7 استراتيجيات للتعامل مع الحلقة الاكتئابية

يظهر الاكتئاب بشكل مختلف في كل شخص. بالنسبة لي ، أشعر بالاكتئاب كحزن عميق وثقيل. مثل ضباب كثيف يتدحرج ببطء ويغلف كل جزء مني. من الصعب للغاية أن أرى طريقي للخروج ، وهذا يعوق رؤيتي لمستقبل إيجابي أو حتى حاضر مقبول.

من خلال سنوات عديدة من العلاج ، عملت بجد لفهم ما أشعر به عندما يعود الاكتئاب ، وتعلمت كيف أعتني بنفسي بأفضل شكل عندما أشعر بالمرض.

1.لا داعي للذعر

"بالنسبة لي ، لم يكن الاكتئاب أقل من كونه مدمرًا.من الصعب ألا تفزع عندما أشعر أن الأمر قادم ".

عندما أشعر بنبرة الحزن الأولى ، أو عندما أشعر بالتعب أكثر من المعتاد ، تبدأ أجراس الإنذار في الانطلاق في رأسي:"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO ، لا كراهية NNNNN !!!!!!"

بالنسبة لي ، لم يكن الاكتئاب أقل من كونه مدمرًا. من الصعب ألا تفزع عندما أشعر أن الأمر قادم. عندما أتذكر كم كنت مريضًا ، فإن فكرة الانتكاس أمر مرعب للغاية - خاصة إذا كنت أعاني من سلسلة جيدة ومتفائلة. أشعر أن أفكاري بدأت تتسابق إلى أسوأ سيناريو ، وينمو في صدري شعور بالذعر.

هذه لحظة حرجة بالنسبة لي. هذه لحظة يكون لدي فيها خيار. يجب أن أتوقف وأخذ نفسًا عميقًا. ثم 10 آخرين. أتحدث إلى نفسي ، أحيانًا بصوت عالٍ ، وأستفيد من قوتي وخبرتي السابقة. تجري المحادثة على النحو التالي:لا بأس أن تخاف من الاكتئاب مرة أخرى. من الطبيعي أن تشعر بالقلق. انت ناج. تذكر كم تعلمت. مهما حدث بعد ذلك ، اعلم أنه يمكنك التعامل معه.

2.تعرف على أعلامك الحمراء

"عندما ألاحظ هذه العلامات التحذيرية ، أحاول التوقف والتفكير فيما قد يحفز هذه الأفكار أو السلوكيات."

لقد وجدت أنه من الضروري أن أفهم كيف تبدو أفكاري وسلوكي عندما أبدأ في الانحدار إلى أسفل. هذا يساعدني على اللحاق بنفسي قبل أن أصطدم بالقاع. أول علم أحمر لي هو التفكير الكارثي:لا أحد يفهمني. كل شخص آخر لديه أسهل مني. لن أتجاوز هذا أبدا. من يهتم؟ لا يهم كم أحاول جاهدا. لن أكون جيدا بما يكفي.

بمجرد أن أبدأ في التفكير أو قول أشياء مثل هذه ، أعلم أن اكتئابي يتصاعد. دليل آخر هو ما إذا كانت طاقتي منخفضة لعدة أيام وأجد صعوبة في إكمال المهام اليومية ، مثل التنظيف أو الاستحمام أو طهي العشاء.

عندما ألاحظ هذه العلامات التحذيرية ، أحاول التوقف والتفكير فيما قد يحفز هذه الأفكار أو السلوكيات. أتحدث إلى شخص ما ، مثل عائلتي أو معالجتي.

في حين أنه من المغري تجاهل العلامات الحمراء ، فقد وجدت أنه من المهم للغاية الاعتراف بها واستكشافها. بالنسبة لي ، فإن تجنبها أو إنكارها يزيد الاكتئاب سوءًا في المستقبل.

3.تذكر أن الاكتئاب مرض

"لقد ساعدني تغيير وجهة نظري على الاستجابة بخوف أقل عندما تظهر الأعراض نفسها.إنها أكثر منطقية في سياق الاكتئاب باعتباره حالة طبية مشروعة ".

