6 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما هي دهون الجسم؟

غالبًا ما تتعرض دهون الجسم لسمعة سيئة ، لكنها تخدم غرضًا مهمًا. يخزن جسمك الدهون من الأطعمة التي تتناولها في رواسب يمكن استخدامها للطاقة والعزل والحماية. كل شخص يحتاج إلى بعض الدهون ليعيش ويعمل. عندما تتراكم الكثير من الدهون في الجسم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة والأمراض المرتبطة بها ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

معرفة مقدار الدهون في الجسم ليس بالضرورة سهلاً مثل النظر في المرآة أو الوقوف على الميزان. قد يكون لاعبي كمال الأجسام والشخص البدين نفس الوزن ، لكن لديهما نسب دهون مختلفة جدًا في الجسم. وزنك وحده لا يمكن أن يخبرك الكثير من العضلات أو الدهون لديك. بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى تحديد نسبة الدهون في الجسم.

تابع القراءة لتتعلم ست طرق مختلفة يمكنك استخدامها لتحديد نسبة الدهون في جسمك.

1.شريط قياس

تتمثل إحدى الطرق الأساسية لقياس نسبة الدهون في الجسم في استخدام شريط قياس ناعم ، مثل النوع الذي تستخدمه للخياطة ، لتسجيل قياسات أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك أيضًا العثور على شريط قياس يتم تسويقه على وجه التحديد كمقاييس لشريط دهون الجسم ، مثل تلك الموجودة في أمازون. لهذه الطريقة ، ستحتاج أيضًا إلى معرفة طولك بالبوصة.

عند الرجال

إذا كنت رجلاً ، فقم بقياس محيط رقبتك وبطنك. تأكد من قياس الجزء الأكبر من كل منطقة. قد يكون من الأسهل الحصول على مساعدة من أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة.

لحساب نسبة الدهون في الجسم ، اطرح قيمة رقبتك من قيمة بطنك لتحديد قيمة محيطك.

في النساء

إذا كنت امرأة ، يجب عليك تسجيل قياس محيط العنق والخصر الطبيعي والوركين. تذكر أن تقيس كل منطقة على أوسع جزء. قد ترغب في أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة المساعدة.

لحساب نسبة الدهون في الجسم ، أضف قياسات الخصر والورك ، ثم اطرح قياس الرقبة لتحديد قيمة محيطك. على سبيل المثال ، إذا كان خصرك 30 ، ووركاك 36 ، ورقبتك 13 ، فإن قيمة محيطك ستكون 53.

نصائح

• عند وضع الشريط اللاصق على الجلد ، يجب أن يلامس الجلد ولكن لا يضغط عليه بأي شكل من الأشكال.
• قم بأخذ جميع القياسات مرتين ومتوسطها.ثم سجل لأقرب نصف بوصة.
• إذا لم تتمكن من العثور على الرسم البياني المقابل ، فيمكنك التفكير في استخدام حاسبة دهون الجسم البحرية على الإنترنت للحصول على نسبة الدهون المقدرة في الجسم.

صحة

من السهل نسبيًا إجراء القياسات وإدخال الأرقام في الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، ولكن هذه الطريقة ليست بالضرورة الأكثر دقة. هناك مجال كبير للخطأ عند قياس نفسك. أشياء مثل الملابس وما أكلته ومدى شد شريط القياس قد يؤثر أيضًا على النتائج.

2.الفرجار

يتم إجراء اختبار ثني الجلد باستخدام أداة تسمى الفرجار لقرص مناطق مختلفة من الجسم وقياس الدهون في الجسم. هناك عدة طرق للقياس ، لكن الكثير من الناس يتبعون نهجًا ثلاثي المواقع طوره الباحثان جاكسون وبولوك في الثمانينيات. تستغرق هذه الطريقة أقل قدر من الوقت حتى تكتمل. كما أنها فعالة من حيث التكلفة ، حيث يمكنك العثور على الفرجار على الإنترنت بأقل من 7 دولارات.

