تغذية
مبنية على الأدلةنصائح للحد من الأطعمة الحمضية
تعريف الحموضة
تخبرك قيمة الرقم الهيدروجيني ما إذا كان الشيء حمضًا أم أساسيًا أم محايدًا.
- يشير الرقم الهيدروجيني 0 إلى مستوى عالٍ من الحموضة.
- الرقم الهيدروجيني 7 محايد.
- الرقم الهيدروجيني 14 هو أبسط أو قلوي.
على سبيل المثال ، حمض البطارية شديد الحموضة عند 0 ، في حين أن منظف الصرف السائل قلوي للغاية عند 14. يكون الماء المقطر النقي في المنتصف عند 7. وهو ليس حامضيًا ولا قلويًا.
تمامًا مثل المواد المختلفة ، تمتلك أجزاء مختلفة من جسم الإنسان مستويات مختلفة من الأس الهيدروجيني.
يتراوح الرقم الهيدروجيني المثالي لدمك بين 7.35 و 7.45 ، وهو قلوي قليلاً. عادة ما تكون المعدة حمضية عند درجة حموضة 3.5 ، مما يساعد على تكسير الطعام بشكل صحيح.
الأطعمة والمشروبات عالية الحموضة
ينظم الجسم بإحكام توازن الأس الهيدروجيني من خلال مجموعة متنوعة من الآليات التي تشمل أعضاء متعددة مثل الكلى والرئتين (1).
على الرغم من أن نظامك الغذائي قد يؤثر على درجة الحموضة في البول ، إلا أن الأبحاث تشير عمومًا إلى أن تناول الأطعمة الحمضية أو القلوية من غير المحتمل أن يكون له تأثير كبير على مستوى الرقم الهيدروجيني في الدم (2).
في الواقع ، تشير المستويات المتزايدة للحمض في الدم عادةً إلى مشكلة صحية أساسية مثل مرض السكري الذي لا تتم إدارته جيدًا أو أمراض الرئة أو مشاكل الكلى (1).
ومع ذلك ، قد يختار بعض الأشخاص الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض لتقليل الحمل الكلوي المحتمل (PRAL) ، والذي يشير إلى كمية الحمض التي ينتجها جسمك من الأطعمة التي تتناولها (3).
الأطعمة التي تعتبر حمضية بشكل عام يكون مستوى الأس الهيدروجيني لها 4.6 أو أقل.
الأطعمة التي تميل إلى التسبب في مزيد من الحموضة في الجسم والتي قد ترغب في الحد منها أو تجنبها تشمل (4):
- بعض منتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن
- سمك و مأكولات بحرية
- الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم
- اللحوم الطازجة واللحوم المصنعة ، مثل لحم البقر والديك الرومي
- بعض الأطعمة النشوية ، مثل الأرز البني ورقائق الشوفان أو الجرانولا
- المشروبات الغازية ، مثل الصودا ، أو المياه الغازية ، أو المشروبات الغازية
- الأطعمة الغنية بالبروتين والمكملات الغذائية بالبروتين الحيواني
البحث الذي يدعم العلاقة بين الأطعمة مثل البروتين الحيواني والأمراض المزمنة بسبب التغيير في درجة الحموضة في الجسم محدود.
قد يلقي بحث جديد مزيدًا من الضوء على هذا الارتباط أو يكشف أسبابًا أخرى تجعل تقليل المنتجات الحيوانية مفيدًا للصحة.
الفواكه عالية الحموضة
على الرغم من أن معظم أنواع الفاكهة حمضية ، إلا أنها تعتبر قلوية ، مما يعني أنها تساعد بالفعل في تقليل مستويات الأحماض في الجسم (4).
هذا يعني أيضًا أن لديهم PRAL سالب ، وهي قيمة تستخدم لتقدير كمية الحمض المنتجة أثناء الهضم لأطعمة معينة.
