كيف يمكنني إنقاص وزني من صدري؟

ملخص

قد يكون استهداف دهون الصدر أمرًا صعبًا. ولكن من خلال التمارين المستهدفة وخطة النظام الغذائي والقليل من الصبر ، من الممكن التخلص من رواسب الدهون العنيدة على صدرك.

كيفية التخلص من دهون الصدر

الخطوة الأولى للتخلص من دهون الصدر الزائدة هي فهم كيفية عمل خسارة الدهون بشكل عام. لا توجد طريقة لاستهداف دهون الصدر دون إسقاط الدهون من باقي أجزاء الجسم.

تنص "معادلة فوربس" على أنه لكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون ، فإنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة أو التقييد الغذائي.

نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون ما بين 1800 و 3000 سعر حراري يوميًا ، يجب أن يكون الهدف هو العمل في حالة عجز بسيط في السعرات الحرارية كل يوم. على سبيل المثال ، يجب أن تحاول استخدام ما بين 500 إلى 800 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في اليوم.

عند عجز 500 سعرة حرارية كل يوم ، ستكون قادرًا نظريًا على خسارة رطل واحد في الأسبوع. إذا واصلت ذلك ، فقد تفقد 10 أرطال في 10 أسابيع. الأشخاص الذين حققوا أكبر قدر من النجاح في إنقاص الوزن والحفاظ عليه يفقدون الوزن ببطء ولكن بثبات ، ويتبنون أسلوب حياة صحيًا بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي.

كيفية إحداث نقص في السعرات الحرارية

يعد تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات إحدى الطرق العملية لخلق عجز في السعرات الحرارية. تدريب الأثقال مع الكارديو عالي الكثافة هو شيء آخر.

يعد تتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيق أو جهاز كمبيوتر محمول طريقة جيدة للبدء في معرفة متوسط السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يمكن لتطبيق أو موقع ويب إخبارك بعدد السعرات الحرارية الموجودة في العديد من الأطعمة المختلفة لمساعدتك على تتبع ذلك.

بمجرد حصولك على الإحصائيات التي تمتد لثلاثة أيام من نظامك الغذائي النموذجي ، أضف السعرات الحرارية وقسمها على عدد الأيام التي سجلتها للحصول على السعرات الحرارية اليومية. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تحديد مدى محدودية نظامك الغذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن.

إذا كنت تتمرن لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك حرق 400 سعرة حرارية أو أكثر باستخدام مزيج من تمارين الكارديو عالية الكثافة وتمارين رفع الأثقال. إذا قمت بتقييد استهلاكك من السعرات الحرارية في نفس اليوم بمقدار 600 سعرة حرارية أقل من متوسطك ، فأنت تقترب من ثلث الطريق لخسارة رطل واحد.

تمارين حرق الوزن للصدر

لن تؤدي هذه التمارين بمفردها إلى التخلص من دهون الصدر ، لكنها يمكن أن تعمل على شد وتثبيت منطقة صدرك.

تمرينات رياضية

تمرين الضغط الكلاسيكي طريقة رائعة لبدء استهداف صدرك والجزء العلوي من جسمك.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع فرد ذراعيك أسفل باقي جسدك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.

أنزل نفسك ببطء على الأرض ، مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان بالقرب من الأرض.

اضغط لأعلى لرفع جسمك إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قدر الإمكان وحاول زيادة عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في كل مجموعة في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين.

اضغط على مقعد

عندما تبدأ في الضغط على المقعد لأول مرة ، ابدأ بوزن أقل واطلب من شخص ما أن يكتشفك للتأكد من أنك لا تسقط العارضة وتجرح نفسك.

ابدأ بالاستلقاء مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد والشريط على مستوى العين فوقك. أمسك البار بعرض الكتفين. اسحب لوحي كتفك معًا وقوس ظهرك قبل أن تحاول رفع الشريط.

ارفع الشريط برفق بعيدًا عن الرف. خذ نفسًا عميقًا قبل أن تخفض البار إلى صدرك ، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة بينما ينزل الشريط.

بمجرد أن يلمس الشريط جسمك ، ارفعه ببطء لأعلى.

