8 تمارين للتنفس يجب تجربتها عندما تشعر بالقلق

دعونا نلقي نظرة على العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في أي وقت خلال يومك أو تخصيص لحظات أطول لنفسك.

1.إطالة الزفير الخاص بك

الاستنشاق بعمق قد لا يهدئك دائمًا. التنفس العميق مرتبط في الواقع بالجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في استجابة القتال أو الطيران. لكن الزفير مرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يؤثر على قدرة الجسم على الاسترخاء والهدوء.

يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق جدًا وبسرعة إلى زيادة التنفس. يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى عقلك.

عندما نشعر بالقلق أو تحت الضغط ، يكون من الأسهل أن نتنفس كثيرًا وينتهي بنا الأمر بفرط التنفس - حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.

1. قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا ، جرب زفيرًا جيدًا بدلاً من ذلك.ادفع كل الهواء خارج رئتيك ، ثم اترك رئتيك تقوم بعملهما عن طريق استنشاق الهواء.
2. بعد ذلك ، حاول قضاء وقت أطول قليلاً في الزفير مقارنةً بالاستنشاق.على سبيل المثال ، حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان ، ثم الزفير لمدة ست.
3. حاول القيام بذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق.

يمكن القيام بهذه التقنية في أي وضع مريح بالنسبة لك ، بما في ذلك الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

2.تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة تحت رئتيك) في تقليل مقدار العمل الذي يحتاجه جسمك من أجل التنفس.

لمعرفة كيفية التنفس من الحجاب الحاجز:

تحقق في

1. للراحة ، استلق على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك.أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك وثني ركبتيك.
2. ثم ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.
3. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، ولاحظ كيف أو إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس.
4. هل يمكنك عزل تنفسك حتى تجلب الهواء أعمق إلى رئتيك؟ ماذا عن العكس؟ هل يمكنك التنفس حتى يتحرك صدرك أكثر من معدتك؟

في النهاية ، تريد أن تتحرك معدتك وأنت تتنفس بدلاً من صدرك.

تدرب على التنفس من البطن

1. اجلس أو استلق كما هو موضح أعلاه.
2. ضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على بطنك في مكان ما فوق السرة.
3. تنفس من خلال أنفك ولاحظ ارتفاع معدتك.يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
4. احفظ شفتيك وازفر من خلال فمك.حاول أن تشغل عضلات بطنك لدفع الهواء للخارج في نهاية التنفس.

لكي يصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا ، ستحتاج إلى ممارسته يوميًا. جرب أداء التمرين ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة تصل إلى 10 دقائق.

إذا لم تكن تستخدم الحجاب الحاجز للتنفس ، فقد تشعر بالتعب في البداية. سيكون الأمر أسهل مع الممارسة بالرغم من ذلك.

3.تركيز التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركّزًا وبطيئًا ، يمكن أن يساعد في تقليل القلق. يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح. ثم:

1. لاحظ كيف تشعر عند الشهيق والزفير بشكل طبيعي.افحص جسمك عقليًا.قد تشعر بتوتر في جسدك لم تلاحظه من قبل.
2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك.
3. لاحظ تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم.
4. ازفر بأي طريقة هي أكثر راحة لك ، وتنهد إذا كنت ترغب في ذلك.
5. افعل هذا لعدة دقائق ، مع الانتباه إلى ارتفاع وسقوط بطنك.
6. اختر كلمة للتركيز عليها ونطقها أثناء الزفير.يمكن أن تكون كلمات مثل "آمن" و "هادئ" فعالة.
7. تخيل أن شهيقك يغسل فوقك مثل موجة لطيفة.
8. تخيل أن زفيرك يحمل أفكارًا سلبية ومزعجة وطاقة بعيدًا عنك.
9. عندما يتشتت انتباهك ، أعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك وكلماتك.

مارس هذه التقنية لمدة تصل إلى 20 دقيقة يوميًا عندما تستطيع.

4.التنفس المتساوي

شكل آخر من أشكال التنفس ينبع من الممارسة القديمة ليوجا البراناياما هو التنفس على قدم المساواة. هذا يعني أنك تستنشق نفس مقدار الوقت الذي تستنشقه في الزفير.

يمكنك ممارسة التنفس المتساوي من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. أيًا كان الوضع الذي تختاره ، تأكد من الحصول على الراحة.

1. أغلق عينيك وانتبه للطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
2. ثم عد ببطء 1-2-3-4 وأنت تستنشق من أنفك.
3. ازفر لنفس عدد الثواني الأربع.
4. أثناء الشهيق والزفير ، انتبه لمشاعر الامتلاء والفراغ في رئتيك.

