4 تمارين لتخفيف الدوار
الدوار هو الشعور بأنك تدور عندما تظل واقفًا. أو قد تشعر أن محيطك يتحرك ، على الرغم من أنه ليس كذلك. بينما يمكن أن يصبح الدوار محبطًا سريعًا ويعيق أداء أنشطتك اليومية ، إلا أن هناك تمارين يمكن أن توفر الراحة.
قبل مراجعة هذه التمارين ، من المهم ملاحظة أن هناك نوعين من الدوار:
- يحدث الدوار المحيطي بسبب مشكلة في الأذن الداخلية أو العصب الدهليزي.يمثل حوالي 93 في المائة من جميع حالات الدوار.
- يحدث الدوار المركزي بسبب مشكلة في الدماغ.
تمارين الدوار مصممة لعلاج الدوار المحيطي الناجم عن دوار الوضعة الانتيابي الحميد (BPPV).
تحدث هذه الحالة عندما تدخل بلورات كربونات الكالسيوم الصغيرة من جزء آخر من أذنك إلى القناة شبه الدائرية لأذنك الداخلية. تساعد هذه التمارين على إعادة توزيع تلك البلورات.
إذا كنت تعاني من دوار مركزي أو دوار محيطي غير ناتج عن دوار الوضعة الانتيابي الحميد ، فإن هذه التمارين لن تفيدك.
تمارين براندت داروف
تستخدم تمارين براندت داروف الجاذبية للمساعدة في طرد البلورات من القناة نصف الدائرية.
اتبع هذه الخطوات لتجربة تمارين براندت داروف:
- اجلس في منتصف السرير مع وضع قدميك على الأرض.أدر رأسك 45 درجة إلى اليمين.
- استلق على جانبك الأيسر دون تحريك رأسك.انتظر حتى تمر الدوخة ، ثم انتظر 30 ثانية أخرى.إذا لم تشعر بالدوار ، توقف لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.توقف لمدة 30 ثانية.
- أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار.كرر الخطوتين الثانية والثالثة على الجانب الأيمن.
- العودة إلى وضع البداية.توقف لمدة 30 ثانية.
- أكمل مجموعة واحدة من خمس عدات على كل جانب.
قبل الوقوف ، انتظر حتى تمر أي دوار.
اهدف إلى القيام بواحدة في الصباح وأخرى في الليل. كرر كل يوم لمدة أسبوعين.
مناورة سيمونت
مناورة Semont ، أو المناورة التحررية ، هي تمرين آخر لـ BPPV. يستغرق الأمر وقتًا أقل قليلاً من تمارين Brandt-Daroff ، ولكن من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
إذا كان لديك BPPV في الأذن اليسرى ، فمن المحتمل أن يرشدك مزودك عبر الخطوات التالية:
- اجلس في وضع مستقيم على حافة السرير وأدر رأسك 45 درجة إلى اليمين.
- انزل بسرعة إلى اليسار حتى تصبح رأسك على السرير.استمر لمدة 1 دقيقة.
- بحركة واحدة ، حرك جسمك بسرعة إلى الجانب الأيمن.لا تغير زاوية رأسك (يجب أن تواجه الأرض الآن).
- استمر لمدة 1 دقيقة.العودة ببطء إلى وضع البداية.
إذا كان لديك BPPV في الأذن اليمنى ، أدر رأسك إلى اليسار وانزل على جانبك الأيمن أولاً.
اجلس لمدة 10 دقائق بعد أداء هذه المناورة. كرر ذلك مرة واحدة يوميًا حتى تختفي الأعراض.
مناورة إيبلي
مناورة إيبلي هي تمرين شائع آخر للدوار.
تتطلب مناورة إيبلي الأصلية المساعدة من مقدم الرعاية الصحية. لكن النسخة المعدلة أدناه يمكن إجراؤها بنفسك في المنزل. يُعرف هذا الإصدار بمناورة إيبلي المنزلية.
اتبع هذه الخطوات إذا كان لديك BPPV في الأذن اليسرى. إذا كان لديك BPPV في الأذن اليمنى ، أكمل الخطوات في الاتجاه المعاكس:
- اجلس منتصبا في السرير.ضع ساقيك بشكل مستقيم للأمام وضع وسادة خلفك.
- أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار.
- استلق سريعًا حتى يصبح كتفيك على الوسادة.انتظر حتى تهدأ دوارتك ، بالإضافة إلى 30 ثانية.
- أدر رأسك 90 درجة إلى اليمين دون رفعه.استمر لمدة 30 ثانية.
- اقلب جسمك حتى تستلقي على جانبك الأيمن.انتظر حتى تهدأ الدوخة ، بالإضافة إلى 30 ثانية.
- اجلس منتصبًا على الحافة اليمنى من السرير.
اجلس في وضع مستقيم لمدة 15 دقيقة بعد أداء مناورة إيبلي. كرر مرة واحدة يوميًا حتى لا تشعر بالأعراض لمدة 24 ساعة.
فوستر المناورة
تعتبر مناورة فوستر ، التي تسمى أحيانًا نصف الشقلبة ، واحدة من أسهل تمارين الدوار - فهي لا تتطلب منك أن تكون في السرير أو أن تحصل على مساعدة من شخص آخر.
اتبع هذه التعليمات إذا كان لديك BPPV في الأذن اليسرى. إذا كان لديك BPPV في الأذن اليمنى ، فقم بهذه الخطوات على الجانب الأيمن:
- اركع للأسفل وضع يديك على الأرض.قم بإمالة رأسك للأعلى وللخلف.انتظر حتى تمر أي دوار.
- ضع جبهتك على الأرض ، مع ثني ذقنك باتجاه ركبتيك.
- أدر رأسك 45 درجة لمواجهة كوعك الأيسر.استمر لمدة 30 ثانية.
- حافظ على رأسك 45 درجة ، ارفع رأسك حتى يصبح في نفس المستوى مع ظهرك وكتفيك.استمر لمدة 30 ثانية.
- ارفع رأسك إلى الوضع الرأسي بالكامل.
قد تحتاج إلى تكرار المناورة أربع أو خمس مرات للشعور بالراحة. انتظر 15 دقيقة بين كل محاولة.
ملاحظة سريعة حول السلامة
ليس من غير المألوف أن تسبب هذه التمارين دوارًا مؤقتًا - حتى بعد القيام بحركة واحدة فقط.
للقيام بهذه التمارين بأمان ، خذ وقتك. انتظر 30 ثانية - أو حتى تمر الدوخة - بين كل حركة. يجب عليك أيضًا الانتظار 30 ثانية على الأقل قبل الوقوف.
من المهم أيضًا الحصول على تشخيص رسمي قبل تجربة هذه التمارين. إذا لم يكن دوارك ناتجًا عن دوار الوضعة الانتيابي الحميد ، فقد تسبب هذه الحركات المزيد من المشاكل.
قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا بإجراء هذه التمارين بشكل متكرر أو أكثر ، حسب احتياجاتك. يمكنهم أيضًا عرض التعديلات إذا كانت لديك قدرة محدودة على الحركة.