سؤال وجواب: نصائح لدعم المناعة للاستعداد لأشهر الشتاء
القليل من المعرفة يقطع شوطًا طويلاً في المساعدة على دعم جهاز المناعة لديك. فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول المناعة.
كيف يعمل جهاز المناعة؟
نظام المناعة لدينا هو طريقة دفاعنا ضد الدخلاء من العالم الخارجي. جهاز المناعة قادر على التفريق بين خلايا الجسم والمستضدات الأجنبية. وهذا يشمل الفيروسات والبكتيريا والفطريات والأنسجة الغريبة والسموم.
تتعرف خلايا الدم البيضاء على المستضدات وتحاول القضاء عليها. عندما نتفاعل مع بيئتنا ، يصبح جهاز المناعة أفضل وأفضل في التعرف على هذه المستضدات والحفاظ على صحتنا.
يتكون الجهاز المناعي من جزأين:
- جهاز المناعة الفطري. يسمى أيضًا الجهاز المناعي غير النوعي ، ويستخدم خلايا تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا البلعمية لمحاربة المستضدات التي تدخل الجسم.
- الجهاز المناعي التكيفي أو النوعي. ينتج عن هذا بروتينات خاصة تسمى الأجسام المضادة ، قادرة على مهاجمة الدخلاء الذين يتعرفون عليهم.بمجرد أن يكون لديك أجسام مضادة ضد فيروس أو بكتيريا معينة ، فإن هذا الفيروس المعين لا يمكن أن يجعلك مريضًا مرة أخرى.قد تستمر هذه المناعة لسنوات ، وفي بعض الحالات ، تستمر مدى الحياة.
ما الأطعمة التي يجب أن أتناولها للحفاظ على نظام مناعي صحي؟
النظام الغذائي المتوازن بشكل عام مهم لجهاز المناعة. يمكن أن تساعد بعض الأطعمة المحددة في ضمان حصولك على الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتينات والدهون الصحية لتقليل الالتهاب ودعم جهاز المناعة لديك.
هذا يتضمن:
- الفواكه والخضروات الملونة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن
- الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون
- الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير
- الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات
- الأعشاب والتوابل مثل الكركم والفلفل الأسود والثوم والزنجبيل
- المكسرات والبذور وخاصة الجوز وبذور الكتان
- الشوكولاته الداكنة
- شاي أخضر
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها؟
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة الالتهاب في جسمك.
حاولي تجنب الأطعمة التالية التي قد تزيد من الالتهاب:
- الأطعمة المضاف إليها السكريات والوجبات السريعة والوجبات السريعة
- الدهون الاصطناعية المتحولة ، والتي غالبًا ما تضاف إلى الأطعمة المصنعة والمقلية
- الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والبسكويت والكعك
- اللحوم المصنعة
من الجيد أيضًا الحد من استهلاكك للكحول.
هل يجب أن أتناول مكمل؟
قد تساعد بعض المكملات الغذائية في دعم جهاز المناعة لديك. ومع ذلك ، كما يوحي اسمها ، يجب أن تكمل - لا أن تحل محل - أسلوب حياتك الصحي.
قد يعاني بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن ، من نقص في العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ج وفيتامين د والزنك ، وقد يستفيدون من المكملات.
على سبيل المثال ، لا ينتج جسمك أو يخزن فيتامين سي ، لذلك إذا لم تحصل على الكمية اليومية الموصى بها من نظامك الغذائي (75 ملليغرامًا للنساء و 90 ملليغرامًا للرجال يوميًا) ، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي. ومع ذلك ، من المهم أن تسأل طبيبك قبل تناول أي مكملات جديدة.
كم من النوم احتاج؟
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا يختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، فإن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة بشكل منتظم قد يضعف جهاز المناعة لديك.
يمنع الحرمان من النوم الجهاز المناعي من بناء مواد وقائية مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات.
هل يجب أن أحصل على لقاح الأنفلونزا؟
نعم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على لقاح الإنفلونزا السنوي كطريقة آمنة وفعالة للوقاية من الإنفلونزا لأي شخص يبلغ من العمر 6 أشهر أو أكثر. عندما تحصل على التطعيم ، ينتج جسمك أجسامًا مضادة ضد سلالات عديدة من فيروس الأنفلونزا.
يحتاج لقاح الإنفلونزا إلى التحديث كل عام لمواكبة سلالات مختلفة من فيروس الأنفلونزا. لذلك ، من المهم الحصول على اللقاح الجديد كل عام.
يجب أن تفكر في جعل لقاح الإنفلونزا أولوية إذا كنت تندرج في أي من الفئات التالية:
- سن 65 وما فوق
- تعيش في دار لرعاية المسنين أو مرفق رعاية مساعدة
- لديك حالة صحية مزمنة ، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو القلب أو السرطان أو الربو
- لديهم ضعف في جهاز المناعة
- العمل في مجال الرعاية الصحية
- حامل (استشيري طبيبك أولاً)
هل يجب أن أفقد الوزن؟
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة ، يمكن أن يحدث فقدان الوزن فرقًا كبيرًا في جهاز المناعة بشكل عام.
تم ربط السمنة بضعف الاستجابة المناعية. في حين أن سبب ذلك غير مفهوم تمامًا ، إلا أن العلماء يعرفون أن إحدى سمات السمنة هي حالة الالتهاب المزمن.
إن خفض السعرات الحرارية الإجمالية ، وممارسة بعض التمارين ، وزيادة كميات الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي هي الخطوات الأولى إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ.
هل يمكن لممارسة الرياضة أن تساعد جهاز المناعة لدي؟
نعم ، تعتبر التمارين المعتدلة وسيلة ممتازة لدعم جهاز المناعة لديك. حاول أن تستهدف 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام من الأسبوع ، أو 150 دقيقة في الأسبوع. قم بتضمين مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.
هل يؤذي التدخين جهاز المناعة لدي؟
نعم. يمكن أن يؤثر التدخين سلبًا على جهاز المناعة لديك.
تظهر الأبحاث أيضًا أن التدخين قد يخل بتوازن جهاز المناعة لديك لدرجة أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات المناعية والمناعة الذاتية. يحدث اضطراب المناعة الذاتية عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ خلايا الجسم السليمة.
ما الذي يمكنني فعله أيضًا لتقوية جهاز المناعة لدي؟
يمكن أن يحدث تقليل التوتر فرقًا كبيرًا في أداء الجهاز المناعي.
تتضمن بعض الطرق لتقليل التوتر ما يلي:
- تأمل
- اليوجا
- المشي لمسافات طويلة في الطبيعة
- اسمع اغاني
- رسالة
- العلاج العطري
أشياء أخرى يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة:
- اغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل بشكل متكرر طوال اليوم ، وخاصة قبل الأكل وبعد استخدام الحمام.
- تجنب لمس وجهك.
- تجنب الحشود الكبيرة.
الوجبات الجاهزة
هناك العديد من الطرق للحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، بما في ذلك الأكل الصحي وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم. لكن لا يوجد حل سريع.