نظام غذائي متوازن

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:

• فواكه طازجة
• الخضروات الطازجة
• كل الحبوب
• البقوليات
• المكسرات
• البروتينات الخالية من الدهون

توضح الإرشادات الغذائية للأمريكيين مقدار كل عنصر غذائي يجب أن تستهلكه يوميًا.

حول السعرات الحرارية

يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس والوظائف المهمة الأخرى.

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ، لكن الكمية تعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.

يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من غيرهم.

توضح الإرشادات الحالية مدخول السعرات الحرارية التالية للذكور والإناث من مختلف الأعمار:

مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على سعرات حرارية وقليل جدًا من التغذية باسم "السعرات الحرارية الفارغة".

تتضمن أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة ما يلي:

• الكعك والبسكويت والكعك
• اللحوم المصنعة
• مشروبات الطاقة والصودا
• مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
• بوظة
• رقائق البطاطس المقلية
• بيتزا
• المشروبات الغازية

ومع ذلك ، ليس فقط نوع الطعام ولكن المكونات التي تجعله مغذيًا.

قد تكون البيتزا المصنوعة في المنزل مع قاعدة من دقيق القمح الكامل والكثير من الخضار الطازجة في الأعلى خيارًا صحيًا. في المقابل ، غالبًا ما تحتوي البيتزا الجاهزة وغيرها من الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية فارغة.

للحفاظ على صحة جيدة ، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.

احصل على بعض النصائح للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل تغذية.

ملخص

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي توفرها الأطعمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك.

لماذا النظام الغذائي المتوازن مهم

يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال. بدون تغذية متوازنة ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء.

قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والنمو ، وضعف الأداء الأكاديمي ، والعدوى المتكررة.

يمكنهم أيضًا تطوير عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.

بدون ممارسة الرياضة ، سيكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة ، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي.

هؤلاء هم:

• مرض قلبي
• سرطان
• السكتة الدماغية
• داء السكري من النوع 2

تعرف على المزيد حول خطط الوجبات الصحية للأطفال.

ملخص

يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة ، كما أن الغذاء يمدنا بالعناصر الغذائية الأساسية التي تمنعنا من الإصابة بالمرض.

ماذا تأكل من أجل نظام غذائي متوازن

عادة ما يتضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن العناصر الغذائية التالية:

• الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
• الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف
• بروتين
• الدهون الصحية

سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:

• الفاكهة
• خضروات
• بقوليات
• ألبان
• الأطعمة البروتينية

تشمل أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات.

سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كليًا على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة.

التوفو والفاصوليا ، على سبيل المثال ، مصادر نباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالمغذيات.

الاطعمة لتجنب

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

• الأطعمة المصنعة للغاية
• الحبوب المكررة
• السكر المضاف والملح
• اللحوم الحمراء والمعالجة
• كحول
• الدهون المتحولة

ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.

يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكونًا صحيًا للعديد من الأشخاص ولكنه غير مناسب لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، على سبيل المثال.

تعرف على حوالي 50 نوعًا من الأطعمة الصحية الفائقة.

الفاكهة

الفاكهة مغذية ، فهي تقدم وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ، ويمكن أن ترضي عشاق الحلويات.

تعتبر الفاكهة المحلية التي تكون في موسمها أعذب وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.

الفواكه غنية بالسكر ، لكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى والعديد من الحلويات ، توفر الفواكه أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنه من غير المرجح أن يتسببوا في ارتفاع السكر وسيزيدون من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن ينصحك بشأن الفواكه التي تختارها ، وكمية الأكل ، ومتى.

تعرف على 11 فاكهة قليلة السكر.

خضروات

الخضار هي مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية. يشملوا:

• سبانخ
• كرنب
• فاصوليا خضراء
• بروكلي
• الكرنب الخضر
• السلق السويسري

غالبًا ما تكون الخضراوات المحلية الموسمية معقولة السعر وسهلة التحضير. استخدمهم بالطرق التالية:

• كطبق جانبي
• محمص في صينية مع القليل من زيت الزيتون
• كأساس في الحساء واليخنة وأطباق المعكرونة
• كسلطة
• في مهروس
• في العصائر والعصائر

بقوليات

يظهر الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات ، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة. هذا لأن الكثير من العناصر الجيدة موجودة في هيكل الحبوب ، أو الغلاف الخارجي ، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.

تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الهيكل. أنها توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد الكثير من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وملمسًا للطبق.

جرب التحول من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.

البروتينات

تعد اللحوم والفاصوليا من المصادر الأساسية للبروتين ، وهو ضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها ، من بين وظائف أخرى.

بروتين حيواني

تشمل الخيارات الصحية القائمة على الحيوانات ما يلي:

• اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن
• الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي
• الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى

أظهرت بعض الأبحاث أن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء قد تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة المضافة والملح. أفضل خيار هو اللحوم الطازجة غير المصنعة.

بروتين نباتي

تعد المكسرات والفاصوليا ومنتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

الامثله تشمل:

• عدس
• فاصوليا
• بازيلاء
• لوز
• بذور زهرة عباد الشمس
• عين الجمل

يعتبر التوفو والتمبيه والمنتجات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا مصادر ممتازة للبروتين وبدائل صحية للحوم.

تسوق للتوفو والتمبيه.

ألبان

توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:

• بروتين
• الكالسيوم
• فيتامين د

كما أنها تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى للحد من تناول الدهون ، فقد تكون خيارات تقليل الدهون هي الأفضل. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، تتوفر الآن العديد من أنواع الحليب الخالية من الألبان وبدائل الألبان الأخرى ، المصنوعة من:

• بذور الكتان
• اللوز والكاجو
• الصويا
• الشوفان
• جوزة الهند

غالبًا ما تكون مدعمة بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى ، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار. أضاف البعض السكر ، لذا اقرأ الملصق بعناية عند الاختيار.

تسوق لحليب اللوز والصويا.

دهون وزيوت

الدهون ضرورية للطاقة وصحة الخلايا ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.

في الماضي ، أوصت الدلائل الإرشادية بتجنب الدهون المشبعة ، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الاستبدال الجزئي للدهون غير المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي - حوالي 10 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، لا يزال ينبغي تجنب الدهون المتحولة.

قد يكون من الصعب في بعض الأحيان اتباع التوصيات المتعلقة بالدهون ، ولكن اقترح أحد العلماء المبدأ التوجيهي التالي:

• الدهون التي تحبها: زيوت نباتية وزيوت سمك
• الدهون التي يجب الحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
• الدهون التي يجب أن تخسرها: الدهون المتحولة ، وتستخدم في العديد من الأطعمة المصنعة والمسبقة الصنع ، مثل الكعك

يعتبر معظم الخبراء أن زيت الزيتون من الدهون الصحية ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو أقل الأنواع معالجة.

غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية ، لذلك يجب تناولها باعتدال.

متجر لزيت الزيتون.

ملخص

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على أغذية من المجموعات التالية: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والبروتين.

ضع كل شيء معا

سيجمع النظام الغذائي الصحي بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه ، ولكن عليك أيضًا موازنة هذه العناصر.

طريقة سهلة لتذكر مقدار تناول كل مجموعة غذائية هي طريقة الطبق. توصي مبادرة "ChooseMyPlate" التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بما يلي:

• ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات
• ملء ما يزيد قليلاً عن ربع بالحبوب
• ملء أقل من ربع بقليل من الأطعمة البروتينية
• إضافة منتجات الألبان على الجانب (أو بديل غير الألبان)

لكن الاحتياجات الفردية ستختلف ، لذلك توفر وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أداة تفاعلية ، "MyPlate Plan" حيث يمكنك إدخال التفاصيل الخاصة بك لمعرفة احتياجاتك الشخصية.

ملخص

اهدف إلى أن يكون نصف طعامك من الفاكهة والخضروات ، والربع تقريبًا من البروتين ، والربع من الحبوب الكاملة والنشويات.

الحد الأدنى

عادة ما يكون النظام الغذائي المتنوع والصحي هو النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية ، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.

إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.

يمكنهم اقتراح تغييرات غذائية تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.