10 طرق لتمديد وتقوية لاتس الخاص بك

عضلات الظهر العريضة ، المعروفة باسم لاتس ، هي عضلات كبيرة على شكل حرف V تربط ذراعيك بالعمود الفقري. إنها تساعد في حماية العمود الفقري واستقراره مع توفير قوة الكتف والظهر.

تساعد عضلاتك أيضًا في حركة الكتف والذراع وتدعم الموقف الجيد. يعد تقوية وتمديد عضلات الظهر أمرًا ضروريًا لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ، وتحسين نطاق الحركة ، ومنع الإصابة.

فيما يلي 10 تمارين إطالة بسيطة وفعالة يمكنك دمجها في روتين التمرين اليومي أو الأسبوعي.

متى تمتد

لتحقيق أقصى فائدة ، تأكد من استخدام الأسلوب والأسلوب المناسبين أثناء القيام بهذه التمارين. تمدد فقط إلى النقطة التي تكون مريحة. لا تجبر نفسك أبدًا على وضع يسبب الألم أو عدم الراحة.

قم بهذه تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك دافئة ، إما بعد فترة إحماء قصيرة أو في نهاية التمرين. يمكنك تكرار كل تمرين عدة مرات أو القيام به على مدار اليوم.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

1.تمتد الأرضية النشطة

1. من وضع الركوع ، قم بإغراق وركيك للخلف وضع ساعدك الأيمن على الأرض.
2. ضع وزنك على ذراعك الأيمن ومد ذراعك الأيسر ، ومد يدك من خلال أطراف أصابعك.ستشعر بتمدد على جانب جذعك.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر 10 مرات.كرر على الجانب المقابل.

يمكنك زيادة الإطالة عن طريق تقريب أسفل ظهرك. لتعميق التمدد ، قم بتدوير صدرك وأضلاعك نحو السقف أثناء التمدد.

ستحتاج إلى أسطوانة فوم لهذا التمرين. يمكن أن يؤدي دحرجة الرغوة إلى تخفيف الألم ، وزيادة نطاق حركتك ، وتصحيح اختلالات المحاذاة بسبب الشد أو عقدة العضلات.

أثناء التدحرج ، أعطِ بعض الاهتمام الإضافي لأي مناطق ضيقة أو حساسة أو حساسة تلاحظها. استخدم ذراعك الأخرى وأسفل ساقك للتأكد من أنك لا تمارس ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر.

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الرغوية أسفل خط العرض ، مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
2. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة واثنِ ركبتك اليسرى مع ذلك فهي مريحة.
3. دحرج للخلف وللأمام من أسفل ظهرك إلى الإبط ، وتحرك بأبطأ ما يمكن.
4. لفة من جانب إلى آخر.
5. استمر لمدة 1 دقيقة.كرر على الجانب المقابل.

ستحتاج إلى كرة تمرين أو كرسي لهذا الامتداد. يساعد هذا التمدد على إطالة اللاتكس وتحسين الحركة العلوية. للتمدد بشكل مختلف قليلًا ، ضع راحة يدك على الكرة ، متجهًا لأعلى أو لأسفل.

1. ابدأ بأربع أطراف في وضع سطح الطاولة أمام كرة التمرين.
2. ضع يدك اليمنى على الكرة مع توجيه إبهامك للسقف.
3. اضغط على ذراعك المؤرض للاستقرار والدعم.
4. أشرك عضلاتك الأساسية وأنت تمد ذراعك بشكل مستقيم ، ودحرج الكرة للأمام.
5. انغمس بشكل أعمق في الامتداد وأنت تشغل هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
6. كرر على الجانب المقابل.افعل كل جانب 2-3 مرات.

يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمدد الكرة أو الكرسي مع ضغط ساعديك وكفتيك على الحائط.

1. قف على بعد حوالي قدمين من الحائط في مواجهته.
2. المفصلي عند الوركين للانحناء للأمام.
3. ضع راحتي يديك على الحائط عند ارتفاع الورك تقريبًا.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.

اليوغا تمتد

يمكنك ممارسة روتين يوجا بسيط يركز على إطالة عضلاتك وتقويتها. انتبه إلى ما تشعر به عضلاتك أثناء قيامك بالوضعيات.

قم بهذا الروتين بمفرده أو كجزء من تمرين أطول. يمكن أن تساعد هذه الأوضاع في تخفيف التوتر والألم والتوتر.

