كيفية استخدام الميلاتونين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة
الميلاتونين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة
نظرًا لعلاقته بدورة النوم والاستيقاظ لديك ، فقد تكون سمعت عن تناول الميلاتونين الفموي للمساعدة في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ولكن هل حقا تعمل؟
الميلاتونين هو هرمون تفرزه غدة صغيرة في دماغك تسمى الغدة الصنوبرية. يتم إفرازه في غياب الضوء ، مثل ساعات الليل. يحد وجود الضوء من إنتاج الميلاتونين.
لهذا السبب ، يرتبط الميلاتونين بإيقاعاتنا اليومية ، والتي تشمل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.
اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة مؤقتة تحدث عندما تتنقل عبر مناطق زمنية متعددة بسرعة ، مثل أثناء رحلة عبر البلاد أو رحلة خارجية. يؤدي هذا الانتقال السريع إلى اضطراب نظم الساعة البيولوجية لديك ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
- النعاس أثناء النهار
- صعوبة النوم ليلا
- مشاكل في التركيز والتركيز
- مزاج مضطرب
في حين أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو حالة مؤقتة من شأنها أن تخفف عندما تتكيف مع منطقتك الزمنية الجديدة ، إلا أنها قد تكون مزعجة أثناء الرحلة وبعدها. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول العلاقة بين الميلاتونين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
ماذا يقول البحث؟
تمت دراسة الميلاتونين على نطاق واسع كعلاج لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة وكذلك بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق. كانت الكثير من الأبحاث المتعلقة بالميلاتونين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة إيجابية.
استعرض مقال عام 2002 10 دراسات عن الميلاتونين كعلاج لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة. في 9 من أصل 10 من الدراسات التي راجعها الباحثون ، وجد أن الميلاتونين يقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة لدى الأشخاص الذين يعبرون خمس مناطق زمنية أو أكثر. لوحظ هذا الانخفاض في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة عندما تم تناول الميلاتونين بالقرب من وقت النوم المحلي في الوجهة.
استعرضت مقالة أحدث عام 2014 دراسات حول استخدام الميلاتونين في سيناريوهات مختلفة ، بما في ذلك منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وجدت هذه المراجعة لثماني تجارب سريرية عشوائية تضم أكثر من 900 مشاركًا أن ستًا من التجارب الثماني فضلت الميلاتونين على التحكم في مواجهة آثار اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
هل الميلاتونين آمن؟
يعد الميلاتونين آمنًا بشكل عام للاستخدام على المدى القصير ، على الرغم من أنه لا يزال يتعين عليك التحدث مع طبيبك قبل استخدامه.
في الولايات المتحدة ، يعتبر الميلاتونين مكملًا غذائيًا ، ولا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) إنتاجه واستخدامه. لهذا السبب ، قد تختلف الجرعة لكل كبسولة حسب العلامة التجارية ، ولا يمكن استبعاد وجود ملوثات محتملة.
يجب تجنب تناول الميلاتونين إذا كنت:
- حامل أو مرضع
- لديك مرض مناعي ذاتي
- لديك اضطراب في النوبات
- مصاب بالاكتئاب
يحتوي الميلاتونين أيضًا على بعض التفاعلات الدوائية المحتملة. استشر طبيبك قبل استخدام الميلاتونين إذا كنت تتناول أيًا مما يلي:
- أدوية ضغط الدم
- أدوية السكري
- مضادات التخثر
- مضادات الاختلاج
- الأدوية المثبطة للمناعة
- دواء فلوفوكسامين (Luvox) ، مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين (SSRI)
- أدوية منع الحمل
يجب أيضًا تجنب تناول الميلاتونين مع الكحول.
هل هناك اعراض جانبية؟
عند تناول الميلاتونين ، قد تواجه الأعراض الجانبية التالية:
- صداع الراس
- غثيان
- النعاس
- دوخة
نادرًا ما يسبب الميلاتونين تغيرات في المزاج أو الاكتئاب أو القلق أو انخفاض شديد في ضغط الدم. توقف عن تناول الميلاتونين واتصل بطبيبك إذا واجهت أيًا من هذه الآثار الجانبية الخطيرة.
لأن الميلاتونين يسبب النعاس ، يجب ألا تقود السيارة أو تشغل الآلات في غضون خمس ساعات من تناول المكملات.
كيفية استخدام الميلاتونين لاضطراب السفر كيف تستعمل
تختلف الإرشادات الخاصة بالجرعة المناسبة وتوقيت الميلاتونين. تحدث مع طبيبك للحصول على توصياتهم قبل استخدامه.
