7 علاجات منزلية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها الدم من القلب إلى الشرايين. تكون القراءة الطبيعية لضغط الدم أقل من 120/80 ملم زئبق.
عندما يرتفع ضغط الدم ، يتحرك الدم عبر الشرايين بقوة أكبر. يؤدي هذا إلى زيادة الضغط على الأنسجة الرقيقة في الشرايين وإتلاف الأوعية الدموية.
يؤثر ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم على حوالي نصف البالغين الأمريكيين ، حسب تقديرات الكلية الأمريكية لأمراض القلب.
يُعرف باسم "القاتل الصامت" ، وعادةً لا يسبب أعراضًا حتى يحدث ضرر كبير للقلب. بدون أعراض واضحة ، لا يدرك معظم الناس أنهم مصابون بارتفاع ضغط الدم.
1.التحرك
تعد ممارسة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا جزءًا مهمًا من الحياة الصحية.
إلى جانب المساعدة في خفض ضغط الدم ، فإن النشاط البدني المنتظم يفيد مزاجك وقوتك وتوازنك. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع أخرى من أمراض القلب.
إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فتحدث إلى طبيبك بشأن ممارسة التمارين الروتينية الآمنة. ابدأ ببطء ، ثم ابدأ تدريجيًا في تسريع وتيرة التدريبات.
لست من محبي صالة الألعاب الرياضية؟ خذ تمرينك في الخارج. اذهب في نزهة سيرًا على الأقدام أو اركض أو اسبح واستمر في جني الفوائد. الشيء المهم هو التحرك!
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضًا بدمج نشاط تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. يمكنك محاولة رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط أو أداء أي تمرين آخر يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
2.اتبع حمية داش
يمكن أن يؤدي اتباع النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي. يتكون نظام DASH الغذائي من:
- تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات
- التخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية
كما أنه يساعد على التقليل من الحلويات والمشروبات المحلاة مثل الصودا والعصير.
3.اخماد الملح
يمكن أن يكون الحفاظ على تناول الصوديوم عند الحد الأدنى أمرًا حيويًا لخفض ضغط الدم.
عند بعض الأشخاص ، عندما تأكل الكثير من الصوديوم ، يبدأ جسمك في الاحتفاظ بالسوائل. هذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم بين 1500 ملليجرام (مجم) و 2300 ملليجرام يوميًا. هذا ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، لا تضيف الملح إلى طعامك. تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام على 2300 مجم من الصوديوم!
استخدم الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة بدلاً من ذلك. تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى أن تكون محملة بالصوديوم. اقرأ دائمًا ملصقات الأطعمة واختر بدائل منخفضة الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا.
4.تفقد الوزن الزائد
الوزن وضغط الدم متلازمان. يمكن أن يساعد فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) فقط في خفض ضغط الدم.
ليس الرقم على مقياسك هو المهم فقط. تعتبر مراقبة محيط الخصر أمرًا ضروريًا أيضًا للتحكم في ضغط الدم.
الدهون الزائدة حول خصرك ، والتي تسمى الدهون الحشوية ، مزعجة. تميل إلى إحاطة أعضاء مختلفة في البطن. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام ، يجب على الرجال الحفاظ على قياس الخصر لديهم أقل من 40 بوصة. يجب أن تستهدف النساء أقل من 35 بوصة.
5.تخلص من إدمان النيكوتين
كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت لعدة دقائق بعد الانتهاء. إذا كنت مدخنًا شرهًا ، فيمكن أن يظل ضغط دمك مرتفعًا لفترات طويلة من الوقت.
يتعرض الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والمدخنين لخطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
حتى التدخين السلبي يمكن أن يعرضك لخطر متزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
بصرف النظر عن توفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في عودة ضغط الدم إلى طبيعته. قم بزيارة مركز الإقلاع عن التدخين الخاص بنا لاتخاذ خطوات للإقلاع عن التدخين اليوم.
6.الحد من الكحول
شرب كوب من النبيذ الأحمر مع العشاء الخاص بك هو جيد تماما. قد يقدم حتى فوائد لصحة القلب عند القيام به باعتدال.
لكن شرب كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
يمكن للإفراط في الشرب أن يقلل أيضًا من فعالية بعض أدوية ضغط الدم.
ماذا يعني الشرب باعتدال؟ توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقصر تناول الرجال على مشروبين كحوليين في اليوم. يجب على النساء الحد من تناولهن لمشروب كحولي واحد في اليوم.
مشروب واحد يساوي:
- 12 أوقية من البيرة
- 5 أونصات من النبيذ
- 1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 درجة
7.إجهاد أقل
في عالم اليوم سريع الخطى والمليء بالمطالب المتزايدة ، قد يكون من الصعب الإبطاء والاسترخاء. من المهم الابتعاد عن مسؤولياتك اليومية حتى تتمكن من تخفيف التوتر.
الإجهاد يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى الحفاظ على ضغطك لفترات طويلة من الزمن.
يساعد على تحديد محفز التوتر لديك. قد تكون وظيفتك أو علاقتك أو أموالك. بمجرد أن تعرف مصدر توترك ، يمكنك محاولة إيجاد طرق لإصلاح المشكلة.
يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات لتخفيف التوتر بطريقة صحية. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة أو تتأمل أو تمارس اليوجا.
مخاطر ارتفاع ضغط الدم
عندما يُترك ارتفاع ضغط الدم دون علاج ، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتلف الكلى. يمكن أن تساعدك الزيارات المنتظمة لطبيبك في مراقبة ضغط الدم لديك والتحكم فيه.
تعتبر قراءة ضغط الدم البالغة 130/80 ملم زئبق أو أعلى مرتفعة. إذا تم تشخيصك مؤخرًا بارتفاع ضغط الدم ، فسيعمل طبيبك معك على كيفية خفضه.
قد تتضمن خطة العلاج الخاصة بك الأدوية ، أو تغييرات في نمط الحياة ، أو مجموعة من العلاجات. يمكن أن يساعد اتخاذ الخطوات المذكورة أعلاه في خفض أرقامك أيضًا.
يقول الخبراء إن كل تغيير في نمط الحياة ، في المتوسط ، من المتوقع أن يخفض ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق الانقباضي (الرقم الأعلى) و 2 إلى 3 ملم زئبق للانبساطي (الرقم السفلي).
قد يؤدي خفض تناول الملح وإجراء تغييرات في النظام الغذائي إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر.