كيف تنام بشكل أفضل مع مرض السكري من النوع الأول

وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن 35 في المائة من مرضى السكري من النوع 1 يعانون من قلة النوم ، مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالسكري. لماذا ا؟ تظهر الأبحاث الإضافية لعام 2016 أنه في الأشخاص المصابين بالنوع 1 ، فإن النوم المتقطع هو نتيجة للجوانب السلوكية والفسيولوجية لمرض السكري وإدارته.

الاخبار الجيدة؟ هناك أشياء يمكنك القيام بها لاتخاذ إجراءات لزيادة احتمالات تواجدك بين 65 في المائة من الأشخاص الذين ينامون ليلاً نائمًا.

زمام السكر في الدم

السكر في الدم بعيدًا عن القضبان ، سواء على الجانب المرتفع أو المنخفض ، يعيق النوم - لذا فإن العمل مع فريقك الطبي للحفاظ على نسبة السكر في الدم ليلاً في النطاق يهيئ جسمك لنوم جيد ليلاً.

تذكرنا الدكتورة إليزابيث هالبرين ، المديرة الإكلينيكية لمرض السكري لدى البالغين في مركز جوسلين للسكري في بوسطن ، أن مستويات الجلوكوز المرتفعة "تؤدي إلى زيادة التبول ، في كثير من الأحيان في الليل" ، وأن "الاستيقاظ للتبول عدة مرات سيؤدي إلى نوم متقطع وغير منعش. دورات. "

وهذه ليست نهاية الأمر. بمجرد أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى اضطراب النوم ، تؤدي اضطرابات النوم بدورها إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى المزيد من مشاكل النوم. إنها حلقة لا تنتهي أبدًا. أظهرت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Diabetes Care أن البالغين الذين ينامون أقل لديهم مستويات A1C أعلى.

على الطرف الآخر من طيف الجلوكوز ، في حين أن معظم الأنواع الأولى لديها درجة من الخوف من مخاطر الانخفاضات الليلية ، حتى المستويات المنخفضة الخفيفة يمكن أن يكون لها تأثير على النوم. يقول Halprin ، "يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم الاستيقاظ المفاجئ وحتى الكوابيس."

وبالحديث عن الارتفاعات والانخفاضات الليلية...

أعد النظر في إعدادات إنذار المراقبة المستمرة للسكري

في حين أن المراقبة المستمرة للجلوكوز (CGM) قد غيرت قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم والمنظور وسلامة المرضى ، فقد أعادت تعريف مفهوم التكنولوجيا الغازية. يعاني العديد من T1s ذات أنماط السكر في الدم غير المستقرة من وابل ليلي من الإنذارات المزعجة للنوم والتي تجعلهم مثل الزومبي من التعب في اليوم التالي.

لكن هناك مساعدة. تسمح معظم أنظمة المراقبة المستمرة للغلوكوز الحديثة بإعدادات مختلفة للإنذار في أوقات مختلفة من اليوم. بالنسبة للبعض ، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى رقابة مشددة ، قد تسمح عتبات التنبيه الليلي المرتفعة المتساهلة قليلاً وتنبيهات تغيير المعدل بليلة أكثر راحة دون أن تشتمل على الأمان.

من المؤكد أن هذا قد يؤدي إلى ارتفاع طفيف في نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها ، ولكن الأعداد الضيقة مع النوم المتقطع ستفعل الشيء نفسه ، بينما قد تؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

يقول هالبرين: "يجب تقييم أجهزة الإنذار وتصميمها بحيث لا تؤدي إلى إيقاظ المريض دون داع". "يمكن تعديل الأهداف في الليل بحيث لا تصدر صوتًا ، إن لم تكن حرجة."

حاول منع الإلكترونيات في غرفة النوم

يوصي العديد من خبراء النوم بحظر جميع الأجهزة الإلكترونية في غرف النوم ، لأنها تميل إلى تشتيت انتباه الناس وإبقائهم في حالة من النشاط. ينطبق هذا بشكل خاص على أجهزة التلفزيون ، وبدرجة أقل ، أجهزة الكمبيوتر ، ولكنه في الغالب يمثل مشكلة متزايدة مع أجهزة الهواتف الذكية.

