9 استراتيجيات لزيادة الدافع عندما تكون مكتئبًا

ملخص

الاكتئاب هو اضطراب عقلي شائع. تشير التقديرات إلى أن 16.2 مليون بالغ في الولايات المتحدة ، أو حوالي 6.7 في المائة ، تعرضوا لنوبة اكتئاب كبرى واحدة على الأقل في عام 2016.

يمكن أن تتراوح أعراض الاكتئاب من خفيفة إلى شديدة. يمكن أن تكون مزمنة ، أو يمكن أن تحدث على شكل نوبات لمرة واحدة ناجمة عن أحداث الحياة الصادمة مثل الوفاة أو المرض في الأسرة ، أو إنهاء الزواج ، أو الصعوبات المالية.

تشمل أعراض الاكتئاب:

• انخفاض الاهتمام بالأنشطة التي عادة ما تكون ممتعة
• الأرق أو زيادة الحاجة للنوم
• قلة الشهية أو زيادة الحاجة لتناول الطعام ، مما يؤدي إما إلى فقدان الوزن أو زيادته
• الأرق أو التهيج أو نقص الطاقة والتعب
• صعوبة في التركيز والاهتمام بالمهام المعتادة
• ضعف الصورة الذاتية
• أفكار انتحارية

إذا كنت تواجه أفكارًا انتحارية ، فعليك طلب المساعدة فورًا. اتصل بطبيبك أو اتصل بالرقم 911.

نصائح للحصول على الدافع والحفاظ عليه

ضع أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها.

إذا بدت فكرة فعل أي شيء مربكة ، فابدأ صغيرًا. ضع أهدافًا صغيرة يمكن تحقيقها. عندما تحقق هذه الأهداف ، يمكنك البدء في إضافة المزيد فوقها حتى تحقق جميع أهدافك في النهاية. هنا بعض الاقتراحات لمساعدتك على البدء.

1.انهض من السرير وانهض من البيجاما

مجرد القيام بفعل بسيط هو أول انتصار جيد لليوم. اترك بعض الملاحظات اللاصقة مع تأكيدات إيجابية حيث يمكنك رؤيتها ، مثل: "نعم ، يمكنك فعل ذلك" ، "كل رحلة طويلة تبدأ بخطوة واحدة" ، أو "لا تستسلم أبدًا!" يهضم دماغك أي أفكار تخلقها ، لذا قم بإطعامها بأفكار إيجابية.

2.اذهب في نزهة على الأقدام

تساعد التمارين جسمك على إفراز هرمون الإندورفين ، هرمونات الشعور بالسعادة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لمدة 35 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، إلى تحسين أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. قد يساعد أيضًا في علاج أشكال الاكتئاب الأكثر حدة.

في دراسة أخرى ، تم العثور على أربعة أسابيع من التمارين الهوائية لتحسين أعراض الاكتئاب.

3.اجعل يديك متسخة لتحسين الحالة المزاجية

وفقًا لدراسة أجريت على الفئران ، يوجد نوع معين من البكتيريا في الأوساخ (لقاحات المتفطرة) قد تعزز إنتاج السيروتونين. يساعد السيروتونين بدوره في تقليل أعراض الاكتئاب.

يمكن للبكتيريا الموجودة في الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي ، أن تعزز الحالة المزاجية عن طريق تقليل القلق وتحسين أعراض الاكتئاب.

4.لا تبالغ في الجدول

هنئ نفسك على كل مهمة أو هدف تكمله ، مهما كان صغيرا.

إذا كنت تستطيع إنجاز مهمة واحدة أو مهمتين فقط ، فلا بأس بذلك. هنئ نفسك على كل مهمة أو هدف تكمله ، مهما كان صغيرا. سيساعد ذلك في تحسين ثقتك بنفسك وشعورك بالتحفيز.

5.تجنب السلبية

يهضم دماغك أي أفكار تخلقها ، لذا قم بإطعامها بأفكار إيجابية.

قراءة الأخبار أو تصفح الإنترنت ، والتحدث إلى الأشخاص الذين يتركونك تشعر بالإرهاق والسلبية ، أو إعادة زيارة الموضوعات المحزنة - يمكن أن يكون لهذه الأنشطة تأثير على مزاجك وتحفيزك. بدلًا من ذلك ، ركز على مشاعر الامتنان. اقرأ المحتوى الجذاب وأحِط نفسك بأشخاص إيجابيين.

6.التزم بالروتين

سيعزز الشعور بإنجاز المهام اليومية الشعور بالرفاهية.

