ما هي النسبة المئوية المتوسطة (والمثالية) للمياه في جسمك؟

على الرغم من أن متوسط النسب المئوية الفعلية للمياه في جسم الإنسان يختلف حسب الجنس والعمر والوزن ، إلا أن هناك شيئًا واحدًا ثابتًا: بدءًا من الولادة ، يتكون أكثر من نصف وزن الجسم من الماء.

سيظل متوسط النسبة المئوية لوزن الجسم وهو الماء أعلى من 50 في المائة طوال حياتك أو كلها ، على الرغم من انخفاضها بمرور الوقت.

استمر في القراءة لمعرفة مقدار الماء في جسمك ومكان تخزين كل هذه المياه. سوف تكتشف أيضًا كيف تتغير نسب الماء مع تقدمك في العمر ، وكيف يستخدم جسمك كل هذه المياه ، وكيفية تحديد نسبة الماء في الجسم.

مخططات نسبة المياه في الجسم

خلال الأشهر القليلة الأولى من الحياة ، يتكون ما يقرب من ثلاثة أرباع وزن جسمك من الماء. ومع ذلك ، تبدأ هذه النسبة في الانخفاض قبل أن تصل إلى عيد ميلادك الأول.

يرجع انخفاض نسبة الماء على مر السنين في جزء كبير منه إلى زيادة الدهون في الجسم وانخفاض الكتلة الخالية من الدهون مع تقدمك في العمر. تحتوي الأنسجة الدهنية على كمية من الماء أقل من الأنسجة الخالية من الدهون ، لذلك يؤثر وزنك وتكوين جسمك على نسبة الماء في جسمك.

تمثل المخططات التالية متوسط إجمالي الماء في جسمك كنسبة مئوية من وزن الجسم ، والنطاق المثالي لصحة جيدة.

الماء كنسبة مئوية من وزن الجسم عند البالغين

الماء كنسبة مئوية من وزن الجسم عند الرضع والأطفال

أين يتم تخزين كل هذه المياه؟

مع وجود كل هذه المياه في جسمك ، قد تتساءل عن مكان تخزينها في جسمك. يوضح الجدول التالي كمية الماء الموجودة في أعضائك وأنسجتك وأجزاء الجسم الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تتكون البلازما (الجزء السائل من الدم) من 90٪ من الماء. تساعد البلازما في نقل خلايا الدم والمغذيات والهرمونات في جميع أنحاء الجسم.

تخزين المياه على المستوى الخلوي

بغض النظر عن مكان وجوده في الجسم ، يتم تخزين الماء في:

• السائل داخل الخلايا (ICF) ، السائل داخل الخلايا
• السائل خارج الخلوي (ECF) ، السائل خارج الخلايا

يوجد حوالي ثلثي ماء الجسم داخل الخلايا ، بينما يوجد الثلث المتبقي في سائل خارج الخلية. تساعد المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم ، في الحفاظ على أرصدة ICF و ECF.

لماذا الماء مهم جدا لوظيفة الجسم؟

الماء ضروري في كل جهاز ووظيفة بالجسم وله العديد من المسؤوليات. على سبيل المثال ، الماء:

• هي لبنة من الخلايا الجديدة والمغذيات الرئيسية التي تعتمد عليها كل خلية للبقاء على قيد الحياة
• يستقلب وينقل البروتينات والكربوهيدرات من الطعام الذي تتناوله لتغذية جسمك
• يساعد الجسم على التخلص من الفضلات ، خاصة عن طريق البول
• يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم صحية من خلال العرق والتنفس عندما ترتفع درجة الحرارة
• هو جزء من نظام "امتصاص الصدمات" في العمود الفقري
• يحمي الأنسجة الحساسة
• هو جزء من السائل الذي يحيط ويحمي الدماغ والطفل في الرحم
• هو المكون الرئيسي في اللعاب
• يساعد في الحفاظ على تزييت المفاصل

كيف تحدد نسبة المياه الخاصة بك؟

يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد نسبة الماء في جسمك. هناك أيضًا صيغ يمكنك استخدامها. صيغة Watson ، على سبيل المثال ، تحسب إجمالي مياه الجسم باللترات.

صيغة واتسون للرجال

2.447 - (0.09145 × العمر) + (0.1074 × الارتفاع بالسنتيمتر) + (0.3362 × الوزن بالكيلوجرام) = إجمالي وزن الجسم (TBW) باللتر

صيغة واتسون للنساء

–2.097 + (0.1069 × الارتفاع بالسنتيمتر) + (0.2466 × الوزن بالكيلوجرام) = إجمالي وزن الجسم (TBW) باللتر

للحصول على النسبة المئوية من الماء في جسمك ، افترض أن لترًا واحدًا يساوي كيلوغرامًا واحدًا ، ثم اقسم TBW على وزنك. إنه تقدير مبسط ، لكنه سيعطيك فكرة عما إذا كنت في النطاق الصحي لنسبة المياه في جسمك.

كيف أحافظ على نسبة مياه صحية؟

يعتمد الحصول على كمية كافية من الماء على الأطعمة والمشروبات التي تتناولها كل يوم. تختلف الكمية المثالية من المياه التي يجب أن تستهلكها بشكل كبير ، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والوزن والصحة ومستوى النشاط.

يحاول جسمك بشكل طبيعي الحفاظ على مستويات المياه الصحية عن طريق إفراز الماء الزائد في البول. كلما زاد شرب الماء والسوائل ، زاد إنتاج الكلى من البول.

إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فلن تذهب إلى الحمام بنفس القدر لأن جسمك يحاول الحفاظ على السوائل والحفاظ على مستوى مناسب من الماء. يؤدي استهلاك القليل جدًا من الماء إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف وإلحاق الضرر بالجسم.

حساب استهلاك المياه

لحساب كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا للحفاظ على كمية صحية من الماء في جسمك ، اقسم وزنك بالجنيه على 2 واشرب هذه الكمية بالأوقية.

على سبيل المثال ، يجب أن يستهدف الشخص الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً 90 أونصة من الماء ، أو حوالي سبعة إلى ثمانية أكواب سعة 12 أونصة يوميًا.

ضع في اعتبارك أنه يمكنك استهلاك الماء بعدة طرق. يتكون كوب عصير البرتقال في الغالب من الماء ، على سبيل المثال.

كن حذرًا ، لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة أو الشاي أو بعض المشروبات الغازية ، يمكن أن يكون لها تأثير مدر للبول. ستظل تحتفظ بالكثير من الماء في تلك المشروبات ، لكن الكافيين سيجعلك تتبول كثيرًا ، لذا ستفقد سوائل أكثر مما تشربه من الماء.

يحتوي الكحول أيضًا على خصائص مدرة للبول وهو ليس طريقة صحية للوصول إلى أهداف استهلاك المياه.

الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الماء ما يلي:

• الفراولة والتوت الأخرى
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• خس
• خيار
• سبانخ
• البطيخ والشمام والبطيخ الأخرى
• كريمة الحليب

الحساء والمرق أيضًا عبارة عن ماء في الغالب ، لكن ابحث عن محتوى السعرات الحرارية ومستويات عالية من الصوديوم ، مما قد يجعل هذه الخيارات أقل صحة.

ما هي علامات الجفاف؟

يعتبر الجفاف والمشاكل الصحية المصاحبة له محفوفة بالمخاطر بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعملون في الطقس الحار الرطب.

وبالمثل ، فإن النشاط البدني في الحرارة الجافة يعني أن العرق سوف يتبخر بسرعة أكبر ، مما يسرع من فقدان السوائل ويجعلك أكثر عرضة للجفاف.

تزيد المشاكل الصحية المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض الكلى ، من احتمالات الإصابة بالجفاف بسبب زيادة التبول. حتى إصابتك بنزلة برد يمكن أن تجعلك أقل احتمالية لتناول الطعام والشراب كما تفعل عادةً ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالجفاف.

في حين أن العطش هو بالتأكيد أكثر علامات الجفاف وضوحًا ، فإن جسمك في الواقع يصاب بالجفاف قبل أن تشعر بالعطش. تشمل الأعراض الأخرى للجفاف ما يلي:

• إعياء
• البول الداكن
• تبول أقل تواترا
• فم جاف
• دوخة
• ارتباك

الرضع والأطفال الصغار الذين يعانون من الجفاف قد يعانون من نفس الأعراض ، وكذلك الحفاظات الجافة لفترة طويلة والبكاء دون دموع.

مخاطر الجفاف

مخاطر الإصابة بالجفاف وفيرة وخطيرة:

• الإصابات المرتبطة بالحرارة ، والتي تبدأ بالتشنجات ، ولكنها قد تؤدي إلى ضربة الشمس
• التهابات المسالك البولية وحصوات الكلى والأمراض ذات الصلة
• النوبات الناتجة عن اختلال توازن الصوديوم والبوتاسيوم وإلكتروليتات أخرى
• انخفاض مفاجئ في ضغط الدم ، مما يؤدي إلى الإغماء والسقوط أو صدمة نقص حجم الدم ، وهي حالة قد تهدد الحياة بسبب انخفاض مستويات الأكسجين بشكل غير طبيعي في الجسم

هل من الممكن أن تشرب الكثير من الماء؟

على الرغم من أنه أمر غير معتاد ، إلا أنه من الممكن شرب الكثير من الماء ، مما قد يؤدي إلى تسمم الماء ، وهي حالة يتم فيها تخفيف مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والإلكتروليتات الأخرى.

إذا انخفضت مستويات الصوديوم بشكل كبير ، فإن النتيجة هي نقص صوديوم الدم ، مما قد يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة المحتملة.

يمكن أن تجعلك بعض الحالات الطبية أكثر عرضة لتسمم الماء ، لأنها تسبب احتباس السوائل في الجسم. لذا ، فإن شرب كمية عادية من الماء قد يدفع مستوياتك إلى مستويات عالية جدًا.

تشمل هذه الشروط:

• فشل القلب الاحتقاني
• مرض كلوي
• مرض السكري الذي تتم إدارته بشكل سيئ

الوجبات الجاهزة

تتغير النسبة المئوية الدقيقة للمياه في جسمك مع تقدم العمر ، وزيادة الوزن أو النقصان ، واستهلاك الماء اليومي وفقدان الماء. عادة ما تكون في نطاق صحي إذا كانت نسبة الماء في جسمك تزيد عن 50 في المائة طوال حياتك.

طالما أنك تجعل تناول الماء والسوائل جزءًا من يومك - زيادة استهلاكك في الأيام الحارة وعندما تبذل مجهودًا بدنيًا - يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على مستويات سوائل صحية وتجنب المشاكل الصحية المحتملة التي تأتي مع الجفاف.