إضافة إلى مشكلة الإلهاء ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، هو حقيقة أن ضوء الطول الموجي الأزرق المنبعث من شاشات معظم الأجهزة المحمولة يحاكي ضوء الشمس ، مما يمنع الجسم من إنتاج الميلاتونين الذي يحفز النوم. تلاحظ المؤسسة: "عندما يقرأ الناس على جهاز يصدر ضوء أزرق (مثل الكمبيوتر اللوحي ، بدلاً من كتاب مطبوع) في المساء ، فإنهم يستغرقون وقتًا أطول للنوم".

أدى هذا العامل الطبي الحيوي إلى توصية "حظر تجول رقمي" للأطفال والمراهقين ، حيث يتم تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم. لتحسين نومك ، ضع في اعتبارك حظر غرفة النوم أو حظر التجول الرقمي لنفسك.

تشير هالبرين بالطبع إلى أن ترك هاتفك الذكي في غرفة أخرى لن يعمل مع الجميع. "يستخدم الأشخاص أيضًا هواتفهم الذكية كمستقبل لـ CGM ، لذلك يجب عليهم الاحتفاظ بها في مكان قريب."

جرب استخدام تقنية النوم

من ناحية أخرى ، قد تتمكن أيضًا من نشر التكنولوجيا في الاتجاه المعاكس - لمساعدتك على النوم. تحقق من مراجعة health line لأهم تطبيقات الأرق. تختلف ، لكن الميزات تشمل:

• تتبع بيانات النوم لمساعدتك على فهم دورات نومك
• الضوضاء البيضاء أو أصوات الطبيعة لإخفاء التلوث الضوضائي البيئي
• إنذارات غير مزعجة تستهدف وقت استيقاظك لمطابقة إيقاعات نومك الطبيعية
• التأمل أو تسجيلات العلاج بالتنويم المغناطيسي
• قصص ما قبل النوم المسجلة والتأملات

تتفاعل بعض التطبيقات مع التقنيات القابلة للارتداء مثل الساعات الذكية أيضًا.

لا تقرأ الأخبار قبل النوم مباشرة

قد يكون من الصعب مقاومة إغراء الاطلاع على الأخبار قبل النوم مباشرة ، خاصة في هذه الأوقات التي تشهد أخبارًا صحية وطنية ودولية مثيرة للقلق ، والمخاطر المتزايدة المحتملة لمرضى السكري. لا تريد أن يفوتك أي شيء ، ولكن بالطبع يمكن أن تكون الأخبار مزعجة للغاية وتجعل عقلك يتسابق.

حاول "تسجيل الخروج" من الأخبار قبل ساعة على الأقل من النوم. كن مطمئنًا ، حرفيًا ، ستظل الأخبار موجودة في الصباح.

ومع ذلك ، يقول الخبراء إن الطقوس الليلية لقراءة كتاب جيد يمكن أن تكون وسيلة رائعة للتخلص من التوتر وتساعدك في الواقع على الاسترخاء للنوم.

دوّن التوتر الذي يتعارض مع النوم

يقول الدكتور ويليام بولونسكي ، مدير معهد السكري السلوكي في سان دييغو ، "إن إخبار عقلك بتركك بمفردك نادرًا ما يكون فعالاً. عندما لا تتمكن من النوم لأن عقلك يئن ويطلق طنين حول COVID-19 أو أي شيء آخر ، فقد لا يكون من المفيد فقط أن تخبر عقلك أن "اتركني وشأني ودعني أنام".

بدلاً من ذلك ، فإن اقتراحه هو أن تأخذ الوقت الكافي للاعتراف بالخوف أو التوتر ، وكتابته فعليًا قبل النوم. بعبارة أخرى ، كن كاتب اختزال في عقلك المشغول والمقلق. اكتب كل الأشياء التي تقلقك وأكثر. يقول بولونسكي: "لا داعي لإصلاحه ، فقط قم بإنزاله" ، وبعد ذلك يمكنك محاولة "تركه هناك" طوال الليل.

