علم سافاسانا: كيف يمكن للراحة أن تفيد أي نوع من التمارين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
سترغب في تخصيص خمس دقائق بعد كل تمرين.
عندما يتم الضغط على طلاب اليوجا للحصول على الوقت ، فإن واحدة من أول الأشياء التي يجب اتباعها هي سافاسانا.هذه الفترة القصيرة من وضع الجثة في نهاية الفصل الدراسي يمكن أن تشعر بالراحة عندما يكون لديك مليون شيء آخر لشطب قائمة مهامك.ولكن قد تفوتك العديد من الفوائد العقلية والجسمية عن طريق تخطي Savasana بعد اليوجا أو HIIT أو أي تمرين آخر.
عندما تفكر في Savasana على نطاق أوسع كممارسة تأمل اليقظة التي يمكن استخدامها بعد أي نوع من التمارين (وليس اليوغا فقط) ، فإن هذه الفترة التي تبدو غير نشطة هي في الواقع قوية.
تشرح معلمة اليوجا تامسين أستور ، حاصلة على درجة الدكتوراه في علم الأعصاب الإدراكي ومؤلفة كتاب "قوة العادة: أطلق العنان لقوتك من خلال تطوير عادات رائعة" ، "تسمح سافاسانا للجسم بامتصاص التأثيرات الكاملة للتمرين". "خاصة في هذا العالم النشط والمفعم بالتحفيز ، فإن الحصول على فترة راحة قسرية لعدم فعل أي شيء سوى التركيز على التنفس هو فرصة للتخلي عن ذلك حقًا."
فيما يلي بعض من أكبر مزايا Savasana ، وكيف يمكن استخدامه كمكمل لأي تمرين.
يخفف السافاسانا الإجهاد البدني والعقلي الذي يتراكم أثناء التمرين
سواء كنت تمارس تحية الشمس ، أو تأخذ فصلًا عاليًا ، أو ركوب الدراجات ، فإن التمارين الرياضية لها تأثير عميق على الجسم. ينبض قلبك بشكل أسرع ، ويتعرق جسمك ، وتتنفس رئتيك بصعوبة أكبر.
بمعنى آخر ، تضع التمارين الرياضية ضغطًا على الجسم - وأخذ السافاسانا أو التأمل بعد التمرين يساعد في إعادته إلى التوازن ، أو حالة جسمك المتوازنة.
تقول الدكتورة كارلا مانلي ، أخصائية علم النفس الإكلينيكي ومدربة اليوغا والتأمل: "لا يفرق جسمك بين التوتر من الجري من النمر ، أو قضاء يوم طويل في العمل ، أو الجري في الحديقة". "التمرين يضعنا في حالة القتال أو الهروب. تؤدي هذه المواقف إلى إغراق الجسم بالأدرينالين والكورتيزول. يغلق الجسم جميع وظائفه ما عدا وظائفه الأساسية ".
تلاحظ أن أخذ قسط من الراحة بعد التمرين يتصدى لاستجابات الإجهاد في الجسم.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بهرموناتنا. Savasana كممارسة للتأمل تساعد الأعضاء أيضًا على العودة إلى وظائفها المنتظمة بعد أداء مضاعفة أثناء التمرين ، مما يساعد على التعافي.
يقول أستور: "للتأمل فوائد هائلة للصحة الجسدية ، مثل خفض ضغط الدم ، وزيادة المناعة ، وتحسين وظائف الرئة".
عندما نسمح للجسم بالاسترخاء بعد التمرين - بدلاً من الانزلاق إلى متجر البقالة أو العودة إلى المكتب - فإن ذلك يخلق إحساسًا بالهدوء. وتظهر الدراسات أن ممارسة التأمل المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق على المدى الطويل (تمامًا مثل التمرين).
قد يساعد الجمع بين الاثنين في تخفيف التوتر بشكل أكبر.
قد تساعدك مكافأة العمل الشاق مع Savasana على بناء عادة ممارسة الرياضة
يمكن أن يمثل تحويل التمرين إلى روتين منتظم تحديًا. يمكن لمعظمنا أن يأتي بمجموعة من الأعذار لتخطي الصالة الرياضية. قد يكون السافاسانا طريقة واحدة لتحويل التمرين إلى عادة.
"يمكن أن تساعد Savasana الناس على التمسك بروتيناتهم الرياضية. في جوهرنا ، نحن حيوانات ونعمل على نظام المكافأة ، إما بوعي أو بغير وعي. هذه الفترة من الراحة تشبه نظام المكافآت المدمج ، "يخبر مانلي خط الصحة.
إن معرفة أنه يمكنك الاستمتاع ، إما في Savasana التقليدية أو ببساطة عن طريق التأمل على مقعد في الحديقة ، يمكن أن يوفر حافزًا لممارسة الرياضة.
