7 طرق للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

يمكن أن تمتلئ الفترة التي تلي إنجاب طفلك بمشاعر لا حصر لها. قد تشعر بأي شيء من الفرح إلى الخوف إلى الحزن. إذا اشتدت مشاعر الحزن لديك وبدأت تتعارض مع حياتك اليومية ، فقد تكونين تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة (PPD).

تبدأ الأعراض عادةً في غضون أسابيع قليلة من الولادة ، على الرغم من أنها قد تتطور حتى ستة أشهر بعد ذلك. قد تشمل تقلبات مزاجية ، وصعوبة في الارتباط بطفلك ، وصعوبة التفكير أو اتخاذ القرارات.

إذا كنت تشعر أنك مصاب بالاكتئاب ، فأنت لست وحدك. حوالي 1 من كل 7 نساء في الولايات المتحدة يصبن باكتئاب ما بعد الولادة.

الطريقة الأكثر فعالية لتشخيص وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة هي زيارة طبيبك. يمكنهم تقييم الأعراض الخاصة بك ووضع أفضل خطة علاج لك. قد تستفيد من العلاج النفسي أو مضادات الاكتئاب أو مزيج من الاثنين معًا.

هناك أيضًا أشياء يمكنك القيام بها في المنزل للمساعدة في التعامل مع الحياة اليومية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية التعامل مع PPD.

1.تمرن عندما تستطيع

أوضح باحثون في أستراليا أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب لدى النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة. على وجه الخصوص ، قد يكون المشي مع الطفل في عربة الأطفال طريقة سهلة للوصول إلى بعض الخطوات واستنشاق الهواء النقي. في دراسة نشرت في مجلة الصحة العقلية والنشاط البدني ، وجد أن المشي وسيلة ذات دلالة إحصائية لتخفيف الاكتئاب.

لا يمكن أن تتناسب مع جلسة تمرين طويلة؟ جرب التمرن لمدة 10 دقائق عدة مرات خلال اليوم. يعتبر Fitness Blender مصدرًا جيدًا للتمارين القصيرة والبسيطة التي يمكنك القيام بها بدون أي معدات.

2.الحفاظ على نظام غذائي صحي

الأكل الصحي وحده لن يعالج اكتئاب ما بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن التعود على تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن ويمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها. حاول التخطيط لوجبات الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع وحتى إعداد وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر. فكر في الأطعمة الكاملة ، مثل الجزر المقطّع والجبن المقطّع أو شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني ، التي يسهل تناولها أثناء التنقل.

3.خصص وقتًا لنفسك

قد تشعر أنك عالق على الأريكة أثناء الرضاعة الطبيعية. ربما تشعر بالإرهاق من العمل أو المسؤوليات المنزلية أو أطفالك الأكبر سنًا. بدلاً من التعامل مع هذه الضغوط بمفردها ، اطلب المساعدة. استقبل حماتك في عرضها بمجالسة الأطفال مجانًا. اسمح لشريكك أو أي شخص بالغ موثوق به بأخذ الطفل لمدة ساعة أو ساعتين.

قد تجد أنه من المفيد تحديد "وقتي" المخصص مرة واحدة في الأسبوع. حتى لو لم تتمكن من الخروج من المنزل إلا بين جلسات التمريض ، يمكنك استخدام هذا الوقت لفك الضغط. اذهب في نزهة ، خذ قيلولة ، اذهب لمشاهدة فيلم ، أو مارس بعض اليوجا والتأمل.

4.خصص وقتا للراحة

ربما قيل لك "النوم عندما ينام الطفل". قد تصبح هذه النصيحة مزعجة بعد فترة ، لكنها متجذرة في العلم. يفصل تقرير عام 2009 كيف أن النساء اللائي حصلن على قسط أقل من النوم عانين أيضًا من أعراض الاكتئاب الأكثر. على وجه الخصوص ، ينطبق هذا على النساء اللائي كن يقضين أقل من أربع ساعات من النوم بين منتصف الليل والساعة 6 صباحًا أو أقل من 60 دقيقة من القيلولة طوال اليوم.

في الأيام الأولى ، من المحتمل أن طفلك لا ينام طوال الليل. قد تجد أنه من المفيد أخذ قيلولة أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا. إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية ، ففكر في ضخ زجاجة حتى يتمكن شريكك من الإرضاع طوال الليل أو مرتين.

5.التركيز على زيوت السمك

الآن هو الوقت المناسب أيضًا لتعزيز تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل DHA. وفقًا لمقال نشرته مجلة الاضطرابات العاطفية ، فإن النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من DHA لديهن معدلات أعلى من اكتئاب ما بعد الولادة.

تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا غذائيًا ممتازًا لـ DHA. إذا كنت نباتيًا ، فإن زيت بذور الكتان يعد مصدرًا رائعًا آخر. يمكنك أيضًا العثور على المكملات الغذائية في متجر البقالة المحلي.

6.افحصي الرضاعة الطبيعية

تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن الرضاعة الطبيعية قد تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. قد تمتد هذه الحماية المفترضة حتى الشهر الرابع بعد الولادة. إذا كان التمريض شيئًا تستمتع به ، فاستمر فيه.

