6 تمارين باستخدام وزن خفيف وتكرارات عالية

لكن يصبح من المهم اتباع برنامج يناسب أهدافك التدريبية المحددة كلما تقدمت.

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في اتباع برنامج يدعو إلى الوزن الخفيف والتكرار العالي. لكن بعض التمارين مناسبة بشكل أفضل لبرنامج كبير الحجم من غيرها.

دعونا نلقي نظرة على ستة تمارين تشكل إضافة رائعة لهذا النوع من البرامج ، مع إرشادات خطوة بخطوة لكل منها.

أفضل تمارين للوزن الخفيف والكرات العالية

تعتبر التمارين الستة التالية من بين أفضل التمارين منخفضة الوزن وعالية التكرار.

اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

تمرين ضغط البنش بشكل أساسي على صدرك وذراعيك وكتفيك. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

تعليمات الضغط على مقاعد البدلاء:

1. استلق على مقعد مسطح مع وضع يديك على العارضة متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين.حافظ على قدميك مستوية على الأرض ووركاك على اتصال مع المقعد خلال الحركة.
2. ارفع الشريط عن الرف وانزله إلى صدرك حيث ينحني مرفقيك على جانبيك.
3. عندما يكون مرفقيك تحت مستوى المقعد ، توقف وادفع الوزن للخلف إلى وضع البداية.

يعمل القرفصاء الخلفي على تشغيل جميع مجموعات العضلات التالية:

• الألوية
• الفخذين
• أوتار الركبة
• الكواد
• اسفل الظهر
• النواة
• العجول

تعليمات القرفصاء الخلفي:

1. قم بإعداد حامل القرفصاء مع وجود قضيب أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
2. قف أمام الشريط بحيث يكون مقابل الجزء العلوي من ظهرك وامسكه بقبضة أوسع من عرض الكتفين.فكر في ضغط لوحي كتفك معًا والحفاظ على صدرك مرتفعًا خلال الحركة.
3. قم بفك الشريط بالوقوف معه والتراجع خطوة إلى الوراء.
4. اجعل قدميك متباعدتين قليلًا عن عرض الكتفين ، واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي.حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك.
5. عندما يكون الوركين تحت ركبتيك ، ادفع الوركين للأمام وعد إلى وضع الوقوف.

يعمل الضغط على الساق بشكل أساسي على تشغيل المؤخرة والوركين وعضلات الفخذ. حاول الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.

تعليمات ضغط الساق:

1. اجلس مع وضع ظهرك على وسادة الجهاز الخلفية وقدميك على لوحة المقاومة مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. اضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك 90 درجة.امسك المقابض إذا كانت متوفرة.
3. خذ نفسًا ، واستعد لقيمة بطنك ، وازفر وأنت تدفع لوحة المقاومة بعيدًا.حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وكعبيك مفرودين على اللوحة.
4. توقف مؤقتًا عندما تكون ساقيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
5. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

تعمل تمارين الضغط على الكتف على تحريك ذراعيك وكتفيك. حاول ألا تثني ركبتيك - يجب أن يبقيا مستقيمين لكن غير مقفولين.

تعليمات الضغط على الكتف أثناء الوقوف:

1. ضع قضيبًا في رف على ارتفاع كتفيك تقريبًا.
2. امسك البار في قبضة عرض الكتفين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. قم بفك الشريط وارجع به للخلف بحيث يكون في مقدمة كتفيك.
4. مع استقامة ظهرك ، ادفع الوزن لأعلى.توقف عندما تكون ذراعيك مستقيمة.
5. خفض ببطء وكرر.

يعمل صف الكابل في وضع الجلوس على أعلى ظهرك وذراعيك. يمكنك استخدام رباط المقاومة إذا لم يكن لديك جهاز كابل.

تعليمات صف كابل جالس:

1. اجلس أمام آلة الكابلات واضبط الكابلات على أقل ارتفاع.
2. أمسك مقابض الكابلات أمامك وذراعيك مفرودتين واسحب مرفقيك للخلف مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا.
3. توقف مؤقتًا عندما تصل المقابض إلى معدتك وعكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية.حاول ألا تنحني للخلف أثناء السحب.

تستهدف تمارين السحب لأسفل أثناء الجلوس عضلاتك ، وهي الجزء العلوي من الظهر والعضلات تحت الذراعين.

