كيفية تغيير التفكير السلبي مع إعادة الهيكلة المعرفية
يعاني معظم الناس من أنماط التفكير السلبية من وقت لآخر ، ولكن في بعض الأحيان تصبح هذه الأنماط راسخة لدرجة أنها تتداخل مع العلاقات والإنجازات وحتى الرفاهية.
إعادة الهيكلة المعرفية هي مجموعة من الأساليب العلاجية التي تساعد الناس على ملاحظة أنماط تفكيرهم السلبية وتغييرها.
عندما تصبح أنماط التفكير مدمرة وذاتية الهزيمة ، فمن الجيد استكشاف طرق لمقاطعتها وإعادة توجيهها. هذا ما يمكن أن تفعله إعادة الهيكلة المعرفية.
كيف تعمل إعادة الهيكلة المعرفية؟
تقع إعادة الهيكلة المعرفية في صميم العلاج السلوكي المعرفي ، وهو نهج علاج حديث مدروس جيدًا يمكن أن يكون فعالًا في علاج العديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات القلق.
في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يعمل المريض والمعالج معًا لتحديد أنماط التفكير الخاطئة التي تساهم في حدوث مشكلة وممارسة التقنيات للمساعدة في إعادة تشكيل أنماط التفكير السلبية.
قد يكون من الصعب التعرف على عدم الدقة في أنماط تفكيرك. لهذا السبب ، يوصي معظم المتخصصين بالعمل مع معالج عندما تبدأ في إعادة الهيكلة المعرفية.
كما يوحي الاسم ، تعمل تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية على تفكيك الأفكار غير المفيدة وإعادة بنائها بطريقة أكثر توازناً ودقة.
يعاني الناس أحيانًا من تشوهات معرفية - أنماط فكرية تخلق رؤية مشوهة وغير صحية للواقع. غالبًا ما تؤدي التشوهات المعرفية إلى الاكتئاب والقلق ومشاكل العلاقات وسلوكيات هزيمة الذات.
تتضمن بعض أمثلة التشوهات المعرفية ما يلي:
- التفكير بالأبيض والأسود
- كارثي
- التعميم
- التخصيص
تقدم إعادة الهيكلة المعرفية فرصة لملاحظة هذه الأفكار غير القادرة على التكيف عند حدوثها. يمكنك بعد ذلك التدرب على إعادة صياغة هذه الأفكار بطرق أكثر دقة ومفيدة.
النظرية هي أنه إذا كان بإمكانك تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى أحداث أو ظروف معينة ، فقد تتمكن من تغيير مشاعرك والإجراءات التي تتخذها.
إذن ، كيف تعيد هيكلة فكرة سلبية بالضبط؟
تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية
على الرغم من أنه يمكن لأي شخص استخدام تقنيات إعادة الهيكلة المعرفية لتحسين عادات التفكير لديهم ، إلا أن العديد من الأشخاص يجدون أنه من المفيد التعاون مع المعالج.
يمكن أن يساعدك المعالج في معرفة التشوهات المعرفية التي تؤثر عليك. يمكنهم أيضًا شرح كيف ولماذا تكون الفكرة غير منطقية أو غير دقيقة.
يمكن أن يساعدك المعالج أيضًا على تعلم كيفية "طرح الأسئلة" على أنماط التفكير الخاطئة وإعادة تصميمها بحيث تكون أكثر إيجابية.
فيما يلي دليل موجز لبعض الاستراتيجيات المتضمنة في إعادة الهيكلة المعرفية:
المراقبة الذاتية
لتغيير نمط التفكير غير المنتج ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد الخطأ الذي ترتكبه. تعتمد إعادة الهيكلة المعرفية على قدرتك على ملاحظة الأفكار التي تثير المشاعر السلبية والحالات الذهنية.
من المفيد أيضًا ملاحظة متى وأين تظهر الأفكار. قد تكون أكثر عرضة للتشوهات المعرفية في مواقف معينة. قد تساعدك معرفة هذه المواقف على الاستعداد مسبقًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت طالبًا يعاني من مشكلة القلق ، فقد تلاحظ نمطًا من التهويل في بيئات الاختبار. ربما يتحول نمطك إلى شيء مثل هذا:سأفشل تمامًا في هذا الاختبار ، وسأفشل في الدورة التدريبية ، ولن أكون قادرًا على التخرج مع أي شخص آخر. سيعرف الجميع أنني قد فشلت.
