30 تقنيات التأريض لتهدئة الأفكار المؤلمة

التأريض هو ممارسة يمكن أن تساعدك على الابتعاد عن ذكريات الماضي والذكريات غير المرغوب فيها والمشاعر السلبية أو الصعبة.

قد تساعدك هذه الأساليب على تشتيت انتباهك عما تمر به وإعادة التركيز على ما يحدث في الوقت الحاضر.

يمكنك استخدام تقنيات التأريض للمساعدة في خلق مساحة من المشاعر المؤلمة في أي موقف تقريبًا ، لكنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تتعامل مع:

• القلق
• اضطراب ما بعد الصدمة
• التفكك
• تحث على إيذاء النفس
• ذكريات مؤلمة
• اضطراب تعاطي المخدرات

التقنيات الفيزيائية

تستخدم هذه التقنيات حواسك الخمس أو أشياء ملموسة - أشياء يمكنك لمسها - لمساعدتك على تجاوز الضيق.

1.ضع يديك في الماء

ركز على درجة حرارة الماء وكيف تشعر به على أطراف أصابعك وكفك وظهر يديك. هل تشعر بالشيء نفسه في كل جزء من يدك؟

استخدم الماء الدافئ أولاً ثم البارد. بعد ذلك ، جرب الماء البارد أولاً ، ثم الدافئ. هل يختلف التحول من الماء البارد إلى الماء الدافئ مقابل الماء الدافئ إلى البارد؟

2.التقط أو المس العناصر القريبة منك

هل الأشياء التي تلمسها ناعمة أم صلبة؟ ثقيل أم خفيف؟ دافئ أم بارد؟ ركز على نسيج ولون كل عنصر. تحدى نفسك للتفكير في ألوان معينة ، مثل القرمزي أو الخمري أو النيلي أو الفيروزي ، بدلًا من الأحمر أو الأزرق.

3.تنفس بعمق

استنشق ببطء ثم زفر. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك أن تقول أو تفكر "في الداخل" و "الخروج" مع كل نفس. اشعر بكل نفس يملأ رئتيك ولاحظ كيف تشعر بدفعها للخارج.

4.تذوق طعامًا أو شرابًا

خذ قضمات صغيرة أو رشفات من الطعام أو المشروبات التي تستمتع بها ، واسمح لنفسك بتذوق كل قضمة بالكامل. فكر في مذاقها ورائحتها والنكهات التي لا تزال على لسانك.

5.خذ نزهة قصيرة

ركز على خطواتك - يمكنك حتى عدها. لاحظ إيقاع خطواتك وكيف تشعر عندما تضع قدمك على الأرض ثم ارفعها مرة أخرى.

6.امسك قطعة من الثلج

ما هو شعورك في البداية؟ كم من الوقت يستغرق لبدء الذوبان؟ كيف يتغير الإحساس عندما يبدأ الجليد في الذوبان؟

7.تذوق رائحة

هل هناك عطر يروق لك؟ قد يكون هذا كوبًا من الشاي أو عشبًا أو بهارًا أو صابونًا مفضلًا أو شمعة معطرة. استنشق العطر ببطء وعمق وحاول أن تلاحظ صفاته (حلو ، حار ، حاد ، حامضي ، إلخ).

8.حرك جسمك

قم ببعض التمارين أو تمارين الإطالة. يمكنك أن تجرب القفز على الرافعات ، أو القفز لأعلى ولأسفل ، أو القفز على الحبل ، أو الركض في المكان ، أو شد مجموعات عضلية مختلفة واحدة تلو الأخرى.

انتبه لما يشعر به جسمك مع كل حركة وعندما تلمس يديك أو قدميك الأرض أو تتحرك في الهواء. كيف تشعر الأرض أمام قدميك ويديك؟ إذا قفزت على الحبل ، استمع إلى صوت الحبل في الهواء وعندما يصطدم بالأرض.

9.استمع إلى ما يحيط بك

خذ بضع لحظات للاستماع إلى الضوضاء من حولك. هل تسمع طيور؟ نباح الكلاب؟ الآلات أم المرور؟ إذا سمعت الناس يتحدثون ماذا يقولون؟ هل تعرف اللغة؟ دع الأصوات تغرقك وتذكرك بمكانك.

