الأرز البني مقابل الأرز الأبيض: أيهما أفضل بالنسبة لك؟

الأرز البني مقابل الأرز الأبيض

يبدأ كل الأرز الأبيض كأرز بني. عملية الطحن تزيل قشر الأرز والنخالة والجراثيم. تزيد هذه العملية من العمر الافتراضي للأرز الأبيض ولكنها تزيل الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

لمواجهة هذا ، الأرز الأبيض محصن صناعيًا بالمواد المغذية. الحبوب المكررة مصقولة أيضًا لتبدو أكثر قبولا.

يحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الأرز البني هو حبة كاملة. يحتوي على تغذية شاملة أكثر من نظيره الشاحب. قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في تقليل الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

المعلومات الغذائية أدناه مبنية على حجم الحصة 1/3 كوب من الأرز المطبوخ. يعتمد التحليل الغذائي للأرز الأبيض على متوسط معلومات التغذية للأرز الأبيض طويل الحبة الموجود في قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة. يعتمد تقسيم الأرز البني على 1/3 كوب من الأرز البني طويل الحبة المطبوخ.

يختلف التوزيع الغذائي الدقيق باختلاف الشركة المصنعة. المصنعون مسؤولون عن تقديم معلومات غذائية ومكونات دقيقة.

الاختلافات الغذائية الرئيسية

فيما يلي بعض الاختلافات الرئيسية بين الأرز الأبيض والبني. ستختلف المكونات الغذائية الدقيقة اعتمادًا على الشركة المصنعة للأرز ، لذا تأكد من قراءة الملصق الغذائي على أي أرز تشتريه.

الأساسية

يحتوي الأرز البني بشكل عام على نسبة عالية من الألياف من الأرز الأبيض. يوفر عادة 1 إلى 3 جم من الألياف أكثر من كمية مماثلة من الأرز الأبيض.

على الرغم من أن الألياف تشتهر بتخفيف الإمساك ، إلا أنها تقدم عددًا من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن أن تساعدك:

• الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما قد يساعد في إدارة الوزن
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم
• السيطرة على مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
• تغذي بكتيريا الأمعاء

بشكل عام ، يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكثر إلى 30 جرامًا.

تحتاج النساء دون سن الخمسين عادةً إلى 25 جرامًا في اليوم ، والنساء اللائي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكثر يحتاجن إلى 21 جرامًا.

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الألياف على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر وتناول السعرات الحرارية ، لذا تحدث مع طبيبك إذا لم تكن متأكدًا من الكمية التي تحتاجها.

المنغنيز

المنغنيز معدن ضروري لإنتاج الطاقة ووظيفة مضادات الأكسدة. يعتبر الأرز البني مصدرًا ممتازًا لهذه المغذيات ، في حين أن الأرز الأبيض ليس كذلك.

السيلينيوم

يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، والذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وحماية مضادات الأكسدة ، ووظيفة المناعة. يعمل السيلينيوم أيضًا مع فيتامين هـ لحماية الخلايا من السرطان.

المغنيسيوم

على عكس الأرز الأبيض ، يعتبر الأرز البني مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. يمكن أن يوفر متوسط حصة الأرز البني المطبوخ ، حوالي 1/2 كوب ، حوالي 11 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.

المغنيسيوم ضروري للعديد من الوظائف الحيوية ، بما في ذلك:

• تخثر الدم
• تقلص العضلات
• الإنتاج الخلوي
• نمو العظام

يتم تحديد المدخول اليومي الموصى به من هذه المغذيات الهامة حسب الجنس والعمر. عادة ما تتطلب النساء الحوامل أو المرضعات تناول كميات أكبر يوميًا. يحتاج الشخص البالغ ما بين 270 و 400 مجم يوميًا.

حمض الفوليك

الأرز الأبيض المخصب مصدر جيد لحمض الفوليك. يمكن أن يحتوي كوب واحد في المتوسط على 195 إلى 222 ميكروجرام من حمض الفوليك ، أو حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها.

يساعد حمض الفوليك جسمك على صنع الحمض النووي والمواد الجينية الأخرى. كما أنه يدعم انقسام الخلايا. على الرغم من أن حمض الفوليك عنصر غذائي أساسي للجميع ، إلا أنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل.

القيمة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين حوالي 400 ميكروغرام. يجب أن تستهلك النساء الحوامل 600 ميكروغرام ، والنساء المرضعات يجب أن يحصلن على 500 ميكروغرام.

المخاطر

من المعروف أن الأرز ملوث بالزرنيخ سواء كان أبيض أو بني أو عضوي أو تقليدي. في الواقع ، أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بيانًا يثني النساء الحوامل والآباء عن استخدام الأرز أو حبوب الأرز كغذاء أساسي للحبوب بسبب التلوث بالزرنيخ. الزرنيخ معدن ثقيل يتراكم الجسم بمرور الوقت ولا يستطيع إفرازه. لذلك من الحكمة أيضًا أن يأكل البالغون مجموعة متنوعة من الأطعمة والحبوب للحد من تعرضهم للزرنيخ في الأرز.

تحتوي المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أيضًا على حمض الفيتيك ، وهو مادة يمكن أن ترتبط بمعادن الكالسيوم والحديد والزنك. تحتوي بعض الحبوب الكاملة على ما يكفي من الفايتيز ، وهو الإنزيم المطلوب لتفكيك حمض الفيتيك ، بينما لا تحتوي الحبوب الأخرى مثل الشوفان والأرز البني والبقوليات.

نظرًا لأن البشر لا يصنعون إنزيم الفايتيز ، فإن نقع هذه الأطعمة أو تخميرها أو إنباتها يمكن أن يحسن امتصاص المعادن عن طريق تقليل مستويات حمض الفايتك. يحتوي الأرز الأبيض على مستويات أقل من حمض الفيتيك بسبب المعالجة.

أظهرت بعض الأبحاث أيضًا أن حمض الفيتيك له فوائد صحية مثل نشاط مضادات الأكسدة ، والوقاية من السرطان وحصوات الكلى ، لذلك ليس بالضرورة شيئًا يجب تجنبه تمامًا. البحث مستمر.

هل يمكنك أكل الأرز إذا كنت مصابا بمرض السكري؟

يمكن أن يكون لكل من الأرز الأبيض والبني درجة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). تمثل درجة GI للطعام التأثير الذي قد يكون له على مستويات السكر في الدم. يعتمد على مدى بطء أو سرعة طعام معين في زيادة مستويات السكر في الدم.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر جلايسيمي يبلغ 72 ، لذلك يمكن امتصاصه بسرعة في مجرى الدم. الأرز البني له مؤشر جلايسيمي يبلغ 50. على الرغم من أن الأرز البني أبطأ في التأثير على نسبة السكر في الدم ، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون له تأثير ملحوظ بسبب انخفاض محتوى الألياف مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى. إليك المزيد حول كيفية تأثير الأرز على مرض السكري.

الخط السفلي

يعتبر الأرز البني بشكل عام أكثر تغذية من الأرز الأبيض. إنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، كما أنه غير مدعم بشكل صناعي بالعناصر الغذائية مثل الأرز الأبيض.

إذا كنت ترغب في إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي ولكنك لست متأكدًا مما إذا كان مناسبًا لك ، فتحدث إلى اختصاصي التغذية. يمكنهم مراجعة الآثار المحتملة التي قد تحدث على أي ظروف صحية حالية وتقديم المشورة لك حول كيفية إضافتها بأمان إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت قلقًا بشأن تناول الغلوتين ، فسترغب في تجنب منتجات الأرز التي تحتوي على الغلوتين المضاف. اكتشف كيف.