كيفية تجنب الإصابة بمرض السكري في منتصف فترة ما بعد الظهيرة

صدق أو لا تصدق ، الأمر بسيط جدًا.

ترتبط مستويات الطاقة لدينا على مدار اليوم ارتباطًا مباشرًا بمستويات السكر في الدم. باعتباري شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 1 منذ أن كان عمره 5 سنوات ، فأنا أعرف ذلك جيدًا.

في بعض الأحيان ، يبدو حادث ما بعد الظهيرة مشابهًا إلى حد كبير لحلقة انخفاض نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم. من المحتمل أن يكون هذا هو السبب ، ولكن من المرجح أن يكون مزيجًا من الكافيين الصباحي الذي تتناوله يتلاشى ويتأرجح صعودًا وهبوطًا (أو تغيرات سريعة) في نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى قيلولة.

يكمن مفتاح تجنب الانهيار في منتصف بعد الظهر في ما تأكله على الغداء.

يمكن أن تساعد وجبة غداء متوازنة مع الأطعمة الصحيحة التي يتم تناولها بالشبع - وليس المحشو - في منع الانهيار.

لكن ، فهمت. ليس لدينا دائمًا الوقت للتحضير والاستمتاع بوجبة غداء شهية. في بعض الأحيان (اقرأ: معظم الوقت) ، نحتاج إلى شيء سريع وسهل الأكل أثناء التنقل.

4 أشياء يحتاجها كل غداء مقاوم للاصطدام

يجب أن تتضمن وجبة الغداء المقاومة للاصطدام والصديقة لمرض السكري والتي يسهل تناولها أثناء التنقل العناصر الأربعة التالية:

1. مصدر بروتين عالي الجودة
2. مصدر جيد للدهون النباتية المضادة للالتهابات
3. الكربوهيدرات المعقدة بدلا من الكربوهيدرات المكررة ، والتي
   تعني بالأساس الألياف
4. الخضار المغذية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع
   أسرع

تعمل جميع أنواع الطعام هذه بمثابة "عوازل" لسكر الدم في الجسم بعد تناول الطعام. بمعنى آخر ، تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم والانهيار الناتج الذي لا مفر منه. تساعد الألياف والخضروات أيضًا على الشعور بالشبع والشبع لفترة أطول من الوقت. لكن كيف يفعلون هذا؟

فوائد تباطؤ الهضم

بعد أن نأكل ، يذهب طعامنا إلى بطوننا وعادة ما نجلس هناك لمدة تتراوح بين ساعة وأربع ساعات. الكربوهيدرات البسيطة - الكربوهيدرات التي لا تحتوي على الكثير من الألياف - تتم معالجتها بشكل أسرع. وهذا يشمل أي شيء محلى. يمكن أن تسبب بعض التقلبات الشديدة والسريعة في نسبة السكر في الدم إذا لم نتوخ الحذر.

عندما نضيف البروتين ، والدهون ، والألياف ، والخضروات ، أو الأربعة إلى الوجبة ، فإن السرعة التي يهضم بها الجسم طعامنا تتباطأ - وهو أمر جيد! الهضم البطيء يعني أننا نشعر بالشبع والحيوية لعدة ساعات. وهذا يعني أيضًا أن خلايا الجسم وعضلاته تتلقى إمدادًا ثابتًا ومستمرًا من الطاقة ، بدلاً من الحصول عليها مرة واحدة.

بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً ، أساعد زبائني في بناء وجبات لاستقرار الطاقة (اقرأ: استقرار نسبة السكر في الدم) حتى يتمكنوا من القلق بشأن الأشياء الأكثر أهمية وعدم الانجرار بسبب انخفاض مستويات الطاقة على مدار اليوم. وقد ساعدني أيضًا أن أعاني من مرض السكري ، ويمكنني التعاطف مع شعورهم.

دعونا نلقي نظرة على الوصفة أدناه كمثال.

