تمارين الإطالة: 9 فوائد ، بالإضافة إلى إرشادات الأمان وكيفية البدء

هل التمدد مفيد لك؟

هناك العديد من الفوائد للتمدد المنتظم. لا تساعد تمارين الإطالة في زيادة مرونتك فقط ، وهو عامل مهم للياقة البدنية ، بل يمكنها أيضًا تحسين وضعك وتقليل التوتر وآلام الجسم والمزيد.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمارين الإطالة ، بالإضافة إلى كيفية بدء روتين الإطالة.

9 فوائد للتمدد

1.يزيد من مرونتك

يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في زيادة مرونتك ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لا تساعدك المرونة المحسّنة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تأخير الحركة المنخفضة التي يمكن أن تأتي مع تقدم العمر.

2.يزيد من نطاق حركتك

تمنحك القدرة على تحريك المفصل خلال نطاق حركته الكامل مزيدًا من حرية الحركة. يمكن أن يساعد التمدد بشكل منتظم في زيادة نطاق حركتك.

وجدت إحدى الدراسات أن كلاً من التمدد الساكن والديناميكي فعال عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة ، على الرغم من أن التمدد من نوع التيسير العصبي العضلي التحفيزي (PNF) ، حيث تقوم بتمديد العضلات إلى أقصى حد ، قد يكون أكثر فعالية لتحقيق مكاسب فورية.

3.يحسن أدائك في الأنشطة البدنية

لقد ثبت أن أداء تمارين الإطالة الديناميكية قبل ممارسة الأنشطة البدنية يساعد في تحضير عضلاتك لهذا النشاط. قد يساعد أيضًا في تحسين أدائك في حدث رياضي أو تمرين.

4.يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك

قد يؤدي أداء تمارين الإطالة بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية. تعمل الدورة الدموية المحسنة على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ، مما قد يقصر وقت الشفاء ويقلل من وجع العضلات (المعروف أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر أو DOMS).

5.يحسن الموقف الخاص بك

الاختلالات العضلية شائعة ويمكن أن تؤدي إلى ضعف الموقف. وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين تقوية وتمديد مجموعات عضلية معينة يمكن أن يقلل من آلام العضلات والعظام ويشجع على التوافق السليم. وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعيتك.

6.يساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر

يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض في نطاق حركتك. عندما يحدث هذا ، فإنك تزيد من احتمالية إجهاد عضلات ظهرك. يمكن أن تساعد الإطالة في التئام إصابة موجودة في الظهر عن طريق شد العضلات.

يمكن أن يساعد روتين الإطالة المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.

7.رائع لتخفيف التوتر

عندما تتعرض للإجهاد ، فهناك احتمال كبير أن تكون عضلاتك متوترة. ذلك لأن عضلاتك تميل إلى الشد استجابةً للإجهاد البدني والعاطفي. ركز على مناطق جسمك حيث تميل إلى الضغط على جسمك ، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.

8.يمكن تهدئة عقلك

لا تساعد المشاركة في برنامج تمارين الإطالة المنتظم على زيادة مرونتك فحسب ، بل يمكنها أيضًا تهدئة عقلك. أثناء التمدد ، ركز على تمارين اليقظة والتأمل ، والتي تمنح عقلك استراحة ذهنية.

9.يساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر

يمكن أن يتداخل صداع التوتر والضغط مع حياتك اليومية. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم ، وترطيب كافٍ ، وكثير من الراحة ، فإن تمارين الإطالة قد تساعد في تقليل التوتر الذي تشعر به من الصداع.

تقنيات الإطالة

هناك عدة أنواع من تقنيات الشد ، ومنها:

• متحرك
• ثابتة
• المقذوفات
• PNF
• مبني للمجهول
• تمتد النشط

أكثر أشكال التمدد شيوعًا هي ثابتة وديناميكية:

• تمتد ثابت يتضمن الاحتفاظ بالتمدد في وضع مريح لفترة من الوقت ، عادةً ما بين 10 و 30 ثانية.يعتبر هذا النوع من التمدد أكثر فائدة بعد التمرين.
• الامتدادات الديناميكية هي حركات نشطة تتسبب في تمدد عضلاتك ، ولكن لا يتم تثبيت الإطالة في الوضع النهائي.عادة ما تتم هذه التمرينات قبل التمرين لتجهيز عضلاتك للحركة.

