كيفية التعامل مع القلق قبل الدورة الشهرية
فترة جعلتك على حافة الهاوية؟ انت لست وحدك. على الرغم من أنك قد تسمع أقل من التشنجات والانتفاخ ، إلا أن القلق هو أحد الأعراض المميزة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
يمكن أن يتخذ القلق أشكالًا مختلفة ، ولكنه غالبًا ما يشمل:
- القلق المفرط
- العصبية
- توتر
تُعرَّف متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على أنها مزيج من الأعراض الجسدية والنفسية التي تحدث خلال المرحلة الأصفرية من دورتك. تبدأ المرحلة الأصفرية بعد الإباضة وتنتهي عند بدء الدورة الشهرية - وعادة ما تستمر حوالي أسبوعين.
خلال ذلك الوقت ، يعاني الكثير منهم من تغيرات مزاجية خفيفة إلى معتدلة. إذا كانت أعراضك شديدة ، فقد تشير إلى اضطراب أكثر خطورة ، مثل الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD).
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول سبب حدوث القلق قبل الدورة الشهرية وكيفية إدارتها.
لماذا يحدث ذلك؟
حتى في القرن الحادي والعشرين ، لا يمتلك الخبراء فهمًا جيدًا لأعراض وظروف ما قبل الحيض.
لكن يعتقد معظمهم أن أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك القلق ، تأتي استجابة لتغير مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. ترتفع مستويات هذه الهرمونات التناسلية وتنخفض بشكل كبير خلال المرحلة الأصفرية من الحيض.
في الأساس ، يستعد جسمك للحمل عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات بعد الإباضة. ولكن إذا لم يتم زرع البويضة ، تنخفض مستويات الهرمون هذه وتحصل الدورة الشهرية.
يمكن أن تؤثر هذه الأفعوانية الهرمونية على الناقلات العصبية في دماغك ، مثل السيروتونين والدوبامين ، والتي ترتبط بتنظيم الحالة المزاجية.
قد يفسر هذا جزئيًا الأعراض النفسية ، مثل القلق والاكتئاب وتقلبات المزاج التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
من غير الواضح لماذا تصيب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية بعض الناس أكثر من غيرهم. لكن قد يكون بعض الناس أكثر حساسية للتقلبات الهرمونية من غيرهم ، ربما بسبب الوراثة.
هل يمكن أن تكون علامة على شيء آخر؟
يمكن أن يكون القلق الشديد السابق للحيض في بعض الأحيان علامة على اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) أو تفاقم ما قبل الحيض (PME).
PMDD
PMDD هو اضطراب مزاجي يصيب ما يصل إلى 5 في المائة من الناس في فترة الحيض.
عادة ما تكون الأعراض شديدة بما يكفي للتدخل في حياتك اليومية ويمكن أن تشمل:
- مشاعر الغضب أو الغضب التي غالبًا ما تؤثر على علاقاتك
- مشاعر الحزن أو اليأس أو اليأس
- مشاعر التوتر أو القلق
- الشعور بالضيق أو الضغط
- تقلب المزاج أو بكاء متكرر
- انخفاض الاهتمام بالأنشطة أو العلاقات
- مشكلة في التفكير أو التركيز
- التعب أو انخفاض الطاقة
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الأكل بنهم
- مشكلة في النوم
- الشعور بالخروج عن السيطرة
- الأعراض الجسدية ، مثل التشنجات والانتفاخ وألم الثدي والصداع وآلام المفاصل أو العضلات
يرتبط PMDD ارتباطًا وثيقًا باضطرابات الصحة العقلية الموجودة مسبقًا. إذا كان لديك تاريخ شخصي أو عائلي من القلق أو الاكتئاب ، فقد يكون لديك خطر متزايد.
PME
يرتبط PME ارتباطًا وثيقًا بـ PMDD. يحدث ذلك عندما تشتد حالة موجودة مسبقًا ، مثل اضطراب القلق العام ، خلال المرحلة الأصفرية من دورتك.
تشمل الحالات الأخرى الموجودة مسبقًا والتي يمكن أن تندلع قبل دورتك الشهرية ما يلي:
- اكتئاب
- اضطرابات القلق
- صداع نصفي
- النوبات
- اضطراب تعاطي المخدرات
- اضطرابات الاكل
- انفصام الشخصية
الفرق بين PMDD و PME هو أن أولئك الذين يعانون من PME يعانون من أعراض طوال الشهر ، ويزدادون سوءًا في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية.
