تمارين واستراتيجيات لعقب أكبر وأكثر حزما

يضم مؤخرتك أكبر مجموعة عضلية في جسمك - عضلات المؤخرة. تتكون عضلات الألوية ، المعروفة بقوتها وقوتها ، من ثلاث عضلات منفصلة - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.

لا تساعدك هذه العضلات على المشي والجلوس والجري والقفز فحسب ، ولكنها تشتهر أيضًا بمظهرها الرشيق. مثل معظم أجزاء الجسم الأخرى ، يمكن أن تختلف الألوية في شكلها ولونها. وإذا لم تكن عضلات المؤخرة كبيرة كما تريد ، فهناك طرق للمساعدة في زيادة حجم هذه العضلات.

دعنا ندخل في الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لدفع مؤخرتك إلى وضع الترس لتحقيق الغنيمة الأكبر والأكثر ثباتًا التي تريدها.

7 تمارين لمؤخرة أكبر

هل أنت مستعد لإضافة بعض الكتلة إلى مؤخرتك؟ يمكنك أداء تمارين تقوية المؤخرة التالية في تمرين واحد ، أو يمكنك إضافتها إلى روتين الجزء السفلي من الجسم أو لكامل الجسم على الأقل يومين في الأسبوع.

ابدأ ببطء بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين. كلما أصبح أداء التمارين أسهل ، يمكنك عمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل مجموعة.

1.جسر الألوية

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.ضع ذراعيك على جانبيك مع راحة اليد على الأرض.
2. قم بشد عضلات البطن وعضلات الألوية ، واضغط بقدميك على الأرض ، ثم ارفع وركيك عن الأرض.يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
3. توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا.

2.قفز القرفصاء

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، أو كنت تعاني من التوازن ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة قفز القرفصاء.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. قف في وضع القرفصاء مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
2. اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع ركبتيك.أثناء القرفصاء ، حرك ذراعيك أمامك وراحتي اليدين معًا.
3. ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض.حاول دفع قدميك مسافة 3 بوصات على الأقل عن الأرض.مد ذراعيك للمساعدة في الزخم.
4. قم بالقرفصاء للأسفل مع ركبتيك ناعمتين وثنيتين وكرر ذلك.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.

3.اندفاع المشي مع الأثقال

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة هذه الحركة.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
2. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.تقدم للأمام بمقدار قدمين بقدمك اليسرى.
3. اثنِ ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تصبح موازية للأرض.هذا هو موقف الاندفاع الأمامي.
4. توقف مؤقتًا واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
5. ثم خذ خطوة للأمام بساقك الخلفية (اليمنى) ، وكرر الدفع مع هذه الساق.
6. كرر نمط اندفاع المشي هذا ، مع تبديل الساقين لمدة 20 مرة (10 لكل ساق).
7. أكمل مجموعتين من 20 تكرار.

4.الرفعة المميتة بساق واحدة

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. أمسِك دمبل في كل يد.ضع يديك أمام فخذيك.
2. قفي بوزنك على جانبك الأيمن مع ثني الركبة قليلاً.أشرك عضلاتك الأساسية.
3. ابدأ الحركة بالتعليق على وركك.عندما تقوم بالمفصلة ، اسمح للأوزان بالهبوط أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض.سينخفض جذعك نحو الأرض بينما تعود رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف وتظل قدمك اليمنى مغروسة على الأرض.
4. قم بالمفصلة ببطء حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض ، أو قريبة من التوازي قدر الإمكان دون أن تفقد توازنك.
5. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
6. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق.

5.صدفة

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع تكديس رجليك ، وإسناد رأسك على ذراعك الأيسر ، ويدك اليمنى على وركك.
2. اثنِ وركيك وركبتيك لعمل زاوية 90 درجة.يجب أن تتماشى قدميك مع مؤخرتك.
3. أشرك قلبك وارفع ركبتك اليمنى لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على قدميك معًا.حافظ على ركبتك اليسرى على اتصال مع الأرض والوركين مكدستين.لا تدير الوركين للخلف.
4. احتفظ بالأعلى لبضع ثوان قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا ثم كرر على الجانب الآخر.

6.الخطوة الجانبية النطاقات

للبدء ، قد ترغب في وضع شريط المقاومة أسفل ركبتيك مباشرة. عندما يصبح التمرين أسهل ، يمكنك تحريك الشريط لأسفل نحو كاحليك.

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع شريط مقاومة أسفل ركبتيك أو حول كاحليك.ستشعر بالمقاومة من الخارج من ساقيك وعضلات المؤخرة.
3. اثن ركبتيك وأنزل غنائمك حوالي ربع المسافة.
4. خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، وترك الشد ينفصل عن الحزام ، ثم عد إلى المنتصف.يكرر.
5. أكمل 10 خطوات جانبية إلى اليمين قبل التكرار على الجانب الأيسر.قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.