نصائح

• استخدم تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين لتحضير عضلاتك.
• استخدم تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين لتقليل خطر الإصابة.

كيف تبدأ روتين الإطالة

إذا كنت جديدًا على روتين الإطالة المعتاد ، فاخذه ببطء. تمامًا مثل أشكال النشاط البدني الأخرى ، يحتاج جسمك إلى وقت للتعود على تمارين الإطالة التي تؤديها.

أنت أيضًا بحاجة إلى فهم قوي للشكل والتقنية المناسبين. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة.

يمكنك التمدد في أي وقت خلال اليوم. في الأيام التي تمارس فيها الرياضة:

• استهدف من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة الديناميكية قبل نشاطك
• قم بأداء 5 إلى 10 دقائق أخرى من تمارين الإطالة الثابتة أو PNF بعد التمرين

في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة ، ما زلت تخطط لجدولة 5 إلى 10 دقائق على الأقل من الوقت للتمدد. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين المرونة وتقليل شد العضلات وآلامها.

عند التمدد ، ركز على المناطق الرئيسية في جسمك التي تساعد في الحركة ، مثل عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، وثني الورك ، وعضلات الفخذ. لتخفيف الجزء العلوي من الجسم ، جرب الحركات التي تمد الكتفين والرقبة وأسفل الظهر.

استمر في كل تمدد لمدة 30 ثانية وتجنب الارتداد.

يمكنك التمدد بعد كل تمرين أو حدث رياضي ، أو يوميًا بعد تدفئة عضلاتك. جرب هذا التمرين اليومي لمدة 5 دقائق لتبدأ.

المخاطر ونصائح السلامة

قد لا يكون التمدد آمنًا دائمًا:

• إذا كنت تعاني من إصابة حادة أو موجودة قم بإجراء تمارين الإطالة التي أوصى بها طبيبك فقط.
• إذا كنت تعاني من إصابة مزمنة أو مزعجة ، ضع في اعتبارك التحدث مع أخصائي الطب الرياضي أو معالج فيزيائي لتصميم بروتوكول إطالة يناسب احتياجاتك.
• إذا كان لديك أي قيود جسدية تمنعك من أداء تمرين الإطالة بشكل صحيح ، استشر طبيبك للحصول على تمارين بديلة يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك.

بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هناك بعض نصائح الأمان القياسية للتمدد والتي يجب عليك اتباعها:

• لا ترتد. قبل سنوات ، كان يُعتقد أن الإطالة الباليستية هي أفضل طريقة لزيادة المرونة.الآن ، يقترح الخبراء عليك تجنب الارتداد ما لم يوصيك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي بهذه الأنواع من تمارين الإطالة.
• لا تتخطى نقطة الراحة. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر عند شد العضلات ، يجب ألا تشعر بالألم أبدًا.إذا بدأت المنطقة التي تمططها تؤلمك ، فتراجع عن التمدد حتى لا تشعر بأي إزعاج.
• لا تطرف. مثل غيرها من أشكال التمارين الرياضية ، فإن تمارين الإطالة تضع ضغطًا على جسمك.إذا كنت تقوم بإطالة نفس مجموعات العضلات عدة مرات في اليوم ، فإنك تخاطر بإطالة العضلات بشكل مفرط والتسبب في ضرر.
• لا تذهب إلى البرودة الخاصة بك. العضلات الباردة ليست مرنة ، مما يجعل التمدد أكثر صعوبة.أفضل وقت للتمدد هو بعد التمرين ، ولكن إذا كنت لا تمارس تمارين الإطالة قبل أداء تمارين الإطالة ، ففكر في الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ببعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو الركض.

الوجبات الجاهزة

سواء كنت رياضيًا جديدًا أو رياضيًا متمرسًا ، يمكنك الاستفادة من روتين الإطالة المنتظم. من خلال دمج 5 إلى 10 دقائق من الامتدادات الديناميكية والثابتة في تمرينك اليومي ، يمكنك زيادة نطاق حركتك ، وتحسين وضعيتك ، وتخفيف عقلك.