كيفية زيادة القدرة على التحمل الجنسي: 45 نصيحة لتحسين القوة والتحمل والتقنية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

أشياء للإعتبار

يمكن أن تعني القدرة على التحمل أشياء كثيرة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالجنس ، فغالبًا ما يشير ذلك إلى المدة التي يمكنك أن تدوم فيها في السرير.

بالنسبة للذكور ، يتراوح متوسط الوقت بين الملاءات من دقيقتين إلى خمس دقائق. بالنسبة للإناث ، إنها أطول قليلاً: حوالي 20 دقيقة قبل الوصول إلى O.

إذا لم تكن راضيًا عن سرعة قيامك بهذا الفعل ، فهناك عدد من الأشياء التي يمكنك تجربتها لتعزيز قدرتك على التحمل وتحسين أدائك الجنسي بشكل عام.

تابع القراءة لمعرفة المزيد.

يمكن أن يساعد الاستمناء في بناء القدرة على التحمل

يمكن أن يساعدك الاستمناء على البقاء في السرير لفترة أطول عن طريق التخلص من التوتر الجنسي المتراكم.

إذا كان لديك قضيب ، فقد تجد أنه من المفيد:

• بدّل الأشياء باستخدام يدك غير المسيطرة.
• قم بالدوران والضغط على الوركين لزيادة الشدة.
• جرب ضربات مختلفة لإضفاء الإثارة على مرحك الفردي.
• استخدم إحدى يديك لتميل إلى قضيبك والأخرى للعب بخصيتين.
• حفز البروستاتا للحصول على هزة جماع أعمق.

إذا كان لديك مهبل ، فقد تجدين أنه من المفيد:

• ادمج مزيجًا من اللعب البظر والمهبل والشرج.
• أضف بعض التشحيم لزيادة سعادتك.
• ارفع الحرارة عن طريق استكشاف المناطق المثيرة للشهوة الجنسية - مثل رقبتك أو حلمتي أو فخذيك.
• قدم لعبة جنسية - أو اثنتين - لزيادة المتعة.
• ضع في اعتبارك مشاهدة أو الاستماع أو قراءة بعض المواد الإباحية أو الشبقية.

متجر لزيوت التشحيم.

يمكن أن تساعد التمرين في بناء القوة

إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فستحتاج إلى تعزيز قوتك. يمكن للجسم القوي أن يتحمل أكثر ، مما يسمح لك بالبقاء لفترة أطول بين الملاءات.

العضلة ذات الرأسين

تعني العضلة ذات الرأسين الأقوى أنه يمكنك التعامل مع المزيد من الوزن عند الرفع والسحب والقذف والرمي.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
• شكا من الذقن
• صف منحني

ثلاثية الرؤوس

لا تجعل العضلة ثلاثية الرؤوس القوية الدفع أسهل فحسب ، بل إنها تبني أيضًا قوة الجزء العلوي من جسمك.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
• العضلة ثلاثية الرؤوس المنسدلة أو الضغط لأسفل

صدرية

أنت تستخدم عضلات صدرك في كل ما تفعله - من فتح الباب إلى رفع الزجاج. عندما يكون لديك عضلات الصدر أقوى ، يكون لديك جسم أقوى بشكل عام.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• الانخفاضات في الصدر
• تمرين الضغط

البطني

عندما يكون لديك عضلات بطن قوية ، يكون لديك قلب أقوى. وعندما يكون لديك قلب قوي ، تكون أكثر اتزانًا وتشعر بآلام أقل في الظهر.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• شكا من الاعتصام
• الألواح
• ركبتين عاليتين

اسفل الظهر

يساعد الجزء السفلي من الظهر القوي على الاستقرار ويدعم عمودك الفقري ، كما أنه يساعد على تقوية قلبك.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• الجسور
• الكذب الجانبي رفع الساق
• تمديد سوبرمان

قاع الحوض

يتحكم قاع حوضك في أعضائك التناسلية ، مما يعني أنه إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل الجنسي ، فأنت بحاجة إلى بناء عضلات قاع الحوض قوية ومرنة.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• كيجل
• القرفصاء
• الجسور

الألوية

يمكن أن تؤدي الألوية الضعيفة إلى إضعاف توازنك وتقوية الوركين ، مما سيؤثر على أدائك في السرير.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• القرفصاء
• الطعنات المرجحة
• تمديد الورك

احتل وأوتار الركبة

تعمل عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة على تقوية الوركين والركبتين ، مما يعني أنه كلما كانت هذه العضلات أقوى ، كلما كان بإمكانك المشي بشكل أسرع وأطول.

