طرق للعمل على الوقوف على اليدين

تعمل الوقفات على اليدين على قلبك وتحسن التوازن بينما تمنحك فوائد زيادة الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي. ستشغل جسمك بالكامل أثناء استخدام كتفيك وذراعيك وجوهرك وظهرك.

ألقِ نظرة على خيارات وتنوعات التحضير للوقوف على اليدين. هناك الكثير من الخيارات التي تناسب جميع المستويات والقدرات.

نمر بالحركات أدناه كتقدم ، لكن كل يوم يختلف عند القيام بحركة الوقوف على اليدين. عد إلى هذه الحركات كثيرًا ومتى شعرت أنها مناسبة لك.

لبناء القوة

إليك بعض التمارين التي ستساعدك على زيادة الوزن على يديك وذراعيك أثناء رفع إحدى رجليك أو كلاهما في الهواء. سيساعدونك أيضًا على التعود على الانقلاب رأسًا على عقب وبناء القوة الأساسية والذراع لتحقيق الاستقرار.

كلب هابط ذو ساق واحدة

ركلات

مع هذه الحركة ، يمكنك التدرب على "القفز" على يديك عن طريق رفع كلتا قدميك عن الأرض لفترة وجيزة.

بعد ذلك ، حاول القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

حبال الانقلاب

إذا كنت تريد التعود على أن تكون مقلوبًا بطريقة مدعومة ، فجرّب حبال معكوسة.

إذا لم تكن قد استخدمت حبال الانقلاب من قبل ، فإن دروس اليوجا الهوائية للمبتدئين هي مقدمة مفيدة لاستخدام هذا النوع من المعدات. يمكن للمدرب أن يقودك خلال العديد من الحركات والأوضاع ، ويقدم تعديلات ومؤشرات.

خيارات حبال الانقلاب

ابحث عن استوديو في منطقتك به حبال مقلوبة متاحة أثناء دروس اليوجا العادية أو الجوية.

يعد استخدام مدرب التعليق TRX خيارًا آخر. تسوق للحصول على مجموعات التدريب على تعليق TRX هنا.

عقد جدار بايك

سيساعدك هذا الوضع على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والتعود على رفع قدميك عن الأرض. يمكنك تجربة تحريك قدميك إلى وضع أعلى أو أدنى. يمكنك أيضًا استخدام صندوق أو درج أو مقعد أريكة بدلاً من الحائط.

كلما تقدمت ، يمكنك أن تمشي قدميك أعلى الحائط لتضع كتفيك ووركيك وكعبك في سطر واحد.

بمجرد إتقان طريقة تثبيت الرمح ، يمكنك المشي بقدميك أعلى الحائط وأنت تمشي يديك بالقرب من الحائط لتصل إلى وضع الوقوف الكامل على اليدين.

بهذه الحركة ستواجه معدتك الحائط.

الوقوف على اليدين مع الحائط وبدونه

هاتان الطريقتان تجعلك تقف على يديك بحيث يكون الجدار خلف ظهرك.

نهج الوقوف على اليدين # 1

1. قفي بقدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى وذراعيك مرفوعين.إذا كنت تفضل ذلك ، فابدأ في الكلب المتجه لأسفل بدلاً من هذا الاندفاع الدائم.
2. ارفع قدمك اليمنى قليلاً.ثم أنزلها مرة أخرى على الأرض وأنت تضع يديك على الأرض وتركل رجلك اليسرى ، ثم اليمنى.
3. قم بمحاذاة جسمك بحيث تكون قدميك ، ووركيك ، وكتفيك في خط مستقيم واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

نهج الوقوف على اليدين # 2

• ابدأ في الكلب المتجه للأسفل أو اطوِ للأمام مع وضع يديك على الأرض ، على بُعد قدم إلى قدمين من الحائط.
• الضغط على يديك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من مسافة الكتفين ، ثم ارفع وركيك فوقك ، مع الحفاظ على رجليك وقدميك مشغولين.
• تخيل ضغط فخذيك معًا ورفع ساقيك وقدميك فوق رأسك.
• قم بمحاذاة جسمك بحيث يتم تكديسه عموديًا فوق يديك واثبّت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

بمجرد أن تتدلى منها ، ضع يديك بعيدًا عن الحائط بحيث لا تلمس قدميك الحائط إلا إذا تحركت بعيدًا جدًا للأمام.

