كيف تقوم بوضع الوقوف على الرأس بأمان: اتبع هذه الخطوات
نظرًا لأن الوقوف على الرأس ينطوي على قلب جسمك رأسًا على عقب ، فهناك بعض تدابير السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار. من الضروري أيضًا أن تستمتع بنفسك.
يؤكد أسرائيل زيمنيك ، مدرس يوغا وممارس أيورفيدا ومستشار فيدي ، أن أهم جانب من جوانب ممارسة أغطية الرأس هو الاستمتاع.
تشرح قائلة: "نظرًا لأنه انعكاس ، فإنه يعيد تعافي الجهاز العصبي ويمكن أن يكون مؤرضًا حقًا. الأمر لا يتعلق بالإمساك بأي شيء ضيقًا جدًا. يتعلق الأمر بالوصول إلى مكان من الاسترخاء العميق والوداعة والمرح ".
سواء كنت مبتدئًا أو تتطلع إلى إتقان ممارسة الوقوف على الرأس حاليًا ، فهناك الكثير من الطرق للبناء على مستواك الحالي. تابع القراءة للتعرف على بعض فوائد استخدام الوقوف على الرأس ، بالإضافة إلى بعض نصائح السلامة والممارسة.
فوائد الوقوف على الرأس
توفر أغطية الرأس العديد من الفوائد الصحية. قد يساعدون في:
- تهدئة العقل
- تخفيف التوتر والاكتئاب
- تنشيط الغدة النخامية والصنوبرية
- تحفيز الجهاز اللمفاوي
- تقوية الجزء العلوي من الجسم والعمود الفقري والقلب
- تعزيز قدرة الرئة
- تحفيز وتقوية أعضاء البطن
- يعزز الهضم
- تخفيف أعراض سن اليأس
- منع الصداع
تدابير السلامة
بالإضافة إلى فوائدها العديدة ، تشكل أغطية الرأس أيضًا مخاطر معينة ، مثل آلام الرقبة والكتف والظهر أو الإصابة. يجب عليك تنفيذ بعض تدابير السلامة للقيام بذلك بأمان. يتضمن ذلك امتلاك القوة والمواءمة والمرونة اللازمة.
فيما يلي بعض توصيات السلامة التي يجب اتباعها:
العمل مع نصاب
خيارك الأفضل هو العمل مع نصاب. يمكن أن يكون معلم يوغا مؤهلًا أو خبيرًا في اللياقة البدنية أو صديقًا واسع الاطلاع.
من الصعب التحقق من التوافق أو التفكير فيه عندما تكون مقلوبًا. يمكن للمراقب أن يرشدك إلى محاذاة جسمك بشكل صحيح ودعم جسمك. كما أنهم سيدعمونك وأنت تتحرك داخل وخارج الأسانا.
استخدم الحائط
يقول Zemenick ، طالما أنك لا تعتمد عليه كثيرًا ، "لا بأس من استخدام الحائط. أنت لا تريد التعود على الحائط أو الاتكاء عليه كثيرًا. ولكن إذا كنت متوترا أو خائفا ، فمن الجيد أن يكون لديك جدار هناك للدعم العاطفي ".
ضع بطانيات أو وسائد مطوية حولك
كلما تقدمت ، يمكنك الابتعاد عن الحائط حتى تتمكن من الوقوف على رأسك في وسط الغرفة. إذا كنت تمارس التمارين بمفردك في المنزل ، فضع بعض البطانيات أو الوسائد المطوية على الأرض من حولك. بهذه الطريقة ، إذا تعثرت ، ستهبط برفق.
تجنب وضع أغطية الرأس إذا كان لديك:
- مخاوف الرقبة والكتف أو الظهر
- مخاوف من نزول الدم إلى رأسك
- هشاشة العظام
- حالة في القلب
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه
- مخاوف العين ، بما في ذلك الجلوكوما
يجب على النساء الحوامل تجنب الانقلابات إلا إذا كن يمارسن تحت إشراف معلم يوجا أو كان لديهن بالفعل تمرين قوي على الوقوف.
يجب أيضًا أن تتجنبي وضع الوقوف على الرأس وأوضاع الانقلاب الأخرى إذا كنتِ في فترة الحيض. يوضح Zemenick ، "لا ينصح بإجراء عمليات انقلاب أثناء الدورة الشهرية لأنه يقلل من التدفق الهابط في الجسم. هذا يمكن أن يعطل التدفق الطبيعي للحيض. "
يطرح الأولية
ستساعدك بعض الأسانات على بناء القوة والمحاذاة والاستقرار الأساسي اللازم للوقوف على الرأس. تحتاج أيضًا إلى التأكد من تمتعك بالمرونة الكافية.
تشمل هذه الأوضاع ما يلي:
- دولفين
- لوح الساعد
- الكلب المتجه لأسفل
- حامل كتف مدعوم
- منحنى إلى الأمام واسع الأرجل
اعلم أنه بينما يمكن أن توفر أغطية الرأس مزايا هائلة ، إلا أنها ليست ضرورية لممارستك. يمكن أن يوفر استخدام حبال اليوجا للقيام بانعكاسات أو ممارسة وضع الساقين لأعلى الحائط العديد من الفوائد نفسها التي توفرها وضعية الوقوف مع مخاطر أقل.