تشمل التمارين التي يجب تجربتها ما يلي:

• اضغط على الساق
• الطعنات
• خطوة للأعلى

يمكن أن تحسن التمرين أيضًا المرونة

عندما تكون عضلاتك مرتخية ومرنة ، يكون لديك نطاق حركة أكبر ، مما يعني أنه يمكنك القيام بالمزيد -أكثر بكثير - في السرير.

تمدد أوتار الركبة الدائمة (للرقبة والظهر والألوية وأوتار الركبة والعجول):

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثني الركبتين قليلاً ، واستريح الذراعين بجانبك.
2. ازفر وأنت تنحني للأمام عند الوركين.
3. اخفض رأسك نحو الأرض ، وقم بإرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك.
4. لف ذراعيك حول ساقيك ، وحافظ على الوضع لمدة 45 ثانية على الأقل.
5. ثم ، ثني ركبتيك وشمر.

مستلق الزاوية المنضمة تشكل (للفخذين والوركين والأربية):

1. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اجمع باطن قدميك معًا ، مما يسمح لركبتيك بالفتح والاقتراب من الأرض.
2. أبقِ ذراعيك على جانبيك ، بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.
3. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.

اندفع مع تطور العمود الفقري (لثنيات الورك والرباعية والظهر):

1. ادخل إلى وضع الاندفاع الأمامي بدءًا من قدمك اليسرى.
2. ضع يدك اليمنى على الأرض.
3. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، ومد ذراعك الأيسر نحو السقف.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الأيمن.

تمتد ثلاثية الرؤوس (للرقبة والكتفين والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

1. مد ذراعيك فوق.
2. اثنِ كوعك الأيمن ، وقم بالوصول إلى يدك اليمنى بحيث تلامس منتصف الجزء العلوي من ظهرك.
3. استخدم يدك اليسرى للإمساك أسفل كوعك الأيمن واسحب كوعك الأيمن لأسفل برفق.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر ذلك بالذراع الأيسر.

مارس الرياضة لتثبيت أنفاسك وتقوية لسانك

بالإضافة إلى إرخاء عقلك ، فإن التحكم في أنفاسك يسمح لجسمك بإعطاء عضلاتك المزيد من الدم الغني بالأكسجين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض معدل ضربات القلب وقد يؤدي إلى أداء عام أفضل.

يمكن أن يساعد تقوية لسانك أيضًا في تحسين تنفسك ، بالإضافة إلى زيادة قدرتك على التحمل لممارسة الجنس عن طريق الفم.

للحصول على لسان قوي ، جرب هذه التمارين:

• سحب اللسان .أخرج لسانك بشكل مستقيم ، ثم اسحبه للخلف في فمك بقدر ما تستطيع.شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية.كرر 5 مرات.
• تمرين الضغط على اللسان .ادفع الجزء السفلي من طرف لسانك بأقصى ما تستطيع في مقدمة سقف فمك ، خلف أسنانك مباشرةً.كرر من 5 إلى 10 مرات.

العناصر الغذائية الرئيسية للأداء العام

تريد تحسين أدائك في السرير؟ ثم تأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

للجميع

كبخاخات : يوجد الكابسيسين في معظم أنواع الفلفل الحار ، لذلك لا عجب أنه يساعد على تعزيز قدرتك على التحمل. كما أنه يسرع من عملية الاسترداد ، مما يعني أنه يمكنك العودة مرة أخرى في أسرع وقت.

تشمل الأطعمة الغنية بالكابسيسين ما يلي:

• الفلفل الحار
• فلفل حلو
• جذر الزنجبيل

البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم أحد أهم إلكتروليتات الجسم ، فهو يحافظ على ترطيب العضلات والخلايا ، ويساعد على التعافي ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي - وكلها مهمة إذا كنت ترغب في الحفاظ على قدرتك على التحمل.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

• موز
• الشمام
• سبانخ
• بروكلي
• بطاطا بيضاء
• طماطم
• جزرة
• حليب أو زبادي قليل الدسم
• الكينوا

الكربوهيدرات المعقدة : الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في المعكرونة والخبز يمكن أن تقتل قدرتك على التحمل بسرعة. لكن الكربوهيدرات المعقدة تفعل العكس تمامًا: فهي تساعد في إعطاء جسمك دفعة طاقة طويلة الأمد.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

• دقيق الشوفان
• اليام والبطاطا الحلوة
• خبز أسمر
• الأرز البني والأرز البري
• الكينوا والشعير والبرغل والحبوب الكاملة الأخرى
• حبوب ذرة
• البازلاء والفاصوليا المجففة

بروتين: يستغرق البروتين وقتًا أطول من الكربوهيدرات للتحلل ، مما يمنح جسمك مصدرًا للطاقة يدوم طويلاً.

