إنطباع
10 استراتيجيات للرعاية الذاتية تساعدني في إدارة اكتئابي
باعتباري شخصًا مصابًا بالاكتئاب الشديد واضطراب القلق العام ، أشعر أنني كنت في مهمة مستمرة مدى الحياة للعناية بنفسي بشكل أفضل. لقد سمعت مصطلح "الرعاية الذاتية" الذي تم طرحه بشكل عرضي لسنوات ، وحتى وقت قريب ، كان الأمر بعيد المنال بالنسبة لي.
بينما كنت أعلم أنني بحاجة - وأردت - أن أكون أكثر تعاطفًا مع نفسي ، لم أكن متأكدًا من كيفية البدء فعليًا في إجراء تغييرات إيجابية. عندما كنت في خضم اكتئاب عميق أو نوبة قلق مؤلمة ، كان آخر شيء شعرت أنه قادر على فعله هو إجراء إصلاح شامل لنمط الحياة. أتمنى أن يكون أحدهم قد سلمني دليلاً إرشاديًا عن التعاطف مع نفسي ، لأنني لم أكن أعرف من أين أبدأ.
بعد سنوات في العلاج ، وساعات لا حصر لها من عمليات البحث على Google ، والكثير من المحاولات ، قمت أخيرًا بتطوير مجموعة من مهارات الرعاية الذاتية الفعالة التي أستخدمها يوميًا. وقد أدركت أن الرعاية الذاتية ليست مجرد عيد غطاس رائع أو اختراق واحد لتحسين الحياة. بدلاً من ذلك ، إنها سلسلة من الخيارات الصغيرة التي تضيف إلى أسلوب حياة أكثر صحة.
تابع القراءة للتعرف على 10 طرق لدمج الرعاية الذاتية في روتيني اليومي.
1.أبدأ من حيث أنا
لا تُعد الرعاية الذاتية جميع المنتجعات الفاخرة أو الإجازات المريحة.بينما أحب الحصول على جلسات التدليك أو المشي بجانب المحيط ، فأنا في الواقع بحاجة إلى الاعتناء بنفسي بشكل أفضل حيث أكون عادةً - في المنزل أو في السيارة أو في العمل أو في الخارج مع العائلة والأصدقاء.بقدر ما يمكن أن يكون الأمر محبطًا ، فإن المرض العقلي جزء من حياتي ، لذلك كنت بحاجة إلى تطوير مهارات التأقلم التي يمكنني استخدامها طوال اليوم.ساعدني إجراء هذا التحول في المنظور - من البحث في الخارج عن الرعاية الذاتية إلى النظر إلى الداخل أيضًا - على تنمية المهارات والوعي الذاتي الذي يمكنني استخدامه للتعامل مع الاكتئاب والقلق في محيطي اليومي.2.أبقى على اتصال بجسدي
لا يؤثر المرض العقلي على العقل وحده: فهو جسدي أيضًا.الاكتئاب يقلل من طاقتي.أشعر بالإرهاق والصداع المتكرر.القلق ، من ناحية أخرى ، يسرعني.يسرع قلبي ، أتعرق أكثر ، وأشعر بطاقة لا يمكن السيطرة عليها تقريبًا.بالنسبة لي ، تبدأ الرعاية الذاتية بملاحظة ما أشعر به جسديًا وعاطفيًا.يدفعني الانتباه إلى ما يحدث في جسدي إلى ما يحدث في ذهني.إذا بدأت أشعر بثقل مستمر في صدري أو عقدة في معدتي ، فهذا مؤشر على أنني بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لنفسي.تساعدني ملاحظة الأعراض مبكرًا على ممارسة رعاية أفضل وغالبًا ما تمنع تحول قلقي أو اكتئابي إلى حلقة كاملة.3.أتنفس بعمق ، طوال اليوم كل يوم