10.تشعر بجسدك

يمكنك القيام بهذا الجلوس أو الوقوف. ركز على ما يشعر به جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع ملاحظة كل جزء.

هل يمكنك الشعور بشعرك على كتفيك أو جبهتك؟ نظارات على أذنيك أو أنفك؟ وزن قميصك على كتفيك؟ هل تشعر أن ذراعيك مرتخية أو متصلبة من جانبيك؟ هل تشعر بنبضات قلبك؟ هل هو سريع أم ثابت؟ هل تشعر بطنك ممتلئ ، أم أنك جائع؟ هل رجليك متقاطعتان أم أن قدميك تستريحان على الأرض؟ هل ظهرك مستقيم؟

اثنِ أصابعك وهزِّي أصابع قدمك. هل أنت حافي القدمين أم في حذاء؟ كيف تشعر الأرض على قدميك؟

11.جرب طريقة 5-4-3-2-1

اعمل للخلف من 5 ، استخدم حواسك لسرد الأشياء التي تلاحظها من حولك. على سبيل المثال ، قد تبدأ بسرد خمسة أشياء تسمعها ، ثم أربعة أشياء تراها ، ثم ثلاثة أشياء يمكنك لمسها من مكان جلوسك ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه.

ابذل جهدًا لملاحظة الأشياء الصغيرة التي قد لا تهتم بها دائمًا ، مثل لون البقع في السجادة أو همهمة جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

التقنيات العقلية

تستخدم تمارين التأريض هذه المشتتات الذهنية للمساعدة في إعادة توجيه أفكارك بعيدًا عن المشاعر المؤلمة والعودة إلى الحاضر.

12.العب لعبة الذاكرة

انظر إلى صورة أو صورة مفصلة (مثل منظر للمدينة أو مشهد "مشغول" آخر) لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، اقلب الصورة ووجهها لأسفل وأعد إنشاء الصورة في ذهنك ، بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. أو يمكنك سرد كل الأشياء التي تتذكرها من الصورة عقلياً.

13.فكر في الفئات

اختر فئة واحدة أو فئتين رئيسيتين ، مثل "الآلات الموسيقية" أو "نكهات الآيس كريم" أو "الثدييات" أو "فرق البيسبول". خذ دقيقة أو دقيقتين لتدرج عقليًا أكبر عدد ممكن من الأشياء من كل فئة.

14.استخدم الرياضيات والأرقام

حتى لو لم تكن خبيرًا في الرياضيات ، يمكن أن تساعد الأرقام في جعلك مركزًا.

يحاول:

• يمر من خلال جدول الضرب في رأسك.
• العد التنازلي من 100
• اختيار رقم والتفكير بخمس طرق يمكنك من خلالها تكوين الرقم (6 + 11 = 17 ، 20-3 = 17 ، 8 × 2 + 1 = 17 ، إلخ.)

15.يقرأ شيئا

فكر في قصيدة أو أغنية أو مقطع كتاب تعرفه عن ظهر قلب. اقرأها بهدوء على نفسك أو في رأسك. إذا قلت الكلمات بصوت عالٍ ، ركز على شكل كل كلمة على شفتيك وفي فمك. إذا قلت الكلمات في رأسك ، تخيل كل كلمة كما تراها على الصفحة.

16.اجعل نفسك تضحك

ابتكر مزحة سخيفة - من النوع الذي تجده على غلاف الحلوى أو عصا المصاصة.

يمكنك أيضًا أن تجعل نفسك تضحك من خلال مشاهدة فيديو الحيوانات المضحك المفضل لديك ، أو مقطع من فنان كوميدي أو برنامج تلفزيوني تستمتع به ، أو أي شيء آخر تعرفه سيجعلك تضحك.

17.استخدم عبارة إرساء

قد يكون هذا شيئًا مثل ، "أنا الاسم الكامل. عمري X سنة. أعيش في مدينة ، ولاية. اليوم هو الجمعة ، 3 حزيران (يونيو) ، الساعة 10:04 صباحًا. أنا جالس على مكتبي في العمل. ليس هناك أي شخص آخر في الغرفة ".