كيف تفعل الوقوف على الرأس
قبل الوقوف على رأسك ، تأكد من أنك تشعر بالراحة. كما يشير Zemenick ، "أهم جانب هو أن تكون مسترخيًا عند الدخول فيه لأن الغرض من asana هو الاسترخاء وتهدئة وتنعيم الجهاز العصبي."
تذكر الطلاب بالتواصل مع أنفاسهم وإنشاء قاعدة صلبة مرتبطة بمركزهم.
تعليمات
- اجلس في وضعية Thunderbolt.
- قم بقياس عرض الكوع المناسب عن طريق وضع اليدين المعاكستين في القاعدة الداخلية لأعلى ذراعيك.
- حافظ على مرفقيك في هذا الوضع وأنت تضعهما على سجادتك.
- اجمع يديك معًا لإنشاء شكل مثلث باستخدام ساعديك.
- اشبك أصابعك وافتح راحة يديك وإبهامك.
- ضع أطراف أصابعك الخنصر معًا بحيث يكون لأسفل يديك قاعدة أكثر ثباتًا.
- ضع الجزء العلوي من رأسك على السجادة داخل يديك.
- ارفع الوركين وافرد ساقيك.
- امش بقدميك باتجاه رأسك ، مع رفع الوركين فوق كتفيك.
- اجلب ركبتيك برفق نحو صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- افرد ساقيك ببطء.
إن تحرير وقفة الرأس لا يقل أهمية عن الدخول في هذه الوضعية والثبات عليها. يجب أن تستخدم قوتك وثباتك لتخرج ببطء وبتحكم.
تعليمات
- اثنِ ركبتيك ببطء لجلب كاحليك نحو الوركين.
- اثنِ ركبتيك ببطء في صدرك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- أنزِل قدميك برفق على الأرض.
- استرح في وضعية الطفل لبضع لحظات.
- ركز على الاسترخاء وتحرير توتر الرقبة والكتف والظهر.
- اجلس في وضعية Thunderbolt أو Hero Pose.
- من هنا ، يمكنك القيام بوضعية الكلب المتجه للأسفل أو وضع الأرنب أو حامل الكتف.
نصائح حول أفضل الممارسات
تجنب ضغط رأسك ورقبتك
يجب أن يدعم الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية توازنك وثباتك أثناء الوقوف على الرأس. هذا يضمن أنك لا تمارس ضغطًا شديدًا على رأسك ورقبتك.
تجنب أي ضغط في هذه المنطقة من جسمك. إذا وجدت أنك تضع الكثير من الوزن على رأسك ، فاضغط على ذراعيك واسحب طاقة مرفقيك إلى الداخل لتقوية مؤسستك.
أشرك قلبك
اشغل قلبك طوال الوقت ، واسحب السرة إلى عمودك الفقري وحافظ على انتظام جسمك.
ابحث عن المكان الصحيح على رأسك قبل وضعه على الأرض
للعثور على البقعة الصحيحة أعلى رأسك ، ضع راحة يدك على وجهك ، بدءًا من قاعدة راحة يدك في الجزء العلوي من أنفك.
اضغط بيدك على رأسك ، واضغط بإصبعك الأوسط في الجزء العلوي من رأسك. هذا هو المكان الذي يلمس رأسك الأرض. حفز هذه المنطقة ثم تدرب على وضع هذه البقعة على الأرض عدة مرات لتلاحظ كيف تشعر.
بناء القوة في ذراعيك
اعمل بحزام يوجا إذا كنت ترغب في تدريب ذراعيك. تساعد هذه المقاومة على بناء القوة في ذراعيك وتمنع اتساع مرفقيك. ما عليك سوى وضع حزام فوق مرفقيك عند قاعدة ذراعيك العلوي قبل الانتقال إلى الوضع.
تخلص من الخوف والقلق
تذكر أنه من الطبيعي أن تمر بنوع من الخوف أو القلق المتعلق بوضعية الوقوف على الرأس. يقول زيمنيك: "أحيانًا يخاف الناس حقًا من الوقوف على رؤوسهم.
ابدأ في مساحة مؤرضة. بهذه الطريقة ، حتى لو كان هناك توتر أو خوف بشأن ما سيحدث أو إذا كنت ستسقط ، تشعر أنك متصل بمركزك. ستحصل تلقائيًا بعد ذلك على المزيد من القوة لدعم نفسك ".
الماخذ الرئيسية
يمكن أن تكون أغطية الرأس إضافة قيمة لممارسة اليوجا ، حيث تقدم فوائد جسدية بالإضافة إلى الشعور بالإنجاز.
اعمل تدريجيًا على الوقوف على رأسك عن طريق إتقان بعض الأوضاع الأولية. للسلامة أهمية قصوى ، لذلك يجب اتباع جميع الاحتياطات.
استمع إلى جسدك وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بأي ألم أو توتر بعد التمرين.