إن معرفة أن الضعف موجود يمكن أن يساعدك على اكتشاف أفكارك السلبية وتغييرها قبل أن تتحسن عليك.
يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة دفتر اليوميات كجزء من العملية. حتى إذا لم تكن متأكدًا في البداية من سبب قلقك أو حزنك ، فإن تدوين أفكارك قد يساعدك في التعرف على التشوه أو النمط المعرفي.
أثناء ممارستك للمراقبة الذاتية ، من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة أنماط التفكير المشوهة بسرعة أكبر.
التشكيك في افتراضاتك
جزء أساسي آخر من إعادة الهيكلة المعرفية هو تعلم كيفية التشكيك في أفكارك وافتراضاتك ، خاصة تلك التي يبدو أنها تعترض طريق عيش حياة منتجة.
يمكن للمعالج أن يعلمك كيفية استخدام طريقة الأسئلة السقراطية لمعرفة أين وكيف تكون أفكارك التلقائية متحيزة أو غير منطقية.
تتضمن بعض الأسئلة التي قد تطرحها ما يلي:
- هل هذا الفكر مبني على عاطفة أم حقائق؟
- ما الدليل على صحة هذا الفكر؟
- ما الدليل على أن هذا الفكر غير دقيق؟
- كيف يمكنني اختبار هذا الاعتقاد؟
- ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ كيف يمكنني الرد إذا حدث الأسوأ؟
- ما هي الطرق الأخرى التي يمكن تفسير هذه المعلومات؟
- هل هذا حقًا وضع أبيض وأسود أم أن هناك ظلال رمادية هنا؟
إذا كنت تعاني من التشوه المعرفي المسمى بالكارثة ، على سبيل المثال ، فقد تميل إلى افتراض أسوأ نتيجة ممكنة في المواقف العصيبة. عند التشكيك في نمط التفكير هذا ، يمكنك أن تطلب من نفسك سرد جميع النتائج المحتملة. يمكنك أن تسأل نفسك عن مدى احتمالية حدوث كل نتيجة محتملة.
يتيح لك طرح الأسئلة التفكير في الاحتمالات الجديدة التي ليست جذرية مثل تلك الكارثية التي قد تخشاها.
جمع الأدلة
من العناصر الأساسية لإعادة الهيكلة المعرفية جمع الأدلة.
قد تقرر تتبع الأحداث التي تثير الاستجابة ، بما في ذلك من كنت معه وماذا كنت تفعل. قد ترغب في تسجيل مدى قوة كل رد والذكريات التي ظهرت نتيجة لذلك.
يمكنك أيضًا جمع الأدلة المؤيدة أو المعارضة لأفكارك وافتراضاتك ومعتقداتك. التشوهات المعرفية منحازة وغير دقيقة ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون متأصلة بعمق. يتطلب إزاحتها واستبدالها دليلًا على مدى عقلانيتها.
قد تحتاج إلى سرد الحقائق التي تظهر أن الاعتقاد دقيق ، ومقارنة القائمة بالحقائق التي تظهر أن الاعتقاد مشوه أو غير صحيح تمامًا.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتخصيص أفعال الآخرين ، فقد تلوم نفسك غالبًا على أشياء ليست خطأك. قد تستفيد من النظر إلى الأدلة التي تشير إلى أن الفعل لا علاقة له بك على الإطلاق.
إجراء تحليل التكلفة والعائد
باستخدام هذه الاستراتيجية ، قد تفكر في مزايا وعيوب الحفاظ على تشويه معرفي معين.
يمكنك أن تسأل نفسك:
- ما الذي تحصل عليه من وصف نفسك بالحمق الكامل ، على سبيل المثال؟
- ما الذي يكلفك هذا النمط من التفكير عاطفيًا وعمليًا؟
- ما هي الآثار طويلة المدى؟
- كيف يؤثر نمط التفكير هذا على الأشخاص من حولك؟
- كيف تقدم أو تحد من أداء وظيفتك؟
يمكن أن تساعدك رؤية الإيجابيات والسلبيات جنبًا إلى جنب في تحديد ما إذا كان الأمر يستحق تغيير النمط.
إليك مثال مشهور حديثًا عن كيفية عمل تحليل التكلفة والعائد:
في برنامجها "نانيت" ، تحدثت الممثلة الكوميدية هانا غادسبي عن كيفية بناء حياتها المهنية على روح الدعابة التي تنتقد الذات. ولكن في مرحلة معينة ، فإن الضرر الذي تسببه لإحساسها بذاتها يفوق الفوائد التي تعود على حياتها المهنية. لذلك قررت التوقف عن تمزيق نفسها كوسيلة لإلقاء النكات.