لوقت طويل ، لم أفكر في الاكتئاب على أنه مرض. شعرت وكأنه عيب شخصي كنت بحاجة لمحاولة تجاوزه. إذا نظرنا إلى الوراء ، أستطيع أن أرى أن هذا المنظور جعل أعراض اكتئابي أكثر إرهاقًا. لم أعتبر مشاعري أو تجاربي أعراض مرض. كان الحزن والشعور بالذنب والعزلة يلوح في الأفق بشكل كبير ، وزاد رد فعلي المذعور من آثارها.

من خلال الكثير من القراءة والمحادثات ، أصبحت أتقبل أن الاكتئاب هو في الواقع مرض. وبالنسبة لي ، علاج يحتاج إلى العلاج بالأدوية والعلاج. ساعدني تغيير وجهة نظري على التفاعل مع خوف أقل عندما تظهر أعراضي. إنها أكثر منطقية في سياق الاكتئاب باعتباره حالة طبية مشروعة.

ما زلت أشعر بالحزن والخوف والوحدة ، لكنني قادر على التعرف على هذه المشاعر باعتبارها مرتبطة بمرضي وأعراض يمكنني الاستجابة لها بالرعاية الذاتية.

4.ندرك أن هذه المشاعر لن تدوم

"السماح لنفسي بالشعور بالاكتئاب وقبول وجوده يخفف من بعض معاناتي."

من أصعب سمات الاكتئاب أنه يجعلك تعتقد أنه لن ينتهي أبدًا. وهو ما يجعل البداية مخيفة للغاية. كان جزءًا صعبًا من عملي في العلاج هو قبول أنني مصاب بمرض عقلي وبناء قدرتي على تحمله عندما يشتعل.

بقدر ما أتمنى ، لن يختفي الاكتئاب فقط. وبطريقة ما ، كما يبدو ، غير بديهي ، فإن السماح لنفسي بالشعور بالاكتئاب وقبول وجوده يخفف من بعض معاناتي.

بالنسبة لي ، الأعراض لا تدوم إلى الأبد. لقد مررت به من خلال الاكتئاب من قبل ، وبقدر ما كان الأمر مؤلمًا ، يمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى. أقول لنفسي إنه لا بأس من الشعور بالحزن أو الغضب أو الإحباط.

5.ممارسة الرعاية الذاتية

"أمارس مهارات التأقلم كل يوم ، ليس فقط عندما أكون في أسوأ حالاتي.وهذا ما يجعلها أكثر فاعلية عندما أعاني من نوبة اكتئاب ".

لفترة طويلة ، تجاهلت وأرفض الأعراض التي أعاني منها. إذا شعرت بالإرهاق ، فقد أضغط على نفسي أكثر ، وإذا شعرت بعدم كفاية ، فقد تحملت المزيد من المسؤولية. كان لدي الكثير من مهارات التأقلم السلبية ، مثل الشرب والتدخين والتسوق والعمل الزائد. ثم ذات يوم تحطمت. واحترقت.

استغرق الأمر عامين حتى أتعافى. ولهذا السبب ، اليوم ، ليس هناك ما هو أكثر أهمية بالنسبة لي من الرعاية الذاتية. كان علي أن أبدأ من القاع وأن أعيد بناء حياتي بطريقة صحية وأكثر أصالة.

بالنسبة لي ، تعني الرعاية الذاتية أن أكون صادقًا بشأن تشخيصي. لم أعد أكذب بشأن الإصابة بالاكتئاب. أنا أكرم من أنا وما أعيش معه.

تعني الرعاية الذاتية قول لا للآخرين عندما أشعر بالضغط الزائد. يعني تخصيص وقت للاسترخاء والتمرين والإبداع والتواصل مع الآخرين. تستخدم الرعاية الذاتية كل حواسي لتهدئة وإعادة شحن نفسي والجسد والعقل والروح.

وأمارس مهارات التأقلم كل يوم ، ليس فقط عندما أكون في أسوأ حالاتي. وهذا ما يجعلها أكثر فاعلية عندما أعاني من نوبة اكتئاب ؛ يعملون لأنني كنت أتدرب.

