كيفية القيام بالتأمل في مسح الجسم (ولماذا يجب عليك)
ادخل إلى فحص الجسم ، وهو ممارسة تأملية تتضمن فحص جسمك بعناية بحثًا عن أحاسيس الألم أو التوتر أو أي شيء خارج عن المألوف.
يمكن أن يساعدك تطوير وعي أكبر للأحاسيس الجسدية على الشعور بمزيد من الارتباط مع نفسك الجسدية واكتساب نظرة ثاقبة أكبر للأسباب المحتملة للمشاعر غير المرغوب فيها.
يمكن أن تسهل هذه المعرفة معالجة الخطأ ، مما يؤدي إلى تحسين العافية في الجسمو عقل _ يمانع.
لماذا يستحق المحاولة
وجد الخبراء أدلة تشير إلى أن التأمل يمكن أن يعزز الصحة الجسدية والعاطفية بعدة طرق ، مثل:
- تحسين النوم
- القلق وتخفيف التوتر
- زيادة الوعي الذاتي
- زيادة التعاطف مع الذات
- تخفيف الألم
- تقليل الرغبة الشديدة عند الإقلاع عن التدخين
وإليك نظرة على بعض الفوائد الأكثر بحثًا.
للنوم
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن التأمل الذهني قد يساعد في تقليل تأثير بعض أنواع مشكلات النوم وتحسين جودة النوم.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، فإن ممارسة فحص الجسم بانتظام قبل النوم مباشرة يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تخفيف الأرق.
ما الذي يجعل التأمل فعالا جدا لمشاكل النوم؟
كثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على نوم مريح عندما يشعرون بالقلق أو التوتر. نظرًا لأن التأمل يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ، والتخلص من الأفكار المقلقة ، والشعور بالهدوء بشكل عام ، فإن ممارسة التأمل المنتظمة يمكن أن تخفف غالبًا من التوتر الذي يبقيك مستيقظًا.
للتوتر والقلق
تدعم الأبحاث التأمل كطريقة قد تكون مفيدة لتخفيف القلق والتوتر.
تشير الأبحاث من عام 2013 إلى أن تأمل اليقظة الذهنية لديه القدرة على تقليل أعراض القلق العامة. وأشار الباحثون أيضًا إلى أن ممارسات الحد من التوتر القائمة على اليقظة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على القدرة على إدارة التوتر.
وجدت مراجعة عام 2014 لـ 47 تجربة سريرية دعمًا للتأمل الذهني كنهج مفيد للتعامل مع القلق والتوتر.
للالم
إذا كنت قد عانيت من ألم شديد ، فمن المحتمل أنك واجهت مشكلة في التفكير في أي شيء آخر. هذه هي التجربة اليومية للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة. من المفهوم أن هذا النوع من الألم يمكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على حياتك.
التأمل قد لا يوقف الألم بالضرورة. لكن نتائج التأمل ، مثل زيادة الوعي بجسمك وحالتك العاطفية ، يمكن أن تساعد في تغيير طريقة تفكيرك بشأن هذا الألم. زيادة الوعي وقبول الألم يمكن أن يؤدي إلى نظرة أفضل.
تشير مراجعة أجريت عام 2017 لـ 13 دراسة إلى أن تأمل اليقظة يمكن أن يساعد في تقليل الآثار المرتبطة بالألم المزمن ، مثل الاكتئاب أو انخفاض جودة الحياة.
قد يكون لهذه الفوائد تأثير طويل الأمد مقارنة بالرعاية القياسية للألم المزمن.
ينصح جون كابات زين ، مدرس التأمل وخبير الإجهاد ، بتأمل مسح الجسم باعتباره أكثر أنواع التأمل فائدة للألم.
كيف تبدأ
يمكنك التفكير في فحص الجسم على أنه أشعة سينية عقلية تنتقل ببطء عبر جسمك.
إليك كيفية تجربتها:
- اشعر بالدفء. ابدأ بالراحة.استلقِ أو اجلس في وضع يسمح لك بتمديد أطرافك بسهولة.
- ركز. أغمض عينيك وابدأ في التركيز على أنفاسك.لاحظ الإحساس بملء أنفاسك وترك رئتيك أثناء الشهيق والزفير.
- اختر من أين تبدأ. ابدأ في أي مكان تريده - اليد اليسرى ، والقدم اليسرى ، واليد اليمنى ، والقدم اليمنى ، وأعلى رأسك.ركز على تلك البقعة بينما تستمر في التنفس ببطء وعمق.
- انتبه. افتح وعيك لأحاسيس الألم أو التوتر أو عدم الراحة أو أي شيء خارج عن المألوف.
- سير ببطء. اقضِ في أي مكان من 20 ثانية إلى دقيقة واحدة في مراقبة هذه الأحاسيس.
- يقر. إذا بدأت في ملاحظة الألم وعدم الراحة ، اعترف واجلس مع أي مشاعر تثيرها هذه الأحاسيس.تقبلهم دون انتقاد.على سبيل المثال ، إذا شعرت بالإحباط والغضب ، فلا تحكم على نفسك بسبب هذه المشاعر.لاحظهم ودعهم يمرون.
- نفس. استمر في التنفس ، وتخيل أن الألم والتوتر يتناقصان مع كل نفس.
- يطلق. أطلق ببطء وعيك الذهني على هذا الجزء المحدد من جسمك وأعد توجيهه إلى مجال تركيزك التالي.يجد بعض الناس أنه من المفيد تخيل إطلاق جزء من الجسم أثناء الزفير والانتقال إلى الجزء التالي أثناء الشهيق.
