ما هي تقنية تنفس بوتيكو؟
ابتكر الطبيب الأوكراني ، كونستانتين بوتيكو ، تقنية التنفس في بوتيكو (BBT) في الخمسينيات من القرن الماضي. تستخدم طريقة التنفس العلاجي تمارين حبس النفس للتحكم في سرعة التنفس وحجمه. يساعدك هذا على تعلم التنفس ببطء وهدوء وفعالية.
تشمل فوائد تنفس بوتيكو تحسين التحكم في التنفس ، مما يساعد على منع ضيق التنفس وتعزيز أنماط التنفس المناسبة. يتم استخدامه لإدارة وتحسين مجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك الربو والقلق ومخاوف النوم.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تنفس بوتيكو ، وكيفية القيام بذلك ، بالإضافة إلى الاعتبارات والبدائل.
فوائد
يتمتع تنفس بوتيكو بالعديد من الفوائد التي تتعلق بقدرته على تحسين الوعي بالتنفس ، وتشجيع التنفس من الأنف ، والحد من الإفراط في التنفس.
من خلال ممارسة هذه التقنية ، ستتعلم التنفس بشكل صحيح وفعال ، مما يمكن أن يساعد في منع مشاكل مثل الأزيز والسعال والشعور بضيق التنفس. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف السعال غير الضروري وإزالة الممرات الأنفية المسدودة.
ينظم التنفس
يعتبر تنفس بوتيكو مثاليًا للأشخاص الذين قد يتنفسون كثيرًا أو يعانون من فرط التنفس ، وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الربو والقلق.
كما أنه مفيد للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التنفس أثناء القيام بأنشطة شاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تنفس بوتيكو في تخفيف التوتر وتحسين الأداء الرياضي ، وكذلك تحسين نوعية النوم من خلال تعزيز النوم العميق ، والحد من الشخير ، وتخفيف توقف التنفس أثناء النوم.
يساعد في علاج الربو والقلق
غالبًا ما يستخدم تنفس بوتيكو لعلاج الربو وإدارته لأنه يساعد على منع التنفس الزائد ، والذي يمكن أن يكون مرتبطًا بالحالة. يمكن أن يؤدي فرط التنفس إلى نقص سكر الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون.
يمكن أن تساعدك ممارسة BBT على تعلم استقرار أنماط التنفس عن طريق خفض حجم المد والجزر ومعدل التنفس. كما أنه يساعد على موازنة مستويات ثاني أكسيد الكربون وتقليل القلق.
تشير العديد من الدراسات القديمة إلى فعالية تنفس بوتيكو في تحسين أعراض الربو. في دراسة صغيرة أجريت عام 2000 ، قام الأشخاص الذين أجروا تمارين تنفس بوتيكو عن طريق الفيديو بتحسين نوعية حياتهم وتقليل حاجتهم إلى تناول موسعات الشعب الهوائية أكثر من المجموعة التي شاهدت فيديو وهمي.
وجدت الأبحاث من عام 2008 أن الأشخاص الذين مارسوا تنفس بوتيكو كانوا قادرين على التحكم بشكل أفضل في أعراض الربو لديهم. كما قللوا من حاجتهم إلى العلاج بالكورتيكوستيرويد عن طريق الاستنشاق.
يخفف مشاكل قناة استاكيوس
وجدت دراسة صغيرة في عام 2019 أن تقنية تنفس بوتيكو كانت فعالة في علاج الأشخاص الذين يعانون من خلل في أنبوب أوستاش الانسدادي (ETD) ، والذي يسبب أعراضًا بسبب مخاوف الضغط في الأذن الوسطى.
أظهرت المجموعة التي أجرت تمارين التنفس أثناء استخدام المنشطات الأنفية أيضًا تحسينات أكبر من المجموعة التي استخدمت المنشطات الأنفية فقط.
كيف افعلها
يعلمك تنفس بوتيكو أن تتنفس بلطف أكثر وبسرعة أقل. سوف تتعلم التنفس بشكل أبطأ وأعمق ، مما يوازن إيقاعات التنفس.
