ما أخطأنا في الصيام المتقطع - بالإضافة إلى 6 نصائح للقيام بذلك بشكل صحيح

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

دعونا نحصل على الحقائق الصحيحة لصحتنا ، ولكن أيضًا لأننا نحتاج إليها من أجل تناول الطعام الصحي.

في محاولة لفك الضجيج وفصل الحقيقة عن الإثارة ، جلسنا مع الدكتور فالتر لونغو ، مدير معهد Longevity التابع لجامعة جنوب كاليفورنيا ومؤلف كتاب "The Longevity Diet".

وإليك وجهة نظره حول جنون الصيام المتقطع (IF) وبعض النصائح لمساعدتك على فهم المفهوم بدقة وتنفيذه بشكل أكثر فاعلية.

1.مصطلحاتنا خاطئة

بالنسبة للمبتدئين ، لا يعني IF ما نعتقد أنه يعنيه. عندما نتحدث عن بروتوكول Leangains بنسبة 16: 8 أو نظام 5: 2 الغذائي كطرق لـ IF ، فإن المفهوم الذي نشير إليه حقًا هو التغذية المقيدة بالوقت (TRF).

في كتابه "The Longevity Diet" ، يشرح الدكتور لونغو التسمية IF "تمثل اتجاهًا إشكاليًا لأنه يسمح للناس بالارتجال واختيار فترات الصيام التي تتراوح من 12 ساعة إلى أسبوع ، مما يعطي انطباعًا بأن... بعض" يمتنع عن الطعام "مشابه أو مكافئ ، وكلها تقدم فوائد صحية."

نصيحة الدكتور لونغو: للوصول إلى العقلية الصحيحة ، يوصي بـ "البدء في استخدام المصطلحات الصحيحة". إنه ليس صائمًا إذا كنت ستظل بدون طعام لمدة 24 ساعة أو أقل. المصطلح الصحيح هو التغذية المقيدة بالوقت.

2.الذهاب إلى أقصى الحدود ليس دائمًا أفضل

تشير نصيحة IF الشائعة عبر الإنترنت إلى الامتناع عن التصويت لمدة 16 إلى 24 ساعة بين فترات التغذية بشكل منتظم. ومع ذلك ، فإن الدكتور لونغو يدعو إلى إطعام لمدة 12 ساعة في اليوم لصحة مثالية.

بينما من الواضح أن نفسية النظام الغذائي لـ IF تناشد بعض الناس ، حتى لو تم إجراؤها على المدى القصير ، إلا أن نصيحة IF التقليدية قد تأتي مع مخاطر صحية.

وفقًا للدكتور لونغو ، إذا كنت تأكل فقط لمدة أربع إلى ست ساعات في اليوم ، "فحينئذٍ تبدأ في رؤية تكون حصوات المرارة [و] تزيد من فرصة أنك [ستذهب] تحتاج إلى استئصال المرارة."

تشير الدراسات إلى أن الفترات الطويلة بين الأكل تزيد من خطر تكون حصوات المرارة لدى النساء ، بغض النظر عن الوزن.

في حين أن البحث لم يعثر على الصلة الدقيقة ، تشير الدراسات إلى أن هناك ارتباطًا بأن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى الإصابة بمعدلات أعلى بكثير من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة.

يمكن أن تتسبب نوافذ التغذية المحدودة للغاية وصيام اليوم البديل أيضًا في حدوث مشاكل في أمراض القلب والأوعية الدموية ، في حين تم إظهار TRF لمدة 12 ساعة في دراسة أجريت على الذباب لتقليل التدهور القلبي المرتبط بالعمر.

على الطرف الآخر من الطيف ، يلاحظ لونغو أنه "إذا كنت تأكل 15 ساعة في اليوم أو أكثر ، فإن ذلك يبدأ في الارتباط بمشاكل التمثيل الغذائي ، واضطرابات النوم ، وما إلى ذلك."

نصيحة الدكتور لونغو: تناول الطعام لمدة 12 ساعة ، ثم امتنع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة التالية. التزم بجدول التغذية اليومي هذا قدر الإمكان لتقليل الآثار الصحية الضارة.

