كيفية منع السمنة عند الأطفال والبالغين

السمنة هي مشكلة صحية شائعة يتم تحديدها من خلال وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم. مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يبلغ 30 أو أعلى هو مؤشر على السمنة.

على مدى العقود القليلة الماضية ، أصبحت السمنة مشكلة صحية كبيرة. في الواقع ، يُعتبر الآن وباءً في الولايات المتحدة.

وفقًا لإحصاءات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يعاني ما يقرب من 93.3 مليون بالغ (39.8٪) و 13.7 مليون طفل ومراهق (18.5٪) في الولايات المتحدة من السمنة المفرطة.

على الرغم من ارتفاع النسب ، إلا أن هناك العديد من الطرق للوقاية من السمنة لدى الأطفال والبالغين. هنا سوف نستكشف كلا الأمرين ، وكذلك إلى أي مدى وصلنا في منع السمنة.

الوقاية من السمنة للأطفال

تبدأ الوقاية من السمنة في سن مبكرة. من المهم مساعدة الشباب في الحفاظ على وزن صحي دون التركيز على الميزان.

الرضع الذين يرضعون من الثدي ، عندما يكون ذلك ممكناً

وجد تحليل عام 2014 لـ 25 دراسة أن الرضاعة الطبيعية كانت مرتبطة بانخفاض خطر السمنة لدى الأطفال. ومع ذلك ، فإن الدراسات مختلطة عندما يتعلق الأمر بدور الرضاعة الطبيعية في الوقاية من السمنة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تغذية الأطفال المتزايدة أحجام حصص مناسبة

توضح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال أن الأطفال الصغار لا يحتاجون إلى كميات كبيرة من الطعام. من سن 1 إلى 3 سنوات ، يجب أن تعادل كل بوصة من الطول ما يقرب من 40 سعرًا حراريًا من تناول الطعام.

شجع الأطفال الأكبر سنًا على معرفة كيف تبدو أحجام الحصص المختلفة.

بناء علاقات مبكرة مع الأطعمة الصحية

شجع طفلك على تجربة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات منذ سن مبكرة. مع تقدمهم في السن ، قد يكونون أكثر عرضة لدمج هذه الأطعمة الصحية في نظامهم الغذائي.

تناول الأطعمة الصحية كعائلة

يتيح تغيير عادات الأكل كأسرة للأطفال تجربة الأكل الصحي في وقت مبكر. سيسهل ذلك عليهم الاستمرار في اتباع عادات الأكل الجيدة أثناء نموهم ليصبحوا بالغين.

شجعه على الأكل ببطء وعند الجوع فقط

يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل عندما لا تكون جائعًا. يتم تخزين هذا الوقود الزائد في النهاية على شكل دهون في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى السمنة. شجع طفلك على تناول الطعام فقط عندما يشعر بالجوع والمضغ بشكل أبطأ لتحسين عملية الهضم.

قلل من تناول الأطعمة غير الصحية في المنزل

إذا قمت بإحضار أطعمة غير صحية إلى المنزل ، فقد يكون طفلك أكثر عرضة لتناولها. حاول أن تملأ الثلاجة والمخزن بأطعمة صحية ، واسمح بتناول وجبات خفيفة أقل صحية "كعلاج" نادر بدلاً من ذلك.

ادمج نشاطًا بدنيًا ممتعًا وممتعًا

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يمارس الأطفال والمراهقون 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا. تشمل الأنشطة البدنية الممتعة الألعاب والرياضة وصالة الألعاب الرياضية أو حتى الأعمال المنزلية في الهواء الطلق.

قلل من الوقت الذي يقضيه طفلك أمام الشاشة

قضاء المزيد من الوقت في الجلوس أمام الشاشة يعني وقتًا أقل لممارسة النشاط البدني والنوم الجيد. لأن التمارين والنوم يلعبان دورًا في الوزن الصحي ، فمن المهم تشجيع هذه الأنشطة على الكمبيوتر أو التلفاز.