عندما يبدأ قلقي في التزايد ، يصبح تنفسي سريعًا وضحلاً.أشعر بتوتر جسدي ، خاصة في كتفي وفكي.يساعدني أخذ سلسلة من الأنفاس العميقة على التوقف والخروج من أفكاري المتسارعة.الاستنشاق والزفير يمنحني إطلاقًا عاطفيًا ، كما أنه يساعدني جسديًا.يزيد التنفس العميق من الدورة الدموية ويطلق الإندورفين ويريح العضلات.أقوم بعمل تنفسي طوال اليوم ، وليس فقط عندما أبدأ في الشعور بالقلق أو الاكتئاب.ما أحبه في التنفس العميق هو أنه يمكنني القيام بذلك في أي مكان - في الحمام ، في السيارة ، على مكتبي ، وحتى أثناء إجراء محادثة.يمكنني أن أمنح نفسي استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، بغض النظر عما أفعله.4.أنا أقوم بتغيير الطريقة التي أنظر بها إلى نفسي في المرآة
أحد أعراض اكتئابي هو التفكير السلبي.أنا أعاني من النقد الذاتي ، وهو ما يترجم بالتأكيد إلى كيفية رؤيتي لمظهري الجسدي.غريزتي عندما ألتقط انعكاسي في المرآة هو أن أحبط نفسي.هل اكتسبت وزنا أكبر؟ تبدو مقرف.لن تحصل أبدًا على الشكل. أريد أن أعامل نفسي بمزيد من اللطف ، لذلك أبذل جهودًا متضافرة لتغيير هذه الأفكار.عندما يبدأ مونولوج الداخلي القاسي ، أقول لنفسي إنه من الجيد أن أشعر بالإحباط بشأن مظهري.أقر بأن مشاعري حقيقية وصحيحة دون أن أقلبها إلى الداخل.ثم أحاول أن ألاحظ شيئًا واحدًافعل أعجبني بنفسي ، سواء كانت تفاصيل صغيرة عن شكلي ، أو شيئًا عطوفًا قمت به ذلك اليوم.في حين أنه ليس من الطبيعي دائمًا البحث عن شيء إيجابي ، إلا أن الخبر السار هو أنني أستطيع أن أقول إن التحول قد بدأ يحدث.5.أنتبه لكيفية حديثي مع نفسي
أشارت إحدى المعالجين ذات مرة إلى "الشريط السلبي" الذي يتم تشغيله في رأسي ، ولم يكن بإمكانها وصفه بشكل أفضل.لسنوات لم ألاحظ مدى تأثير الشعور بالذنب والعار والتشوهات المعرفية على طريقة حديثي مع نفسي.طوال اليوم ، كان لدي مناجاة داخلية جارية أخبرتني أنني لست محبوبًا ، ولم أفعل ما يكفي ، وكان يجب أن أبذل جهدًا أكبر - بغض النظر عن مدى جودة أدائي أو مدى حبي.كانت الخطوة الأولى في تغيير طريقة حديثي مع نفسي هي أن أصبح مدركًا.بدأت في ملاحظة عدد المرات التي أحبط فيها نفسي ، أو كنت أدقق في سلوكي.بمجرد أن احتفظت بسرد لعدد المرات التي انتقدت فيها نفسي في يوم واحد.بدأت أقول لنفسي ،ايمي ، أنت تفعل ذلك مرة أخرى.ابتعد عن الرسائل السلبية.غير القناة. بدأت أدرك أن لدي خيارًا: يمكنني أن أقول لنفسي شيئًا جديدًا.أبذل الآن جهودًا متضافرة لاستبدال الرسائل السلبية ببيانات مؤكدة.أقول لنفسي إنني قمت بعمل جيد ، وأنني صديق جيد ، والأهم من ذلك أنني أحب ما أنا عليه الآن.6.لقد صنعت "لحظة يقظة"
