كيفية خفض ضغط الدم المرتفع وخفض ضغط الدم

ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

غالبًا ما يُطلق على ارتفاع ضغط الدم ، وهو اسم آخر لارتفاع ضغط الدم ، "القاتل الصامت". هذا لأنه يمكن أن تصاب بارتفاع ضغط الدم دون أن تدرك ذلك ، لأنه غالبًا ما يظهر بدون أعراض. عندما يكون ضغط الدم خارج السيطرة لفترة طويلة ، فإنه يزيد بشكل كبير من خطر إصابتك بنوبة قلبية وسكتة دماغية وغيرها من الحالات التي تهدد الحياة.

تُعرَّف القراءة الطبيعية لضغط الدم بأنها تقل عن 120/80 ملليمترًا من الزئبق (ملم زئبق). إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يصف لك طبيبك خيارات العلاج بما في ذلك:

• تغيير نمط الحياة
• الأدوية
• المكملات

ماذا يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم؟

يمكن أن يكون لارتفاع ضغط الدم مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك:

• علم الوراثة
• تغذية سيئة
• قلة ممارسة الرياضة
• ضغط عصبى
• كحول
• بعض الأدوية

كما تزداد مخاطرك مع تقدم العمر. كلما تقدمت في العمر ، تفقد جدران الشرايين مرونتها.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم لأسباب غير معروفة ، فإنه يسمى ارتفاع ضغط الدم الأساسي أو الأساسي. يحدث ارتفاع ضغط الدم الثانوي إذا كان ارتفاع ضغط الدم ناتجًا عن حالة طبية ، مثل مرض الكلى.

اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا

قد يشجعك طبيبك على تغيير عاداتك الغذائية للمساعدة في خفض ضغط الدم. تؤيد جمعية القلب الأمريكية (AHA) نظام DASH الغذائي ، والذي يرمز إلى "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم".

نظام DASH الغذائي غني بما يلي:

• خضروات
• الفاكهة
• كل الحبوب
• مصادر البروتين الخالية من الدهون

كما أنها منخفضة في:

• الدهون المشبعة
• الدهون المتحولة
• السكريات المضافة
• صوديوم

يجب عليك أيضًا تقليل تناول الكافيين والكحول.

لماذا أحتاج إلى تناول كميات أقل من الصوديوم؟

يتسبب الصوديوم في احتفاظ الجسم بالسوائل. هذا يزيد من حجم الدم والضغط في الأوعية الدموية. يُعتقد أن تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 2-8 ملم زئبق لدى بعض الأشخاص.

يجب أن يحد معظم الأشخاص الأصحاء من تناول الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (مجم) أو أقل يوميًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة ، يجب ألا تتناول أكثر من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا. يجب أيضًا الحد من تناول الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا إذا كنت أمريكيًا من أصل أفريقي أو يزيد عمرك عن 50 عامًا.

تحقق من هذه الأطعمة منخفضة الصوديوم لتبدأ.

لماذا يجب أن أتناول المزيد من البوتاسيوم؟

البوتاسيوم معدن مهم للصحة الجيدة. كما أنه يساعد في تقليل آثار الصوديوم في جسمك. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم.

يجب أن يستهلك البالغ العادي حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

• فصولياء بيضاء
• بطاطا بيضاء
• افوكادو
• البطاطا الحلوة
• الخضر ، مثل السبانخ
• موز
• مشمش مجفف
• البرتقال
• سمك السالمون

اسأل طبيبك عن كمية البوتاسيوم التي تحتاجها. من المهم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. لكن تناول الكثير منه قد يكون ضارًا أيضًا ، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة مثل مرض الكلى المزمن.

مارس التمارين الرياضية بانتظام

علاوة على تناول نظام غذائي متوازن ، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. في دراسة حديثة ، أفاد الباحثون أن التمارين الرياضية المنخفضة إلى المتوسطة يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم.

ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟ يجب أن يمارس معظم البالغين الأصحاء 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فحاول ممارسة ما لا يقل عن 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.

فقدان الوزن

يزيد اكتساب الوزن من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فقد ثبت أن فقدان الوزن يقلل من ضغط الدم حتى 10 ملم زئبق. يعتبر الأشخاص يعانون من زيادة الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 25.

