ما هو النظام الغذائي الخالي من الليكتين؟
اللكتينات هي بروتينات توجد بشكل رئيسي في البقوليات والحبوب. النظام الغذائي الخالي من الليكتين يكتسب شعبية بسبب اهتمام وسائل الإعلام الحديثة والعديد من كتب النظام الغذائي ذات الصلة التي تضرب السوق.
هناك أنواع مختلفة من الليكتين. بعضها غير ضار ، والبعض الآخر ، مثل تلك الموجودة في الفاصوليا ، يمكن أن يسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي إذا لم يتم طهيه بشكل صحيح.
على الرغم من محدودية البحث الجيد ، إلا أن الليكتين قد يسبب سوء الهضم والالتهابات وأمراض مختلفة لدى بعض الناس.
قد يعني استبعاد الليكتين من النظام الغذائي تجنب بعض الأطعمة ، وكذلك التأكد من طهي الأطعمة الأخرى بشكل صحيح.
تتناول هذه المقالة الآثار الصحية لتناول الليكتين ، وما إذا كان يجب عليك تجربة نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الليكتين؟يتضمن النظام الغذائي الخالي من الليكتين إما تقليل تناول الليكتين أو إزالته من نظامك الغذائي. قد يكون هذا مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام.
توجد الليكتين في معظم الأطعمة النباتية ولكنها عالية بشكل خاص في:
- البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني
- خضروات الباذنجان ، مثل الطماطم والباذنجان
- منتجات الألبان ، بما في ذلك الحليب
- الحبوب ، مثل الشعير والكينوا والأرز
النظام الغذائي الخالي من الليكتين مقيد ويقضي على العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية - حتى تلك التي تعتبر صحية بشكل عام.
إن طهي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الليكتين الضار ، مثل الفاصوليا ، يقلل بشكل كبير من محتواها من الليكتين ، مما يجعلها آمنة للأكل. ومع ذلك ، فإن طهي الأطعمة الأخرى ، مثل الفول السوداني ، قد لا يلغي محتواها من الليكتين.
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بغلي الفاصوليا لمدة 30 دقيقة للتخلص من الليكتين الضار.
من المهم ملاحظة أنه من النادر تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الليكتين النشط. هذا لأنه عادة ما يتم طهيها بشكل صحيح.
ملخصيتضمن النظام الغذائي الخالي من الليكتين التخلص من مصادر الليكتين من النظام الغذائي ، أو طهي بعض الأطعمة بشكل صحيح لتدمير الليكتين قبل تناولها.
هل المحاضرات جيدة أم ضارة بالنسبة لك؟
اللكتينات هي بروتينات ترتبط بالكربوهيدرات. توجد في العديد من الأطعمة النباتية وبعض المنتجات الحيوانية.
هناك القليل من الأبحاث حول تأثيرات اللقاحات المختلفة على البشر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج ما إذا كانت جيدة أو سيئة لصحة الإنسان.
عند طهي الأطعمة التي تحتوي على الليكتين بشكل صحيح ، يجب ألا تسبب لك أي مشكلة. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن ما يقرب من 30٪ من الطعام الذي تتناوله يحتوي على الليكتين.
ومع ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الليكتين قد يكون مضادًا للمغذيات ، مما يعني أنه يمكن أن يتداخل مع مدى امتصاص جسمك للمغذيات من الطعام.
قد تؤثر الليكتين أيضًا سلبًا على الأشخاص الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي أو لديهم ميل لتجربة اضطرابات الجهاز الهضمي.
وذلك لأن الليكتين قد يكون له تأثيرات عديدة ، بما في ذلك التدخل في كل من ميكروبيوتا الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية في أمعائك ، وتقليل إفراز الحمض ، وزيادة الالتهاب.
ضع في اعتبارك أن طهي الأطعمة التي تحتوي على الليكتين ، بما في ذلك الفاصوليا ، يثبط نشاط الليكتين ويجعلها غير ضارة. يمكن أن يقلل نقع الفول أيضًا من محتوى الليكتين ، على الرغم من أنه قد لا يكون كافيًا لضمان السلامة.
غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الليكتين مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تحسن صحتك. هذا من المرجح أن يفوق الآثار السلبية للليكتين على الجسم.
ملخصعند طهيها بشكل صحيح ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الليكتين آمنة بشكل عام. ومع ذلك ، قد يكون بعض الناس حساسين لهذه الأطعمة.