ومع ذلك ، هناك بعض الحالات التي تظهر فيها أعراض الاكتئاب على النساء أثناء الرضاعة الطبيعية. تسمى هذه الحالة منعكس طرد الحليب Dysmorphic Milk Ejection Reflex أو D-MER. مع D-MER ، قد تشعر بمشاعر مفاجئة من الحزن أو الانفعالات أو الغضب التي تستمر عدة دقائق بعد أن يضعف الحليب.

في النهاية ، اختر طريقة التغذية التي تناسبك.

7.مقاومة العزلة

قد تمتزج الأيام معًا ، مما يجعلك تشعر بالعزلة في بعض الأحيان. أظهرت دراسة نشرتها المجلة الكندية للطب النفسي أن التحدث عن مشاعرك مع الآخرين يمكن أن يساعد في تغيير حالتك المزاجية. اكتشف الباحثون أن الأمهات الجدد لديهن مستويات أقل من الاكتئاب بعد التحدث بانتظام مع الأمهات ذوات الخبرة اللائي سبق لهن تجربة اكتئاب ما بعد الولادة. امتدت هذه النتائج إلى أربعة أسابيع ثم ثمانية أسابيع بعد الولادة.

على الرغم من أن الأمهات الأقران في هذه الدراسة تلقين تدريبًا محددًا حول كيفية تقديم الدعم عبر الهاتف ، إلا أن قوة التفاعل الاجتماعي لا يمكن إنكارها. ابذل قصارى جهدك للخروج أو على الأقل الدردشة مع البالغين والأمهات الآخرين للحصول على الدعم.

تحقق من: هل هناك علاجات طبيعية لاكتئاب ما بعد الولادة؟ »

متى ترى طبيبك

على الرغم من أن العديد من النساء يعانين من "الكآبة النفاسية" في الأسابيع العديدة الأولى بعد الولادة ، فإن اكتئاب ما بعد الولادة يتميز بمشاعر أعمق وطويلة الأمد بالحزن والانفعالات. يمكن أن تتفاقم هذه المشاعر وتصبح اكتئابًا مزمنًا بدون مساعدة طبية.

من الجيد تحديد موعد مع طبيبك إذا لاحظت مشاعر الاكتئاب بعد الولادة ، خاصةً إذا لم تتلاشى بعد أسبوعين أو ساءت مع مرور الوقت. فقط حوالي 15 في المائة من النساء يسعين للحصول على علاج لأعراضهن ، على الرغم من أهمية العلاج. يمكن لطبيبك توجيهك في الاتجاه الصحيح للحصول على الدعم الذي تحتاجه.

العلاجات التقليدية

العلاج النفسي هو العلاج المفضل لاكتئاب ما بعد الولادة. يتضمن ذلك التحدث مع أخصائي الصحة العقلية حول أفكارك ومشاعرك. في جلساتك ، يمكنك العمل على طرق للتعامل مع المشكلات وحلها. يمكنك أيضًا تحديد الأهداف وإيجاد طرق للتعامل مع المواقف المختلفة حتى تشعر بتحسن أكبر ومزيد من التحكم.

في الحالات الأكثر شدة ، قد يقترح طبيبك أيضًا مضادات الاكتئاب. قد تدخل هذه الأدوية إلى حليب الثدي ، لكنها تعتبر بشكل عام آمنة للنساء المرضعات. إذا كان لديك أي مخاوف بشأن هذا ، تحدث مع طبيبك. يمكنهم مساعدتك في الموازنة بين الفوائد والمخاطر المحتملة.

تطوير شبكة دعم

قد تجد الراحة في الوثوق بصديق مقرب أو أحد أفراد العائلة. إذا كنت لا ترغب في مشاركة مشاعرك مع الأشخاص الذين تعرفهم ، فهناك أماكن أخرى يمكنك الوصول إليها للحصول على الدعم.

يمكنك:

• اتصلي بطبيب التوليد أو القابلة أو مقدم رعاية صحية آخر.
• اتصل بوزيرك أو زعيم آخر في مجتمعك الديني.
• اسأل حول أي مجموعات دعم محلية لاكتئاب ما بعد الولادة.
• دردش عبر الإنترنت مع أمهات أخريات في منتديات مثل Postpartum Progress.
• اتصلي بالخط الساخن للاكتئاب بعد الولادة PSI المجهول على 800-944-4773.

الآفاق

PPD قابل للعلاج. ترى العديد من النساء أن أعراضهن تتحسن في غضون ستة أشهر.

اتصل بطبيبك على الفور إذا شعرت بالارتباك أو الارتباك ، أو لديك أفكار هوسية عن طفلك ، أو تشعر بجنون العظمة ، أو تعاني من الهلوسة. هذه علامات على حالة أكثر خطورة تسمى ذهان ما بعد الولادة.

إذا كانت لديك أفكار أو أفكار انتحارية حول إيذاء طفلك ، فاتصل بخدمات الطوارئ المحلية.

استمر في القراءة: هل يعاني الرجال من اكتئاب ما بعد الولادة؟ »