5 أسطوانة من الفوم سهلة التمدد للمساعدة في آلام العضلات

الشعور بالحرق

في حين أن التمرين الجيد يمكن أن يجعلنا نشعر بالارتياح ، فإن العضلات المؤلمة التي يمكن أن تتبع بضع ساعات أو حتى أيام قليلة بعد التمرين قد لا تشعر بالرضا. وجع العضلات مزعج وقد يبطئك خلال التمرين التالي وفي حياتك اليومية. للمساعدة في تقليل الانزعاج ، يوصي خبراء مثل أليس هولاند ، دي.بي.تي.

ما هي اسطوانة الرغوة؟

الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة من الفوم الكثيف تستخدم في أنشطة مختلفة تتراوح من العلاج الطبيعي إلى بيلاتيس. لإطالة العضلات المؤلمة ، توصي هولندا باستخدام أسطوانة رغوية مستديرة وثابتة مقاس 6 بوصات × 36 بوصة للبدء. يمكنك أيضًا استخدام نصف بكرة فوم إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات وتفضل ضغطًا أخف.

تمارين الأسطوانة الرغوية

لتخفيف وجع العضلات ، توصي هولندا بالإطالات والتمارين الموضحة أدناه.

تمدد الصدر

تعمل هذه الوضعية على شد عضلات الصدر ويمكن أن تساعد في تحسين الوضع المستدير الناجم عن شد عضلات الصدر بسبب رفع الأثقال أو العمل على الكمبيوتر:

1. استلق بالطول على الأسطوانة الرغوية ، وتأكد من دعم عظم الذنب والرأس.اثنِ ركبتيك لتحافظ على انحناء ظهرك بشكل محايد.
2. افرد ذراعيك لعمل شكل "T" ، مع إطالة صدرك.دع الجاذبية تسحب كتفيك للخلف.إذا شعرت بوخز في ذراعيك ، حركهما لأسفل باتجاه جانبيك حتى يتوقف الوخز.ابق في الوضع T لمدة 5-10 دقائق.

تعبئة الصدر

1. استلق على ظهرك مع وضع الأسطوانة الفوم أفقية خلف كتفيك.
2. ضع يديك خلف رأسك ، أو واحدة فقط ، إذا كنت بحاجة إلى بعض الاستقرار.استخدم قدميك لتدحرج ببطء فوق الأسطوانة الفوم ، بحيث تندفع الرغوة تجاه عمودك الفقري.توقف عن التدحرج عندما تصل إلى قاع القفص الصدري.قد تشعر أن عمودك الفقري "يتصدع" أثناء قيامك بالتدحرج - وهذا أمر طبيعي.قم بلف الاتجاه المعاكس حتى كتفيك وكرر ذلك 10 مرات.
3. عند الانتهاء ، قف ببطء ولا "تنطلق" بشكل مستقيم.

تمتد نطاق تكنولوجيا المعلومات

الفرقة iliotibial ، أو IT ، هي نسيج ليفي يمتد من الورك إلى الركبة. يمكن أن تسبب تمارين الجزء السفلي من الجسم ، مثل الجري ورفع الأثقال ، ألمًا وضيقًا في نطاق تقنية المعلومات. يمكن أن يساعد هذا التمدد في تقليل آلام الركبة وزيادة حرية الحركة في الرضفة:

1. استلق على أحد الجانبين مع وضع الأسطوانة الرغوية في وضع أفقي وتحت وركك مباشرةً ، وادعم نفسك بوضع أطرافك الأخرى بشكل عمودي على الأرض.
2. دحرج ببطء فوق الأسطوانة الرغوية وتوقف فوق الركبة.تأكد من أنك لا تتدحرج على مفاصل الورك أو الركبة.دحرج للخلف وللأمام لمدة دقيقة واحدة.يجب أن تشعر بهذه الحركة ، قم بتدليك شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك وعضلات الفخذ الرباعية.

نظرًا لأن هذا التمرين يقوم بتدليك الأنسجة العميقة ، فقد يكون مؤلمًا قليلاً.

تمدد ربلة الساق

1. اجلس في وضع مستقيم مع وضع الأسطوانة الفوم بشكل أفقي أسفل عجولك.
2. باستخدام يديك لدفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، دحرج رجليك ببطء لأعلى ولأسفل على الأسطوانة لمدة دقيقة واحدة.
3. استخدم يديك للتحكم في مقدار الضغط وحرك ساقيك لتمديد زوايا متعددة.

يعاني معظم الناس من ضيق العجول من أنشطة مثل الوقوف لفترة طويلة والجري وحتى المشي في الكعب العالي ، وفقًا لهولندا. "يمكن أن تتطور العجول الضيقة أيضًا إلى مشاكل أخرى مثل التهاب اللفافة الأخمصية والتهاب وتر العرقوب ، لذلك يجب أن تحظى هذه المنطقة بالاهتمام الواجب" ، كما تقول.

تمرين "الحشرة الميتة"

لا تدع الاسم يخدعك - يتعلق هذا التمرين بتقوية عضلات البطن السفلية. يساعد الحفاظ على قوة عضلات الجذع في تحديد الموقف ويمكن أن يحسن من تمرينك بطرق أخرى.

1. استلق على طول الأسطوانة الرغوية بنفس الطريقة التي قمت بها أثناء تمدد الصدر ، وتأكد من دعم رأسك وعظم الذنب.اثنِ ركبتيك وارفع كلا الذراعين بشكل عمودي على الأرض.
2. حافظ على استقامة ذراعيك دون قفلها ، ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك بينما ترفع الركبة المقابلة نحو صدرك.حافظ على عضلات بطنك مشدودة ومستقرة.أعد ذراعك وركبتك إلى وضع البداية وكرر استخدام الأطراف المعاكسة لمدة 3 مجموعات من 10 عدات.

يقول هولاند: "لا تستحوذ على مدى ارتفاعك في رفع ذراعك وركبتك". "حتى أصغر [حركة] نزهة تعمل عضلات بطنك جيدًا." إذا كانت الموازنة صعبة للغاية ، فاستخدم أسطوانة نصف رغوة.

التدليك الذاتي للشفاء العاجل

يعد التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة الرغوية طريقة بسيطة ومريحة لتقليل الانزعاج بعد التمرين وتسريع وقت الشفاء. إذا تسببت آلام العضلات في إبطائك ، فإن استخدام الأسطوانة الرغوية للتمدد بعد التدريبات يمكن أن يساعدك على التعافي. يرجى ملاحظة أن تمارين مثل "الحشرة الميتة" قد تزيد الألم في البداية. لا تمارس تمارين الإطالة إذا زادت أو تسبب ألمًا شديدًا.