يمكنك التوسع في العبارة عن طريق إضافة التفاصيل حتى تشعر بالهدوء ، مثل ، "إنها تمطر بشكل خفيف ، لكن لا يزال بإمكاني رؤية الشمس. حان وقت استراحي. أنا عطشان ، لذا سأعد كوبًا من الشاي ".

18.تصور مهمة يومية تستمتع بها أو لا تمانع في القيام بها

إذا كنت تحب غسل الملابس ، على سبيل المثال ، ففكر في كيفية التخلص من الحمولة النهائية.

"الملابس تشعر بالدفء وهي تخرج من المجفف. إنها طرية وقاسية بعض الشيء في نفس الوقت. يشعرون بالضوء في السلة ، على الرغم من أنهم ينسكبون فوقها. أنا أنشرهم فوق السرير حتى لا يتجعدوا. أقوم بطي المناشف أولاً ، ثم هزها قبل طيها إلى نصفين ، ثم أثلاث "، وهكذا.

19.وصف مهمة مشتركة

فكر في نشاط تقوم به كثيرًا أو يمكنك القيام به بشكل جيد جدًا ، مثل صنع القهوة أو إغلاق مكتبك أو ضبط الغيتار. تابع العملية خطوة بخطوة ، كما لو كنت تقدم تعليمات لشخص آخر حول كيفية القيام بذلك.

20.تخيل نفسك تترك المشاعر المؤلمة وراءك

تصور نفسك:

• تجميع العواطف ، تكاثرها ، ووضعها في صندوق
• المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو الهرولة بعيدًا عن المشاعر المؤلمة
• تخيل أفكارك كأغنية أو برنامج تلفزيوني لا يعجبك ، أو تغيير القناة أو خفض مستوى الصوت - فهي لا تزال موجودة ، لكن ليس عليك الاستماع إليها.

21.صِف ما يدور حولك

اقض بضع دقائق في التفكير في محيطك وملاحظة ما تراه. استخدم الحواس الخمس لتقديم أكبر قدر ممكن من التفاصيل. "هذا المقعد أحمر ، لكن المقعد هناك أخضر. الجو دافئ تحت بنطالي لأنني أجلس في الشمس. يبدو الأمر خشنًا ، لكن لا توجد شظايا. العشب أصفر وجاف. رائحة الهواء مثل الدخان. سمعت أطفالًا يلهون وكلابين ينبحان ".

تقنيات التهدئة

يمكنك استخدام هذه الأساليب لتهدئة نفسك في أوقات الضيق العاطفي. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تعزيز المشاعر الجيدة التي قد تساعد في تلاشي المشاعر السلبية أو تبدو أقل إرهاقًا.

22.تخيل صوت أو وجه شخص تحبه

إذا شعرت بالضيق أو الحزن ، تخيل شخصًا إيجابيًا في حياتك. تخيلوا وجوههم أو فكروا كيف يبدو صوتهم. تخيلهم يقولون لك إن اللحظة صعبة ، لكنك ستجتازها.

23.ممارسة اللطف الذاتي

كرر عبارات لطيفة ورحيمة لنفسك:

• "تمر بوقت عصيب ، لكنك ستنجح".
• "أنت قوي ، ويمكنك تجاوز هذا الألم."
• "أنت تحاول جاهدًا ، وتبذل قصارى جهدك."

قلها ، إما بصوت عالٍ أو في رأسك ، بقدر ما تحتاج.

24.اجلس مع حيوانك الأليف

إذا كنت في المنزل ولديك حيوان أليف ، فاقضي بضع لحظات في الجلوس معه. إذا كانوا من مجموعة فروي ، دللهم ، مع التركيز على شعور فرائهم. ركز على علاماتها أو خصائصها الفريدة. إذا كان لديك حيوان أليف أصغر يمكنك حمله ، ركز على ما يشعر به في يدك.

ليس في البيت؟ فكر في الأشياء المفضلة لديك عن حيوانك الأليف أو كيف ستريحك إذا كانت هناك.

25.قائمة المفضلة

ضع قائمة بثلاثة أشياء مفضلة في عدة فئات مختلفة ، مثل الأطعمة والأشجار والأغاني والأفلام والكتب والأماكن وما إلى ذلك.

