كيفية إدارة "Hangxiety" اللعين بعد قضاء ليلة في الخارج
إن الاستمتاع ببعض المشروبات مع الأصدقاء أثناء قضاء ليلة في الخارج أو في حفلة يمكن أن يجعل أمسية ممتعة. لكن المخلفات التي تحصل عليها في اليوم التالي؟ هذا أقل متعة بكثير.
ربما تكون على دراية بالأعراض الجسدية المعتادة لمخلفات الكحول - الصداع الشديد والغثيان والحاجة إلى ارتداء النظارات الشمسية في أول إشارة لضوء النهار.
لكن يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكحول أعراض نفسية أيضًا ، وخاصة مشاعر القلق. تم الإبلاغ عن هذه الظاهرة على نطاق واسع حتى أن لها اسمها الخاص: القلق.
لماذا يحدث ذلك؟
إن المفهوم الكامل للقلق المرتبط بصداع الكحول جديد إلى حد ما ، ولم يحدد الخبراء سببًا واحدًا. لكن لديهم بعض النظريات.
القلق الاجتماعي
يقول سيندي تورنر ، LSATP ، MAC ، LCSW: "كثير من الناس يستخدمون الكحول كمواد تشحيم اجتماعية".
إذا كنت تعيش مع القلق ، وخاصة القلق الاجتماعي ، فقد تجد أن مشروبًا أو اثنين يساعدك على الاسترخاء والتعامل مع المشاعر العصبية أو القلق قبل (أو أثناء) حدث اجتماعي.
ويضيف سيندي: "يميل تناول مشروبين ، أو تركيز الكحول في الدم إلى 0.055 ، إلى زيادة الشعور بالاسترخاء وتقليل الخجل".
ولكن عندما تبدأ آثار الكحول في التلاشي ، يميل القلق إلى العودة. يمكن أن تؤدي أعراض المخلفات الجسدية إلى تفاقم القلق وتجعلك تشعر بأنك أسوأ.
التخلص من سموم الكحول
سواء كنت تتناول مشروبًا واحدًا أو خمسة ، يجب على جسمك في النهاية معالجة الكحول من نظامك. يمكن أن تستغرق فترة إزالة السموم هذه ، والتي يمكن اعتبارها شكلاً خفيفًا من الانسحاب ، ما يصل إلى 8 ساعات ، وفقًا لكليفلاند كلينك.
خلال هذا الوقت ، قد تشعر بالقلق ، أو القلق ، أو التوتر ، أو التوتر ، تمامًا كما لو كنت تتعامل مع انسحاب أكثر شدة للكحول.
الانسحاب العاطفي
يمكن أن يحدث نوع من الانسحاب العاطفي أيضًا ، وفقًا لما ذكرته تيرنر.
وأوضحت أنه عندما يتم إطلاق الإندورفين ، مسكنات الألم الطبيعية في الجسم وهرمونات الشعور بالسعادة ، استجابةً للأحداث المؤلمة ، تنخفض مستوياتها بشكل طبيعي على مدى عدة أيام.
يؤدي شرب الكحول أيضًا إلى إطلاق الإندورفين وتراجع نهائي.
لذلك في البداية ، قد يبدو أن شرب الكحول يساعد في تخدير أي ألم جسدي أو عاطفي تشعر به. لكنها لن تجعلها تختفي.
مزيج من تقليل الإندورفين وإدراك أن مشاكلك لا تزال هناك وصفة للشعور بتوعك جسديًا وعاطفيًا.
تجفيف
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل خط الحمام في البار طويلًا جدًا. أحدها أن الشرب يميل إلى جعل الناس يتبولون أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فمن المحتمل ألا تشرب الكثير من الماء كما ينبغي عند الشرب.
يمكن أن يؤدي الجمع بين هذين العاملين إلى الجفاف. تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يساهم في القلق والتغيرات الأخرى في المزاج.
نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الصحيحة على أعراض الحالة المزاجية. تشير دراسة أجريت عام 2011 على البالغين المصابين بالاكتئاب أو القلق إلى وجود صلة بين المستويات المنخفضة من حمض الفوليك وهذه الحالات.
يمكن أن يتسبب الكحول أيضًا في انخفاض مستويات حمض الفوليك ، مما قد يفسر سبب عدم شعورك بأنك على طبيعتك تمامًا في اليوم التالي.
من المرجح أيضًا أن ينغمس الناس في الأطعمة التي قد تؤدي أيضًا إلى إثارة مشاعر القلق.
استخدام الأدوية
قد تتفاعل بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض أدوية القلق والأدوية المضادة للالتهابات ، مع الكحول. قد تكون أدويتك أقل فعالية ، وقد تشعر بالقلق أو القلق أو الغضب.
تحمل بعض الأدوية أيضًا خطر حدوث آثار جانبية أخرى ، بما في ذلك ضعف الذاكرة أو مخاوف صحية جسدية خطيرة مثل القرحة أو تلف الأعضاء.
إذا كنت تتناول أي أدوية ، فتحقق من الملصق للتأكد من أنه من الآمن شرب الكحول أثناء تناولها. الأمر نفسه ينطبق على الفيتامينات والمكملات العشبية والأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية.
الندم أو القلق
يساعد الكحول على تقليل الموانع ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة بعد تناول القليل من المشروبات. يقول تيرنر: "لكن أكثر من ثلاثة مشروبات يمكن أن تبدأ في إضعاف التوازن ، والكلام ، والتفكير ، والاستدلال ، والحكم".
هذا التأثير على حكمك واستنتاجك يمكن أن يجعلك تقول أو تفعل أشياء لا تفعلها عادة. عندما تتذكر (أو تحاول أن تتذكر) ما حدث في اليوم التالي ، فقد تشعر بالحرج أو لسعة من الأسف.
وإذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما فعلته ، فقد تشعر بالتوتر وأنت تنتظر أن يخبرك أصدقاؤك بما حدث.
عدم تحمل الكحول
يُطلق عليها أحيانًا اسم حساسية الكحول ، ويمكن أن يسبب عدم تحمل الكحول العديد من الأعراض التي تشبه الأعراض الجسدية للقلق ، بما في ذلك:
- غثيان
- تسارع ضربات القلب أو خفقان القلب
- ألم في الرأس
- إعياء
تشمل الأعراض الأخرى النعاس أو الانفعال والجلد الدافئ المتورد ، خاصة على وجهك ورقبتك. من الممكن أيضًا تجربة الأعراض المرتبطة بالمزاج ، بما في ذلك مشاعر القلق.
قلة النوم
يمكن أن يؤثر تناول الكحول على نومك ، حتى لو كنت لا تشرب كثيرًا. حتى لو كنت قد حصلت على قسط وافر من النوم ، فمن المحتمل أنه لم يكن بأفضل جودة ، مما قد يجعلك تشعر ببعض الراحة.
إذا كنت تعيش مع القلق ، فمن المحتمل أن تكون معتادًا على هذه الدورة التي تحدث مع أو بدون الكحول: تزداد أعراض القلق سوءًا عندما لا تنام بشكل كافٍ ، ولكن هذه الأعراض نفسها تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً.
لماذا لا يحدث ذلك للجميع؟
لماذا يستيقظ بعض الناس بعد الشرب وهم يشعرون بالاسترخاء والاستعداد لتناول وجبة فطور وغداء ، بينما يظل البعض الآخر ملفوفًا في بطانية ، ويشعر بثقل العالم؟ يشير بحث جديد إلى أن الأشخاص الخجولين للغاية قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالقلق من صداع الكحول.
نظرت دراسة أُجريت عام 2019 على 97 شخصًا بمستويات متفاوتة من الخجل الذين شربوا اجتماعيًا. طلب الباحثون من 50 من المشاركين أن يشربوا كما يفعلون عادة ، بينما طلب الباحثون الـ 47 الآخرون أن يظلوا يقظين.
ثم قام الباحثون بقياس مستويات القلق قبل وأثناء وبعد فترات الشرب أو اليقظة. أولئك الذين شربوا الكحول لاحظوا انخفاضًا في أعراض القلق عند الشرب. لكن أولئك الذين كانوا خجولين للغاية كانوا يعانون من مستويات أعلى من القلق في اليوم التالي.
من المعروف أيضًا أن الكحول يجعل القلق أسوأ ، لذلك قد تكون أكثر عرضة للقلق إذا كان لديك بالفعل قلق من البداية.
كيفية التعامل معها
إذا لم تكن هذه هي المرة الأولى لك في مسابقات رعاة البقر القلق ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل مجموعة أدوات من طرق المواجهة. لكن ربما لا تشعر بالقدرة على المشي أو ممارسة اليوجا أو تدوين مشاعرك إذا كنت تعاني من صداع شديد أو تدور الغرفة عندما تتحرك.
تحكم في الأعراض الجسدية
من المحتمل أن يلعب الاتصال بين العقل والجسم دورًا كبيرًا في القلق. لن يؤدي الشعور بالصحة الجسدية إلى حل القلق تمامًا ، ولكنه قد يجعلك أفضل استعدادًا للتعامل مع الأفكار والمخاوف المتسارعة.