كيف:

• إذا كنت رجلاً ، فقم بقياس الدهون في صدرك وبطنك وفخذك.
• إذا كنت امرأة ، فقم بقياس الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس ، فوق الركبة (حوالي بوصة واحدة فوق عظم الورك) ، والفخذ.
• قد تأتي الفرجار مع تعليمات حول كيفية تحويل هذه الأرقام إلى نسبة الدهون في الجسم.
• يمكنك أيضًا استشارة آلة حاسبة على الإنترنت إذا كنت تفضل عدم إجراء العمليات الحسابية بنفسك.
• قم بالقياس على جانب واحد من جسمك ، عادةً الجانب الأيمن ، من أجل الاتساق.
• ضع علامة على موقع قرصة 1 سم فوق الجلد.
• ضع في اعتبارك أن تطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة القيام بالقياسات نيابة عنك.
• خذ قياسين على الأقل لنفس المنطقة وقم بتوسيطهما للحصول على بيانات أكثر دقة.

نصائح

صحة

عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يكون هناك معدل خطأ يقارب +/- 3 بالمائة. يمكنك أيضًا إجراء قياس من سبعة مواقع. تستغرق هذه الطريقة وقتًا طويلاً ، ولكنها قد تكون أكثر دقة قليلاً.

إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، فيمكنك الاستفسار عن وجود مدرب شخصي يقوم بالقياسات نيابة عنك. يتم تقديم هذه الخدمة أحيانًا كجزء من تقييم اللياقة التمهيدي.

3.مقياس الدهون في الجسم

قد يقدر ميزان الحمام الخاص بك الدهون في الجسم كجزء من وظائفه المختلفة. تستخدم موازين الدهون في الجسم تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). عندما تخطو على الميزان ، يمر تيار كهربائي عبر إحدى ساقيك ، حتى الحوض ، ثم إلى أسفل الأخرى. توصل الدهون كهرباء أقل بكثير من الماء والعضلات الموجودة في جسمك. لذلك ، عندما يكتسب الميزان مزيدًا من المقاومة ، فإنه يسجل المزيد من الدهون المحتملة في الجسم.

إلى جانب الطول والوزن والعمر والجنس الذي أدخلته ، يستخدم المقياس بعد ذلك معادلة لتوفير نسبة الدهون في الجسم.

تتراوح أسعار مقاييس دهون الجسم الأكثر مبيعًا على موقع أمازون من حوالي 32 دولارًا إلى 50 دولارًا.

صحة

قد لا تكون هذه المقاييس دقيقة كما تريد. قد تختلف نتائج المقياس أيضًا بشكل كبير مقارنة بنتائج طرق قياس نسبة الدهون في الجسم الأخرى. هذا بسبب وجود العديد من المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على النتائج ، بما في ذلك:

• مستوى الترطيب الخاص بك
• عندما مارست آخر مرة
• متى وماذا أكلت آخر مرة

اقرأ الدليل بعناية ، حيث قد تكون بعض المقاييس أقل دقة بالنسبة لكبار السن والرياضيين النخبة والأطفال والأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

4.الوزن الهيدروستاتيكي

قياس كثافة الماء هو أحد طرق الوزن حيث تجلس عارياً على كرسي مغمور في الماء. يتم تسجيل كثافة جسمك أو وزنك تحت الماء حيث يضع جسمك قوة مضادة للطفو على الماء ويزيله. يمكن بعد ذلك استخدام الوزن المسجل لحساب نسبة الدهون في الجسم.

يعتبر الوزن تحت الماء لنسبة الدهون في الجسم دقيقًا للغاية ويعتبر المعيار الذهبي لقياس نسبة الدهون في الجسم. يجب أن تكون النسبة المئوية التي تقدرها في حدود 1 في المائة من دهون الجسم لكل من البالغين والأطفال. إنها أكثر دقة بكثير من الطرق المنزلية ، مثل ثني الجلد والمقاومة الكهربائية الحيوية.