كان فيلم "Nanette" ناجحًا بشكل كبير ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكثير من الناس يدركون المقايضات الضارة التي يقومون بها كل يوم.
توليد البدائل
تساعد إعادة الهيكلة المعرفية الأشخاص على إيجاد طرق جديدة للنظر في الأشياء التي تحدث لهم. يتضمن جزء من الممارسة الخروج بتفسيرات بديلة منطقية وإيجابية لتحل محل التشوهات التي تم تبنيها بمرور الوقت.
على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على درجات جيدة في الاختبار ، فبدلاً من التعميم بأنك سيئ في الرياضيات ، يمكنك استكشاف طرق يمكنك من خلالها تغيير عاداتك الدراسية. أو يمكنك استكشاف بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تجربتها قبل الاختبار التالي.
إليك مثال آخر: إذا توقفت مجموعة من الزملاء عن التحدث عند دخولك غرفة ، بدلاً من القفز إلى استنتاج أنهم كانوا يتحدثون عنك ، فقد ترغب في التفكير في تفسيرات أخرى لأفعالهم. من خلال القيام بذلك ، قد تدرك أن الموقف لا علاقة له بك ، أو أنك أساءت تفسير ما كان يحدث.
يمكن أن يشمل إنشاء البدائل أيضًا إنشاء تأكيدات إيجابية لتحل محل أنماط التفكير غير الدقيقة أو غير المفيدة.
قد ترغب في أن تكرر لنفسك أنك تقدم مساهمات قيمة وإيجابية في العمل ، وأن زملائك يشركوك دائمًا في ما يجري. يمكنك أن تبني هذه التأكيدات على قائمة من المساهمات التي قدمتها بالفعل ، والعلاقات الإيجابية التي أنشأتها.
ما هي المنافع؟
على الرغم من أنه من المفيد العمل مع معالج في البداية ، فإن إعادة الهيكلة المعرفية هي طريقة يمكنك تعلم القيام بها بنفسك بمجرد معرفة كيفية عملها.
إن القدرة على تحديد أنماط تفكيرك السلبية وتغييرها لها فوائد عديدة. على سبيل المثال ، قد يساعد في:
- قلل من توترك وقلل من القلق
- تقوية مهارات الاتصال الخاصة بك وبناء علاقات صحية
- استبدال آليات المواجهة غير الصحية مثل تعاطي المخدرات
- إعادة بناء الثقة بالنفس واحترام الذات
ما أنواع القضايا التي يمكن أن تساعد فيها إعادة الهيكلة المعرفية؟
توصي جمعية علم النفس الأمريكية العلاج السلوكي المعرفي للمساعدة في:
- اضطرابات الاكل
- اكتئاب
- القلق
- اضطراب ما بعد الصدمة
- اضطراب تعاطي المخدرات
- مرض عقلي
- مشاكل زوجية
يمكن أن يساعدك أيضًا في اجتياز المراحل الانتقالية الصعبة مثل الطلاق أو مرض خطير أو فقدان أحد أفراد أسرتك.
في أي موقف في الحياة حيث تتطور أنماط التفكير السلبي ، يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على تحدي الأفكار غير المفيدة وتغييرها.
هل هناك عيوب؟
نظرًا لأنه يوصى بأن يعمل الأشخاص مع معالج ، فقد يكون أحد العوائق المحتملة لإعادة الهيكلة المعرفية هو التكلفة المالية لجلسات العلاج من الجيب.
لاحظ الأطباء في Mayo Clinic أنه في بعض الحالات قد تكون أساليب العلاج المعرفي السلوكي أكثر فاعلية عند دمجها مع الأدوية.
الخط السفلي
إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد المكونات الأساسية للعلاج السلوكي المعرفي.
في معظم الأحيان ، تكون إعادة الهيكلة المعرفية تعاونية. عادةً ما يعمل المريض مع معالج لتحديد أنماط التفكير الخاطئة واستبدالها بطرق صحية وأكثر دقة للنظر في الأحداث والظروف.
يمكن أن تقلل إعادة الهيكلة المعرفية من أعراض القلق والاكتئاب ، وقد تساعد في مجموعة من مشكلات الصحة العقلية الأخرى.