تمت مراجعته طبيًا بواسطة Katherine Marengo LDN، R.D.- بقلم Rena Goldman - تم التحديث في 14 يونيو 2019
ملخص
الأرجينين هو نوع من الأحماض الأمينية وهو مهم لتنظيم تدفق الدم.
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. يتم هضم البروتينات إلى أحماض أمينية ثم امتصاصها في الجسم. يمكن تفكيكها وإعادة تجميعها بطرق مختلفة لصنع البروتينات المختلفة التي يحتاجها جسمك.
يمكن لجسمك أن يصنع أحماض أمينية من تلقاء نفسه ، لكن البعض الآخر ، الذي يعتبر أحماض أمينية أساسية ، يجب أن يأتي من الطعام الذي تتناوله.
للأغراض الغذائية ، يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى ثلاث فئات:
غير أساسي:
يمكن لجسمك إنتاجها بكميات كافية لتلبية احتياجات الجسم.
أساسى:
لا يستطيع جسمك إنتاجها ، لذا عليك الحصول عليها من الأطعمة.
شبه أساسي:
هذه الأحماض الأمينية ليست ضرورية في الظروف العادية ، ولكنها قد تكون في مواقف معينة.
الأرجينين هو حمض أميني شبه أساسي لأنه ضروري لنمو الأطفال ، ولكنه غير ضروري للبالغين الأصحاء.
يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع الأرجينين بالإضافة إلى الحصول عليه من مصادر الغذاء ، لذلك فإن أوجه القصور نادرة. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص في أوقات التوتر والنمو السريع أن يعاني من نقص في الأرجينين إذا كان إنتاج الجسم لا يلبي متطلباته.
ينتج أكسيد النيتريك ، الذي يوسع ويريح الشرايين والأوعية الدموية ، ويحسن تدفق الدم
يساعد في التئام الجروح
يساعد الكلى في التخلص من الفضلات
يعزز وظيفة الجهاز المناعي
يأخذ الناس الأرجينين كمكمل غذائي للمساعدة في إدارة أمراض القلب والذبحة الصدرية وضعف الانتصاب ، وكذلك في كمال الأجسام وشفاء الجروح وإصلاح الأنسجة.
هناك بعض الأدلة على أن زيادة تناول الأرجينين قد يكون مفيدًا في علاج كل هذه الحالات. ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل قد يكون له آثار جانبية مثل اضطراب المعدة والإسهال.
قد تنطوي الجرعات الكبيرة أيضًا على مخاطر للأشخاص الذين يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالات صحية معينة.
الخبر السار هو أن الحصول على الأرجينين من الأطعمة الغنية بالبروتينات هو أمر آمن وصحي. وبما أن الأرجينين مصنوع من الأحماض الأمينية الأخرى ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتينات بشكل عام تساعد على زيادة مستويات الأرجينين.
ستجد أعلى كمية من الأرجينين في صدر الديك الرومي.صدر واحد مطبوخ يحتوي على 16 جرام! لا يعتبر الديك الرومي مصدرًا كبيرًا للبروتين فحسب ، بل يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يأتي لحم الخنزير ، وهو غذاء آخر عالي البروتين ، في المرتبة الثانية بمحتوى أرجينين يبلغ 14 جرامًا لكل ضلع.وهي أيضًا واحدة من أقل قطع لحم الخنزير دهونًا ، لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من الدهون.استخدم ماء مالح لإضافة نكهة بدون دهون زائدة.
الدجاج طريقة أخرى شائعة وصحية للحصول على البروتين.كما أنه ثالث أفضل مصدر للأرجينين.يحتوي صدر دجاج واحد على 70 في المائة من البروتين اليومي الموصى به وحوالي 9 جرامات من الأرجينين.تحقق من وصفات الدجاج المناسبة لمرض السكري.
المصادر الحيوانية ليست الطريقة الوحيدة للحصول على البروتين والأرجينين.كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على 7 جرامات تقريبًا.تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا كبيرًا لمعادن الحديد والزنك.جرب إضافتها كطبق سلطة مقرمش أو كجزء من مزيج مذاق.
كوب واحد من فول الصويا المحمص يحتوي على 4.6 جرام من الأرجينين.يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا كبيرًا لمعادن البوتاسيوم والمغنيسيوم.جربهم كبديل صحي للوجبات الخفيفة.
يحتوي كوب الفول السوداني على 4.6 جرام من الأرجينين ، على الرغم من أنك لا تريد تناول كوب كامل في جلسة واحدة لأن المكسرات غنية بالدهون.بدلاً من ذلك ، وزع هذا الكوب مع حصص قليلة من ربع الكوب على مدار الأسبوع.بالإضافة إلى محتواه من البروتين ، يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا لفيتامينات B-3 و E ، وحمض الفوليك ، والنياسين.
سبيرولينا هو نوع من الطحالب الخضراء المزرقة التي تنمو في البحر.غالبًا ما يتم شراؤه على شكل مسحوق ويستخدم لإضافة عناصر غذائية إضافية إلى العصائر.كوب واحد من سبيرولينا يحتوي على 4.6 جرام من الأرجينين مع كميات عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين.ومع ذلك ، بالنسبة لوصفات العصائر ، فمن المرجح أن تستخدم ملعقة كبيرة من سبيرولينا ، مما يجعل عدد الأرجينين 0.28 جرام.
نظرًا لأنها مصادر للبروتين ، يمكنك أيضًا الحصول على الأرجينين من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 0.2 جرام ، و 4 أونصات من جبنة الشيدر تحتوي على حوالي 0.25 جرام.
الحمص ، أو حبوب الحمص ، طريقة رائعة للحصول على البروتين والألياف ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 1.3 جرام من الأرجينين ، و 14.5 جرامًا من البروتين ، و 12.5 جرامًا من الألياف الغذائية.اصنع الحمص بالكاري أو ساعد نفسك في بعض الحمص!
العدس مصدر نباتي صحي آخر للألياف والبروتين.ليس من المستغرب أن تجد أرجينين فيها أيضًا: حوالي 1.3 جرام لكل كوب.يحتوي كوب واحد من العدس أيضًا على 63 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف الغذائية.جرب هذه الوصفات اللذيذة للعدس.