تعليمات السحب لأسفل أثناء الجلوس:

1. اجلس أمام الماكينة مع وضع قلبك واستقامة العمود الفقري.
2. قم بالإمساك بالشريط المتصل بالكابل بكلتا يديك.
3. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وانحن للخلف حوالي 30 درجة.
4. قم بالزفير وأنت تسحب البار لأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة حتى يصل الشريط إلى منتصف صدرك.
5. توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.

غالبًا ما يُشار إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد (مندوب) في تمرين معين على أنه يمثل تكرارًا واحدًا كحد أقصى (1RM).

غالبًا ما تتطلب البرامج كبيرة الحجم أكثر من 8 ممثلين بأكثر من 60 بالمائة من 1RM. عادةً ما تتطلب البرامج عالية الكثافة أقل من خمسة ممثلين بأكثر من 80 بالمائة من الحد الأقصى.

كل من البرامج عالية الحجم وعالية الكثافة لها مزايا:

• تعد البرامج عالية الحجم مناسبة بشكل أفضل لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
• التدريب عالي الكثافة هو الأفضل لتطوير القوة القصوى.

نجح الناس في بناء حجم العضلات بكلتا الطريقتين. وجدت بعض الأبحاث أن التحميل ما بين 30 في المائة إلى 95 في المائة يمكن أن يسبب مستويات مماثلة من نمو العضلات.

ولكن هناك مزايا عديدة للتدريب مع عدد كبير من الممثلين.

تحسين القدرة على التحمل العضلي

تتكون عضلاتك من ثلاثة أنواع من الألياف:

• ألياف بطيئة الارتعاش (النوع الأول). إنتاج قوة منخفضة ولكن مقاومة عالية للتعب.
• ألياف سريعة النتوء (النوع IIA). إنتاج قوة أعلى ولكن التعب أسرع.
• نشل فائق السرعة (النوع IIB). أعلى إنتاج للقوة ولكن التعب أسرع.

تحتوي الألياف ذات النتوء البطيء على أصغر مساحة مقطع عرضي والألياف فائقة السرعة لها أكبر مساحة.

ينص مبدأ Henneman Size على أنه يتم استخدام ألياف عضلية أصغر أولاً ويتم استخدام ألياف أكبر حجمًا لأن هناك حاجة إلى قوة إضافية.

يتطلب رفع الوزن بنسبة منخفضة نسبيًا من 1RM قوة قليلة نسبيًا ، لذلك فهي تعمل بشكل أساسي على ألياف النتوء البطيء.

يمكن أن يجعل تدريب التحمل هذه الألياف البطيئة أكثر فعالية من خلال تكوين أوعية دموية جديدة لتزويد العضلات بالأكسجين.

هذا يزيد من كمية الميوجلوبين في خلايا العضلات لتخزين الأكسجين وزيادة عدد الميتوكوندريا.

تحسين حجم العضلات

فحصت دراسة أجريت عام 2016 على 49 مشاركًا يتمتعون بخبرة لا تقل عن سنتين في رفع الأثقال إمكانات برنامج رفع الأثقال عالي التكرار لبرنامج منخفض التكرار لبناء العضلات ، بالنظر إلى مجموعتي دراسة:

• أجرت المجموعة عالية التكرار 3 مجموعات من 20 إلى 25 ممثلاً بين 30 إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى حتى الفشل.
• قامت المجموعة منخفضة التكرار بإجراء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين بنسبة 75 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى حتى الفشل.

في نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، كان لدى كلتا المجموعتين مستويات متشابهة من النمو العضلي.

لكن تشير أبحاث أخرى إلى أن التدريب بكثافة عالية قد يكون أكثر فاعلية إلى حد ما.

دراسة عام 2015 بمنهجية مماثلة تدرس آثار برنامج عالي الحجم وعالي الكثافة على حجم العضلات وقوتها:

• قامت المجموعة ذات الحجم الكبير بأداء 4 × 10 إلى 12 تكرارًا من التمارين المختلفة.
• قامت المجموعة عالية الكثافة بأداء 4 × 3 إلى 5 ممثلين.

في نهاية الدراسة ، طورت المجموعة عالية الكثافة مستويات أعلى من قوة العضلات وحجمها.