قد تساعدك Savasana في الحفاظ على ارتفاع ما بعد التمرين طوال اليوم
هل تعلم أن النشوة الطبيعية التي تحصل عليها بعد التمرين؟ قال مانلي إن سافاسانا قد تساعد في إطالة مزاجك المرتفع لفترة طويلة بعد خروجك من البساط.
قالت: "إذا كنت قادرًا حقًا على إبطائها والاستمتاع بالباقي ، يمكنك أن تأخذ هذا الاسترخاء خلال الجزء التالي من يومك". "إنه يتيح للجسم الإغراق بالمواد الكيميائية العصبية الجيدة التي تساعدك على الحفاظ على مزاجك الجيد."
هناك أيضًا فوائد طويلة المدى للصحة العقلية من الجمع بين اليقظة والتمارين الرياضية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري قد شهدوا تحسنًا هائلاً في أعراضهم عندما تأملوا لمدة 30 دقيقة قبل استخدام جهاز المشي مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.
تقوم Savasana ببناء المرونة التي يمكننا استخدامها في حياتنا اليومية
من المثير للدهشة أن Savasana تعتبر واحدة من أكثر الأوضاع تحديًا في اليوغا. ليس من السهل الاستلقاء واسترخاء الأنفاس وإسكات الثرثرة في الذهن. لكن تنظيم العقل والجسد للتأمل بعد نشاط صارم يبني مرونة يمكن استخدامها في مجالات أخرى من الحياة.
"عندما نكون قادرين على أخذ هذه الراحة ، فإننا نميل إلى أن نكون أقل عرضة للاهتزاز بسبب الأحداث الخارجية.يمنحنا الثقة الداخلية والرفاهية ، "تشارك مانلي.
تمامًا مثلما تتعلم التخلص من مخاوف الحياة الصغيرة عندما تكون في سافاسانا ، يمكنك أيضًا تطوير المهارات للتفاعل بوعي في المواقف الصعبة.
سافاسانا تبقيك حاضرًا وأكثر بهجة
كم مرة تفكر في شيء آخر غير ما تفعله الآن؟ كشفت دراسة أجريت عام 2010 جمعت ردودًا على تطبيقات iPhone من 2250 بالغًا من جميع أنحاء العالم أن نصف أفكارنا تقريبًا لا علاقة لها بما يحدث في أي لحظة.
بعد إجراء مزيد من التحليل ، أظهرت البيانات أيضًا أن الناس يميلون إلى أن يكونوا أقل سعادة عندما لا تتوافق أفكارهم مع أفعالهم.
يشرح أستور أن السافاسانا والتأمل يمكن أن يساعدنا في التركيز على ما هو موجود الآن ، مما يجعلنا نشعر بمزيد من السعادة طوال حياتنا.
في المرة القادمة التي يبدأ فيها زملاؤك في الفصل بجمع حصائرهم والاندفاع للخروج من الاستوديو قبل سافاسانا مباشرة - أو إذا كنت تميل إلى الإسراع بالعودة إلى العمل بعد الجري - ضاعف في التأمل الخاص بك.
إليك كيفية الراحة بنشاط بعد التمرين لجني المكافآت العقلية والجسدية لسافاسانا.
كيف تأخذ سافاسانا
- توضع جانبا 3-10 دقائق بعد التمرين.توجه إلى مكان هادئ يمكنك الاستلقاء فيه على الأرض أو الجلوس.
- استلق مع ظهرك على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واسترخاء ذراعيك بجانب جسمك ، وراحتي يديك لأعلى.
- أغلق عينيك واسترخي في التنفس.تخلص من أي توتر عضلي قد يكون قد تراكم أثناء التمرين.حاول أن تصفى عقلك.إذا ظهرت الأفكار ، اعترف بها واتركها تذهب.
- قد تجد نفسك تنجرف للنوم ، لكن حاول البقاء مستيقظًا ومدركًا للحظة الحالية.الفوائد الحقيقية للسافاسانا - أو أي تأمل - تحدث عندما تقترب منه بوعي وعزم.
- عندما تكون مستعدًا لإنهاء Savasana ، أعد الطاقة إلى الجسم عن طريق هز أصابع يديك وقدميك.لف إلى جانبك الأيمن ، ثم تحرك ببطء إلى وضع جلوس مريح.
جوني سويت كاتبة مستقلة متخصصة في السفر والصحة والعافية.تم نشر أعمالها بواسطة National Geographic و Forbes و Christian Science Monitor و Lonely Planet و Prevention و HealthyWay و Thrillist والمزيد.مواكبة لها انستغرام وتحقق منها ملف .