هل تقوس ظهرك جيد أم سيء بالنسبة لك؟
ظهر الجميع لديه درجة من التقوس أو الانحناء. ينحني العمود الفقري بلطف إلى الداخل في منطقة عنق الرحم (الرقبة) ومنطقة أسفل الظهر (أسفل الظهر).
يشير مصطلح "تقوس ظهرك" إلى المبالغة في تقوسه الطبيعي عن طريق دفع صدرك ومعدتك إلى الأمام وإلى الخارج. يمكن أن يؤدي إلى إخراج جسمك من المحاذاة وقد يسبب مشاكل في الألم أو التوازن.
في الوضع الطبيعي ، يكون عمودك الفقري في محاذاة رأسك وأطرافك.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم من رأسك ، عبر منتصف أذنيك وكتفيك ، وخلف مركز ركبتك ، وأمام منتصف الكاحل.
تدعم محاذاة العمود الفقري الجيدة قدرتك على الوقوف بشكل مستقيم ، والتحرك بمرونة ، ومنع الألم.
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى الكثير من قوس الظهر ، وهي حالة تسمى فرط التنسج وأحيانًا قعس ببساطة. هذا قابل للعكس مع التمدد والتمرين.
لتقوس أو لا تقوس؟
ليس من الجيد تقويس ظهرك عمدًا لفترات طويلة من الوقت. على المدى الطويل يمكن أن يسبب فقدان العضلات والألم. سوف يؤدي التقوس إلى تقصير وشد عضلات ظهرك ورجليك بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن تقويس ظهرك لفترة وجيزة - أثناء بعض أوضاع اليوجا ، على سبيل المثال - لن يكون له عواقب سلبية.
يختلف وضع كل شخص عن الآخر ، وهناك أنواع مميزة من اختلال الموقف. قد تتغير محاذاة العمود الفقري مع تقدم العمر ، وقد تتغير بسبب الإصابة أو الجراحة ، أو ربما تكون قد ولدت بانحناء غير طبيعي في عمودك الفقري.
إذا لم يكن عمودك الفقري في وضع محايد ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات حول تصحيح الانحناء وتقوية العضلات الداعمة.
لماذا القوس؟
يتعمد بعض رافعي الأثقال تقويس ظهورهم أثناء أداء تمرين القرفصاء ، وهو موضوع تمت مناقشته في المواقع الرياضية. واتفق الخبراء على أن التقوس الشديد على المدى الطويل يمكن أن يسبب آلام الظهر وإصاباته. من الأفضل أن تحافظ على ظهرك محايدًا أثناء القرفصاء ، في وضع طبيعي منحني قليلاً.
الأدلة العلمية تدعم هذا. خلصت مقالة مراجعة حركية عام 2010 إلى أنه "من المستحسن الحفاظ على عمود فقري محايد طوال أداء القرفصاء ، وتجنب أي إفراط في العمود الفقري أو التمدد." يزيد التقوس أثناء القرفصاء من قوى الضغط على عمودك الفقري بمعدل 16 بالمائة.
ما الذي يسبب مشاكل تقوس الظهر؟
يمكن أن يؤدي فرط التنسج ، وهو انحناء شديد في ظهرك ، إلى الألم أو انزلاق القرص أو إصابة أخرى في العمود الفقري. في أغلب الأحيان ، يكون القعس نتيجة طويلة المدى للوضع السيئ.
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تسهم في فرط التنسج ما يلي:
- زيادة الوزن
- حمل
- ضعف عضلات القلب
- ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي لفترات طويلة
- إصابة العمود الفقري أو مشاكل القرص
- أمراض مثل الكساح أو هشاشة العظام
- الأمراض العصبية العضلية ، مثل الشلل الدماغي
- نمط الحياة المستقرة وعدم ممارسة الرياضة
عندما يكون العمود الفقري مقوسًا بشكل مفرط ، فإنه يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الجذع والفخذين وأوتار الركبة. يمكن أن تصبح عضلاتك غير متوازنة أو مشدودة أو ضعيفة.
وهذا بدوره يساهم في آلام أسفل الظهر. يمكن أن يؤثر على مشيتك وتوازنك.
يرتبط فرط التنسج أيضًا بكسور الإجهاد في الفقرات.
كيفية تصحيح الانحناء المفرط
إذا كنت تقوس ظهرك وتعاني من آلام الظهر ، فاستشر طبيبك لتحديد السبب. يمكنهم استبعاد إصابة العمود الفقري أو المشاكل الجسدية الأخرى التي تتطلب علاجًا خاصًا.
قد يحيلك الطبيب إلى معالج فيزيائي أو جراح عظام أو طبيب أعصاب ، حسب التشخيص.
قد يصفون أيضًا مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل أسيتامينوفين (تايلينول) أو إيبوبروفين (أدفيل ، موترين) أو نابروكسين (أليف). إذا كان وزنك عاملًا في التسبب في آلام الظهر ، فقد ينصحك الطبيب بفقدان الوزن.
في بعض الحالات ، خاصة مع الأشخاص الأصغر سنًا ، قد يصف الطبيب دعامة لظهرك.
قد يعطيك الطبيب مجموعة من التمارين ، أو قد ترغب في رؤية معالج فيزيائي للمساعدة في تصميم تمرين وتمارين روتينية خاصة بعمرك وحالتك البدنية.
ولكن في معظم الحالات ، يمكنك إصلاح تقوس الظهر وتحسين وضعيتك بمفردك من خلال تمارين الإطالة والتقوية المنتظمة.
تمتد
إليك بعض تمارين الإطالة التي يمكن أن تساعد في إرخاء العضلات المشدودة. يمكنك العثور على تمارين تقوية لفرط التنسج هنا.
يمكنك القيام بهذه الامتدادات يوميًا.
الركبة في الصدر
إذا لم تتمكن من الوصول إلى ركبتك بسهولة إلى صدرك ، ارفعها قدر المستطاع بشكل مريح. أثناء ممارسة هذا التمرين بانتظام ، ستتمرن بشكل أفضل.
كلا الركبتين على الصدر
جسر الحوض
تمتد الساق عبر
- استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك إلى الجانب.
- اثنِ ركبتيك وعبر ساق واحدة فوق الأخرى.
- قم بتدوير ساقيك نحو جانب رجلك العلوية حتى تشعر بالتمدد.
- قم بتدوير رأسك إلى الجانب الآخر.
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية.
- كرر 3 مرات مرتين في اليوم.
إمالة الحوض الدائمة
- قفي مع جعل ظهرك مقابل الحائط والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- يستنشق ويثني الركبتين قليلاً.
- ازفر مع إمالة حوضك لأعلى بعيدًا عن الحائط.
- انتظر لبضع ثوان ، واسترخي ، ثم عد إلى وضعك الأولي.
- كرري التمرين 5 مرات أو أكثر.
الخط السفلي
ظهر كل فرد لديه انحناء طبيعي أو قوس.
يمكن أن يكون تقويس ظهرك عمدًا ضارًا على المدى الطويل ، حيث يؤدي إلى شد وتقصير العضلات التي تدعم عمودك الفقري.
يمكن أن ينتج التقوس المفرط لظهرك عن الوضع السيئ والجلوس كثيرًا وحالات أخرى. في معظم الحالات ، يمكنك عكس الضرر - والألم - بإطالات منتظمة وتمارين تقوية.