المرونة والقوة تشكلان للممارسة

• كرسي بوز
• كرو بوز
• الكلب المتجه للأسفل والاختلافات
• وضعية الطاووس المصقولة بالريش
• تمرينات الضغط على اليدين المعدلة
• أشكال Plank Pose ، بما في ذلك Side Plank Pose
• اختلافات تمرين رياضي
• وضع الأرنب
• القرفصاء
• الوقوف سبليت
• المحارب الثالث

للخروج بها وتحدي التوازن

خطوات جانبية

1. من وضعية الوقوف على اليدين ، ارفع يدك اليسرى قليلاً عن الأرض.
2. ضعه قليلاً إلى اليسار ثم قرِّب يدك اليمنى من يدك اليسرى.
3. قم بمحاذاة جسمك بحيث تكون الكتفين والوركين فوق معصميك.
4. قم بعمل 5-10 خطوات يدوية في كل اتجاه.

صنابير الكتف

1. حافظ على جسدك قويًا ومشاركًا طوال هذا الاختلاف.إذا لم تتمكن من الوصول بيدك إلى كتفك ، فحاول رفع إحدى يديك قليلاً عن الأرض لبضع ثوانٍ في المرة الواحدة.
2. من وضعية الوقوف على اليدين ، ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر.
3. أعد يدك إلى وضع البداية.
4. ثم افعل الجانب الأيسر.
5. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

الاختلافات في الساق

أثناء الوقوف على اليدين ، جرب أوضاعًا مختلفة للساق ، بما في ذلك:

• انشقاقات واسعة الساق
• انشقاقات الساق الأمامية
• أرجل الفراشة
• أرجل النسر

أشياء لتأخذها بالحسبان

إذا كنت قد بدأت للتو ، فاعمل على بناء عضلات جسمك والاعتياد على فكرة أن الوركين والساقين فوق رأسك.

ابحث عن صديق أو مدرس يمكنه مساعدتك ، لأن مجرد وجود شخص بجانبك في بعض الأحيان يمكن أن يمنحك الثقة لتجربة أشياء جديدة.

قد يكون قلبك رأسًا على عقب أمرًا مربكًا بعض الشيء ، لذلك من الجيد أيضًا أن يكون لديك شخص قادر على تزويدك بإشارات محاذاة واضحة ومساعدتك في معرفة التصحيحات التي يجب إجراؤها.

استعد للعودة للأسفل

• طرح منه. إذا شعرت أنك تسقط من وضعية قائمة بذاتها (لا يوجد جدار خلفك) ، أدخل ذقنك وركبتيك في صدرك واخرج منه.
• اخرج منه. إذا كنت تسقط على الجانب ، فحاول أن تنزل قدمك على الأرض.
• وسادة. ضع بضع بطانيات أو وسائد مطوية على الأرض إذا كان ذلك يساعدك على الشعور براحة أكبر.

عندما لا تقف على اليدين

تجنب الوقوف على اليدين عندما يكون لديك:

• أي مخاوف تتعلق بالظهر أو الكتف أو الرقبة
• حالة في القلب
• ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه
• أي مخاوف من انتقال الدم إلى رأسك
• الزرق

يجب على النساء في فترة الحيض أو الحوامل تجنب الانقلابات إلا إذا مارسن ذلك تحت إشراف معلم اليوجا.

الوجبات الجاهزة

اعتمادًا على مستواك ، قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو شهور لإتقان الوقوف على يديك ، لذا قم ببناء ذلك ببطء. تذكر أنه لا يوجد هدف نهائي ، لذا خذ كل يوم كما يأتي واحترم نقاط قوتك وحدودك.

استبدل الكمال بالصبر والممارسة والمثابرة وستكون في طريقك إلى روتين شخصي مذهل. قم دائمًا بإنهاء تمرين الوقوف على يديك ببعض الامتدادات اللطيفة والمتوازنة لتهدأ وتنتهي بملاحظة الاسترخاء.