6.اعرف متى تطلب المساعدة

"أعتقد أنني أستحق المساعدة في علاج اكتئابي ، وأدرك أنني لا أستطيع أن أفعل ذلك بمفردي."

الاكتئاب خطير. وبالنسبة لبعض الناس ، مثل والدي ، فإن الاكتئاب قاتل. الأفكار الانتحارية هي عرض شائع للاكتئاب. وأنا أعلم أنه إذا ومتوفر لديهما ، فلا ينبغي تجاهلهما. إذا فكرت يومًا في أنني سأكون أفضل حالًا ميتًا ، فأنا أعلم أن هذا هو أخطر الأعلام الحمراء. أخبر شخصًا أثق به على الفور وأطلب المزيد من الدعم الاحترافي.

أعتقد أنني أستحق المساعدة في علاج اكتئابي ، وأدرك أنني لا أستطيع أن أفعل ذلك بمفردي. في الماضي ، كنت قد استخدمت خطة السلامة الشخصية التي حددت خطوات محددة يجب أن أتخذها في حالة وجود أفكار انتحارية. كانت هذه أداة مفيدة للغاية. العلامات الحمراء الأخرى التي تشير إلى أنني بحاجة إلى تكثيف المساعدة المهنية الخاصة بي هي:

• بكاء متكرر
• الانسحاب المطول من العائلة أو الأصدقاء
• لا رغبة في الذهاب إلى العمل

احتفظ دائمًا برقم National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) مُبرمجًا في هاتفي المحمول ، حتى يكون لديّ شخص أتصل به في أي دقيقة من النهار أو الليل.

في حين أن الأفكار الانتحارية لا تعني أن الانتحار أمر حتمي ، فمن المهم جدًا التصرف فور حدوثها.

منع الانتحار

1. إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما معرض لخطر فوري لإيذاء نفسه أو إيذاء شخص آخر:
2. • اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي.
3. • ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة.
4. • أزل أي بنادق أو سكاكين أو أدوية أو أشياء أخرى قد تسبب ضررًا.
5. • استمع ولكن لا تحكم أو تجادل أو تهدد أو تصرخ.
6. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فاطلب المساعدة من الخط الساخن لمنع حدوث أزمات أو الانتحار.جرب National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255.

7.أنت لست اكتئابك

"من المهم بالنسبة لي أن أتذكر أنني أستحق ذلك ، وسأشعر بتحسن."

أنا لست تشخيصي أو مرضي العقلي. أنا لست مكتئبة ، أنا فقط أعاني من الاكتئاب. عندما أشعر باللون الأزرق بشكل خاص ، فهذا شيء أقوله لنفسي كل يوم.

يؤثر الاكتئاب على تفكيرنا ويجعل من الصعب تقدير الصورة الكاملة لما نحن عليه. تذكر أنني لست مصابًا بالاكتئاب يعيد بعض القوة إلى يدي. أتذكر أن لدي الكثير من القوة والقدرة والرحمة لاستخدامها في دعم نفسي عند الإصابة بالاكتئاب.

على الرغم من أنني لا أستطيع التحكم في الأعراض التي أعانيها ، ورغم أنه ليس هناك ما هو أصعب بالنسبة لي من الإصابة بالاكتئاب ، إلا أنه من المهم بالنسبة لي أن أتذكر أنني أستحق ذلك وسأشعر بتحسن. لقد أصبحت خبيرا في تجربتي الخاصة. أدى تطوير الوعي والقبول والرعاية الذاتية والدعم إلى تغيير طريقة تعاملي مع الاكتئاب.

لإعادة صياغة إحدى ميمات الإنترنت المفضلة لدي: "لقد نجوت بنسبة 100 في المائة من أسوأ أيام حياتي. حتى الآن أنا أبلي بلاءً رائعًا ".

تعيش إيمي مارلو مع اكتئاب شديد واضطراب قلق عام. ظهرت نسخة من هذه المقالة لأول مرة على مدونتها ، Blue Light Blue ، والتي تم اختيارها كأحد أفضل مدونات الاكتئاب في health line.