7.ركلات الحمير

كيفية القيام بهذا التمرين:

1. ابدأ بوضع نفسك على أربع.أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، واستواء يديك على الأرض أسفل كتفيك ، وعمودك الفقري محايدًا.
2. استعد لوسطك ، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وحافظ على ثني ركبتك اليمنى وقدمك مسطحة.
3. استخدم عضلات المؤخرة لدفع قدمك نحو السقف.توقف واضغط في الأعلى.تأكد من أن الحوض والوركين لا يزالان متجهين نحو الأرض.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 15 عدة في كل رجل لمدة 3 مجموعات.

جرب التدريب بالأوزان

يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان ، مثل أوزان الكاحل لركلات الحمير أو الدمبل للاندفاع ، إلى زيادة شدة التمرين وانتقالك إلى ما بعد الهضبة. يمكن للأوزان أيضًا أن تجعل التمارين أكثر فعالية.

لإضافة وزن إلى تمرين معين ، يمكنك استخدام الدمبل ، والأثقال ذات الألواح ، وأشرطة المقاومة ، وكرات الأدوية ، والأجراس ، والمزيد. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ وما هي التمارين التي يجب أن تضيف وزنًا إليها من أجل عضلات الأرداف الكبيرة ، فتحدث مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.

ملابس داخلية للحصول على غنيمة منحنية

على الرغم من أن التمارين المستهدفة يمكن أن تساعد في تعزيز شكل ونغمة مؤخرتك ، إلا أنك لن ترى النتائج على الفور.

إذا كنت تريد مؤخرة أكبر وأكثر استدارة وثباتًا على الفور ، فإن المشد يعمل بشكل أفضل. مصممة لرفع وتحسين ما لديك بالفعل ، يمكن أن تساعد الملابس الداخلية في إبراز منحنياتك الطبيعية وجعل مؤخرتك تبدو أكثر تحديدًا.

للمساعدة في رفع وملء الملابس الداخلية ، تستخدم معظم الملابس الداخلية مجموعة من وسادات رفع المؤخرة القابلة للإزالة ومواد مضغوطة مثل ألياف لدنة ، والتي تتميز بالقوة والمط والسلس.

فيما يلي بعض خيارات ملابس داخلية شهيرة على أمازون:

• Ningmi بعقب رافع ملابس داخلية مبطنة
• الملابس الداخلية Buxbody النسائية بعقب رافع
• رافع المؤخرة السلس للنساء من كيوي راتا

تحسينات المؤخرة

إذا لم يتم قطع الملابس الداخلية وتمارين الأرداف ، يلجأ بعض الأشخاص إلى رفع المؤخرة والغرسات لإضافة الحجم والشكل والمنحنيات إلى نهايتهم الخلفية. هذه إجراءات تجميلية اختيارية ولا يغطيها التأمين عادةً.

زراعة المؤخرة ، والمعروفة باسم تكبير الأرداف ، هي إجراء جراحي يقوم فيه الطبيب بوضع غرسة سيليكون في الأرداف لإضافة حجم إلى هذه المنطقة.

تعد عمليات شد المؤخرة أو الغرسات القابلة للحقن أقل توغلًا وتتطلب فترة نقاهة أقل وتأتي بمخاطر أقل من زراعة المؤخرة. يتضمن هذا الإجراء التجميلي حقن حشو جلدي أو نقل الدهون في المنطقة المرغوبة - في هذه الحالة ، الأرداف - لإضافة المزيد من الحجم والشكل إلى المؤخرة.

الخط السفلي

كما هو الحال مع معظم أجزاء الجسم ، يمكن أن تأتي الأطراف الخلفية بجميع الأشكال والأحجام. بعضها يكون بطبيعة الحال أكبر أو منحنيًا من البعض الآخر.

إذا كان مؤخرتك على الجانب الأصغر وترغب في تكبيرها أو جعلها أكثر رشاقة ، فهناك طرق للقيام بذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج فورية ، يمكن أن تساعد الملابس الداخلية في منحك قوة رفع فورية. يتضمن الحل الأكثر تكلفة ، ولكنه أكثر ديمومة ، إجراءات تجميلية مثل زراعة المؤخرة أو رفعها.

يمكن أن تساعد العديد من أنواع التمارين والتمارين أيضًا في زيادة حجم وشكل وثبات غنائمك. لكن رؤية النتائج تستغرق وقتًا وصبرًا. إذا لم تكن متأكدًا من أنواع التمارين التي ستعمل بشكل أفضل في تشكيل وشد مؤخرتك ، فتأكد من التحدث إلى مدرب شخصي معتمد.

3 حركات لتقوية الألوية باستخدام أحزمة المقاومة