كيف نفعل تراجع كرسي
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هو تراجع كرسي؟
هل تتطلع إلى الحفاظ على لياقتك بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو أي معدات باهظة الثمن؟ تمارين وزن الجسم ، مثل غمس الكرسي ، بسيطة وفعالة ويسهل دمجها في روتينك.
يستهدف انخفاض الكرسي عضلات الجزء الخلفي من الذراعين. بينما تحظى العضلة ذات الرأسين في الأمام بقدر كبير من الاهتمام ، ستحتاج إلى التركيز على الذراع بأكملها للحصول على أفضل قوة ونبرة عامة.
أفضل للجميع؟ يمكن لمعظم الناس القيام بغطس الكرسي بأمان في المنزل. يمكنك أيضًا مواجهة التحدي من خلال تجربة تعديلات مختلفة.
استمر في القراءة لتتعلم كيفية غمس الكرسي ، والعضلات التي يعملها هذا التمرين ، والتمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لتمرين نفس هذه العضلات.
ما هي العضلات التي يعمل بها غمس الكرسي؟
يُطلق على غمس الكرسي أيضًا اسم انخفاضات ثلاثية الرؤوس لأنها تعمل على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. في الواقع ، يشرح بعض الخبراء أن انخفاض الكرسي هو التمرين الأكثر فاعلية لهذه العضلات.
تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس مهمة في الحركة اليومية التي تتضمن مد الكوع والساعد. يمكنك استخدامها عند رفع أشياء مثل أكياس البقالة أو عند الوصول إلى الأشياء الموجودة في الأعلى. تلعب هذه العضلة أيضًا دورًا مهمًا في استقرار مفصل الكتف.
تعمل غمسات الكرسي أيضًا على:
- الصدرية الكبرى . هذه هي العضلة الرئيسية في الجزء العلوي من الصدر وغالبًا ما يشار إليها ببساطة باسم "عضلات الصدر".
- أرجوحة . تمتد هذه العضلة المثلثة من الرقبة إلى الكتف إلى منتصف الظهر.
- سيراتوس الأمامي . توجد هذه العضلة على سطح الأضلاع الثمانية أو التسعة العلوية.
كيف نفعل غمس كرسي
لتجربة هذا التمرين في المنزل ، عليك أولاً أن تجد كرسيًا أو مقعدًا قويًا. قد يعمل الدرج أو أي سطح مرتفع ثابت آخر أيضًا في السؤال.
- اجلس على مقعدك أو مقعدك مع وضع ذراعيك على جانبك وقدميك مسطحتان على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع يديك بحيث تكون راحة يديك بجانب الوركين.يجب أن تمسك أصابعك بمقعد الكرسي الأمامي.
- حرك جذعك للأمام بعيدًا عن الكرسي مع تمديد ذراعيك.يجب أن تحلق أردافك فوق الأرض ويجب أن تنثني ركبتيك قليلاً.يجب أن يلمس كعبيك الأرض بضع بوصات أمام ركبتيك.
- خذ شهيقًا وأنت تخفض جسمك ببطء ، متوقفًا على المرفقين حتى تشكل كل منهما زاوية 90 درجة.
- أخرج الزفير وأنت تضغط إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك بالكامل.
أكمل التمرين من 10 إلى 15 مرة للمجموعة الأولى. ثم أكمل مجموعة أخرى. قد تشق طريقك للقيام بمزيد من التكرارات أو مجموعات من هذا التمرين بينما تبني قوتك.
نصائح للشكل المناسب
- تأكد من إبقاء مرفقيك مستقيمين خلفك مقابل رشهما للخارج.
- قاوم هز كتفيك - اجعلهما محايدين مع استرخاء رقبتك.
- زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق فرد ساقيك ووضع كعبيك فقط على الأرض بدلاً من القدم بأكملها.
للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا ، فجرب هذا التمرين على كرسي به ذراعين.الفرق هو أن يديك تستقر على أذرع الكرسي بدلاً من مقعد الكرسي.بهذه الطريقة ، لن تحتاج إلى نفس النطاق من الحركة لتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.أكثر تطورا
قد يرغب المتمرنون الأكثر تقدمًا في إخراج المقعد أو الكرسي من المعادلة تمامًا.يمكن أداء تمرينات تمرين ثلاثية الرؤوس على قضبان متوازية في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في الملعب.أنت ترفع وزن جسمك بالكامل مع تمديد ذراعيك وتحليق قدميك على الأرض وكاحلين متقاطعين. اخفض جسمك حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة قبل العودة إلى وضع البداية.