26.تصور مكانك المفضل

فكر في مكانك المفضل ، سواء كان منزل أحد أفراد أسرته أو بلدًا أجنبيًا. استخدم كل حواسك لإنشاء صورة ذهنية. فكر في الألوان التي تراها والأصوات التي تسمعها والأحاسيس التي تشعر بها على بشرتك.

تذكر آخر مرة كنت هناك. مع من كنت ، إذا كان هناك أي شخص؟ ماذا فعلت هناك؟ كيف شعرت؟

27.التخطيط لنشاط

قد يكون هذا شيئًا تفعله بمفردك أو مع صديق أو أحد أفراد أسرتك. فكر في ما ستفعله ومتى. ربما ستذهب لتناول العشاء ، أو تمشي على الشاطئ ، أو تشاهد فيلمًا كنت تتطلع إليه ، أو تزور متحفًا.

ركز على التفاصيل ، مثل الملابس التي سترتديها ، ووقت الذهاب ، وكيف ستصل إلى هناك.

28.تلمس شيئا يريحك

قد يكون هذا هو بطانيتك المفضلة ، أو قميصًا محبوبًا للغاية ، أو حجرًا أملسًا ، أو سجادة ناعمة ، أو أي شيء تشعر بالراحة عند لمسه. فكر فيما تشعر به تحت أصابعك أو في يدك.

إذا كان لديك سترة أو وشاحًا أو زوجًا من الجوارب المفضلة ، فارتديها واقضِ لحظة في التفكير في إحساس القماش على بشرتك.

29.قائمة الأشياء الإيجابية

اكتب أو اكتب في ذهنك أربعة أو خمسة أشياء في حياتك تجلب لك السعادة ، وتخيل كل منها لفترة وجيزة.

30.استمع إلى الموسيقى

شغّل أغنيتك المفضلة ، لكن تخيل أنك تستمع إليها للمرة الأولى. ركز على اللحن وكلمات الأغاني (إن وجدت). هل تمنحك الأغنية قشعريرة أو تخلق أي أحاسيس جسدية أخرى؟ انتبه للأجزاء الأكثر تميزًا بالنسبة لك.

نصائح إضافية

إن تأسيس نفسك ليس بالأمر السهل دائمًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تعمل التقنيات بشكل جيد بالنسبة لك ، ولكن لا تتخلى عنها.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذه الأساليب:

• يمارس. يمكن أن تساعدك ممارسة التأريض حتى عندما لا تكون منفصلاً أو تعاني من الضيق.إذا اعتدت على تمرين قبل أن تحتاج إلى استخدامه ، فقد يستغرق الأمر جهدًا أقل عندما تريد استخدامه للتأقلم في الوقت الحالي.
• بدأت باكرا. حاول القيام بتمرين أساسي عندما تبدأ بالشعور بالسوء.لا تنتظر وصول الضيق إلى مستوى يصعب التعامل معه.إذا لم تنجح التقنية في البداية ، فحاول التمسك بها قليلًا قبل الانتقال إلى تقنية أخرى.
• تجنب تعيين القيم. على سبيل المثال ، إذا كنت تؤسس نفسك من خلال وصف بيئتك ، فركز على أساسيات محيطك ، بدلاً من ما تشعر به حيالها.
• تحقق مع نفسك. قبل وبعد تمرين التأريض ، قيم محنتك كرقم بين 1 و 10.ما هو مستوى محنتك عندما تبدأ؟ كم انخفض بعد التمرين؟ يمكن أن يساعدك ذلك في الحصول على فكرة أفضل عما إذا كان أسلوب معين مناسبًا لك.
• أبق أعينك مفتوحة. تجنب إغلاق عينيك ، لأنه غالبًا ما يكون من الأسهل أن تظل على اتصال بالحاضر إذا كنت تنظر إلى بيئتك الحالية.

يمكن أن تكون تقنيات التأريض أدوات قوية لمساعدتك على التعامل مع الأفكار المحزنة في الوقت الحالي. لكن الراحة التي يقدمونها مؤقتة بشكل عام.

من المهم أن تحصل على المساعدة من معالج حتى تتمكن من معالجة ما يسبب لك القلق. إذا لم يكن لديك واحد حتى الآن ، فراجع دليلنا للعلاج الميسور التكلفة.