3.التغذية المقيدة بوقت ليست حلاً سريعًا - إنها أسلوب حياة طويل الأمد

من السهل الاقتناع بضجيج الحلول الغذائية السريعة الشديدة ، لكنك نادرًا ما تسمع عن الشخص الذي عاش حتى بلوغ المئة عام من العمر ويعيش على نظام غذائي بدعة.

يستخدم الدكتور لونغو دراسات المعمرين لتكون بمثابة أحد الركائز الخمس التي تدعم أبحاث طول العمر. غالبًا ما يكشفون عما لا تستطيع الدراسات السريرية القيام به من حيث التأثيرات طويلة المدى والتطبيق العملي في الحياة الواقعية.

يقترح الدكتور لونغو التقليل إلى وجبتين بالإضافة إلى وجبة خفيفة مقابل توصيته المعتادة بثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم.

تشمل الممارسات الرئيسية الأخرى الموجودة في مناطق طول العمر:

• تناول نظام غذائي نباتي (لا لحوم ، باستثناء المأكولات البحرية)
• استهلاك بروتينات منخفضة ولكنها كافية حتى سن 65
• الحفاظ على انخفاض تناول السكر

نصيحة الدكتور لونغو: يمكننا أن نتعلم الكثير من أنماط الأكل لكبار السن ، وخاصة الأكبر بيننا. إنها دليل حي على ما يعزز الصحة ومدى الحياة.

هل إذا كان يساعدك على العيش لفترة أطول؟ تتعمق Scientific American في البيانات حول IF ووجدت أن الأبحاث تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في إطالة العمر ، لكن النتائج ليست قاطعة.

4.ليس من الضروري أن يكون من الصعب تحقيق نافذة التغذية المثلى

نافذة التغذية اليومية التي ينصح بها دكتور لونغو لمدة 12 ساعة؟ ربما كنت تفعل ذلك بالفعل.

على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، وتناولت الغداء في وقت الظهيرة ، وقطعت تناول الطعام بعد العشاء بحلول الساعة 8 مساءً ، وتجنب تناول مشروب كحولي ، فأنت في المكان المناسب. الشيء الرئيسي الذي يجب أن تكون متيقظًا بشأنه هو تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ، وهو شيء معظمنا مذنب به (على الأقل في بعض الأحيان).

نصيحة الدكتور لونغو: لا تأكل أي شيء في غضون ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم. كن يقظًا ولكن بسيطًا أيضًا: احرص على تناول الطعام في غضون 12 ساعة. على سبيل المثال ، إذا بدأت الساعة 9 صباحًا ، فتأكد من الانتهاء بحلول الساعة 9 مساءً.

5.تقييد حجم الجزء ، وليس نافذة التغذية ، لانقاص الوزن

إذا كنت تقصر وجباتك بالفعل على إطار زمني مدته 12 ساعة ، كيف يمكنك جعل الرقم على الميزان يتزحزح؟

يقترح الدكتور لونغو التقليل إلى وجبتين بالإضافة إلى وجبة خفيفة مقابل توصيته المعتادة بثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعامكل مرة يأكلون ، وهذا هو السبب في أن الحد من عدد الوجبات والوجبات الخفيفة أمر حتمي لأولئك الذين يسعون جاهدين للتقليل.

استمع إلى جسدك من المهم أيضًا الاستماع حقًا ومعرفة جسدك.تشير الدراسات التي أجريت على الفئران إلى أنه إذا شعر الناس بالقيود ، فقد يحدث الإفراط في تناول الطعام.ومع ذلك ، أظهرت دراسة أخرى أجريت على الفئران أيضًا أن الصيام في أيام الأسبوع يساعد في منع زيادة الوزن.إذا تسبب TRF في مزيد من القلق واكتساب الوزن ، فهذا ليس مناسبًا لك.هناك العديد من خطط الأكل الأخرى التي يمكنك تجربتها ، مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

أنواع الجسم المختلفة لها معايير مختلفة. هذا ما يوصي به الدكتور لونغو ، بناءً على بحثه وممارسته:

• بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن - الرجال الذين يزيد محيط الخصر لديهم عن 40 بوصة والنساء الذين يبلغ محيط خصرهم 34 بوصة أو أكثر - من الأفضل تناول وجبة الإفطار والغداء أو العشاء ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة مغذية منخفضة السكر.
• يجب على الرجال الذين يقل محيط خصرهم عن 33 بوصة والنساء بقياس 27 بوصة أو أقل تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا.

