خطط وجبات صحية للأطفال

سواء كان ذلك ناتجًا عن مخاوف بشأن الأكل الانتقائي ، أو القلق من أنهم يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة ، أو مجرد دعم أجسامهم المتنامية ، فإن العديد من الآباء يتشاركون شعورًا بأن أطفالهم لا يأكلون بالطريقة التي يمكنهم بها. في بعض الأحيان يكون لديهم سبب وجيه للتفكير في هذا ، ولكن ليس دائمًا.

قد يكون هذا جزئيًا بسبب تأثير وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات. يحب الناس نشر صور لصناديق الغداء الصحية لأطفالهم أو التباهي بكيفية حب أطفالهم للعصائر المصنوعة من نبات الهندباء والزنجبيل. سيكون ذلك كافيا لجعل غوينيث بالترو تشعر بالغيرة.

في الوقت نفسه ، تنفق صناعة الأغذية المليارات سنويًا على تسويق الأطعمة السريعة المعالجة للأطفال والمراهقين ، بما في ذلك الحبوب المحلاة ، ووجبات الغداء المعبأة باللحوم المصنعة والحلويات ، ومشروبات العصير التي هي أساسًا صودا مسطحة.

في كثير من الحالات ، تكون أوراق اللعب مكدسة ضد الوالدين.

عند محاولة الحصول على نظرة متوازنة ، من المهم أن تتذكر أن نفس القواعد التي تنطبق على تغذية البالغين تنطبق أيضًا على الأطفال ، ولكن مع متطلبات مختلفة من السعرات الحرارية.

بينما يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا ، تتراوح احتياجات السعرات الحرارية للطفل البالغ من العمر 3 سنوات من 1000 إلى 1400 سعرًا حراريًا. في غضون ذلك ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا ما بين 1400 إلى 2200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على نموهم ومستوى نشاطهم.

كما هو الحال مع البالغين ، تشجع المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين الأطفال على استهلاك الأطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية: البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان.

ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان ليست ضرورية ، حيث يمكنك أيضًا الحصول على العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين د من الأطعمة النباتية.

يُظهر علم التغذية أنه يمكن للأطفال تلبية احتياجاتهم الغذائية بدون منتجات الألبان ، أو أي منتجات حيوانية ، طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية. يحتاج الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى مكمل فيتامين ب 12.

لمساعدتك على تصور يوم من الأكل الصحي ، فيما يلي خطتان لتناول الطعام. أحدهما لطفل يبلغ من العمر 6 أعوام والآخر لعمر 14 عامًا.

كما هو الحال مع تغذية البالغين ، من المهم أن:

• إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة
  الحبوب المكررة
• اختر فاكهة كاملة على عصير الفاكهة
• الحفاظ على السكريات المضافة إلى الحد الأدنى

لا توجد توصيات محددة بشأن السعرات الحرارية لكل وجبة أو وجبة خفيفة. إجمالي السعرات الحرارية لهذا اليوم هو الأكثر أهمية.

يوم في حياة طفل يبلغ من العمر 6 سنوات

وجبة افطار:

1 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة)

1 أونصة من البروتين (على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور)

1 كوب من مشتقات الحليب / مشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الحليب المفضل)

وجبة خفيفة:

كوب واحد من الفاكهة (مثل الموز).

1/2 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من حبوب الشوفان)

غداء:

2 أونصة بروتين + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال ، 2 أونصة بروتين من اختيارك مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون)

1/2 كوب خضروات + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال ، 1/2 كوب جزر محمص في 1 ملعقة صغيرة زيت)

1 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، 1/2 كوب أرز مطبوخ)

ماء

وجبة خفيفة:

1/2 كوب من الخضار (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من أعواد الكرفس)

1 أونصة من البروتين (على سبيل المثال ، ملعقتان كبيرتان من الحمص)

ماء

وجبة عشاء:

2 أوقية من الحبوب (1 كوب من المعكرونة المطبوخة)

1 أونصة من البروتين المفضل

1/2 كوب خضروات

ماء

حلوى:

1 كوب من مشتقات الحليب / مشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبادي المفضل)

1/2 كوب من الفاكهة (على سبيل المثال ، 4 فراولة)

يوم في حياة شاب يبلغ من العمر 14 عامًا

وجبة افطار:

1 أونصة من الحبوب + 1 كوب من مشتقات الألبان / مشتقات الألبان (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان: 1/3 كوب شوفان جاف + 1 كوب حليب)

1 أونصة من البروتين (على سبيل المثال ، 12 حبة لوز)

1/2 كوب من الفاكهة (على سبيل المثال ، 1/2 تفاحة جراني سميث)

1 كوب من مشتقات الحليب / مشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الحليب المفضل)

وجبة خفيفة:

1 أونصة من الحبوب (1 أونصة من مقرمشات الحبوب الكاملة)

1 أونصة من البروتين (1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور)

ماء

غداء:

ساندويتش:

• 2 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، شريحتان كاملتان 100٪
  خبز القمح)
• 2 أوقية من البروتين المفضل
• 1 كوب من الخضار (مثل الطماطم والخس والخيار ،
  إلخ.)
• ربع كوب أفوكادو

كوب واحد من الفاكهة (مثل الموز).

ماء

وجبة خفيفة:

1 كوب من مشتقات الحليب / مشتقاته (كوب واحد من الزبادي المفضل)

وجبة عشاء:

فلفل حار مطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون:

• 2 أونصة بروتين (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الفاصوليا)
• 1/2 كوب خضروات (على سبيل المثال ، 1/2 كوب أحمر وأخضر
  الفلفل)
• 1 1/2 كوب خضروات (على سبيل المثال ، 1/2 كوب ذرة ، 1/2 كوب أحمر
  والفلفل الأخضر ، 1/2 كوب هريس الطماطم)
• 2 أونصة من الحبوب (على سبيل المثال ، شريحة كبيرة من خبز الذرة)

ماء

أندي بيلاتي ، MS ، RD ، هو اختصاصي تغذية ومؤلف سابق لكتاب Small Bites. وهو حاليًا المدير الاستراتيجي في خبراء التغذية من أجل النزاهة المهنية . تابعوه على تويتر أنديبيلاتي