عندما كنت مريضًا جدًا بالاكتئاب والقلق ، ساعدني اليقظة الذهنية في خلق مساحة يمكنني من خلالها الاعتراف بالألم الذي كنت فيه وكذلك العثور على السلام والاستقرار في الوقت الحاضر.لقد وجدت أنه من المفيد إنشاء "لحظة يقظة" لتكرارها كل يوم.كانت "اللحظة" التي صنعتها هي المشي مع كلبي ، وينستون.عندما كنت أضع رباطه وأبدأ في السير به على طول الكتلة ، ركزت باهتمام على ما كنت أعاني منه: زقزقة الطيور ، وضوء الشمس الذي يتدفق عبر الأشجار ، ودرجة حرارة الهواء.لمدة 10 دقائق ، كنت منغمسًا في اللحظة الحالية ، ووجدت أن المشي ساعدني على إعادة الاتصال بقوتي الداخلية.شعرت بالسلام من خلال ملاحظة الجمال الطبيعي من حولي.حتى اليوم ما زلت أمارس "لحظة اليقظة الذهنية".في الواقع ، أتطلع إلى ذلك كل صباح.لست مضطرًا إلى الخروج من روتيني لأكون يقظًا ، وبدلاً من ذلك قمت ببنائه.7.آخذ "فترات راحة" شخصية عندما أحتاجها
لا يقتصر الوقت المستقطع على الأطفال فقط.لقد اكتشفت أنه يمكنني الاستفادة من نفس المفهوم (باستثناء الجلوس في أسفل الدرج في منزل أمي).عندما أشعر بتفاقم قلقي أو اكتئابي ، يتراكم ضغط هائل بداخلي.لفترة طويلة ، كنت أشعر بالإحباط وأتجاهله ، على أمل أن يزول.اليوم ، أمارس الرعاية الذاتية من خلال التعرف على الأعراض التي أعانيها وأخذ وقت مستقطع لنفسي.في بعض الأحيان ، أحتاج إلى استراحة قصيرة ، مثل نزهة قصيرة بالخارج أو التنفس العميق في غرفة خاصة.إذا كنت مع زميل ، أقول شيئًا بسيطًا مثل ، "أحتاج إلى أخذ استراحة سريعة لنفسي وسأعود فورًا خلال خمس أو 10 دقائق." أحترم احتياجاتي أثناء التواصل مباشرة مع الأشخاص من حولي.أخذ فترات الراحة السريعة هذه يمنع زيادة ضغط مرضي العقلي ، ويساعدني على تحديد الخطوات التالية ، إن وجدت ، التي يجب أن أتخذها لضمان سلامتي.8.أمنح نفسي 10 دقائق من المرح
يمكن أن يكون الاكتئاب محبطًا.أشعر بالثقل والوزن ، وعادة ما يكون المرح هو آخر شيء يفكر فيه.عندما أشعر بصحة جيدة ، يكون الاستمتاع أمرًا سهلاً - لست مضطرًا إلى تضمينه في جدول أعمالي.ولكن عندما أشعر بالاكتئاب ، أبذل جهودًا متضافرة للقيام بشيء واحد ممتع صغير كل يوم.ليس من الضروري أن أتخطى حقل الإقحوانات ، مجرد لحظة تجلب لي القليل من المتعة.أحيانًا أضع موسيقاي المفضلة وأرقص في المطبخ أثناء طهي العشاء.اشتريت كتاب تلوين للكبار وأحب ملء الصور أثناء مشاهدة فيلم.إذا كانت طاقتي منخفضة بشكل خاص ، فإن إضاءة شمعة لطيفة وشرب كوب من الشاي الساخن يشعرك بالراحة.إن جعل نفسي أستمتع بوقتي قد أشعر بالإكراه ، لكنني موافق على ذلك لأنني أعلم أنه على مستوى ما يرفع معنوياتي ويجعلني أتقدم إلى الأمام.9.لقد طورت روتينًا مريحًا لوقت النوم