اقتراحات الوجبات المغذية من كتاب الدكتور لونغو:

• وجبة افطار: فوكاتشيا القمح الكامل مع مربى التوت (بدون سكر مضاف)
• غداء: سبانخ مع الصنوبر والزبيب
• وجبة عشاء: معكرونة بالبروكلي والفاصوليا السوداء
• وجبة خفيفة: بعض المكسرات أو الجزر أو الشوكولاتة الداكنة

نصيحة الدكتور لونغو: يعد الحفاظ على حجم الجزء تحت السيطرة في كل مرة نأكل فيها أمرًا بالغ الأهمية. بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، راقب ملصقات الأطعمة للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية مثل البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا الدهنية.

6.لا تفوت وجبة الإفطار

من الشائع أن تنتظر IFers حتى الساعة 1 ظهرًا. لتناول وجبتهم الأولى ، لكن ينصح الدكتور لونغو بشدة بعدم تخطي وجبة الإفطار.

بينما لم تجد الأبحاث صلة دقيقة ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى الإصابة بمعدلات أعلى بكثير من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة. هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بقلب أسوأ وصحة عامة أيضًا.

إذا كنت ستتخطى إحدى الوجبات ، فاجعلها غداء أو عشاء ، وبالتأكيد لا تتناول وجبة خفيفة قبل النوم.

بينما يقر الدكتور لونغو بوجود تفسيرات بديلة بخلاف فترات الصيام الطويلة لسبب ارتباط تخطي وجبة الإفطار بزيادة الوفاة ، فإنه يحث على هذا الارتباط وحده يجب أن يمثل تحذيرًا وقلقًا كبيرًا.

وفقًا للدكتور لونغو ، هناك القليل جدًا من البيانات السلبية المرتبطة بـ 12 ساعة TRF ، والتي يمارسها أيضًا معظم السكان الذين عاشوا لفترة طويلة في جميع أنحاء العالم.

نصيحة الدكتور لونغو: لا يجب أن يكون الإفطار محنة كبيرة. إذا كنت تنتظر عادة حتى منتصف النهار أو بعد ذلك لتناول الطعام بسبب الوقت أو الراحة ، فمن السهل دمج وجبة إفطار خفيفة من الشاي أو القهوة ، بالإضافة إلى الخبز المحمص مع المواد المحفوظة ، في روتينك الصباحي.

ليس هناك مسار سريع للعافية

TRF ليس حلاً سريعًا لصحة مثالية لأنه لا يوجد مسار سريع للعافية.

بالنسبة لبعض الناس ، قد لا تعمل طريقة الأكل هذه مع أسلوب حياتهم. إذا تسبب لك الصيام في الإفراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع أو أيام الغش ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا لك. (وفقًا لهارفارد هيلث ، 38٪ ممن حاولوا الصيام تسربوا).

إذا كنت تفكر في TRF ، فتحدث إلى طبيبك أولاً. لا يُنصح بتخطي الوجبات والحد من تناول السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، مثل مرض السكري ، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

إن عيش الحياة على أكمل وجه يدور حول إجراء تعديلات بطيئة وثابتة على عاداتك. كما هو الحال مع معظم بروتوكولات الأكل الصحي ، فإن الحل السريع ليس هو الحل. بناء الدعم التأسيسي الذي سيدعم صحتك على المدى الطويل هو.

كورتني كوجاك كاتبة في سلسلة الرسوم المتحركة "Danger & Eggs" الحائزة على جائزة إيمي من أمازون. تشمل خطوطها الثانوية الأخرى The Washington Post و Los Angeles Times و Bustle و Greatist وغيرها الكثير. تابعها على تويتر.