تشمل الأطعمة المليئة بالبروتين:

• المكسرات
• التوفو
• بيض
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك
• الزبادي والجبن والحليب

فيتامينات ب: تعمل فيتامينات B - خاصة B-1 إلى B-5 و B-12 - على تنظيم مستويات الهرمونات الجنسية ووظائفها ، مما يساعد على تعزيز الرغبة الجنسية والأداء.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب:

• اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون
• بيض
• زبدة الفول السوداني
• أفوكادو
• الحبوب المدعمة والمخصبة
• الحليب ومنتجات الألبان
• الخضار الورقية الخضراء

أوميغا 3 : أحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية تساعد على موازنة هرموناتك الجنسية ، مما يمنحك الرغبة الجنسية والقدرة على التحمل دفعة جيدة.

تشمل الأطعمة المليئة بأوميجا 3 ما يلي:

• بذور الكتان وبذور الشيا والقنب
• اللفت والسبانخ
• عين الجمل
• بلح البحر
• التونة والأسماك الزيتية الأخرى

على وجه التحديد للذكور

L- سيترولين: أظهرت الأبحاث أن L-citruline ، وهو حمض أميني طبيعي ، يمكن أن يزيد القوة والقدرة على التحمل. قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على الانتصاب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من L- سيترولين:

• البطيخ
• البصل والثوم
• البقوليات والمكسرات
• سمك السلمون واللحوم الحمراء
• الشوكولاته الداكنة

ارجينين: يحول الجسم L-citrulline إلى L-arginine ، وهو حمض أميني آخر يحسن تدفق الدم ويبني البروتين.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على إل-أرجينين ما يلي:

• اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن
• الصويا
• كل الحبوب
• فاصوليا
• الحليب والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى

النترات : تعمل النترات على تحسين كيفية استخدام عضلاتك للأكسجين ، مما يساعد على تحسين أدائك - في الداخلو خارج غرفة النوم.

تشمل الأطعمة الغنية بالنترات ما يلي:

• الجرجير والسلق السويسري وغيرها من الخضر الورقية
• البنجر وعصير البنجر
• راوند
• جزر
• باذنجان
• كرفس

المغنيسيوم: المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في كل شيء من الطاقة إلى وظائف المخ. لذلك عندما تكون مستويات المغنيسيوم لديك منخفضة ، يتم استنفاد قدرتك على التحمل.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ما يلي:

• كل الدقيق
• السبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة
• الكينوا
• اللوز والكاجو والفول السوداني
• فاصوليه سوداء
• ادامامي

على وجه التحديد للإناث

حمض الفوليك: يحفز حمض الفوليك تطور ونمو خلايا جديدة ، مما يساعد على محاربة التعب وتعزيز القدرة على التحمل.

تشمل الأطعمة المليئة بحمض الفوليك ما يلي:

• أفوكادو
• عدس
• الفاصوليا المجففة والبازلاء والمكسرات
• البروكلي والسبانخ والهليون والخضروات الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن
• الحمضيات

الكالسيوم: يحافظ الكالسيوم على عظام قوية وكثيفة ، وهو أمر مهم لخلاياك لتعمل بشكل صحيح وتحافظ على طاقتك.

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• كريمة الحليب
• جبنه
• اللبن قليل الدسم
• سمك السلمون والسردين والأسماك الأخرى ذات العظام الصالحة للأكل

فيتامين د: يدعم فيتامين د صحة العظام ومناعتها ، ويحسن مزاجك ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي - جميع المكونات الضرورية لزيادة القدرة على التحمل.

تشمل المصادر الرائعة لفيتامين د:

• سمك السلمون والسردين
• صفار البيض
• جمبري
• الحليب المدعم والحبوب واللبن وعصير البرتقال

حديد: الحديد عنصر غذائي رئيسي في الحفاظ على الطاقة والتمثيل الغذائي الصحي ، والذي بدوره يساعد في بناء القدرة على التحمل.

تشمل الأطعمة الغنية بالحديد:

• اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك
• الحبوب المدعمة
• اللفت والسبانخ وغيرها من الخضر الورقية
• العدس والفاصوليا

أعشاب للأداء العام

هل تريد طريقة طبيعية لتحسين قدرتك على التحمل؟ ثم المكملات العشبية قد تكون إجابتك.

للجميع

مستعجل. يُعتقد أن هذا النبات شبه الاستوائي يزيد الرغبة الجنسية والقدرة على التحمل.

غرنا. يحتوي هذا النبات البرازيلي على نسبة عالية من مادة الكافيين التي يُعتقد أنها تزيد من الطاقة والرغبة الجنسية.

ماكا. يعتبر هذا النبات البيروفي عالي القيمة الغذائية محسنًا للدافع الجنسي.

على وجه التحديد للذكور

الجينسنغ. يُعتقد أن هذا النبات القصير بطيء النمو يحسن أعراض ضعف الانتصاب.

كاتوابا. تعتبر هذه الشجرة الصغيرة موطنها البرازيل كمنشط جنسي. قد يساعد أيضًا في علاج ضعف الانتصاب.

ليسيوم. يُعرف أيضًا باسم غوجي بيري ، ويُعتقد أن نبات الفاكهة الصيني هذا يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويعالج ضعف الانتصاب.

متجر للجينسنغ والكاتوابا.

على وجه التحديد للإناث

الجنكة بيلوبا. قد يمنحك هذا النبات الصيني الدافع الجنسي بعض الجاذبية ، بالإضافة إلى تعزيز قوة الدماغ والطاقة.

اشواغاندا. يُعتقد أن هذه الشجيرة دائمة الخضرة تعمل على تحسين الرغبة الجنسية والقدرة على التحمل من خلال تنظيم الهرمونات الجنسية.

متجر الجنكة بيلوبا وأشواغاندا.

نصائح وحيل أخرى

ممارسة الرياضة وتغيير نظامك الغذائي وتناول المكملات كلها طرق فعالة لزيادة قدرتك على التحمل. لكن الاحتمالات لا تتوقف عند هذا الحد. قد تجد أنه من المفيد أيضًا:

قلل من تناول الكحول مسبقًا. يؤثر الكحول على كل شخص بشكل مختلف ، ولكن بشكل عام ، فإن الإفراط في شرب الكحول قبل ممارسة الجنس يمكن أن يضعف أحاسيسك ويجعل من الصعب عليك البقاء مستيقظًا.

المداعبة مهمة. أشعل النار ببطء مع قليل من المداعبة قبل أن تنفجر في الحدث الرئيسي.

تشحيم. يمكن لوب أن يجعل الجنس أكثر إمتاعًا عن طريق تقليل الاحتكاك. يمكن أن تساعد أنواع معينة من المزلقات ، مثل مزيلات التحسس ، على إطالة عمر المرح.

كن حاضرا. لا تتعجل في جلسة ممارسة الجنس. بدلاً من ذلك ، كن حاضرًا في الوقت الحالي ، واستمتع بكل لحظة من المتعة.

اكتشف أكثر من مجرد الأعضاء التناسلية. إذا كنت تركز على الأعضاء التناسلية ، فأنت ملزم بالنشوة بسرعة. بدلاً من ذلك ، اذهب ببطء واستكشف الكل لبناء الرغبة.

بدل بين الأدوار الإيجابية والسلبية. سيسمح التبديل بين الأدوار لإثارتك بالدخول والخروج مثل الأمواج ، مما يجعل الجماع يدوم لفترة أطول.

إذا كان لديك قضيب ، فقد يساعد الاستيلاء على القاعدة على منعه سرعة القذف . سيؤدي الضغط على القاعدة إلى فقدان بعض الانتصاب ومنعك من بلوغ الذروة.

يمكن أن يساعد أيضًا وضع كريم مخدر على الطرف في منع سرعة القذف. يمكن أن يساعد كريم التخدير في تقليل الأحاسيس في القضيب لمساعدتك على الاستمرار لفترة أطول.

متى ترى طبيبًا أو مقدم رعاية صحية آخر

من الطبيعي أن تكون قدرتك على التحمل بطيئة في بعض الأحيان. ولكن إذا كانت مستمرة أو مصحوبة بأعراض أخرى ، فقد تكون علامة على وجود حالة كامنة.

حدد موعدًا مع طبيب أو مقدم رعاية صحية آخر إذا كنت:

• تشعر بالألم أو الانزعاج أثناء ممارسة الجنس أو بعده
• يجدون صعوبة في القذف أو الوصول إلى النشوة الجنسية
• غير قادرين على الحفاظ على الانتصاب

يمكن لمزودك تقييم الأعراض الخاصة بك ومساعدتك في العثور على الراحة. إذا لم يكن لديك طبيب رعاية أولية بالفعل ، يمكن أن تساعدك أداة FindCare الخاصة بخط الرعاية الصحية في العثور على طبيب في منطقتك.