هنا PRAL لجزء 3.5 أونصة (100 جرام) من العديد من الفواكه الشعبية (4):
- الليمون الحامض: -0.4
- البرقوق: -1.7
- العنب الأخضر: -2.4
- العنب الأرجواني: -1.9
- الرمان: -8.1
- العنب البري: -0.6
- الأناناس: -1.1
- التفاح: -1.8
- الخوخ: -1.5
- البرتقال: -1.6
- الطماطم: -1.8
- الزبيب: -9.0
- بلاك بيري: -1.0
- الموز: -5.2
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الثمار قلوية في الجسم ، إلا أن حموضتها الأولية قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي العلوي مثل القرحة أو الارتجاع.
في الواقع ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) بالحد من تناول الأطعمة الحمضية ، بما في ذلك الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض (5).
الخضروات الطازجة
مثل الفواكه ، تعتبر الخضروات أيضًا قلوية ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الأحماض في الجسم.
إليك PRAL مقابل حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من بعض الخضروات الشائعة (4):
- الملفوف الأبيض (الخام): -1.5
- البنجر (الخام): -5.4
- فطر شيتاكي (مطبوخ): -0.2
- اللفت (الخام): -2.6
- كوسة (مطبوخة): -0.6
- السبانخ (الخام): -1.5
- الخيار (الخام): -2.0
- البطاطس (مطبوخة): -1.7
- الفجل (الخام): -4.7
- اليقطين (مطبوخ): -1.9
- جرجير (نيء): -1.1
- الأرضي شوكي (مطبوخ): -0.5
المشروبات عالية الحموضة
يمكنك تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور مثل البيرة أو الشوكولاتة الساخنة المصنوعة من خليط الكاكاو. إذا كنت ترغب في شرب الكحول ، فاستخدم النبيذ الأحمر أو الأبيض الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفوسفور.
يساهم حمض الكربونيك ، الموجود في جميع المشروبات الغازية ، بما في ذلك ليس فقط المشروبات الغازية ولكن المياه الفوارة والرشاشات ، في إجمالي حمض الجسم.
إذا كنت ترغب في تقليل الحموضة ، فمن الأفضل استخدام مياه الصنبور العادية أو المفلترة.
الأطعمة منخفضة الحموضة
عندما يتعلق الأمر بفوائد اتباع نظام غذائي أكثر قلوية ، تقول الأبحاث المنشورة في مجلة البيئة والصحة العامة أنه لا يوجد دليل قاطع يشير إلى أنه يحسن صحة العظام (2).
ومع ذلك ، قد يساعد في الحد من فقدان العضلات ، وتقوية الذاكرة واليقظة ، ومساعدتك على العيش لفترة أطول (2).
تتضمن بعض الأطعمة والمشروبات القلوية (أو المحايدة) التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ما يلي:
- فول الصويا ، مثل ميسو وفول الصويا والتوفو والتمبيه
- الزبادي والحليب
- معظم الخضروات الطازجة ، بما في ذلك البطاطس
- معظم الفواكه
- الأعشاب والتوابل باستثناء الملح والخردل وجوزة الطيب
- الفول والعدس
- بعض الحبوب الكاملة ، مثل الدخن والكينوا والقطيفة
- شاي الاعشاب
- الدهون مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور
آثار تناول الكثير من الأطعمة المسببة للحموضة
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي يشتمل على الكثير من الأطعمة المنتجة للأحماض ، مثل البروتينات الحيوانية وبعض أنواع الجبن والمشروبات الغازية ، في حدوث حموضة في البول بالإضافة إلى آثار صحية سلبية أخرى. قد يتسبب هذا في تكوين نوع من حصوات الكلى يسمى حصوات حمض البوليك (6).
تم التكهن بأن الحموضة الزائدة يمكن أن تتسبب أيضًا في تدهور العظام والعضلات. وذلك لأن العظام تحتوي على الكالسيوم ، الذي يستخدمه جسمك لاستعادة توازن درجة الحموضة في الدم عندما يصبح حمضيًا جدًا (7 ، 8).