هل هناك أي شيء أستطيع القيام به؟
هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل القلق السابق للحيض وأعراض الدورة الشهرية الأخرى ، والتي يتضمن معظمها تغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي.
لكن لا داعي للذعر - فهم ليسوا قساة للغاية. في الواقع ، أنت تعمل بالفعل على الخطوة الأولى: الوعي.
إن مجرد معرفة أن قلقك مرتبط بدورة الطمث يمكن أن يساعدك على تجهيز نفسك بشكل أفضل للتعامل مع الأعراض عند ظهورها.
تتضمن الأشياء التي يمكن أن تساعد في إبقاء القلق تحت السيطرة ما يلي:
- تمارين الأيروبيك. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام طوال الشهر يعانون من أعراض الدورة الشهرية أقل حدة.الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة من عامة الناس للتغييرات المزاجية والسلوكية ، مثل القلق والاكتئاب وصعوبة التركيز.قد تقلل التمارين أيضًا من الأعراض الجسدية المؤلمة.
- تقنيات الاسترخاء. قد يساعد استخدام تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر في التحكم في قلقك السابق للحيض.تشمل الأساليب الشائعة اليوجا والتأمل والعلاج بالتدليك.
- نايم. إذا كانت حياتك المزدحمة تعبث بعادات نومك ، فقد يكون الوقت قد حان لإعطاء الأولوية للاتساق.الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم ، لكنه ليس الشيء الوحيد.حاول وضع جدول نوم منتظم تستيقظ فيه وتنام في نفس الوقت كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- حمية. تناول الكربوهيدرات (بجدية).يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة - فكر في الحبوب الكاملة والخضروات النشوية - إلى تقليل الحالة المزاجية والرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الدورة الشهرية.قد ترغب أيضًا في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الزبادي والحليب.
- فيتامينات. لقد وجدت الدراسات أن كلاً من الكالسيوم وفيتامين B-6 يمكن أن يقلل من الأعراض الجسدية والنفسية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.تعرف على المزيد حول الفيتامينات والمكملات الخاصة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
أشياء للحد
هناك أيضًا أشياء معينة يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض الدورة الشهرية. في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة ، قد ترغبين في الابتعاد عن تناول:
- كحول
- مادة الكافيين
- الأطعمة الدسمة
- ملح
- السكر
هل هناك طريقة لمنعه؟
يمكن للنصائح التي تمت مناقشتها أعلاه أن تساعد في إدارة أعراض الدورة الشهرية النشطة وتقليل فرصك في التعرض لها. ولكن ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله بشأن متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
ومع ذلك ، قد تكون قادرًا على الحصول على المزيد من الفائدة من هذه النصائح من خلال تتبع الأعراض طوال دورتك باستخدام تطبيق أو يوميات. أضف بيانات حول التغييرات في نمط حياتك حتى تتمكن من تكوين فكرة أفضل عما هو أكثر فاعلية وما يمكنك تخطيه.
على سبيل المثال ، ضع علامة على الأيام التي تحصل فيها على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية. تحقق مما إذا كانت أعراضك تقل بمرور الوقت مع زيادة مستوى لياقتك.
هل يجب علي رؤية الطبيب؟
إذا لم تتحسن الأعراض بعد تغييرات نمط الحياة أو كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمرض PMDD أو PME ، فإن الأمر يستحق المتابعة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
إذا كنتِ تتبعين الدورة الشهرية وأعراض الدورة الشهرية ، فاحضريها معك في الموعد إذا استطعت.
إذا كان لديك PME أو PMDD ، فإن الخط الأول من العلاج لكلا الحالتين هو مضادات الاكتئاب المعروفة باسم مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). تزيد مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من مستويات السيروتونين في دماغك ، مما قد يساعد في تقليل الاكتئاب والقلق.
الخط السفلي
القليل من القلق في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة أمر طبيعي تمامًا. ولكن إذا كان لأعراضك تأثير سلبي على حياتك ، فهناك أشياء يمكنك تجربتها للتخفيف.
ابدأ بإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. إذا كان يبدو أن هؤلاء لا يقطعونها ، فلا تتردد في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو طبيب أمراض النساء.