12 طريقة لتهدئة قلقك
لم أكن دائمًا شخصًا قلقًا ، ولكن بعد تشخيص الاكتئاب قبل ست سنوات ، سرعان ما غمرتني الأعراض التي أصبح من الصعب تجاهلها.
كما لو أن الاكتئاب لم يكن كافيًا ، شخَّصني طبيبي باضطراب القلق العام. سرعان ما تسربت إلى كل جانب من جوانب حياتي ، مما جعل من المستحيل أن أعمل بشكل طبيعي.
لقد عشت في خوف من الاضطرار إلى التحدث إلى الغرباء. بدأت أعاني من نوبات القلق ، وتسارع ضربات القلب ، ومشاعر الغثيان الشديدة لدرجة أنني تجنبت التواصل الاجتماعي في الأماكن العامة مثل الحانات والمطاعم. لمدة عام كامل ، لم أتمكن من العمل على الإطلاق.
عندما قررت أن أحاول العمل مرة أخرى ، أخذت دورًا بدوام جزئي دون أي مسؤولية وبأقل قدر ممكن من التوتر لاستيعاب اضطراب القلق الذي أعاني منه.
لقد استغرق الأمر سنوات من العلاج والعلاج وإيجاد عادات صحية جديدة ، لكن يمكنني الآن أن أقول إنني أعاني من أعراض كل يوم تقريبًا.
الآن أنا أدير عملي الكتابة المستقل. بعد خوفي الشديد من الأماكن العامة ، لدي الآن الثقة في التواصل مع الغرباء بالكامل ، وإجراء مقابلات مع الآخرين مباشرة على الإنترنت ، ومشاركة محتوى الفيديو الشخصي الخاص بي على أساس يومي.
أتحدث بانتظام في البودكاست والبث المباشر على Instagram ، وأحضر الأحداث في أماكن لم أزرها من قبل لأنني تمكنت أخيرًا من السيطرة على قلقي.
لقد جعلني التراجع لفترة طويلة أكثر تصميمًا على اختبار حدودي والوصول إلى أهدافي على الرغم من قلقي.
لم يكن الأمر سهلاً ، ولكن من خلال العمل مع طبيبي وتعلم بعض الحيل ، تمكنت من إدارة قلقي. ما زلت أشعر بالقلق ، وأشك في أنهم سيتركونني بشكل دائم - لقد شحذت مهاراتي وتعلمت كيف أتفاعل بشكل أكثر إيجابية.
فيما يلي نصائحي لاتخاذ الإجراءات عند حدوث القلق.
1.تجنب الكافيين
الكافيين معروف كمحفز للقلق. لكن بالنسبة لي ، أصبح شرب القهوة عادة لدرجة أنني غالبًا ما أنسى مدى حساسي تجاهها.
عندما أشعر بالقلق أو أتوقع تلك المشاعر - مثل قبل استخدام وسائل النقل العام - أتخذ دائمًا قرارًا واعيًا بالتوقف عن شرب الكافيين. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين.
2.تجنب الكحول
يمكن أن تكون مشاعر القلق غامرة لدرجة أنك قد تشعر بالحاجة إلى تناول كوكتيل لمساعدتك على الاسترخاء.
على الرغم من أن هذا قد يعمل على المدى القصير ، إلا أن الكحول يغير فعليًا مستويات السيروتونين والناقلات العصبية الأخرى في الدماغ ، مما يزيد الأعراض سوءًا. في الواقع ، قد تشعر بمزيد من القلق بعد زوال الكحول.
3.اكتبها
أحد أسوأ جوانب القلق هو عدم معرفة سبب شعورك بالتوتر في المقام الأول. قد تكون مستلقياً على شاطئ مثالي مع أمواج المحيط التي تلتف في المسافة ولا تزال تشعر بالقلق دون سبب على الإطلاق.
عندها يمكن أن تساعد الكتابة. يمكن أن تكون طريقة فعالة لاستكشاف ما تشعر به ، خاصة إذا كان التحدث بصوت عالٍ يبدو مستحيلاً.
تشير الدراسات إلى أن الاحتفاظ بمجلة هو في الواقع طريقة صحية للتعامل مع المشاعر السلبية ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
وجدت دراسة أخرى أن المشاركين في الاختبار القلقين الذين كتبوا بعض الملاحظات قبل الاختبار حول ما كانوا يشعرون به وما الذي كانوا يفكرون فيه ، كان أداؤهم أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
4.استخدم العطر
يشتهر اللافندر بخصائصه المهدئة. احتفظ بزجاجة صغيرة من زيت اللافندر في متناول اليد من أجل الرائحة ، عندما تشعر بالقلق من تختمر الأفكار.
إذا كنت تمارس اليقظة أو التأمل ، فحاول شم رائحة اللافندر أثناء ممارستك. بمرور الوقت ، ستربط الشعور بالاسترخاء بتلك الرائحة ، مما يجعلها أكثر فاعلية.
تسوق لزيت اللافندر.
5.تحدث إلى شخص يحصل عليه
إذا كانت مشاعر القلق لديك تجعل من الصعب عليك أداء وظيفتك ، فيجب عليك التحدث إلى أخصائي صحي. لكن التحدث إلى الأصدقاء يمكن أن يساعد أيضًا. لدي أصدقاء يعانون من اضطراب القلق أيضًا. عندما أشعر بالسوء حقًا ، أرسل لهم رسالة تخبرهم بما أشعر به.
