العلاجات البديلة للقلق
تُعد اضطرابات القلق إحدى أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. تشير التقديرات إلى أن 40 مليون من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكثر ، أو 18 في المائة من سكان البلاد ، يعانون من نوع من اضطرابات القلق. ومع ذلك ، غالبًا ما يتردد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق في طلب العلاج.
أصبحت العلاجات البديلة شائعة بشكل متزايد. إذا كنت تعاني من القلق ولا ترغب في البحث عن العلاجات التقليدية ، فقد ترغب في تجربة العلاجات البديلة. الهدف الأساسي من العلاج البديل هو تحسين صحتك العامة وتخفيف أعراض القلق مع وجود آثار جانبية قليلة أو معدومة.
يمكن أن تكون العلاجات البديلة مفيدة في تقليل القلق ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن ترى النتائج. إذا كنت تعاني من نوبة هلع أو أعراض شديدة أخرى للقلق ، فربما لن يكون العلاج البديل وحده كافياً. غالبًا ما تعمل العلاجات البديلة بشكل أفضل عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع العلاج التقليدي ، مثل الأدوية والاستشارات. من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج العلاج البديل.
فيما يلي بعض العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعد في علاج القلق:
قلل من تناول الكافيين
قد يساعدك فنجان القهوة هذا الصباح على النهوض من السرير ، لكن تناول الكثير منه يمكن أن يزعجك ويقلل من قدرتك على التعامل مع القلق بشكل جيد. يمكن أن يتسبب أيضًا في أن يتصرف جسمك كما لو أنه تحت الضغط ، مما يزيد من ضربات قلبك ويزيد من ضغط الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى نوبة هلع.
تجنب الكحول والنيكوتين
بعض الناس يستخدمون الكحول والنيكوتين للتخفيف من أعراض القلق لديهم. هذه الراحة مؤقتة فقط. يمكن أن يؤدي الكحول والنيكوتين إلى تفاقم أعراض القلق وتكرارها.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن سواء كنت تعاني من القلق أم لا. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والكاملة كل يوم. تناول الطعام الصحي يجعلك تشعر بتحسن. تجنب الأطعمة المصنعة أو السريعة وقلل من تناول الحلويات. يزيد تناول الأطعمة غير الصحية من الضغط على جسمك. هذا يجعلك أقل قدرة على التعامل مع الضغوط الأخرى في حياتك.
المفتاح لنظام غذائي منخفض القلق هو تجنب الأطعمة التي قد تساهم في أعراض القلق لديك. قد تفكر في التخلص من الأطعمة الشائعة التي من المعروف أنها تزيد من مستويات التوتر في الجسم لدى بعض الأشخاص:
- الأطعمة المقلية يصعب هضمها وليست مغذية ويمكن أن تسهم في مشاكل القلب.
- يجفف الكحول الجسم ويمكن أن يخل بالتوازن الهرموني في الجسم.
- تحتوي القهوة على مادة الكافيين.عند تناول الكافيين بكميات كبيرة ، قد يثير القلق والإحساس بنوبات الهلع ، مثل تسارع ضربات القلب.
- قد تزيد منتجات الألبان من مستويات الأدرينالين في الجسم عند تناولها بكميات زائدة.هذا يمكن أن يساهم في قلقك.
- يمكن أن يؤدي السكر المكرر الزائد إلى ظهور أعراض القلق ونوبات الهلع.
- قد تقلل الأطعمة المكونة للأحماض ، مثل الزبادي والمخللات والبيض والقشدة الحامضة والنبيذ والكبد ، من مستويات المغنيسيوم في الجسم ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض القلق.
شرب المزيد من الماء
يمثل الماء سبعين في المائة من وزن الجسم. الماء هو المكون الأساسي لصحة الجسم والعقل ، وغالبًا ما لا نحصل على ما يكفي منه. يساعد شرب ثمانية إلى أحد عشر كوبًا كبيرًا من الماء أو أي سوائل مرطبة أخرى يوميًا على أداء جسمك بشكل صحيح. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
مارس التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر جيد لتخفيف التوتر. ثبت أن تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد في خفض مستويات التوتر والقلق وتحسين جهاز المناعة. تعني تمارين القلب والأوعية الدموية رفع معدل ضربات قلبك لمدة 30 دقيقة. يمكن أن يساعدك تطوير روتين تمارين منتظم على الشعور بمزيد من التحكم في صحتك ، مما قد يقلل أيضًا من قلقك.
احصل على قسط كافي من النوم
قلة النوم يمكن أن تزيد من الأفكار السلبية ويمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على الدماغ والجسم. حاول الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول دعم جدول نومك الطبيعي من خلال:
- الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- أخذ قيلولة قصيرة فقط لمدة 15 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر إذا كنت بحاجة إلى ذلك
- تعريض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح ، وقضاء المزيد من الوقت في الخارج أثناء النهار في الضوء الطبيعي
- تجنب الشاشات الساطعة قبل النوم بساعة إلى ساعتين والتأكد من أنك تنام في غرفة مظلمة وباردة
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تدليك عضلاتك
يمكن أن تصبح العضلات مشدودة ومتوترة بسبب الإجهاد. يساعد العلاج بالتدليك على تخفيف توتر العضلات وتعزيز تدفق الدم إلى المناطق الرئيسية في الجسم للتخلص من التوتر والقلق.
