ما هو أفضل وضع للنوم مع عرق النسا؟
العصب الوركي الخاص بك هو أكبر عصب في جسمك. يبدأ من الحبل الشوكي الخاص بك ، ويمر من خلال الوركين والأرداف ، ويستمر في الجزء الخلفي من كل من ساقيك.
عرق النسا هو اصطدام العصب عرق النسا. وهو الأكثر شيوعًا بسبب الانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر. السمة المميزة لعرق النسا هي ألم شديد على طول العصب. يمكن أن يختلف الألم من خفيف إلى مؤلم وعادة ما يؤثر على جانب واحد.
قد يكون الحصول على نوم جيد ليلاً مع الإصابة بعرق النسا أمرًا صعبًا. يمكن أن يؤدي الاستلقاء في أوضاع معينة إلى الضغط على عصبك المتهيج ويسبب اشتعال الأعراض. ومع ذلك ، من غير المرجح أن تسبب بعض الأوضاع الألم.
تعرف على أفضل طريقة للنوم مع عرق النسا.
أفضل الأوضاع للنوم مع عرق النسا
يمكن أن يكون لعرق النسا وغيره من مصادر آلام أسفل الظهر تأثير مدمر على جودة نومك. وجدت الدراسات أن ما يصل إلى 55 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة يعانون من اضطرابات النوم.
قد يكون العثور على أفضل وضع لتخفيف عرق النسا مسألة تجربة وخطأ. ولكن كقاعدة عامة ، من الجيد التمسك بالوضعيات التي تحافظ على المحاذاة الطبيعية لعمودك الفقري.
على جانبك
قد تجد أن النوم على جانبك يساعد في تقليل الألم عن طريق تخفيف الضغط عن العصب المتهيج.
كيفيه التنصيب:
- استلقِ على مرتبتك مع وضع جانبك المصاب في الأعلى.
- إذا كانت هناك فجوة بين خصرك والمرتبة ، فقد ترغب في وضع وسادة صغيرة هنا لتقليل الانحناء الجانبي.
ضع وسادة بين ركبتيك
يساعد وضع وسادة بين ركبتيك على إبقاء الحوض والعمود الفقري في وضع محايد. كما أنه يمنع ساقيك من الدوران أثناء الليل.
كيفيه التنصيب:
- أولاً ، ضع كتفك على مرتبتك ثم ضع باقي جسمك على مرتبتك.
- ثني الركبتين قليلاً وضعي بينهما وسادة رقيقة.
- يمكنك أيضًا وضع وسادة صغيرة تحت خصرك إذا كانت هناك فجوة.
موقف الجنين
يفتح وضع الجنين مسافة بين فقراتك وقد يقلل من آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أيضًا أنه يؤدي إلى تفاقم آلامهم.
إذا شعرتِ بعدم الراحة في وضعية الجنين ، جربي أحد المواضع الأخرى في هذه القائمة.
كيفيه التنصيب:
- استلق على جانبك وجلب ركبتيك إلى صدرك حتى يصنع جسمك "C."
- يمكنك أيضًا إضافة وسادة بين ركبتيك أو تحت خصرك.
على ظهرك مع وسادة تحت ركبتيك
يساعد الاستلقاء على ظهرك في توزيع وزنك بالتساوي على ظهرك. قد يساعد وضع وسادة سميكة تحت ركبتيك في الحفاظ على انحناء العمود الفقري عن طريق إرخاء عضلات الورك.
كيفيه التنصيب:
- استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك للحصول على الدعم.
- ضعي وسادة أو وسادتين تحت ركبتيك وارحي كعبيك براحة على مرتبتك.
ضع منشفة أو وسادة تحت أسفل ظهرك
يمكن أن يساعد وضع منشفة أو وسادة رقيقة أسفل أسفل ظهرك في الحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد عن طريق تقليل الفجوة بين ظهرك والمرتبة.
كيفيه التنصيب:
- استلقِ ووجهك لأعلى مع وسادة مريحة خلف رأسك.
- حرك وسادة أو منشفة رقيقة أسفل أسفل ظهرك حتى تتمكن من الحفاظ على حوضك في وضع محايد بشكل مريح.
- يمكنك أيضًا دمج هذه التقنية مع وسادة تحت ركبتيك إذا وجدت أنها مريحة أكثر.
نم على الأرض
يمكن أن تتسبب الأسطح اللينة في انحناء العمود الفقري عن المحاذاة الصحيحة. قد تجد أن النوم على الأرض يساعدك على الحفاظ بشكل أفضل على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة.
كيفيه التنصيب:
- ضع بساطًا رفيعًا مثل سجادة اليوجا أو سجادة التخييم على الأرض حيث تنوي النوم.