تراجع مقعد
والأفضل من ذلك ، فكر في استخدام مقعدين للقيام بما يسمى بالغطس على مقاعد البدلاء.ابدأ بموازنة جسمك على مقعدين مع وضع قدميك على أحدهما ويديك على الآخر.ستغرق الأرداف في الفراغ بينهما.اخفض جسدك بذراعيك حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة. ادفع إلى وضع البداية.
إذا كنت حاملا
إذا كنتِ حاملًا ، حاولي أداء تمرين انخفاض العضلة الثلاثية على الأرض. ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. حرك يديك للقاء الأرض خلفك - تشير أطراف الأصابع نحو جسمك - مع توجيه مرفقيك للخلف مباشرة.
ادفع بذراعيك حتى ترفع أردافك عن الأرض. ثم أنزل ببطء مع الحفاظ على الأرداف بعيدًا عن الأرض.
من لا يجب أن يقوم بغطس الكرسي؟يعد غمس الكرسي آمنًا لمعظم الناس لأنه يحاكي الحركة اليومية لهذه العضلات. تحدث مع طبيبك إذا كنت قد تعرضت لإصابة سابقة في الكتف ، لأن هذه الحركة قد تضع ضغطًا على الكتف الأمامي.
قد يرغب الأشخاص الذين لا يتمتعون بالمرونة في أكتافهم أيضًا في توخي الحذر في هذا التمرين.
ألست متأكدًا مما إذا كان لديك مرونة جيدة في الكتف؟ حاول الوقوف أمام المرآة وذراعيك على جانبيك. ارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك وثني الكوع لتضع يدك على أعلى ظهرك - لوح الكتف الأيمن.
حرك يدك اليسرى لأعلى ظهرك نحو لوح كتفك الأيمن. إذا كانت يديك متباعدتان أكثر من يد ، فقد لا تتمتع بالمرونة المثلى.
اقرأ هذه المقالة للتعرف على طرق تخفيف ضيق الكتف وزيادة المرونة.
تمارين أخرى لعمل هذه العضلات
غطسات الكرسي وتعديلاتها ليست التمارين الوحيدة التي تستهدف الذراعين العلويين. هناك حركات أخرى يمكنك تجربتها في المنزل باستخدام القليل من المعدات أو بدونها.
تمرين الضغط المثلث
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك تحتك ، وتشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثًا فضفاضًا. استنشق وأنت تخفض جسمك ، وحرك مرفقيك للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا. ازفر إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
عمولات ثلاثية الرؤوس بالدمبل
قف في وضع الاندفاع مع وضع قدمك اليمنى للأمام وعمودك الفقري محايدًا ولكن متوازيًا تقريبًا مع الأرض. أمسك دمبل في يدك اليسرى - يجب أن تكون ذراعك بجانب جسمك.
استنشق أثناء ثني ذراعك ببطء من الكوع مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي. قم بالزفير مع دفعك للوراء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة ثم كرر على الجانب الآخر.
ابدأ بوزن أخف واعمل على بذل المزيد من الجهد لتجنب الإصابة. يمكنك حتى التفكير في شراء دمبل قابل للتعديل يسمح لك بتغيير الوزن بسهولة كلما تقدمت.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
قف مع مباعدة قدميك وركتيك. أمسِك بالدمبل بكلتا يديك ممسكين بالجزء العلوي من الوزن من أسفل. ارفع الوزن لأعلى وخلف رأسك قليلاً.
مع وجود قوس طفيف في ظهرك وثني ركبتيك ، اخفض الوزن ببطء أثناء الشهيق. توقف عندما تصل إلى زاوية 90 درجة بمرفقك. ثم قم بالزفير عند عودتك إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة. هَا هُوَ فِيدْيُو لِتَحَرُكِ الْحَرَكَةِ.
تحقق من ثمانية تمارين أخرى خالية من الوزن لتقوية كل عضلة في ذراعيك.
يبعد
لا تثبط عزيمتك إذا شعرت بصعوبة في غطس الكرسي في البداية. الاتساق هو المفتاح.
يقترح الخبراء القيام بجلستين على الأقل من الحركات مثل تراجع الكرسي وتدريبات القوة الأخرى كل أسبوع. خلاف ذلك ، اعمل على الحفاظ على بقية جسمك قويًا عن طريق ممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية القوي في 150 دقيقة أو 75 دقيقة.
اقرأ المزيد حول إيجاد التوازن الصحيح بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة هنا.