لقد عانيت من النوم لسنوات.إن عدم النوم يزيد من مستوى التوتر لدي ويجهد صحتي العاطفية.لأنني أجد صعوبة في النوم ، أتوقف عن القيام بأي أنشطة مرهقة أو متعلقة بالعمل بحلول الساعة 8:00 مساءً.أحاول ألا يكون لي ارتباطات اجتماعية في ليالي العمل لأنه من الصعب أن أهدأ بعد ذلك.في بعض الأحيان ، أمارس تمارين اليوجا السريعة قبل النوم (وجدت بعض مقاطع الفيديو المجانية الرائعة عبر الإنترنت).بعد ذلك ، أعد لنفسي كوبًا ساخنًا من شاي الأعشاب وأتوجه إلى الطابق العلوي للنوم.أمنح نفسي 30 دقيقة جيدة للقراءة قبل الوقت الذي أرغب في النوم فيه ، وأتجنب الدخول إلى الكمبيوتر أو النظر إلى البريد الإلكتروني.إذا كانت أفكاري تتسابق ، أكتب ما أفكر فيه في دفتر ملاحظات.عندما أكون مستعدًا للنوم ، أقلب آلة الضوضاء ، مما يساعدني على النوم.في حين أن هذا الروتين يتطلب الانضباط الذاتي ، فإن الاستفادة من النوم الجيد ليلاً تستحق العناء.10.أشرك كل حواسي
أميل إلى الوقوع في شرك أفكاري ومشاعري.في العلاج ، تعلمت كيفية استخدام حواسي البصر واللمس والتذوق والشم والصوت لتحويل تركيزي.كل حواس من حواسي الخمسة مهمة وتشارك أجزاء مختلفة من عقلي ، وتؤثر على مزاجي.الفعل البسيط المتمثل في تغذية حواسي يعيدني إلى اللحظة الحالية ، مما يجعلني أشعر بمزيد من الأمان والأمان.أنظر إلى الخارج - وأنظر حقًا - إلى جمال الأشجار والسماء.أستمع إلى الموسيقى ، التي يمكن أن تهدئني أو تنشطني ، اعتمادًا على ما أحتاج إلى سماعه.أحاول وصفات جديدة حتى أتمكن من تجربة نكهات مختلفة وإشراك حاسة التذوق لدي.أستخدم اللمس للتهدئة عن طريق مداعبة كلبي.عندما أغسل الأطباق ، أركز على شعور الماء والصابون على يدي.أحب استخدام الزيوت الأساسية للتغلب على القلق - أحمل زجاجة من زيت اللافندر في حقيبتي وإذا بدأت أشعر بالخوف أو عدم الاستقرار ، أخرجها وأتنفس الرائحة 10 مرات.لقد كان تطوير هذه الأعمال العشرة للرعاية الذاتية رحلة مستمرة حتى يومنا هذا. الجانب المليء بالتحدي (والمرح) في حب أنفسنا هو أنه عملية فردية. اضطررت إلى استكشاف ما هو الأفضل بالنسبة لي ، وما زلت أتعلم - في العلاج ، ومن الأصدقاء ، وفي الكتب وعبر الإنترنت - عن طرق جديدة يمكنني من خلالها الاعتناء بنفسي. تذكرني كل أداة من هذه الأدوات أنني أستطيع التعامل مع المرض العقلي وأن لدي دائمًا خيارًا لكيفية التعامل مع الأعراض. في كل مرة أختار فيها الرعاية الذاتية ، أعيد الاتصال بحقيقتين مهمتين: أنني أستحق أن أحب نفسي وأنني في الواقع أستحق ذلك.
تعيش إيمي مارلو مع اكتئاب شديد واضطراب قلق عام ، وهي مؤلفة كتاب أزرق فاتح أزرق ، والذي تم تسميته بأحد أفضل مدونات الاكتئاب . تابعها على Twitter على _bluelightblue_ .