تأكد من حصول الجميع على قسط كافٍ من النوم

تشير الأبحاث إلى أن كلاً من الأطفال والبالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد ينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن. تتضمن عادات النوم الصحية من National Sleep Foundation جدولًا للنوم ، وطقوسًا لوقت النوم ، ووسادة مريحة ومرتبة.

اعرف ما يأكله طفلك خارج المنزل

سواء في المدرسة أو مع الأصدقاء أو أثناء روضة الأطفال ، يتمتع الأطفال بالكثير من الفرص لتناول الأطعمة غير الصحية خارج المنزل. لا يمكنك أن تكون متواجدًا دائمًا لمراقبة ما يأكلونه ، ولكن طرح الأسئلة يمكن أن يساعدك.

الوقاية من السمنة للكبار

العديد من نصائح الوقاية من السمنة هذه هي نفسها لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه. خلاصة القول هي أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة المزيد من النشاط البدني يمكن أن يساعد في منع السمنة.

استهلك كميات أقل من الدهون "السيئة" والدهون "المفيدة"

خلافًا للاعتقاد السائد وراء جنون الحمية الغذائية قليلة الدسم في التسعينيات ، فليس كل الدهون أمرًا سيئًا. أظهرت دراسة نشرت عام 2017 في مجلة Nutrition Journal أن تناول الدهون الغذائية الصحية ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من مخاطر السمنة.

استهلك كميات أقل من الأطعمة المصنعة والسكرية

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يرتبط استهلاك الأطعمة المصنعة والمعالجة بإفراط بارتفاع مخاطر الإصابة بالسمنة. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر ، مما قد يشجع على الإفراط في تناول الطعام.

تناول المزيد من حصص الخضار والفواكه

التوصية اليومية لتناول الفاكهة والخضروات هي من خمس إلى تسع حصص يوميًا للبالغين. يمكن أن يساعد ملء طبقك بالخضار والفاكهة في الحفاظ على سعرات حرارية معقولة وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.

تناولي الكثير من الألياف الغذائية

تستمر الدراسات في إظهار أن الألياف الغذائية تلعب دورًا في الحفاظ على الوزن. وجدت إحدى التجارب عام 2012 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملًا مركبًا من الألياف ثلاث مرات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا ما يصل إلى 5 بالمائة من وزن الجسم.

ركز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يستخدم لقياس مدى سرعة ارتفاع عنصر غذائي في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم في إدارة الوزن.

اجعل العائلة تشارك في رحلتك

الدعم الاجتماعي ليس فقط للأطفال والمراهقين - من المهم أن يشعر الكبار بالدعم أيضًا. سواء كان الطهي مع العائلة أو المشي مع الأصدقاء ، يمكن أن يساعد إشراك الأشخاص في تشجيع نمط حياة صحي.

مارس التمارين الهوائية بانتظام

يعد دمج النشاط البدني المنتظم في جدولك أمرًا مهمًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه ، من بين فوائد أخرى. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا.

أدخل نظامًا للتدريب على رفع الأثقال

التدريب على الوزن لا يقل أهمية عن التمارين الهوائية في الحفاظ على الوزن. بالإضافة إلى النشاط الهوائي الأسبوعي ، توصي منظمة الصحة العالمية بتدريب الوزن الذي يشمل جميع عضلاتك الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

ركز على تقليل التوتر اليومي

يمكن أن يكون للتوتر تأثيرات كثيرة على الجسم والعقل. تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن التوتر قد يؤدي إلى استجابة الدماغ التي تغير أنماط الأكل وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يساهم تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في الإصابة بالسمنة.

تعرف على كيفية إعداد ميزانية الطعام وإعداد الوجبات

من الأسهل كثيرًا أن تتسوق من البقالة للحصول على الأطعمة الصحية عندما يكون لديك خطة. يمكن أن يساعد إنشاء ميزانية طعام وقائمة لرحلات التسوق الخاصة بك في تجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسمح لك تحضير الوجبات بتناول وجبات صحية جاهزة.