بشكل عام ، إذا اخترت استخدام الميلاتونين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، فإنك تأخذه بعد وصولك إلى وجهتك. ومع ذلك ، فإن بعض الأدبيات تقترح أخذها في يوم السفر باتجاه الشرق في وقت نومك المثالي في المنطقة الزمنية لوجهتك ، خاصة إذا كنت ستعبر خمس مناطق زمنية أو أكثر.
يمكن أن تتراوح الجرعات الفعالة من 0.5 ملليجرام فقط إلى خمسة ملليجرام أو أكثر.
أثناء السفر ، خاصةً إذا كنت مسافرًا إلى منطقة زمنية يكون فيها التوقيت المحلي متقدمًا على وقتك ، خطط لتناول الميلاتونين في التوقيت المحلي قبل الذهاب إلى الفراش.
إذا كنت تسافر غربًا ، فقد يكون الميلاتونين أقل فائدة لمحاولة التكيف مع وقت ساعة سابق. يقترح البعض تناول جرعة في وقت النوم المحلي في يوم الوصول ولمدة أربعة أيام إضافية عند السفر عبر خمس مناطق زمنية أو أكثر. إذا استيقظت قبل الساعة 4 صباحًا بالتوقيت المحلي ، فقد يكون من المفيد تناول نصف جرعة إضافية من الميلاتونين. وذلك لأن الميلاتونين يمكن أن يؤخر جزء الاستيقاظ من إيقاعات الساعة البيولوجية ويساعد في تغيير نمط نومك.
يمكنك تناول الميلاتونين ما بين 30 دقيقة إلى ساعتين قبل التخطيط للنوم.
نظرًا لأن الضوء يثبط بشكل طبيعي مستويات الميلاتونين في جسمك ، فخطط أيضًا لتعتيم أو تعتيم الأضواء في غرفتك ، وتجنب استخدام الأجهزة مثل الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول.
قبل سفرك ، قد يكون من المفيد إجراء تجربة تجريبية باستخدام الميلاتونين في المنزل. بهذه الطريقة ، ستكون على دراية بكيفية تفاعل جسمك معها قبل مغادرة المنزل. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في معرفة التوقيت والجرعة الأمثل لك شخصيًا.
طرق أخرى لمنع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
قبل أن تغادر
- إذا كنت مسافرًا لحضور حدث مهم ، ففكر في الوصول قبل يوم أو يومين حتى تتمكن من التكيف بشكل صحيح مع منطقتك الزمنية الجديدة.
- تأقلم تدريجيًا مع جدولك الجديد قبل مغادرتك عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل ساعة أو متأخرًا عن المعتاد كل مساء ، اعتمادًا على الاتجاه الذي تسافر إليه.
- تأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة قبل السفر.يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم في البداية إلى تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
في رحلتك
- حافظ على رطوبتك.يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تفاقم أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
- إذا كنت تنام عادةً في وقت رحلتك ، مثل رحلة من الولايات المتحدة إلى أوروبا ، فحاول الحصول على قسط من النوم.قد يكون استخدام قناع العين أو سدادات الأذن أو كليهما مفيدًا.
- قلل من استهلاك الكافيين والكحول.كلاهما يزيد من حاجتك إلى التبول ، مما قد يزعج نومك.يمكنهم أيضًا أن يجعلوا أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ.
- ضع في اعتبارك أن تطلب من طبيبك وصفة طبية للحبوب المنومة مثل zolpidem (Ambien) أو eszopiclone (Lunesta) لتتناولها أثناء رحلتك للمساعدة في مدة وجودة نومك.من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الأدوية ستساعدك على النوم أثناء الرحلة ، إلا أنها لن تعالج اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية التي يسببها السفر.
بعد وصولك
- ابق على جدولك الزمني الجديد.حاول الذهاب إلى الفراش في وقت يكون طبيعيًا بالنسبة لتلك المنطقة الزمنية ، بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب.ضع في اعتبارك ضبط المنبه في الصباح حتى لا تنام متأخرًا.
- اخرج وحوالي خلال النهار.يعد الضوء الطبيعي أحد أهم أجزاء إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ.يمكن أن يساعدك تعريض نفسك لضوء الصباح على التكيف عند السفر شرقًا ، بينما يمكن أن يساعدك تعريض نفسك لضوء المساء عند السفر غربًا.
الوجبات الجاهزة
قد يساعد تناول الميلاتونين عن طريق الفم قبل السفر أو أثناءه في تخفيف أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. نظرًا لاختلاف الإرشادات حول كيفية استخدام الميلاتونين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، يجب أن تتأكد من الحصول على توصيات طبيبك قبل استخدامه.