قد يكون لديهم اختراق جديد يمكنني تجربته ، أو يمكنهم الإشارة إلى شيء ربما يكون بمثابة محفز. لكن في بعض الأحيان يكون من اللطيف التنفيس عن كلام شخص يعرف شعور أن تكون في حذائي.
6.ابحث عن تعويذة
أستخدم التأكيدات الإيجابية كل يوم للمساعدة في إدارة مزاجي. لدي أيضًا تعويذة مختلفة أكررها لنفسي عندما أشعر بالقلق.
سأقول لنفسي ، "هذا الشعور مؤقت فقط." هذا يساعدني على الشعور بالهدوء ، خاصة إذا كنت على وشك التعرض لنوبة هلع. أذكر نفسي أيضًا أنني نجوت من نوبات الهلع في الماضي وأقر بأن كل شيء سيكون على ما يرام طالما أنني صبور مع نفسي.
7.المشي قبالة
في بعض الأحيان ، عندما تشعر بالقلق ، يكون ذلك بسبب تراكم الأدرينالين. التمرين - حتى لو كان مجرد نزهة - يمكن أن يساعد في استهلاك هذا الأدرينالين الإضافي.
غالبًا ما أشعر بالقلق عندما لا أتحرك بشكل كافٍ خلال النهار ، لذا فإن المشي هو وسيلة ممتازة بالنسبة لي لاستهلاك الطاقة الزائدة.
يمكن أن يؤدي المشي في الهواء الطلق إلى تحسين صحتك أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا برحلة سيرًا على الأقدام في منطقة مشجرة قد قللوا من إنتاج هرمونات التوتر مقارنة ببقائهم في المدينة.
8.اشرب الماء
قد لا تدرك ذلك ، لكن عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يزيد أعراض القلق لديك. يمكن أن يسبب الجفاف في الواقع خفقان القلب. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالذعر ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلق.
خذ بضع لحظات للاسترخاء وشرب كوبًا كبيرًا من الماء ومعرفة ما إذا كنت تشعر بتحسن.
9.قضاء بعض الوقت بمفردك
إن قضاء الوقت بمفردي أمر ضروري بالنسبة لي ، وهو يساعدني على إعادة شحن بطاريتي والاسترخاء. إذا كنت تشعر بالقلق ، فابحث عن سبب لتكون وحيدًا. يمكنك المشي إلى المتجر لشراء بعض البقالة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تنظيف الحمام.
هذه كلها طرق صغيرة ذكية للعثور على وقت بمفردك دون أن تبدو وقحًا. إنها أيضًا فرصة لممارسة اليقظة ، والتي يمكن أن تقلل من أعراض القلق والذعر.
10.قم بإيقاف تشغيل هاتفك
كوننا على اتصال دائم هو لعنة العصر الحديث التي نحتاج جميعًا أن نتعلم كيف نتعايش معها.
لا تخف من إيقاف تشغيل هاتفك من حين لآخر. استخدمها كفرصة لممارسة اليقظة أو الاستحمام أو كتابة سبب شعورك بالقلق.
11.استحم
هل تجد أن أفكارك المقلقة تؤثر عليك جسديًا وعقليًا؟ هذا أمر شائع ، ويمكن أن يكون حلقة مفرغة ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء إذا كان جسمك متوترًا.
الحمام الساخن مع أملاح إبسوم مفيد لإرخاء عضلاتك ، مما يساعد أيضًا على استرخاء عقلك.
تسوق لأملاح إبسوم.
أجد أن الحمام مفيد أيضًا لتشجيع التأمل ، لأن الملهيات الخارجية مثل التلفاز اختفت.
12.أكل شيئا
يمكنني أن أنتهي من يومي في العمل لدرجة أنني أنسى تناول أي شيء حتى الثانية بعد الظهر. من السهل ارتكابها ، وغالبًا ما أتذكر تناول الطعام فقط لأنني بدأت أشعر بالخوف أو القلق.
يمكن أن يجعلك انخفاض نسبة السكر في الدم تشعر بالتوتر وسرعة الانفعال والقلق. حاول أن تأكل شيئًا سهل الهضم مثل الموز. ثم اتبعه بوجبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والخضروات.
يستغرق التحكم في القلق وقتًا
لا يوجد حل سريع للقلق ، وغالبًا ما يبدو وكأنه صراع شاق. ولكن من خلال اكتساب الوعي بأسباب أعراضك والحصول على مساعدة من طبيبك ، يمكنك التحكم في الأعراض.
قد تجد أن بعض هذه الاختراقات تعمل من أجلك على الفور وقد لا يكون للبعض الآخر أي تأثير على الإطلاق ، ولكن الشيء المهم هو الاستمرار في المحاولة.
إن الاستسلام لمشاعر القلق من خلال الانسحاب من العالم لم يؤدي إلا إلى جعل حياتي أكثر صعوبة على المدى الطويل. كان الاستمرار في البحث عن حلول تناسبني هو مفتاح شفائي. تؤدي الممارسة إلى الكمال ، لذلك لا تتوقف عن محاولة إيجاد طرق تناسبك.
فيونا توماس كاتبة في أسلوب الحياة والصحة العقلية تعيش مع الاكتئاب والقلق. قم بزيارة موقعها على الويب أو تواصل معها عبر Twitter.