احصل على قوتك بشكل أسرع

نظرت دراسة أجريت عام 2018 في كيفية تأثير ثلاثة أنواع من البرامج لمدة 8 أسابيع على 45 متطوعًا من الذكور الأصحاء الذين رفعوا الأوزان ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة عام على الأقل. قام المشاركون بأحد البرامج الثلاثة التالية:

• مجموعة منخفضة الحجم: 1 مجموعة من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل
• مجموعة متوسطة الحجم: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل
• مجموعة كبيرة الحجم: 5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل

تم العثور على اختلافات قليلة جدًا في التحسينات في القوة أو التحمل بين المجموعات ، على الرغم من أن تمرين المجموعة ذات الحجم المنخفض استمر حوالي 13 دقيقة فقط.

لكن المجموعة ذات الحجم الأكبر أظهرت مستويات أعلى بشكل ملحوظ من حجم العضلات.

تقليل مخاطر الإصابة

البرامج منخفضة الوزن وعالية التكرار لديها مخاطر إصابة أقل عند التعامل مع أوزان أخف. البرامج التي تستخدم نسبة منخفضة من 1RM تقلل أيضًا من إجهاد الجهاز العصبي المركزي.

قد تقوي أيضًا النسيج الضام وتمنع إصابات الأوتار. تتضح هذه الميزة في المتسلقين التنافسيين الذين يؤدون العديد من الممثلين بوزن أجسامهم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المتسلقين الذين لديهم أكثر من 15 عامًا من الخبرة لديهم مفاصل أصابع وأوتار أكثر سمكًا بنسبة 60 بالمائة من غير المتسلقين.

هل هناك تمارين يجب تجنبها؟

لا تُعد الاختلافات في المصاعد الأولمبية مناسبة بشكل عام لعدد كبير من الممثلين ، مثل:

• ينظف
• نظيف ورعشة
• انتزاع

هذه تمارين تقنية للغاية تتطلب قدرًا كبيرًا من الدقة لأداءها بشكل صحيح. تجنب هذه التمارين إلا إذا كنت تحت إشراف مدرب أو مدرب رفع أثقال مؤهل.

ما هو أفضل نظام غذائي لممارسة التمارين الرياضية منخفضة الوزن عالية الأداء؟

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تحديد نجاح برنامجك. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك بها تعظيم نتائجك ما يلي:

• تناول الخضار الورقية الداكنة. تمتلئ الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت أو السبانخ بالمعادن الأساسية لمساعدة جسمك على الشفاء من التدريبات.
• احصل على ما يكفي من البروتين. تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين وتناول حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين.
• ركز على نظام غذائي متوازن. قد تساعد بعض المكملات الغذائية ، ولكن يجب أن تكون أولويتك الأولى هي اتباع نظام غذائي شامل.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة من مصادر مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة تمنح جسمك طاقة مستدامة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة السكرية.
• حافظ على رطوبتك. يمكن أن يقلل الجفاف من الأداء الرياضي.إذا كنت تتعرق بشدة أو تتمرن في ظروف حارة ، فقد ترغب في إضافة الإلكتروليتات إلى الماء.

ما هي نصائح نمط الحياة التي يجب علي اتباعها؟

يمكن أن يساعدك العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام على التدرب بقوة أكبر من خلال تحسين قدرة جسمك على التعافي. تشمل بعض العادات الصحية ما يلي:

• ابحث عن شريك تجريب أو شخص ما لإبقائك مسؤولاً.
• حدد لنفسك أهدافًا يومية أو أسبوعية للياقة البدنية.
• تجنب تخزين الوجبات السريعة في المنزل لمنع الإغراء.
• قلل من استهلاكك للكحول والتبغ.
• اهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة.
• حافظ على رطوبتك واشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على لون البول الأصفر الفاتح.
• ابحث عن طرق لتقليل التوتر الذي يمكن تجنبه.
• خصص وقتًا لأنشطة الاسترخاء التي تساعدك على التخلص من التوتر.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين مع الوزن الخفيف والعديد من التكرارات على بناء القدرة على التحمل العضلي. لقد وجدت الدراسات أن هذه الأنواع من البرامج يمكن أن تؤدي أيضًا إلى قدر مماثل من زيادة العضلات مثل برامج الوزن الأعلى.

يمنحك إقران برنامجك بنظام غذائي صحي وعادات أسلوب الحياة أفضل النتائج.