توقف عن تناول الكافيين مبكرًا

من السهل جدًا الوصول إلى مشروبات الطاقة أو الصودا أو القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر حتى تتمكن من "اصطحابي" للعمل خلال يوم صعب. لكن الكافيين الذي يمد هذه المشروبات بالطاقة هو منبه للجهاز العصبي المركزي مع نصف عمر في جسم الإنسان يبلغ 5 ساعات في المتوسط. (هذا يعني أنك إذا شربت 10 ملليجرام من الكافيين ، فبعد 5 ساعات لا يزال لديك 5 ملليجرام في نظامك).

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يعطل النوم. لذلك إذا كنت تشرب القهوة في فترة ما بعد الظهر ، فتأكد من مرور أكثر من 6 ساعات قبل أن تنوي النوم ليلًا.

مصدر قلق إضافي عندما يتعلق الأمر بالكافيين هو تأثيره المدر للبول ، والذي يمكن أن يزيد من التبول.

هيئ المسرح للنوم

الغلاف الجوي مهم أيضًا. يساعد إنشاء بيئة غرفة نوم مواتية للنوم الجيد على بدء العملية لبداية جيدة. يعتبر:

• إضاءة
• ألوان الحائط
• درجة الحرارة
• الفراش
• عطور
• الزيوت الأساسية
• بخاخات الوسادة المهدئة

يجب تعظيم كل ذلك لخلق بيئة مريحة تجدها مريحة. ولا تنسى جسدك أيضًا: هل ستنام بشكل أفضل في البيجامة أو القميص القديم أو لا شيء على الإطلاق؟

ضع روتينًا

البشر مخلوقات من العادات ، لذلك يقول خبراء النوم إن إنشاء روتين يساعد على إنشاء إيقاع بيولوجي صحي يؤدي بشكل طبيعي إلى النوم.

قد يبدو هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن خذ بضع دقائق للتفكير فيما إذا كان لديك نمط ثابت لفعل نفس الأشياء قبل النوم كل ليلة: الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت 7 أيام في الأسبوع؟

كن حذرًا في التدريبات قبل النوم مباشرة

في حين أن التمرين هو مفتاح مهم للصحة الجيدة ، ويساعد في الحفاظ على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، إلا أن التمرين قبل النوم يمكن أن يكون له تأثير سلبي على النوم لأنه يرفع درجة حرارة الجسم ، ويسرع معدل ضربات القلب ، ويحفز الجهاز العصبي.

تاريخيا ، حذر الخبراء من أي تمارين في وقت متأخر من اليوم. لكن الدكتور هوارد ليواين من جامعة هارفارد يقول إن الأبحاث الحديثة أظهرت أن التدريبات المسائية نادرًا ما تكون مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، طالما يتم إكمالها قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. إذا كنت تفكر في ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم ، فاحرص بالتأكيد على متابعة مدى تأثير ذلك على نومك لمعرفة ما إذا كان هذا هو الخيار الأفضل لك.

ماذا عن أدوية النوم مع مرض السكري من النوع الأول؟

يحذر Halprin ، "يجب توخي الحذر مع أدوية النوم لأننا لا نريد أن ينام المريض خلال حدث انخفاض شديد في الجلوكوز. أود أن أقترح تجربة إجراءات نظافة النوم المعتادة أولاً ، تليها الأعشاب ، تليها الأدوية إذا لم تنجح الإجراءات السابقة ".

بعض وسائل النوم الطبيعية الجيدة تشمل البابونج ، حشيشة الهر ، القفزات ، والميلاتونين.

اتصل بطبيبك إذا كنت تفكر في تناول مساعدات النوم الطبيعية. على الرغم من أنه يمكن شراؤها بدون وصفة طبية ، إلا أنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة.

نصيحة إضافية للنوم

إذن ، إليك 10 نصائح تساعدك على النوم بشكل أفضل ، حتى أثناء إدارة مرض السكري.

ملاحظة أخيرة قبل أن نقول ليلة سعيدة: إذا كنت تشعر بقلة الراحة ، حتى بعد ما يبدو أنه نوم ليلة سعيدة ، تحدث إلى طبيبك حول إجراء اختبار لتوقف التنفس أثناء النوم ، والذي تظهر الأبحاث أنه قد يؤثر على ما يصل إلى 30 بالمائة من النوع. 1 ثانية.