يتضمن تمارين تعلمك حبس أنفاسك والامتناع عن التنفس. يقال أنه بمرور الوقت ستصبح تقنية التنفس جزءًا طبيعيًا من حياتك اليومية.
من اين نبدأ
للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن مدرب مدرب لتعليم تنفس بوتيكو.
- توصي جمعية Buteyko Breathing Association بحضور 5 ساعات على الأقل من التدريب الشخصي.
- يوصون أيضًا بالتدرب لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ثلاث مرات في اليوم ، لمدة ستة أسابيع على الأقل.
تحضير
- اجلس على الأرض أو على كرسي.
- قم بإطالة عمودك الفقري للحفاظ على وضع مستقيم.
- أرخِ عضلات التنفس.
- تنفس بشكل طبيعي لبضع دقائق.
وقفة التحكم
- بعد زفير مريح ، احبس أنفاسك.
- استخدم إصبع السبابة والإبهام لسد أنفك.
- احتفظ بأنفاسك حتى تشعر بالحاجة إلى التنفس ، والتي قد تشمل حركة لا إرادية للحجاب الحاجز ، ثم الشهيق.
- تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- كرر عدة مرات.
الوقفة القصوى
- بعد زفير مريح ، احبس أنفاسك.
- استخدم إصبع السبابة والإبهام لسد أنفك.
- احتفظ بأنفاسك لأطول فترة ممكنة ، والتي عادة ما تكون ضعف مدة توقف التحكم.
- بمجرد أن تصل إلى نقطة الانزعاج المعتدل ، خذ شهيقًا.
- تنفس بشكل طبيعي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- كرر عدة مرات.
نصائح للمبتدئين
- عند ممارسة تنفس بوتيكو ، قم دائمًا بالشهيق والزفير من خلال أنفك.
- إذا شعرت في أي وقت بالقلق أو ضيق التنفس أو الانزعاج الشديد ، فتوقف عن الممارسة وتنفس بشكل طبيعي.
- مع تقدمك ، قد تكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترات أطول.بمرور الوقت ، قد تتمكن من الاستمرار في إيقاف التحكم المؤقت لمدة دقيقة واحدة والإيقاف المؤقت الأقصى لمدة دقيقتين.
عيوب
في حين أن تنفس بوتيكو له العديد من الفوائد ، فقد لا يكون مناسبًا للجميع وليس بديلاً عن خطة العلاج التي يضعها طبيبك. تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تمارين التنفس.
تجنب BBT إذا كان لديك أي مما يلي:
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- الصرع
- قلق طبي خطير
خيارات أخرى
تنفس بوتيكو هو علاج تكميلي ويجب استخدامه مع علاجاتك الأخرى. إذا كنت تعاني من الربو أو القلق ، يمكنك أيضًا البحث في العلاجات السريرية.
إذا لم تكن طريقة تنفس بوتيكو مناسبة لك ، فقد ترغب في ممارسة تمارين التنفس المختلفة. لا تزال هذه الممارسات مفيدة لأنماط التنفس والرفاهية العامة.
تشمل تقنيات التنفس الأخرى:
- 4-7-8 تقنية
- صندوق التنفس
- التنفس البطني
- طريقة بابوورث
- التنفس الأنفي
- التنفس من البطن
- تنفس الشفة
- رنين التنفس
- التنفس الأنفي البديل (نادي شودهانا براناياما)
- أزيز نَفَس النحل (براماري براناياما)
- ثلاثة أجزاء من التنفس
- نفس النار (تنفس كابالبهاتي)
- نفس الأسد
الخط السفلي
يمكن أن تعزز تقنية تنفس بوتيكو صحتك ورفاهيتك بعدة طرق. إنه مفيد بشكل خاص في تحسين أعراض الربو وتقليل القلق وتحسين نوعية النوم.
يمكنك تعلم الحد من الإفراط في التنفس في المواقف العصيبة ، مما يساعدك على التنفس بسهولة وفعالية أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد أنه من الأسهل الاسترخاء.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمرين تنفس جديد ، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو كانت لديك أي مخاوف طبية.