لماذا الوقاية مهمة؟

تلعب الوقاية من السمنة دورًا مهمًا في التمتع بصحة جيدة. ترتبط السمنة بقائمة طويلة من الحالات الصحية المزمنة ، والتي يصبح علاج الكثير منها أكثر صعوبة بمرور الوقت. تشمل هذه الشروط:

• متلازمة الأيض
• داء السكري من النوع 2
• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول "الجيد"
• مرض قلبي
• السكتة الدماغية
• توقف التنفس أثناء النوم
• أمراض المرارة
• قضايا الصحة الجنسية
• مرض الكبد الدهني غير الكحولي
• في العمود الفقري
• حالات الصحة العقلية

من خلال التركيز على الوقاية من السمنة وتغيير نمط الحياة ، قد يكون من الممكن إبطاء أو منع تطور هذه الأمراض.

هل أحرزنا تقدمًا؟

على الرغم من أن الأبحاث حول استراتيجيات الوقاية من السمنة محدودة في الولايات المتحدة ، إلا أن الدراسات الدولية تمكنت من اقتراح بعض الإجابات.

نظرت دراسة أُجريت عام 2012 من أستراليا في دور الممرضات في المنزل في ذلك البلد في إدارة الوزن للأطفال حتى سن الثانية. وزارت الممرضات الأطفال ما مجموعه ثماني مرات بعد الولادة وشجعوا الأمهات على دمج الممارسات الصحية. وجد الباحثون أن متوسط مؤشر كتلة الجسم للأطفال في هذه المجموعة كان أقل بكثير من أولئك في المجموعة الضابطة (الأطفال الذين لم يحصلوا على زيارات الممرضات الثمانية).

ومع ذلك ، نظرت تجربة 2018 في السويد في فعالية تطبيق هاتف ذكي لتثقيف الأطفال الصغار حول الأكل الصحي والنشاط البدني. اكتشف الباحثون عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم والعلامات الصحية الأخرى بين المجموعتين بعد عام.

نظرت مراجعة أجريت عام 2008 في المجلة الدولية للبدانة في 19 دراسة مدرسية مختلفة لتحديد الأساليب التي يمكن أن تكون فعالة لإدارة السمنة. وجد الباحثون أن كلاً من التغييرات الغذائية وتقليل وقت مشاهدة التلفزيون أدى إلى فقدان الوزن بشكل كبير. ووجدوا أيضًا أن دعم الأسرة ساعد في تشجيع فقدان الوزن عند الأطفال.

تتضمن الوقاية من السمنة لدى البالغين نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، وتقليل تناول الدهون المشبعة ، وانخفاض استهلاك السكر ، وزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد مشاركة الأخصائيين في الرعاية الصحية والأسرة في الحفاظ على وزن صحي.

وجدت مراجعة واحدة عام 2010 لنهج الصحة العامة أن هناك طرقًا مختلفة للتأثير على السياسة العامة لتشجيع طرق الوقاية من السمنة: تغيير البيئات الغذائية ، وخلق تغييرات قائمة على السياسات في المدارس ، ودعم الأدوية والاستراتيجيات الطبية الأخرى كلها طرق محتملة لمنع السمنة.

ومع ذلك ، فقد أثبتت بعض هذه الأساليب فعاليتها ، وهناك حواجز تحول دون استخدام هذه الأساليب.

افكار اخيرة

الوزن الصحي مهم للحفاظ على صحة جيدة. يعتبر اتخاذ خطوات للوقاية من السمنة في حياتك اليومية خطوة أولى جيدة. حتى التغييرات الصغيرة ، مثل تناول المزيد من الخضار وزيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في منع السمنة.

إذا كنت مهتمًا باتباع نهج أكثر تخصيصًا لنظامك الغذائي ، فيمكن أن يزودك اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية بالأدوات اللازمة للبدء.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الاجتماع مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة في العثور على الأنشطة البدنية التي تعمل بشكل أفضل لجسمك.