- استلق في أي من المواقف أعلاه أو أي وضع آخر تجده مريحًا.
أفضل وضع للنوم لعرق النسا أثناء الحمل
غالبًا ما يوصي الأطباء بالنوم على جانبك أثناء الحمل.
غالبًا ما يُشار إلى النوم على جانبك الأيسر على أنه الوضع المثالي لأنه يُعتقد أنه يسمح بالتدفق الأمثل للدم من خلال الوريد الأجوف السفلي. ومع ذلك ، وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات أن النوم على جانبك الأيسر أو الأيمن آمن لك ولطفلك.
إذا كنت تتعامل مع عرق النسا ، فقد تجد أن النوم على جانبك غير المصاب يساعد في تقليل الأعراض. قد يساعد أيضًا وضع وسادة بين خصرك والمرتبة أو وضع وسادة بين ركبتيك في تقليل الضغط على العصب المصاب.
تجنب وضعيات النوم المليئة بعرق النسا
يُنصح عمومًا بتجنب النوم على معدتك إذا كنت تعاني من عرق النسا أو غيره من أشكال آلام أسفل الظهر.
عندما تنام على بطنك ، يميل عمودك الفقري إلى الانحناء نحو المرتبة. يمكن أن يضغط هذا الانحناء على عضلاتك أو مفاصلك ، خاصةً إذا كنت تنام على مرتبة ناعمة.
بغض النظر عن الوضع الذي تنام فيه ، من الجيد تجنب التواء العمود الفقري أو الوركين لأن هذا قد يضغط على العصب الوركي.
نصائح لتخفيف آلام الورك عند النوم
فيما يلي طرق للمساعدة في إدارة الألم الوركي أثناء النوم.
- تجنب المراتب الناعمة. يمكن أن تتسبب المرتبة شديدة النعومة في غرق جسمك فيها وإخراج عمودك الفقري من المحاذاة.
- جرب مرتبة متوسطة إلى متينة .وجدت مراجعة أجريت عام 2015 للدراسات أن المراتب التي تم تحديدها ذاتيًا على أنها متوسطة الصلابة كانت الأفضل لتعزيز جودة النوم ومحاذاة العمود الفقري.جرب هذه المراتب الأفضل لعلاج عرق النسا.
- ضع الخشب الرقائقي تحت مرتبتك. إذا وجدت مرتبتك شديدة النعومة ، فحاول وضع لوح من الخشب الرقائقي بين مرتبتك وزنبرك الصندوق.يمكنك أيضًا محاولة وضع مرتبتك على الأرض.
- ضع في اعتبارك وسادة للجسم. قد تساعد وسادة الجسم في منعك من التقليب من جانبك إلى معدتك في منتصف الليل.
- ضع في اعتبارك تمارين الإطالة أو اليوجا. قد تساعد إضافة تمارين الإطالة أو اليوجا إلى روتين ما قبل النوم في إرخاء عضلاتك وتقليل الضغط على أعصابك.
- خذ حمامًا دافئًا. يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أن الحمام الدافئ يساعد في تهدئة آلامهم.
- اتبع عادات نوم جيدة. قد يساعد اتباع عادات نوم جيدة مثل الحفاظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة والنوم في نفس الوقت كل يوم وتجنب الكافيين قبل النوم على تحسين جودة نومك بشكل عام.
ما الذي يجعل آلام العصب الوركي أسوأ في السرير؟
يلاحظ بعض الأشخاص المصابين بعرق النسا أن أعراضهم تزداد سوءًا عندما يكونون في السرير. يمكن أن يؤدي الاستلقاء إلى زيادة الضغط على أعصابك المتهيجة ، خاصةً إذا كنت تنام على مرتبة ناعمة تسبب لك ثني عمودك الفقري أثناء النوم.
متى ترى الطبيب
إذا كنت تتعامل مع ألم عرق النسا لأكثر من أسبوع ، فمن المهم زيارة الطبيب للحصول على التشخيص المناسب. يمكنهم مساعدتك في تحديد سبب ألم عرق النسا لديك ويمكن أن يوصوا بأفضل خيارات العلاج.
يبعد
يجد الكثير من الأشخاص المصابين بألم عرق النسا الشعور بالألم عند الاستلقاء. بشكل عام ، النوم على جانبك أو على ظهرك أفضل من النوم على بطنك.
إذا كنت تنام على الجنب ، فقد تجد أنه من المفيد وضع وسادة بين ركبتيك و / أو بين خصرك والمرتبة.
إذا كنت تحب النوم على ظهرك ، فقد تجد أن وضع وسادة تحت أسفل ظهرك و / أو ركبتيك يساعد في تقليل الألم.