ستحتاج إلى الذهاب إلى منشأة خاصة لتسجيل وزنك بهذه الطريقة. قد لا ترغب أيضًا في إجراء الاختبار تحت الماء. ولا تغطي جميع التأمينات التكلفة الإجمالية لهذا النوع من الاختبارات.

5.تحجم إزاحة الهواء

تقنية أخرى هي تخطيط تحجم إزاحة الهواء. بعد خلع ملابسك ، تدخل حجرة محوسبة على شكل بيضة (تسمى BOD POD) تغلف جسمك تمامًا. بمجرد تحديد كثافة جسمك من خلال وزنك وحجمك ، يستخدم الجهاز هذه البيانات لحساب نسبة الدهون في الجسم.

أظهرت الأبحاث أن BOD POD دقيقة للغاية. يطابق دقة القياس تحت الماء في حدود 1 في المائة من دهون الجسم لكل من البالغين والأطفال.

يجب إجراء هذا الاختبار في بيئة مهنية ، وقد يكون أو لا يكون مشمولاً بتأمينك الصحي.

6.التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب

ربما تكون الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أو التصوير المقطعي المحوسب (CT). تلتقط هذه الآلات صورًا مقطعية للجسم ويمكنها أيضًا قياس الدهون داخل البطن.

لا تستخدم هذه الاختبارات غالبًا لغرض وحيد هو قياس نسبة الدهون في الجسم. كما أنها مكلفة للغاية.

تتراوح نسبة الدهون في الجسم

شاركت الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبادئ التوجيهية لنسبة الدهون في الجسم حسب الجنس والعمر.

يعتبر الوقوع ضمن هذه النطاقات "مثاليًا".

إذا كان لديك القليل من الدهون في الجسم ، فقد لا يمتلك جسمك طاقة كافية لمواصلة مهام اليوم. إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم ، فقد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض القلب.

نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو مؤشر كتلة الجسم. يختلف هذا الرقم عن نسبة الدهون في جسمك لأنه يخبرك ببساطة ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة. لا يمكن أن يخبرك مقدار الدهون في جسمك.

في حين أنه مفيد في بعض المواقف ويسهل حسابه ، فقد لا يكون مؤشر كتلة الجسم مؤشرًا موثوقًا به للغاية لصحتك العامة. إذا كنت رياضيًا ، على سبيل المثال ، فقد يكون لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، ولكن بسبب كل عضلاتك ، قد يكون مؤشر كتلة الجسم لديك مرتفعًا. لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار عوامل مهمة أخرى.

يبعد

هناك طرق مختلفة لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، تتراوح من القياسات البسيطة إلى الاختبارات باهظة الثمن. إذا جربت العديد من هذه الطرق ، فقد تتلقى إجراءات مختلفة. تعتبر أدوات الوزن أو الأدوات تحت الماء مثل BOD POD هي الأكثر دقة ، ولكنها أيضًا الأكثر تكلفة ما لم يغطيها التأمين.

بغض النظر عن نسبة الدهون في جسمك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على وزن صحي:

• تأكد من حصولك على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة (المشي ، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية المائية) أو 75 دقيقة من التمارين القوية (الجري ، والسباحة ، وممارسة الرياضة) كل أسبوع.
• خصص وقتًا لتمارين القوة يومين في الأسبوع.جرب رفع الأثقال أو ممارسة تمارين رفع الأثقال أو القيام بأعمال الفناء.
• اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ذات قيمة غذائية قليلة.
• حافظ على أحجام حصصك تحت السيطرة ، خاصةً عند تناول الطعام بالخارج.تميل أجزاء المطعم إلى أن تكون أكبر بكثير من الأجزاء الفردية.
• ناقش خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية مع طبيبك.يمكنك حتى التفكير في طلب إحالة إلى اختصاصي تغذية لمساعدتك في الوصول إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك.