28 نصيحة لصحة القلب

التوقف عن التدخين - لا ifs ، و ands ، أو مؤخرات

هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في حماية صحتك والأوعية الدموية. تجنب التبغ هو أحد أفضل الأمور.

في الواقع ، يعد التدخين أحد أهم عوامل الخطر التي يمكن السيطرة عليها لأمراض القلب. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فإن جمعية القلب الأمريكية (AHA) والمعهد القومي للقلب والرئة والدم (NHLBI) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) كلها تشجعك على الإقلاع عن التدخين. يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا ليس فقط لقلبك ، ولكن لصحتك العامة أيضًا.

ركز على المنتصف

هذا هو ، التركيز علىلك وسط. ربط بحث في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم. إذا كنت تحملين دهونًا زائدة حول منطقة الوسط ، فقد حان الوقت للتنحيف. إن تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

العب بين الأوراق

أو يمكنك اللعب فوق الأوراق! هذا صحيح ، ممارسة الجنس يمكن أن تكون مفيدة لقلبك. قد يضيف النشاط الجنسي أكثر من مجرد المتعة إلى حياتك. قد يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. تظهر الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية لأمراض القلب أن انخفاض معدل النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وشاح متماسك

ضع يديك في العمل لمساعدة عقلك على الاسترخاء. يمكن أن يساعد الانخراط في أنشطة مثل الحياكة والخياطة والحياكة في تخفيف التوتر والقيام ببعض الخير. قد تساعد هوايات الاسترخاء الأخرى ، مثل النجارة أو الطهي أو إكمال أحجية الصور المقطوعة ، في التخلص من الأيام المليئة بالضغوط.

اشحن الصلصا بالفاصوليا

عندما تقترن بالرقائق قليلة الدسم أو الخضار الطازجة ، تقدم الصلصة وجبة خفيفة لذيذة وغنية بمضادات الأكسدة. ضع في اعتبارك خلط علبة الفاصوليا السوداء للحصول على دفعة إضافية من الألياف الصحية للقلب. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو "الكوليسترول الضار". تشمل المصادر الغنية الأخرى للألياف القابلة للذوبان الشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.

دع الموسيقى تحركك

سواء كنت تفضل إيقاع رومبا أو لحن من خطوتين ، فإن الرقص يعد تمرينًا رائعًا لصحة القلب. مثل غيره من أشكال التمارين الهوائية ، فهو يرفع معدل ضربات القلب ويضخ رئتيك. كما أنه يحرق ما يصل إلى 200 سعر حراري أو أكثر في الساعة ، وفقًا لمايو كلينك.

اذهب الى السمك

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية في درء أمراض القلب. تعد العديد من الأسماك ، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة ، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع ، تقترح AHA. إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى في الأسماك ، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى تفوق المخاطر التي يتعرض لها معظم الناس.

ضحك مرتفع

لا تكتفي بإلقاء الضحك بصوت مرتفع في رسائل البريد الإلكتروني أو منشورات Facebook. اضحك بصوت عالٍ في حياتك اليومية. سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك ، فقد يكون الضحك مفيدًا لقلبك. وفقًا لـ AHA ، تشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يقلل من هرمونات التوتر ، ويقلل من الالتهاب في الشرايين ، ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD) ، المعروف أيضًا باسم "الكوليسترول الجيد".

تمتد بها

يمكن أن تساعدك اليوجا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك. يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر. كما لو أن هذا لا يكفي ، يمكن لليوجا أيضًا تحسين صحة القلب. وفقًا لبحث نُشر في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، تُظهر اليوغا إمكانية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ارفع كوبًا

يمكن أن يساعد الاستهلاك المعتدل للكحول في رفع مستويات HDL أو الكوليسترول الجيد. يمكن أن يساعد أيضًا في منع تكون الجلطة الدموية وتلف الشرايين. وفقًا لمايو كلينك ، فإن النبيذ الأحمر على وجه الخصوص قد يقدم فوائد لقلبك. هذا لا يعني أنه يجب عليك الإسراف في كل وجبة. المفتاح هو شرب الكحول باعتدال.

ملح جانبي

إذا قلل جميع سكان الولايات المتحدة متوسط تناول الملح إلى نصف ملعقة صغيرة فقط يوميًا ، فسيؤدي ذلك إلى خفض كبير في عدد الأشخاص الذين يصابون بأمراض القلب التاجية كل عام ، وفقًا لما ذكره باحثون في مجلة نيو إنجلاند الطبية. يشير المؤلفون إلى أن الملح هو أحد المحركات الرئيسية لارتفاع تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة. تميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تكون عالية الملح بشكل خاص. لذا فكر مليًا قبل ملء حل الوجبات السريعة المفضل لديك. ضع في اعتبارك استخدام بديل الملح ، مثل داش ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب.

حركه ، انقله ، انقله

بغض النظر عن وزنك ، فإن الجلوس لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يقصر من العمر الافتراضي ، حذر الباحثون في أرشيف الطب الباطني وجمعية القلب الأمريكية. يبدو أن أسلوب حياة الفارس المكتبي وبطاطا الأريكة لها تأثير غير صحي على دهون الدم وسكر الدم. إذا كنت تعمل على مكتب ، تذكر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتنقل. اذهب في نزهة خلال استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في أوقات فراغك.

تعرف على أرقامك

يعد الحفاظ على ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية تحت السيطرة أمرًا مهمًا لصحة القلب الجيدة. تعرف على المستويات المثلى لجنسك وفئتك العمرية. اتخذ خطوات للوصول إلى هذه المستويات والحفاظ عليها. وتذكر أن تحدد موعدًا لإجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك. إذا كنت تريد أن تجعل طبيبك سعيدًا ، فاحتفظ بسجلات جيدة لمؤشراتك الحيوية أو أرقام المختبر ، وقم بإحضارها في مواعيدك.