مارس تقنيات الاسترخاء
تأمل
أخذ الوقت لتصفية ذهنك يمكن أن يفعل المعجزات. لا يغير التأمل العالم من حولك ، ولكنه يمكن أن يغير طريقة استجابتك له. يمكن أن يساعدك التأمل الناجح على فهم مصدر قلقك بشكل أفضل والتغلب عليه.
التأمل يريح الجسم وقد يساعد في علاج الرهاب واضطراب الهلع. تتمثل إحدى طرق التأمل في الجلوس بهدوء في مكان هادئ والتركيز على مهمة التنفس بعمق. عندما تحاول فكرة أخرى أن تدخل إلى عقلك ، اعترف بها ، ثم اتركها.
تقنيات التنفس
عمليه التنفس يمكن أن تساعدك الأساليب على تعلم التحكم في تنفسك ، حتى لا تفرط في التنفس أثناء حدث مثير للقلق. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على هدوئك. جرب الجلوس مع ظهرك مستقيماً. ثم ، تنفس بعمق ، واستنشق من خلال أنفك من بطنك وحاول إدخال أكبر قدر ممكن من الهواء إلى رئتيك. سيساعد ذلك على جلب المزيد من الأكسجين إلى جسمك ، مما سيساعدك على الشعور بتوتر أقل وضيق في التنفس والقلق. بمجرد امتلاء رئتيك ، قم بالزفير ببطء من خلال فمك وكرر حسب الحاجة.
اليوجا
تجمع اليوجا بين تقنيات التنفس والتأمل والتمدد من خلال المواقف المتحركة والثابتة. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) ، تعد اليوغا واحدة من أفضل 10 ممارسات بديلة تستخدم لعلاج مجموعة متنوعة من الاضطرابات ، بما في ذلك القلق والاكتئاب.
عند ممارستها بانتظام ، يصبح من الأسهل تحقيق الشعور بالاسترخاء الذي تحصل عليه من اليوجا في حياتك اليومية. حاول التسجيل في فصل دراسي أو دروس خاصة للمساعدة في ضمان تحركك خلال الوضعيات بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
العلاج بالإبر
الوخز بالإبر هو علاج صيني تقليدي للقلق والاكتئاب والحالات الصحية الأخرى. أثناء الوخز بالإبر ، يضع الممارس إبرًا رفيعة وحادة في الطبقات العليا من الجلد في نقاط من الجسم تتوافق مع أعضاء مختلفة. يُعتقد أن الوخز بالإبر يعمل عن طريق تنشيط المواد الكيميائية الطبيعية المسكنة للألم في الدماغ. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فهو فعال في القضاء على القلق أو الحد منه.
المكملات
تستمر الدراسات في فحص آثار العلاجات العشبية لعلاج القلق الخفيف إلى المتوسط. بينما وجد الباحثون بعض الارتباط الإيجابي بين أعراض القلق واستخدام بعض الأعشاب ، لا يوجد دليل قوي على أن العلاجات العشبية مفيدة للقلق غير موجود.
يجب أن تكون على دراية بالمخاطر والفوائد المحتملة للعلاجات العشبية.
تشمل المكملات الغذائية والأعشاب المستخدمة في تخفيف القلق ما يلي:
- فيتامين ب 12 هو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي ويمكن أن يقلل من الشعور بالقلق.
- يمكن أن يكون للبابونج الموجود في الشاي تأثير مهدئ ومضاد للقلق.
- جذر الكافا هو مكمل يمكن أن يقلل من القلق ولكن يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية شديدة ، بما في ذلك تلف الكبد.
- الإينوزيتول هو نوع من الكربوهيدرات يستخدم كمكمل غذائي.يمكن أن تقلل من مشاعر القلق.
- الناردين هو مكمل مصنوع من جذر زهرة وردية تسمىفاليريانا أوفيسيناليس .يمكن أن يساعد في تقليل القلق ومشاكل النوم.
- يُشتق مكمل زهرة الآلام من نبات زهرة الآلام ، ويُعتقد أنه فعال إلى حد ما في علاج القلق.
- L-theanine هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي الأخضر والأسود ، وكذلك الفطر.إنه موجود أيضًا في المكملات الغذائية ، ويمكن أن يقلل من التوتر والقلق.
استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي من هذه المكملات. يمكن أن يكون للبعض آثار جانبية خطيرة. على سبيل المثال ، ارتبط الكافا بمشاكل في الكبد. يمكن أن يتفاعل أيضًا بشكل خطير مع الأدوية التي يتم استقلابها بواسطة الكبد. غالبًا ما يسبب حشيشة الهر الصداع واضطراب المعدة وقد لا يكون من الآمن تناوله أثناء الحمل.
يبعد
من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام علاج جديد. سيساعد هذا في تقليل المضاعفات المحتملة. إذا كان هدفك هو الشعور بالتحسن ، فإن دمج هذه الممارسات في خطة العلاج الخاصة بك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.