تمارين لعلاج النفق الرسغي
ما هو النفق الرسغي؟
تصيب متلازمة النفق الرسغي ملايين الأمريكيين كل عام ، ومع ذلك فإن الخبراء ليسوا متأكدين تمامًا من سببها. مزيج من نمط الحياة والعوامل الوراثية من المرجح أن يكون السبب. ومع ذلك ، فإن عوامل الخطر متنوعة للغاية لدرجة أن كل شخص تقريبًا لديه واحد أو أكثر منهم في مرحلة ما من حياتهم.
يمكن أن تسبب متلازمة النفق الرسغي خدرًا وتيبسًا وألمًا في الأصابع واليد. لا توجد طريقة معروفة للوقاية من النفق الرسغي ، ولكن يمكن لبعض التمارين أن تقلل من فرصك في الحاجة إلى الجراحة. تحدثنا إلى John DiBlasio ، MPT ، DPT ، CSCS ، معالج فيزيائي مقره في فيرمونت ، للحصول على اقتراحات للتمرين.
فيما يلي ثلاث حركات أساسية يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم. هذه التدريبات والإطالات بسيطة ولا تتطلب أي معدات. يمكنك القيام بها بسهولة على مكتبك ، أثناء الانتظار في الطابور ، أو كلما كان لديك دقيقة أو دقيقتان. يقول الدكتور ديلاسيو: "من الأفضل معالجة مشاكل مثل النفق الرسغي... من خلال تمارين الإطالة على مدار اليوم". احمِ معصميك في بضع دقائق فقط يوميًا بهذه الحركات السهلة.
تقوم العناكب بتمرينات الضغط على المرآة
تذكر أن قافية الحضانة من عندما كنت طفلاً؟ اتضح أنه امتداد كبير ليديك:- ابدأ بيديك معًا في وضع الصلاة.
- افرد الأصابع بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان ، ثم "ثبت" الأصابع عن طريق فصل راحتي اليدين ، مع إبقاء الأصابع معًا.
يقول ديبلاسيو: "يؤدي هذا إلى شد اللفافة الراحية ، وبنية النفق الرسغي ، والعصب المتوسط ، وهو العصب الذي يتهيج في متلازمة النفق الرسغي". هذا بسيط للغاية حتى أن زملائك في المكتب لن يلاحظوا أنك تفعله ، لذلك ليس لديك أي أعذار لعدم تجربته.
الهزة
هذا واضح ومباشر كما يبدو: صافحه كما لو كنت قد غسلتهما للتو وحاول تجفيفهما في الهواء."افعل هذا لمدة دقيقة أو دقيقتين كل ساعة للحفاظ على عضلات يديك وعصبها المتوسط من التشنج والضيق أثناء النهار" ، كما ينصح. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فيمكنك دمج هذا في روتين غسل اليدين. أنتنكون غسل يديك بشكل متكرر ، أليس كذلك؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستخدم علاج النفق الرسغي كسبب آخر لزيادة رغوة الصابون في كثير من الأحيان والحفاظ على الأنفلونزا!
تمتد ارمسترونج
هذا التمرين الأخير هو أعمق امتداد للمجموعة:- ضع أحد أذرعك أمامك بشكل مستقيم ، بحيث يكون الكوع مستقيماً ، مع تمديد معصمك وتوجيه أصابعك للأرض.
- افرد أصابعك قليلًا واستخدم يدك الأخرى للضغط برفق على اليد المتجهة لأسفل ، مع مد معصمك وأصابعك بقدر ما تستطيع.
- عندما تصل إلى الحد الأقصى لمرونتك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا.
- بدل اليدين وكرر الأمر.
افعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب ، وحاول القيام بهذا التمدد كل ساعة. بعد عدة أسابيع من القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في مرونة معصمك.
تذكر أن الإطالة جزء مهم من أي روتين صحي ؛ لا تقصر نظامك على التمارين في هذه القائمة. يمكن أن يستفيد كل جزء من جسمك من زيادة الدورة الدموية والحركة والحركة التي يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في توفيرها.
ما هو مستقبل النفق الرسغي؟
اتصل بطبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من النفق الرسغي. قد يساعدك العلاج الفوري في تخفيف الأعراض والحفاظ على تفاقم المتلازمة. يجب أن تكون التمارين المذكورة أعلاه جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك فقط. تشمل العلاجات الأخرى للنفق الرسغي ما يلي:
- وضع الكمادات الباردة
- أخذ فترات راحة متكررة
- تجبير معصمك في الليل
- حقن الكورتيكوستيرويد
احصل على جبيرة معصم وحزم باردة قابلة لإعادة الاستخدام اليوم.
قد يوصي طبيبك بإجراء جراحة إذا لم تُحسِّن هذه العلاجات الأعراض.