تناول الشوكولاتة

لا تقتصر مذاق الشوكولاتة الداكنة على كونها لذيذة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد الصحية للقلب. هذه المركبات تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يقترح العلماء في مجلة Nutrients. عند تناولها باعتدال ، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة - وليس شوكولاتة الحليب المحلاة - مفيدة لك حقًا. في المرة القادمة التي تريد فيها الاستمتاع بالحلويات ، اغمرها في مربع أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة. لا يوجد ذنب مطلوب.

ركل الأعمال المنزلية الخاصة بك إلى مستوى أعلى

قد لا يكون تنظيف الأرضيات بالمكنسة الكهربائية أو مسحها أمرًا منعشًا مثل فئة Body Slam أو Zumba. لكن هذه الأنشطة وغيرها من الأعمال المنزلية تجعلك تتحرك. يمكنهم إعطاء قلبك القليل من التمرين ، مع حرق السعرات الحرارية أيضًا. قم بتشغيل موسيقاك المفضلة وأضف بعض النشاط إلى خطوتك أثناء إكمال الأعمال الأسبوعية.

اذهب المكسرات

يوفر اللوز والجوز والجوز وأنواع المكسرات الأخرى مجموعة قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف. يمكن أن يساعد تضمينها في نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تذكر أن تحافظ على حجم الحصة صغيرًا ، تقترح AHA. في حين أن المكسرات مليئة بالعناصر الصحية ، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية.

كن طفلا

لا يجب أن تكون اللياقة البدنية مملة. اسمح لطفلك الداخلي بأخذ زمام المبادرة من خلال الاستمتاع بأمسية من التزلج على الأسطوانة أو البولينج أو الليزر. يمكنك الاستمتاع أثناء حرق السعرات الحرارية وتمرين قلبك.

ضع في اعتبارك العلاج بالحيوانات الأليفة

تقدم حيواناتنا الأليفة أكثر من الصحبة الطيبة والحب غير المشروط. كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات التي أبلغت عنها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن امتلاك حيوان أليف قد يساعد في تحسين وظائف القلب والرئة. قد يساعد أيضًا في تقليل فرص الوفاة بأمراض القلب.

ابدأ وتوقف

ابدأ وتوقف ، ثم ابدأ وتوقف مرة أخرى. أثناء التدريب المتقطع ، تقوم بدفعات من النشاط البدني المكثف مع نوبات من النشاط الخفيف. ذكرت Mayo Clinic أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.

قطع الدهون

تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بأن تقسيم تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت لا تقرأ عادةً ملصقات التغذية ، ففكر في البدء اليوم. قم بتقييم ما تأكله وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.

خذ الطريق ذات المناظر الخلابة إلى المنزل

اترك هاتفك الخلوي وانس السائق الذي قطعك واستمتع برحلتك. يمكن أن يساعد التخلص من التوتر أثناء القيادة في خفض ضغط الدم ومستويات التوتر. هذا شيء سيقدره نظام القلب والأوعية الدموية.

خصص وقتًا لتناول الإفطار

الوجبة الأولى في اليوم مهمة. يمكن أن يساعدك تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم في الحفاظ على نظام غذائي ووزن صحي. لبناء وجبة صحية للقلب ، حاول الوصول إلى:

• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل
• مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني
• منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب قليل الدسم أو الزبادي أو الجبن
• فواكه وخضراوات

اصعد الدرج

ممارسة الرياضة ضرورية لصحة القلب ، فلماذا لا تتسلل إليها في كل فرصة؟ السلالم بدلا من المصعد. بارك على الجانب الآخر من ساحة انتظار السيارات. انتقل إلى مكتب أحد الزملاء للتحدث ، بدلاً من مراسلتهم عبر البريد الإلكتروني. العب مع كلبك أو أطفالك في الحديقة ، بدلاً من مجرد مشاهدتهم. كل جزء صغير يضيف إلى لياقة أفضل.

تحضير جرعة صحية للقلب

لا حاجة إلى سحر لتحضير كوب من الشاي الأخضر أو الأسود. شرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يوميًا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لتقارير AHA. على سبيل المثال ، يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.

اغسل أسنانك بالفرشاة بانتظام

تؤدي النظافة الجيدة للفم إلى أكثر من مجرد الحفاظ على أسنانك بيضاء ولامعة. وفقًا لعيادة كليفلاند ، تشير بعض الأبحاث إلى أن البكتيريا التي تسبب أمراض اللثة يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. في حين أن نتائج البحث كانت مختلطة ، فلا يوجد جانب سلبي للعناية الجيدة بأسنانك ولثتك.

تحمل الألم وامشي على قدمك

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق أو السخط أو الغضب ، قم بنزهة. حتى المشي لمدة خمس دقائق يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وتقليل مستويات التوتر لديك ، وهو أمر جيد لصحتك. إن المشي لمدة نصف ساعة يوميًا أفضل لصحتك الجسدية والعقلية.

ضخ بعض الحديد

اللياقة الهوائية هي المفتاح للحفاظ على صحة قلبك ، ولكنها ليست النوع الوحيد من التمارين التي يجب عليك القيام بها. من المهم أيضًا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك. كلما زادت كتلة العضلات التي تبنيها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على مستوى لياقة ووزن صحي للقلب.

ابحث عن مكانك السعيد

قد تكون النظرة المشمسة جيدة لقلبك وكذلك لمزاجك. وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ، يمكن أن يزيد التوتر المزمن والقلق والغضب من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يساعدك الحفاظ على نظرة إيجابية للحياة على البقاء بصحة أفضل لفترة أطول.