- تحرك على طول. استمر في التمرين على طول جسمك بطريقة منطقية بالنسبة لك ، سواء كنت تتحرك من أعلى إلى أسفل أو من جانب إلى أعلى وأسفل في الجانب الآخر.
- لاحظ الأفكار المنجرفة. بينما تستمر في المسح عبر جسدك ، لاحظ متى تبدأ أفكارك في الانجراف.سيحدث هذا على الأرجح أكثر من مرة ، فلا داعي للقلق.لم تفشل ، ويمكنك بسهولة إعادة أفكارك إلى مسارها الصحيح.فقط أعد وعيك بلطف إلى حيث توقفت عن المسح.
- تخيل وتنفس. بمجرد الانتهاء من مسح أجزاء من جسمك ، دع وعيك ينتقل عبر جسمك.تخيل هذا كسائل يملأ قالبًا.استمر في الشهيق والزفير ببطء وأنت تجلس مع هذا الإدراك لجسمك كله لعدة ثوان.
- عد. حرر تركيزك ببطء وجذب انتباهك مرة أخرى إلى محيطك.
اجعلها عادة
قد تلاحظ بعض التحسن على الفور. ثم مرة أخرى ، قد يبدو أن فحص الجسم ليس له أي تأثير على الإطلاق. يمكن أيضًا أن يوقظ وعيك بشأن الانزعاج ، مما يجعل الأمر يبدو أسوأ.
قد يؤدي هذا إلى إبعادك عن التأمل تمامًا ، لكن حاول الالتزام ببضع محاولات أخرى لمعرفة ما إذا كانت الأمور تتحسن.
لا يستمتع الكثير من الأشخاص بالتأمل أو يلاحظون أي فوائد في المرات القليلة الأولى التي يجربونها فيه. لكن الخبراء يقترحون أنه لا يزال يستحق التأمل بانتظام ، حتى لو لم تحبه.
يمكن أن يؤدي التأمل المستمر إلى تغييرات إيجابية في دماغك ، بما في ذلك:
- تحسين التركيز
- زيادة التعاطف والمشاعر الإيجابية الأخرى
- قدرة أكبر على التعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها
إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك التفكير في التأمل على أنه تمرين لعقلك. ربما لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية طوال الوقت ، خاصة إذا كنت قد مررت بيوم عصيب بالفعل. ولكن بمجرد أن تبدأ ، يصبح التمرين بشكل عام أسهل ، أليس كذلك؟
عند الانتهاء من التمرين ، قد تشعر أنك بحالة جيدة جدًا ، وعادة ما يسهل الحفاظ على روتين التمرين بمرور الوقت.
نصائح أخرى للمبتدئين
إذا كان فحص الجسم أو أي نوع من التأمل لا يبدو أنه سيفيدك كثيرًا في المرة الأولى ، فحاول ألا تثبط عزيمتك. قد يستغرق التعود على التأمل بعض الوقت ، وهذا طبيعي تمامًا.
إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
لا تقلق بشأن الكمال
عندما يتعلق الأمر بالتأمل ، لا يوجد نهج "صحيح" واحد. في النهاية ، أفضل نوع من التأمل هو ما يناسبك.
يجد الكثير من الناس أنه من المفيد للغاية ممارسة التأمل في نفس الوقت كل يوم وفي نفس المكان. يمكن أن يساعدك هذا في تكوين العادة ، لكن لا تقلق كثيرًا إذا اضطررت إلى قطعها في بعض الأحيان.
التأمل لمدة 15 دقيقة ، حتى 5 دقائق ، أفضل من عدم التأمل على الإطلاق.
من المحتمل أن يتشتت انتباهك ، ولا بأس بذلك. الجميع يفعل. بدلًا من أن تمنح نفسك وقتًا عصيبًا ، شجع نفسك على الاستمرار في المحاولة.
تذكر ، يمكنك التأمل في أي مكان
قد يكون من الأسهل ممارسة التأمل في المنزل ، ولكن يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان:
- متعبة أو متوترة في العمل؟ خذ استراحة لمدة 5 دقائق لإجراء مسح سريع للجسم.
- غريب الأطوار في رحلتك إلى المنزل؟ مارس القبول والتعاطف مع التأمل اللطيف المحب.
إذا وجدت صعوبة في الشعور بالراحة في وضع التأمل التقليدي ، مثل الجلوس مع وضع ساقيك ، فحاول الاستلقاء أو الوقوف أو حتى التأمل في الهواء الطلق.
تجنب ممارسة التأمل لأهداف محددة
من المحتمل أنك تمارس التأمل لسبب ما. قد ترغب في تقليل التوتر أو الاسترخاء أو تحسين نومك.
ولكن إذا دخلت في ذلك بأهداف محددة ، فقد تشعر بالتركيز الشديد على محاولة تحقيقها بحيث تواجه صعوبة في التركيز على الأحاسيس في جسدك. إذا بدأت تشعر أن التأمل لا يعمل ، فقد ينتهي بك الأمر بالتوتر أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.
من المفيد أكثر أن تبدأ بهدف واحد بسيط: معرفة المزيد حول ما يقوله جسمك.
الخط السفلي
يستمر التأمل في اكتساب شعبية باعتباره ممارسة مفيدة للعافية ، ويوصي العديد من الخبراء به كطريقة مفيدة لإدارة المشاعر الصعبة.
في حين أن التأمل بفحص الجسم ينطوي على القليل من المخاطر ، فإن التأمل الذهني يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى تفاقم الاكتئاب أو القلق. إذا لاحظت أفكارًا أو عواطف مظلمة وغير مرغوب فيها ، فتحقق من المعالج قبل المتابعة.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.