احصل على جسمك بشكل صحيح
ابدأ بالاهتمام باحتياجاتك الجسدية الأساسية:
- إعادة ترطيب. شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الخفيفة. إذا كنت تتعامل مع الغثيان ، فإن أشياء مثل المرق أو مقرمشات الصودا أو الموز أو الخبز المحمص الجاف يمكن أن تساعد جميعها في تهدئة معدتك.استهدف أي أطعمة مغذية كاملة ترغب في تناولها ، وتجنب الأطعمة الدهنية أو المصنعة.يمكنك أيضًا تجربة هذه الأطعمة المخمرة.
- حاول النوم لبعض الوقت. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول الاستحمام أو تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو نشر بعض الزيوت العطرية للعلاج بالروائح.اجعل بيئة نومك مريحة حتى تتمكن من الاسترخاء ، حتى لو لم تكن قادرًا على النوم بالفعل.
- جرب مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية. إذا كنت تعاني من صداع شديد أو آلام في العضلات ، فيمكن أن يساعد الإيبوبروفين أو غيره من العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) في تخفيف الألم.فقط تأكد من عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها.قد يؤدي الجمع بين الكحول ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إلى نزيف في المعدة ، لذلك قد ترغب في البدء بجرعة أصغر ومعرفة ما إذا كانت مفيدة قبل تناول المزيد.
خذ نفسًا عميقًا - ثم آخر
يمكن أن يساعدك التنفس العميق البطيء على الاسترخاء وإبطاء تسارع أو دقات القلب.
خذ شهيقًا أثناء العد حتى أربعة ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة مرة أخرى. افعل ذلك لبضع دقائق حتى تلاحظ تباطؤ ضربات قلبك. يمكنك أيضًا تجربة أسلوب التنفس 4-7-8.
جرب التأمل اليقظ
يمكنك التأمل أثناء الجلوس أو حتى الاستلقاء في السرير ، إذا كنت لا تشعر بأنك في وضع مستقيم. يمكن أن يساعدك أن تبدأ ببعض التنفس العميق ، لذا استلق أو اجلس وأغلق عينيك وركز على أفكارك وما تشعر به جسديًا وعاطفيًا.
لا تحاول الحكم على أفكارك أو تجنبها أو تفريغها. ببساطة لاحظهم عندما يصلون إلى وعيك.
ضع الليل في منظور
في كثير من الأحيان ، يكون جزء كبير من القلق من الجلاد هو القلق بشأن ما قد تقوله أو تفعله أثناء الشرب. لكن تذكر ، ما هو صحيح بالنسبة لك هو على الأرجح صحيح بالنسبة لأي شخص آخر.
بعبارة أخرى ، ربما لم تكن الشخص الوحيد الذي قال أو فعل شيئًا تندم عليه. من الممكن أيضًا ألا يلاحظ أحد ما قلته أو فعلته (أو نسيته بالفعل).
التركيز على ما حدث يمكن أن يجعل مشاعرك أسوأ. إذا كنت مع صديق مقرب ، فقد تشعر بالاطمئنان من خلال التحدث إليه. لكن في الوقت الحالي ، قد يكون من المفيد أن تستغرق بضع دقائق وتفحص أفكارك.
ما الذي يقلقك أكثر؟ لماذا ا؟ في بعض الأحيان ، التحدث عما تخاف منه وتحدي هذا الخوف يمكن أن يساعدك في إدارته.
كيفية منع حدوثه مرة أخرى
المخلفات السيئة ، حتى بدون القلق ، يمكن أن تجعلك لا ترغب في الشرب مرة أخرى. هذه طريقة واحدة لتجنب نوبات القلق في المستقبل ، ولكن هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لتقليل خطر التعرض لتأثيرات الكحول الأقل استحسانًا.
اشرب بذكاء
في المرة القادمة التي تشرب فيها:
- تجنب الشرب على معدة فارغة. تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل أن تنوي الشرب.إذا لم يملئك ذلك ، ففكر أيضًا في تناول وجبة خفيفة صغيرة أثناء الشرب.تشعر بوخز الجوع قبل الذهاب إلى الفراش؟ حاول الحصول على وجبة خفيفة صغيرة أخرى.
- تطابق الكحول مع الماء. لكل مشروب تتناوله ، اتبعه بكوب من الماء.
- لا تشرب بسرعة. التزم بمشروب كحولي واحد في الساعة.هل لديك ميل لشرب المشروبات؟ حاول أن تتناول مشروبًا بسيطًا على الصخور وهو الأنسب للشرب.