عبر الكابل

يساعد تمرين الكابلات المتقاطعة على شد العضلات حول منطقة صدرك وتحت ذراعيك.

ابدأ بوضع البكرات فوق رأسك. اضبط مقاومة الوزن على مستوى منخفض في البداية واستهدف القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

قف مع وضع ظهرك للجهاز مع وضع مربع الوركين ، واسحب كلتا البكرتين نحوك ببطء. إذا استطعت ، فقدمهم إلى الأمام حتى تتقاطع ذراعيك في شكل X. كرر ذلك قدر المستطاع ، وزد مقدار الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة.

سحب الدمبل

يتم إجراء هذا التمرين وأنت مستلقٍ على مقعد التمرين. أمسك الدمبل بحيث يكون أحد جانبي الوزن مواجهًا لك ، وثبته بشكل مستقيم على صدرك بطول الذراعين. من الأفضل حمله على الجانب الآخر من الوزن ، مع لف إبهاميك حول الشريط ، لمنع الوزن من السقوط فوقك.

أنزِل الدمبل ببطء للخلف فوق رأسك وباتجاه الأرض. حاول إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الوقت الذي تقوم فيه بخفض الدمبل.

عند محاولة هذا التمرين لأول مرة ، تأكد من استخدام دمبل خفيف الوزن حتى تتمكن من التعود على ما تفعله. من الناحية المثالية ، اطلب من شخص ما أن يكتشفك أثناء قيامك بهذا التمرين للتأكد من أن الدمبل مثبت بشكل آمن وصحيح.

القلب

تساعد تمارين القلب المنتظمة على حرق السعرات الحرارية وتقليص الدهون في جميع أنحاء جسمك. تشمل أمراض القلب لخيارات فقدان الوزن ما يلي:

• درج السائر
• بيضاوي الشكل
• الجري بالخارج بوتيرة معتدلة
• حبل القفز
• ركوب الدراجات

للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 20 إلى 40 دقيقة يوميًا ، على الأقل 4 مرات في الأسبوع.

ما الذي يسبب دهون الصدر عند الذكور؟

يمكن أن تكون رواسب الدهون الزائدة على صدرك ناتجة عن عوامل وراثية بسيطة: يتشكل جسم كل شخص بشكل مختلف ، ونحن جميعًا نحمل الدهون في أجزاء مختلفة من أجسامنا.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الدهون الزائدة في الصدر عند الذكور ناتجة عن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون (يسمى التثدي). ينتج عن هذا تورم حميد في أنسجة الثدي. فهي لا تعرض صحتك لأي خطر ، حتى لو شعرت بعدم الراحة.

قدرت إحدى الدراسات أن 30 بالمائة من الرجال سيعانون من التثدي في حياتهم. أكثر نقاط الحياة شيوعًا لتجربة التثدي هي الطفولة ، والبلوغ ، والذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 80 عامًا.

يمكن أن تسبب بعض الأدوية التثدي كأثر جانبي. وتشمل هذه:

• مضادات حيوية
• الأدوية المضادة للقلق
• المنشطات ومضادات الاكتئاب
• دواء القرحة
• علاجات السرطان

كيفية التخلص من دهون الصدر للإناث

بالنسبة للإناث اللائي يحاولن إنقاص دهون الصدر ، لا تزال العديد من القواعد نفسها سارية. لا يمكن فقدان الدهون في منطقة واحدة من الجسم دون فقدان الدهون بشكل عام.

يمكن أن يعمل استهداف صدرك من خلال تمارين التنغيم المذكورة أعلاه ، مع تجنب الدهون والكربوهيدرات أيضًا ، على تقليل الدهون بطريقة صحية.

يبعد

قد يبدو فقدان الدهون من منطقة صدرك أمرًا شاقًا ، ولكن المزيج الصحيح من النظام الغذائي والنشاط والتمارين الرياضية يمكن أن يجعل ذلك ممكنًا.

إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، أو إذا كان مظهرك يجعلك تشعر بالخجل ، فتحدث إلى الطبيب. يمكن أن يقدموا لك نصائح مخصصة لمرحلة حياتك.