5.التصعيد التحية

يُطلق على التحية الصعودية (Urdhva Hastasana) أيضًا وضع الأيدي المرفوعة أو وضع شجرة النخيل. تعمل هذه الوضعية على شد عضلات الظهر جنبًا إلى جنب مع جوانب جسمك وعمودك الفقري وكتفيك وإبطيك.

1. ابدأ بوضعية الجبل (تاداسانا) مع تباعد الكعبين قليلاً وتوازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
2. ارفع كلا الذراعين نحو السقف.
3. اشغل قلبك وثني في عظم الذنب قليلاً ، مع الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري.
4. إذا كان الأمر مريحًا لك ، انحنى للخلف قليلاً.

يمكن أداء وضع النسر (Garudasana) أثناء الوقوف أو الجلوس. يمكن أن يساعد هذا الوضع في زيادة المرونة ومدى الحركة في كتفيك وأعلى ظهرك.

1. قم بمد كلا الذراعين بشكل مستقيم للأمام ، بالتوازي مع الأرضية.
2. ضع ذراعيك أمام الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون ذراعك الأيمن فوق ذراعك الأيسر.اثنِ مرفقيك.
3. أدخل كوعك الأيمن في انحناء مرفقك الأيسر وارفع كلا الساعدين بحيث يكونان متعامدين على الأرض.
4. اضغط على راحتي يديك معًا وتنفس بعمق ، مع التركيز على التخلص من التوتر في ظهرك وكتفيك.
5. اعكس ذراعيك وكرر.

سوف تساعد لفات العمود الفقري من Cat-Cow (Chakravakasana) في إرخاء عضلاتك.

1. ابدأ على يديك وركبتيك بعمود فقري محايد.
2. استنشق وتحرك إلى وضعية البقرة برفع عظام مقعدك ، والضغط على صدرك للأمام ، والسماح لبطنك بالغرق نحو الأرض.
3. أثناء الزفير ، انتقل إلى وضع القط من خلال تدوير عمودك الفقري للخارج وثني عظم الذنب.
4. اسمح لرأسك بالتحرر نحو الأرض في وضع مريح.
5. اضغط بقوة على ذراعيك خلال كلتا الحركتين وانتبه لكيفية تغيير لوحي الكتفين.

الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana) يطيل عمودك الفقري ويساعد في بناء القوة في عضلاتك.

1. ابدأ من أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. اثنِ أصابع قدمك لأسفل وارفع وركيك عن الأرض.
3. افرد ساقيك وحرك كعبيك نحو الأرض (لا يجب أن يكونا على الأرض).إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فلا بأس من ثني ركبتيك قليلاً.يمكنك أيضًا أن تمشي يديك للأمام إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الطول.
4. اضغط بقوة على راحة يديك وركز على التوسيع عبر عظام الترقوة والكتفين.اسمح لذقنك بالثني في صدرك.

الكلب المتجه للأعلى (Urdhva Mukha Svanasana) هو وضع منحني يمكن أن يقوي عضلاتك.

1. استلقي على بطنك على الأرض.مددي ساقيك للخلف وخلفي قدميك على الأرض.
2. اثنِ مرفقيك وضع راحتي يديك على الأرض بجانب خصرك.
3. استنشق ذراعيك وافردهما مع رفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك على بعد بوصات قليلة من الأرض.
4. ارسم كتفيك للخلف وللأسفل بعيدًا عن أذنيك.

وضعية الطفل (بالاسانا) هي وضعية تصالحية يمكن أن تساعدك على إرخاء العمود الفقري والكتفين والرقبة أثناء شد عضلات الظهر أيضًا.

1. من Downward Dog ، خذ نفسًا عميقًا وازفر.حرر ركبتيك على الأرض مع سحب وركيك للخلف إلى كعبيك.ضع جبهتك على الأرض.
2. يمكنك أيضًا الاسترخاء في هذا الوضع مع جعل ركبتيك أوسع قليلاً من وركيك.
3. لتعميق التمدد ، امشِ أصابعك للأمام قدر الإمكان.امشِ أصابعك على كل جانب قبل إعادتهما إلى المنتصف والراحة في هذا الوضع.

يمكن أن يساعدك تمدد عضلات الظهر بضع مرات في الأسبوع على اكتساب المرونة وتقليل الألم وزيادة نطاق الحركة. سيساعد هذا في منع الإصابة وسيجعلك تشعر بتحسن بشكل عام ، مما يسمح لك بالتحرك بقوة وسهولة.

تحدث مع طبيبك إذا شعرت بألم أثناء القيام بهذه التمارين.