الآثار الضارة المحتملة من الليكتين
ربط البحث بين الليكتين والآثار السلبية التالية:
حساسيات الجهاز الهضمي
قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الليكتين إلى حدوث ضائقة في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
وذلك لأن الجسم لا يستطيع هضم الليكتين. بدلاً من ذلك ، ترتبط بأغشية الخلايا المبطنة للجهاز الهضمي ، حيث قد تعطل عملية التمثيل الغذائي وتسبب الضرر.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي الأساسية ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، من آثار سلبية بعد تناول مضادات التغذية مثل الليكتين.
من المنطقي تجنب أي أطعمة تحدد أنها تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الجهاز الهضمي بعد تناول أطعمة معينة ، فاستشر طبيبك وتجنب تناول الأطعمة التي تسبب الانزعاج.
تسمم
أنواع مختلفة من الليكتين لها تأثيرات مختلفة على الجسم. بعضها شديد السمية ، بما في ذلك مادة الريسين ، وهي مادة سامة مشتقة من حبوب الخروع. وفي الوقت نفسه ، البعض الآخر غير ضار.
من المهم تجنب الفاصوليا النيئة أو المنقوعة أو غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن تكون سامة.
على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب فيتوهيماجلوتينين phytohemagglutinin ، وهو ليكتين غني بالفاصوليا ، الغثيان الشديد والقيء الشديد والإسهال بعد تناول 4 أو 5 حبوب نيئة فقط.
تنص إدارة الغذاء والدواء على أن الفاصوليا النيئة تحتوي على 20.000-70.000 هكتار ، في حين أن الفاصوليا المطبوخة بالكامل تحتوي على كمية آمنة من 200-400 هكتار.
لا يكفي نقع الفاصوليا لإزالة الليكتين. ومع ذلك ، فإن طهي الفاصوليا لمدة 30 دقيقة يمكن أن يدمر الليكتين ويجعل الفاصوليا آمنة للأكل.
لا يُنصح بالطهي البطيء لأن المواقد البطيئة قد لا تصل إلى درجات حرارة عالية بما يكفي لتدمير السموم.
قد يضر الجهاز الهضمي
تشير بعض الأبحاث إلى أن الليكتين يمكن أن يعطل الهضم ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، ويسبب ضررًا معويًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة على مدى فترة طويلة من الزمن.
ومع ذلك ، فإن البحث في البشر محدود ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل فهم التأثيرات الحقيقية للليكتين على البشر تمامًا.
ملخصتعتبر الأطعمة عالية الليكتين آمنة بشكل عام طالما تم طهيها بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن البحث مختلط.
هل يجب أن تجرب نظامًا غذائيًا خالٍ من الليكتين؟
تعتبر الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الليكتين آمنة بشكل عام لمعظم الناس لتناولها طالما تم طهيها بشكل صحيح.
قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية الجهاز الهضمي من آثار سلبية بعد تناول هذه الأطعمة. من المنطقي تجنب أي أطعمة تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها قبل تجربة نظام غذائي خالٍ من الليكتين.
نقص غذائي
العديد من الأطعمة الصحية متورطة في النظام الغذائي الخالي من الليكتين. النظام الغذائي يفتقر إلى التغذية واسعة النطاق ، بما في ذلك الألياف.
الأطعمة التي تحتوي على الليكتين ، مثل الفول وبعض الخضروات ، غالبًا ما تكون مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من المرجح أن يفيد تناول هذه الأطعمة صحتك ، ويفوق الآثار السلبية للليكتين.
البحث في البشر غير موجود
البحث عن الليكتين وتأثيراته على الناس ضئيل حاليًا.
أجريت معظم الدراسات على الحيوانات وليس البشر. تم إجراء البحوث إلى حد كبير في المختبر. هذا يعني أنه قد تم إجراؤه مع لكتين معزول في أطباق المختبر أو أنابيب الاختبار.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يعرف العلماء الآثار الحقيقية لليكتين في النظام الغذائي.
قد تكون الادعاءات متحيزة
تأكد من اتباع نهج نقدي عند البحث عن خطة الطعام هذه. تحاول العديد من مواقع الويب التي تروج لها بيع المنتجات.
ابحث عن الأدلة المستندة إلى العلم بدلاً من الادعاءات المبالغ فيها على مواقع الويب التي تبيع كتب الطبخ أو المكملات الغذائية الموجهة نحو مساعدتك على تحقيق صحة خالية من الليكتين. قد يكون البعض كما يدعون ، لكن البعض الآخر قد لا يكون كذلك.
على سبيل المثال ، هناك ادعاءات بأن الليكتين يعزز زيادة الوزن ، لكن دراسات متعددة ، مثل دراسة أجريت عام 2016 حول استهلاك النبض ، تشير إلى تأثير فقدان الوزن.