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأبحاث قد كشفت عن نتائج متضاربة حول كيفية تأثير الأطعمة الحمضية على صحة العظام والعضلات بسبب الاختلافات في النظام الغذائي الكلي بين الأشخاص الذين تم اختبارهم (9).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات معتدلة من الأطعمة الغنية بالحمض كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الفواكه والخضروات من غير المرجح أن يسبب فقدان العضلات والعظام أو يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة (2 ، 10 11).
تشير بعض الأدلة إلى أن حمض الفوسفوريك ، الموجود بشكل شائع في المشروبات الغازية الداكنة ، يرتبط بانخفاض كثافة العظام عندما يحل محل الحليب ، وهو مشروب غني بالكالسيوم والبروتين. قد تؤدي الحموضة الزائدة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل الكبد وأمراض القلب (12 ، 13).
تنتج بعض الأطعمة والمشروبات حمضًا أقل من المشروبات الغازية أو البروتين ، لكنها لا تقدم التأثير القلوي الرئيسي الذي توفره معظم الفواكه والخضروات. لا يتفق الخبراء دائمًا على قوائم الطعام الدقيقة.
استهدف الحد من هذه الأطعمة لأنها قد تؤثر على توازن الحمض القاعدي أو تؤثر على صحتك بطرق سلبية (4):
- ملح
- التوابل عالية الصوديوم ، مثل صلصة الصويا وصلصة اللحم وصلصة الباربكيو وبعض تتبيلات السلطة
- أنواع معينة من الجبن ، بما في ذلك جبنة الموزاريلا وجبنة البارميزان والبري
- الحبوب ، مثل الذرة والأرز والقمح
يُعد تناول نظام غذائي شامل غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية طريقة رائعة للمساعدة في موازنة حمل الحمض الغذائي ودعم الصحة العامة.
يمكن أن يكون من المفيد أيضًا الاستمتاع بالبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والتمبيه بدلاً من البروتينات الحيوانية في نظامك الغذائي من وقت لآخر.
يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل حليب البقر أن توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية الهامة لتعزيز صحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم (14).
وقاية
يقترح باحثون في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو تناول المزيد من مصادر الأطعمة القلوية ، مثل الفواكه والخضروات ، بنسبة 3 إلى 1 (15).
يعتبر الرقم الهيدروجيني للطعام قبل تناوله أقل أهمية من كمية الحمض أو القلوية الناتجة عن عملية الهضم والتمثيل الغذائي لهذا الطعام.
على الرغم من ندرة ذلك ، فمن الممكن أن يكون درجة حموضة البول شديدة القلوية. ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، تميل الكثير من الأحماض إلى أن تكون مشكلة أكثر شيوعًا. وذلك لأن النظام الغذائي المتوسط يحتوي على المزيد من البروتين الحيواني والحبوب ولكن لا يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات.
كما أن ارتفاع معدلات استخدام العقاقير التي تستلزم وصفة طبية يساهم أيضًا في حدوث المشكلة.
يبعد
نظرًا لأن الجسم ينظم عن كثب توازن الأس الهيدروجيني من خلال سلسلة من الآليات المعقدة ، فمن غير المرجح أن يؤثر اتباع نظام غذائي قلوي بشكل كبير على مستويات الرقم الهيدروجيني في الدم لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن المزيد من الفواكه والخضروات وحليب الألبان والزبادي والمزيد من مصادر البروتين النباتي والحد من الأطعمة المصنعة قد يكون مفيدًا في الحفاظ على توازن الحمض / القاعدة الطبيعي والصحة العامة.
قد يساعد أو لا يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المعالجة عالية الصوديوم في موازنة مستويات الأس الهيدروجيني داخل الجسم.
لقد ثبت أن الانتقال إلى خطة أكل نباتية يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.