وصفة سلطة التونة واللفت والحمص

إذا كنت تبحث عن وصفة غداء سهلة لن تتركك في موقف ضعيف في منتصف بعد الظهر ، فإن سلطة التونة بالكرنب والحمص هي قوة غذائية مضمونة لتزويدك بالوقود الذي تحتاجه للحصول على الباقي من يومك. سواء كان ذلك يومًا مزدحمًا في المكتب أو يومًا مجنونًا في المنزل مع الأطفال ، ستشعر بالشبع والرضا والاستعداد للتعامل مع فترة ما بعد الظهر.

البداية وحتى النهاية: 5 دقائق

أثمر: 3 أكواب

حجم الوجبة: 1-2 كوب

مكونات

• 1 5 أوقية.علبة تونة
• 1 علبة 15 أونصة من الحمص بدون ملح مضاف ،
  يتم شطفه وتجفيفه
• 2 كوب أوراق كرنب مقطعة
• 1/4 كوب مايونيز من زيت الأفوكادو

الاتجاهات

1. تُمزج جميع المكونات في وعاء خلط صغير
   وتخلط معا.تأكد من تغطية الكرنب والحمص والتونة جيدًا
   مع المايونيز.
2. قسمي سلطة التونة إلى 2-3 أطباق تقديم.

يمكنك الاستمتاع به على الفور ، أو تخزينه في وعاء محكم الغلق في الثلاجة لمدة تصل إلى 48 ساعة. ما عليك سوى إقرانها ببعض المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الفاكهة المفضلة لديك ، وأنت على ما يرام!

لماذا هو مفيد لك

كانت Kale في دائرة الضوء لسنوات عديدة حتى الآن ، وهي محقة في ذلك! إنه مليء بالفيتامينات والمعادن مثل الفيتامينات A و C ، والحديد ، وحمض الفوليك ، على سبيل المثال لا الحصر. كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف ، وكلاهما يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

يقدم الحمص البروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم (مرحبًا ، الألياف!). التونة المعلبة هي مصدر سريع وسهل للبروتين الذي سيساعدك في الحفاظ على تركيزك وشبعك. أوصي العلامات التجارية التي تحزم التونة في الماء ولا تضيف أي ملح. بعض من المفضلة تشمل Wild Planet Foods و Safe Catch.

ولا يمكننا أن ننسى ذلك المايونيز. يساعد مصدر الدهون النباتي عالي الجودة مثل زيت الأفوكادو في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مثل فيتامين أ الموجود في اللفت. يمكن أن تضيف أيضًا طبقة أخرى من الحماية ضد ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. المفضل لدي هو المايونيز بزيت الأفوكادو بالثوم الأسود من Chosen Foods.

اجمع كل هذه المكونات معًا للحصول على هذه السلطة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ومستويات السكر في الدم مستقرة. كما أنه سيساعدك على تجنب انهيار الطاقة في منتصف بعد الظهر.

يمكن أن يكون الغداء وجبة جاهزة أو استراحة عندما يتعلق الأمر بمزاجك أو إنتاجيتك في فترة ما بعد الظهر. للمساعدة في تجنب حدوث انهيار محتمل للطاقة عندما تكون في حاجة إليه حقًا ، تذكر دائمًا المفاتيح الأربعة لوجبة غداء صحية: البروتين والدهون النباتية والخضروات والكربوهيدرات المعقدة. اجمع بين كل هذه المكونات لعمل وصفة صحية مثل الوصفة أعلاه ، واستفد من فترة بعد الظهر!

ماري إلين فيبس هي أخصائية تغذية مسجلة خلف Milk & Honey Nutrition. وهي أيضًا زوجة وأم ومصابة بداء السكري من النوع الأول ومطوّرة وصفات. تصفح موقعها على الإنترنت للحصول على وصفات لذيذة مناسبة لمرضى السكري ونصائح غذائية مفيدة. إنها تسعى جاهدة لجعل الأكل الصحي أمرًا سهلاً وواقعيًا والأهم من ذلك... متعة! لديها خبرة في تخطيط وجبات الأسرة ، والعافية في الشركات ، وإدارة الوزن عند البالغين ، وإدارة مرض السكري لدى البالغين ، ومتلازمة التمثيل الغذائي. تواصل معها على Instagram.