ملخصالنظام الغذائي الخالي من الليكتين ليس ضروريًا لمعظم الناس ، وله مخاطر. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام ، قد يساعد تقليل الليكتين.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي خالٍ من الليكتين
تحتوي جميع المنتجات النباتية والحيوانية على بعض الليكتين. ومع ذلك ، فإن الفواكه والخضروات التي تحتوي على القليل نسبيًا من الليكتين تشمل:
- تفاح
- الخرشوف
- جرجير
- نبات الهليون
- البنجر
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت
- بوك تشوي
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- جزر
- قرنبيط
- كرفس
- الكرز
- الثوم المعمر
- كولاردس
- التوت البري
- كرنب
- خضار ورقية
- الكراث
- الليمون
- الفطر
- بامية
- بصل
- البرتقال
- القرع
- فجل
- توت العليق
- البصل الأخضر
- فراولة
- البطاطا الحلوة
- السلق السويسري
يمكنك أيضًا تناول جميع أشكال البروتين الحيواني في النظام الغذائي الخالي من الليكتين ، بما في ذلك:
- السمكة
- لحم
- دجاج
- بيض
يُسمح بالدهون ، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والزبدة وزيت الزيتون ، في النظام الغذائي الخالي من الليكتين.
يُسمح أيضًا بالعديد من أنواع المكسرات ، مثل البقان والفستق والصنوبر وبذور الكتان وبذور القنب وبذور السمسم والمكسرات البرازيلية.
تحتوي بعض أنواع المكسرات على الليكتين ، بما في ذلك الجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
ملخصبينما تحتوي معظم الأطعمة النباتية على الليكتين ، يمكنك اختيار تناول بدائل منخفضة الليكتين ، مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والفراولة.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في الليكتين ما يلي:
- خضروات الباذنجان ، مثل الطماطم والبطاطس وتوت الغوجي والفلفل والباذنجان
- جميع البقوليات مثل العدس والفول والفول السوداني والحمص
- المنتجات القائمة على الفول السوداني ، مثل زبدة الفول السوداني وزيت الفول السوداني
- جميع الحبوب والمنتجات المصنوعة من الحبوب أو الدقيق ، بما في ذلك الكعك والبسكويت والخبز
- العديد من منتجات الألبان ، مثل الحليب
أثناء الطهي يزيل الليكتين من بعض الأطعمة ، مثل الفاصوليا ، قد لا يزيل الليكتين من البعض الآخر ، مثل الفول السوداني.
ملخصفي النظام الغذائي الخالي من الليكتين ، قد يتجنب الناس البقوليات والخضروات الباذنجانية والحبوب والفول السوداني.
إرشادات ونصائح النظام الغذائي
عند اتباع أي نظام غذائي مقيد ، بما في ذلك النظام الغذائي الخالي من الليكتين ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
العديد من الأطعمة التي تم استبعادها في خطة الغذاء هذه غنية بالألياف الغذائية ، وهو أمر مفيد للصحة. تأكد من تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات أو تناول مكملات الألياف للتعويض.
فيما يلي بعض النصائح التي يجب تذكرها عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين:
- يقلل نقع الفاصوليا وغليها من محتواها من الليكتين.
- يمكن أن يساعد تخمير أو تنبت الحبوب والفاصوليا أيضًا في تقليل محتوى الليكتين.
- جرب نظامًا غذائيًا للتخلص من الطعام لمعرفة ما إذا كان لديك حساسية تجاه بعض الأطعمة التي تحتوي على الليكتين.للقيام بذلك ، قم بإزالة طعام واحد في كل مرة وتحقق مما إذا كانت الأعراض قد تحسنت.
- إذا أمكن ، تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية كل يوم.
ملخصإذا جربت النظام الغذائي الخالي من الليكتين ، فتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية من مصادر الطعام الأخرى.
الخط السفلي
تحتوي معظم الأطعمة على بعض الليكتين ، وخاصة البقوليات والحبوب.
قد يؤثر تناول الأطعمة النيئة التي تحتوي على الليكتين أو تناول كميات كبيرة منها سلبًا على عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
البحث العلمي حول كيفية تأثير الليكتين على البشر غير موجود. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الليكتين قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة بعد تناول الطعام ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية.
أيضًا ، إذا كنت تفكر في بدء نظام غذائي خالٍ من الليكتين ، فمن الجيد استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية ، خاصةً إذا كنت حاملاً أو تعانين من حالة صحية أساسية.
تأكد من اتباع نهج نقدي عند البحث عن خطة الطعام هذه. تحاول العديد من مواقع الويب التي تروج لها بيع المنتجات.