اكتب روتينك ، وألصقه على الحائط أو في مكان ما ستراه ، واستخدم علامات الاختيار عند الانتهاء من المهام. إن الشعور بإنجاز المهام اليومية سيعزز الشعور بالرفاهية ويلهمك لتحقيق أهداف أعلى كل يوم.

يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة كجزء من روتينك. المجلات هي مكان جيد للتخلص من الأفكار السلبية وإفساح المجال للإيجابية.

7.الاختلاط

اختر علاقات إيجابية ، وشجع الناس على التواصل معك عندما تشعر بالرغبة في ذلك ، وامنح التطوع فرصة. ستعمل مساعدة شخص محتاج على تحسين مزاجك وزيادة دافعك للنهوض من السرير في اليوم التالي.

8.إنشاء شبكة دعم

احصل على شبكة دعم في وضع الاستعداد عندما ينفد الدافع لديك وتشعر بالإرهاق. اختر الأشخاص الذين تشعر بالراحة في التحدث إليهم والذين يمكنهم المساعدة في التشجيع.

9.احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يكون الاكتئاب مستنزفًا جسديًا. يؤثر النوم كثيرًا أو القليل جدًا على مزاجك. اهدف إلى ثماني ساعات في اليوم.

الاكتئاب والتحفيز

يعتبر نقص الحافز من أعراض الاكتئاب ، ولكن قد يكون سببه شيء آخر. على سبيل المثال ، قد تفتقر إلى الدافع إذا كنت تواجه صعوبات في التعامل مع مشكلة في حياتك أو كنت تعاني من شيء يؤثر على ثقتك بنفسك.

إذا كان الاكتئاب مسؤولاً عن افتقارك إلى الدافع ، فقد تجد أن مستوى تحفيزك مرتبط بشكل مباشر بمدى شعورك بالاكتئاب. إذا شعرت أنت أو أحد أفراد أسرتك بنقص الحافز بسبب الاكتئاب ، فهناك طرق للمساعدة في تحسين الموقف.

قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ، لكن المثابرة ستساعد في تغذية الشعور المتنامي بالتحفيز ، وستجد أنه بمرور الوقت يصبح من السهل النهوض والقيام بالأشياء.

متى تطلب المساعدة

إذا لم تتحسن حالتك المزاجية ودوافعك ، فتحدث إلى طبيبك. إذا كنت تتناول دواء بالفعل ، فقد يعيد طبيبك تقييم علاجك.

قد يشمل علاج الاكتئاب مزيجًا من العلاج النفسي والأدوية. قد تشمل الأدوية:

• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (اس اس اراي)
• مثبطات امتصاص السيروتونين-نوربينفرين (SNRIs)
• مثبطات امتصاص النوربينفرين الدوبامين (NDRIs)
• مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
• مثبطات مونوامين أوكسيديز

قد تزيد بعض مضادات الاكتئاب من خطر الأفكار الانتحارية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يمر بأفكار انتحارية، يرجى الاتصال على شريان الحياة الوطني لمنع الانتحارعلى 800-273-8255 على الفور وتواصل مع طبيبك في أسرع وقت ممكن.

منع الانتحار

إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما معرض لخطر فوري لإيذاء نفسه أو إيذاء شخص آخر:

• اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي.
• ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة.
• قم بإزالة أي بنادق أو سكاكين أو أدوية أو أشياء أخرى قد تسبب ضررًا.
• استمع لكن لا تحكم أو تجادل أو تهدد أو تصرخ.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فاطلب المساعدة من الخط الساخن لمنع حدوث أزمات أو الانتحار. جرب National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255.

الآفاق

إذا كنت تعاني أنت أو أحد أفراد أسرتك من الاكتئاب ، فقد تواجه صعوبة في الشعور بالتحفيز. قد يساعد العلاج النفسي والأدوية. يمكنك أيضًا ممارسة بعض تقنيات المساعدة الذاتية:

• احتفل بالانتصارات الصغيرة.
• ابذل قصارى جهدك للتفكير بشكل إيجابي.
• ضع إجراءات روتينية - يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحفيز.
• خذ الأمور خطوة واحدة في كل مرة ، ولا تحاول أن تفعل أكثر مما تستطيع.

إذا كان نقص الحافز لديك يؤثر على حياتك اليومية ولم تنجح محاولاتك لزيادة الدافع لديك ، فاتصل بطبيبك. هم هناك للمساعدة.

يوم في الحياة: قصة ديفيد للاكتئاب والقلق