بينما تستمر في ممارسة التنفس المتساوي ، قد يختلف العد الثاني. تأكد من الحفاظ على شهيقك وزفيرك كما هو.

5.رنين التنفس

يمكن أن يساعدك التنفس الرنان ، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك ، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء. لتجربتها بنفسك:

1. استلقِ وأغمض عينيك.
2. تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ.
3. لا تملأ رئتيك مليئتين بالهواء.
4. قم بالزفير لمدة ست ثوان ، مما يسمح لأنفاسك بمغادرة جسمك ببطء وبلطف.لا تجبره.
5. استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
6. خذ بضع دقائق إضافية للبقاء ساكنًا وركز على ما يشعر به جسمك.

التنفس اليوغي (براناياما)

اليوغا هي ممارسة صحية ذات جذور قديمة ، والتنفس هو جوهر كل نوع من أنواع اليوجا.

شكل واحد من أشكال اليوجا ، البراناياما ، يتضمن تنوعات تنفس متعددة قد تساعد في علاج القلق. بعض هذه العوامل تشمل الزفير المطول والتنفس المتساوي (كلاهما مذكور أعلاه) ، بالإضافة إلى نفس الأسد والتنفس الأنفي البديل (نادي شودهانا).

6.أنفاس الأسد

أنفاس الأسد تتضمن الزفير بقوة. لتجربة أنفاس الأسد:

1. اتخذ وضعية الركوع ، وعبر كاحليك واريح مؤخرتك على قدميك.إذا كان هذا الوضع غير مريح ، اجلس القرفصاء.
2. اجلب يديك على ركبتيك مع مد ذراعيك وأصابعك.
3. خذ نفسًا من خلال أنفك.
4. أخرج الزفير من فمك ، واسمح لنفسك بأن تنطق "ها".
5. أثناء الزفير ، افتح فمك على أوسع نطاق ممكن وألصق لسانك ، مع مده لأسفل نحو ذقنك بقدر ما يمكن.
6. ركز على منتصف جبهتك (العين الثالثة) أو نهاية أنفك أثناء الزفير.
7. أرخِ وجهك وأنت تستنشق مرة أخرى.
8. كرر التمرين حتى ست مرات ، مع تغيير صليب كاحليك عندما تصل إلى منتصف الطريق.

7.التنفس بالتناوب في الأنف

لتجربة التنفس الأنفي البديل ، اجلس في مكان مريح ، وقم بإطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.

ضع يدك اليسرى في حجرك وارفع يدك اليمنى. ثم ضع المؤشر والأصابع الوسطى ليدك اليمنى على جبهتك بين الحاجبين. أغمض عينيك واستنشق وزفير من أنفك.

1. استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى واستنشق ببطء من خلال اليسار.
2. أغلق أنفك بين إبهامك الأيمن وإصبعك البنصر ، وحبس أنفاسك للحظة.
3. استخدم إصبعك البنصر الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال اليمين ، وانتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
4. يستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
5. أغلق أنفك مرة أخرى ، توقف للحظة.
6. الآن ، افتح الجانب الأيسر وازفر ، انتظر لحظة قبل أن تستنشق مرة أخرى.
7. كرر هذه الدورة من الشهيق والزفير من خلال أي من فتحتي الأنف حتى 10 مرات.يجب أن تستغرق كل دورة ما يصل إلى 40 ثانية.

8.التأمل الإرشادي

يستخدم بعض الناس التأمل الموجه للتخفيف من القلق عن طريق مقاطعة أنماط التفكير التي تديم التوتر.

يمكنك ممارسة التأمل الموجه بالجلوس أو الاستلقاء في مكان بارد ومظلم ومريح والاسترخاء. ثم استمع إلى تسجيلات هادئة أثناء إرخاء جسدك وتثبيت تنفسك.

تساعد تسجيلات التأمل الموجهة في إرشادك عبر خطوات تخيل واقع أكثر هدوءًا وأقل إجهادًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في السيطرة على الأفكار المتطفلة التي تثير القلق.

يمكن أن يساعدك التأمل في تكوين عادات وأنماط تفكير جديدة. إذا كنت ترغب في تجربتها بنفسك ، فإن UCLA لديها تسجيلات إرشادية للتأمل متاحة للبث هنا.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من نوبات القلق أو الذعر ، فحاول استخدام واحد أو أكثر من تقنيات التنفس هذه لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تخفيف الأعراض.

إذا استمر قلقك أو ازداد سوءًا ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة الأعراض والعلاجات الممكنة. من خلال النهج الصحيح ، يمكنك استعادة جودة حياتك والتحكم في قلقك.