- عين حد. عندما تكون في هذه اللحظة وتستمتع ، قد تشعر أنك بخير تمامًا لمواصلة الشرب.لكن هذه المشروبات ستلحق بك في النهاية.ضع في اعتبارك وضع حد لنفسك قبل الخروج.لمساعدتك على التمسك بها ، فكر في إقامة شراكة مع صديق حتى تتمكن من محاسبة بعضكما البعض.
طلب المساعدة
إن شرب الكحوليات ليس أمرًا سيئًا أو مشكلة بطبيعتها. لا حرج أحيانًا في التخلص من صداع الكحول أو حتى حدوث مخلفات من وقت لآخر. لكن الاعتدال أصعب بالنسبة لبعض الناس من غيرهم.
إذا وجدت نفسك تعاني من القلق بشكل متكرر بعد الشرب ، فقد يكون الوقت قد حان للتراجع وإعادة تقييم الأشياء.
الاعتدال في تناول الكحوليات
يقول تيرنر: "إذا تسبب استخدام الكحول في حدوث مشكلة ، فهذه مشكلة". في ممارستها ، تقوم بتدريس الاعتدال في تناول الكحول. يمكن أن تساعد هذه الإستراتيجية بعض الأشخاص في تجنب بعض الآثار السلبية للكحول.
"الاعتدال عادة ما يكون أقل من مشروبين في المرة الواحدة للنساء وثلاثة مشروب للرجال" ، كما تقول. "هذا المقدار يسمح للناس بالاستمتاع بالتأثيرات الممتعة للكحول قبل حدوث الإعاقة الجسدية."
وتقترح أيضًا أن الاعتدال في تناول الكحوليات يعمل بشكل أفضل عندما:
- تعرف لماذا تستخدم الكحول
- تطوير طرق بديلة للتعامل مع المواقف الصعبة
- حافظ على استهلاكك للكحول عند مستويات آمنة
ضع في اعتبارك أن هذا الأسلوب لا يصلح للجميع.
اضطراب معاقرة الكحوليات
قد يكون من الصعب التعامل مع اضطراب تعاطي الكحوليات بالاعتدال وحده. إذا وجدت أن الإشراف لا يعمل ، ففكر في التواصل للحصول على مساعدة إضافية. قد تتعامل مع اضطراب تعاطي الكحول (AUD).
التعرف على AUD
تشمل العلامات ما يلي:
- عدم القدرة على التوقف عن الشرب ، حتى عندما تحاول
- وجود اشتهاء متكرر أو شديد للكحول
- الحاجة إلى المزيد من الكحول ليشعروا بنفس التأثيرات
- استخدام الكحول بطرق غير آمنة أو غير مسؤولة (أثناء القيادة أو مشاهدة الأطفال أو في العمل أو المدرسة)
- تواجه مشكلة في المدرسة أو العمل بسبب تعاطي الكحول
- وجود مشاكل في العلاقة بسبب تعاطي الكحول
- قلل من هواياتك المعتادة وقضاء المزيد من الوقت في الشرب
من السهل الوقوع في دورة من الشرب لتقليل أعراض القلق ، فقط لتعود بعشرة أضعاف في صباح اليوم التالي. ردا على ذلك ، قد تشرب المزيد للتعامل مع القلق. إنها دورة صعبة للتخلص منها بمفردك ، ولكن يمكن للمعالج مساعدتك في تجاوزها.
يوضح تيرنر: "في الجلسة ، يفكر العملاء في موقف يثير القلق حيث يمكنهم استخدام الكحول". ثم نقسم الموقف خطوة بخطوة ونجهز طريقة مختلفة للتعامل معه ".
لست مستعدًا تمامًا لاتخاذ هذه الخطوة؟ يقدم كلا الخطين الساخنين دعمًا سريًا ومجانيًا على مدار 24 ساعة:
- الخط الساخن لمراكز الإدمان الأمريكية: 888-969-0517
- الخط الساخن لإدارة خدمات إساءة استعمال المواد المخدرة والصحة العقلية: 1-800-662-HELP (4357)
الخط السفلي
مثل أعراض صداع الكحول الأخرى ، قد يكون القلق من الصداع مزعجًا عابرًا. لكنها في بعض الأحيان علامة على شيء أكثر جدية. إذا استمر قلقك ، أو إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الكحول للتعامل معه ، ففكر في التحدث إلى معالج أو مقدم رعاية صحية.
خلافًا لذلك ، ضع بعض الحدود لنفسك وتأكد من إعطاء الأولوية للطعام والماء والنوم في المرة القادمة التي تشرب فيها.