حتى فقدان الوزن التدريجي يمكن أن يفيد مستويات ضغط الدم ، مما يقلل أو يمنع ارتفاع ضغط الدم. تقول جمعية القلب الأمريكية إن خسارة 5-10 أرطال يمكن أن توفر فوائد صحية. استشر طبيبك عن الطريقة الأكثر صحة لخسارة الوزن بالنسبة لك.

قلل من تناول الكحول

تناول الكحول له علاقة مباشرة بضغط الدم. من المهم تشجيع تناول الكحول باعتدال. بينما قد يقدم كأس من النبيذ الأحمر بعض الفوائد الصحية ، فإن الاعتدال ليس فقط للمشروبات الكحولية القوية. يمكن أن يؤدي التناول المنتظم والثقيل لأي نوع من الكحول إلى زيادة ضغط الدم بشكل كبير.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الكحول إلى مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد في اليوم للنساء. مشروب واحد يساوي:

• 12 أوقية.من البيرة
• 5 أوقية.من الخمر
• 1 1/2 أوقية من الخمور القوية

كف عن التدخين

يمكن أن يساهم التدخين في حدوث عدد كبير من أمراض القلب والأوعية الدموية أو حتى التسبب فيه. كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم بشكل مؤقت. بينما لم تثبت الأبحاث حتى الآن أن للتدخين تأثير طويل المدى على ضغط الدم ، إلا أن هناك صلة مباشرة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم الفوري.

يُعتقد أيضًا أن التدخين قد يكون له تأثير ضار على ضغط الدم المركزي ، مما قد يؤدي إلى تلف الأعضاء. يؤدي التدخين أيضًا إلى حدوث التهاب ، والذي يلعب دورًا في تلف الأوعية الدموية على المدى الطويل.

إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فاسأل طبيبك عن توصيات المنتج حول اللثة أو اللاصقات الخاصة بالنيكوتين ، وحول مجموعات الدعم التي تركز على الإقلاع عن التدخين.

احصل على ما يكفي من فيتامين سي ود

فيتامين سي

وفقًا لعلماء من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، فإن الجرعات العالية من فيتامين سي - بمعدل 500 ملغ يوميًا - قد تؤدي إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم. قد يعمل فيتامين سي كمدر للبول ، ويزيل السوائل الزائدة من جسمك. قد يساعد ذلك في خفض الضغط داخل الأوعية الدموية.

فيتامين د

فيتامين د ضروري أيضًا لصحتك العامة. وفقًا لمقالة مراجعة من عام 2013 ، قد يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. من الممكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين (د) في خفض ضغط الدم من خلال التفاعل مع مجموعة متنوعة من الأنظمة في الجسم. يمكنك أيضًا العثور على فيتامين د في هذه الأطعمة.

الحد من التوتر

يمكن أن يؤثر تقليل التوتر الكلي لديك بشكل مباشر على ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يكون للمستويات العالية من الإجهاد المستمر على مدى فترات طويلة آثار سلبية على ارتفاع ضغط الدم والصحة العامة.

يستخدم الوخز بالإبر لعدة قرون في الطب الصيني التقليدي لعلاج العديد من الحالات. كما أنها تستخدم لتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تحسين بعض الحالات ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. تشير دراسة نُشرت في عام 2013 إلى أن الوخز بالإبر قد يساعد في خفض ضغط الدم عند استخدامه مع الأدوية الخافضة للضغط.

يُعتقد أيضًا أن التأمل يساعد في تخفيف التوتر أو القلق ، حتى لو كان بإمكانك التأمل عدة مرات فقط في اليوم. يمكن أيضًا أن تكون تمارين التنفس العميق ، سواء كانت مقترنة بالتأمل أو تستخدم بمفردها ، فعالة أيضًا ، لأنها تقلل من معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم بالقوة.

إذا لم تكن قادرًا على التخلص من التوتر في حياتك ، فقد يكون من المفيد استشارة المعالج. يمكنهم تقديم تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكن أن تمنع الإجهاد من التأثير على صحتك.

تواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

تعد المستويات الصحية لضغط الدم مهمة لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

قم بفحص ضغط الدم بانتظام. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فاتبع توصيات طبيبك لخفض ضغط الدم. قد يصفون استراتيجيات العلاج مثل الأدوية والمكملات والتغييرات في نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الروتينية.

تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تغيير خطة العلاج الخاصة بك ولا تتوقف عن تناول الأدوية دون استشارته أولاً. يمكنهم مساعدتك في فهم الفوائد والمخاطر المحتملة لخيارات العلاج.