كل ما يجب أن تعرفه عن المغنيسيوم جلايسينات
أهمية المغنيسيوم
وجدت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم موجود في حوالي 50 بالمائة من الأشخاص في الولايات المتحدة (1).
ومع ذلك ، نادرًا ما تظهر أعراض انخفاض المدخول الغذائي لأن الكلى تحد من إفرازه (2).
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم يعتمد على العمر والجنس ، ولكن النطاق الصحي يتراوح بين 310 و 420 ملغ / يوم لمعظم الناس (1).
من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية ، قد يساعد المغنيسيوم في خفض ضغط الدم وتقليل السكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومخاطر مرض السكري من النوع 2 وتحسين صحة العظام والوقاية من الصداع النصفي (2).
أحد المكملات التي تستخدم للمساعدة في زيادة مستويات المغنيسيوم لدى من يعانون من نقص هو المغنيسيوم جلايسينات. عادة ما يتم تحمله جيدًا ويمتصه جسمك بسهولة.
فوائد جلايسينات المغنيسيوم
ثبت أن جلايسينات المغنيسيوم لها مجموعة متنوعة من الفوائد ، بما في ذلك المساعدة على:
- تخفيف القلق
- تعزيز صحة العظام
- إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- الحفاظ على إيقاعات القلب الطبيعية
- تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
- تضخيم أداء التمرين
- قد يساعد أيضًا في تقليل الألم.
يمكن أن تتحسن ظروف أو مخاطر معينة مع مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك:
- فيبروميالغيا ، وفقًا لدراسة نشرت في Rheumatology International
- متلازمة التعب المزمن ، كما ورد في دراسة في BMC الطب البديل والتكميلي
- خطر السكتة الدماغية وفشل القلب والسكري والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة BMC Medicine
نقص المغنيسيوم
كثير من الناس في الولايات المتحدة يستهلكون كميات أقل من المغنيسيوم مما ينبغي.
إن الـ RDA الخاص بالمغنيسيوم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هو:
- 310 مجم للإناث
- 400 مجم للذكور
بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 31 عامًا فما فوق ، فإن قانون التمييز العنصري هو:
- 320 مجم للإناث
- 420 مجم للإناث
قد تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية
- غثيان
- إعياء
- التقيؤ
- وخز وتشنجات عضلية وانقباضات عضلية
- عدم انتظام ضربات القلب
- النوبات
يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعدم كفاية المغنيسيوم ما يلي:
- استخدام الكحول
- الإسهال المزمن
- التبول المفرط من مرض السكري الذي لا تتم إدارته بشكل جيد
- سوء الامتصاص من مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء
- سوء التغذية
- بعض الأدوية
كيفية استخدام مكملات غليسينات المغنيسيوم
في بعض الحالات ، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بمكملات لمن يعانون من انخفاض امتصاص المغنيسيوم.
مكملات غليسينات المغنيسيوم متوفرة على نطاق واسع ، ومثل المكملات الأخرى ، من الأفضل تناولها مع الطعام للمساعدة في تقليل اضطراب المعدة.
إذا كنت تتناول أدوية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي. يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن التفاعلات الممكنة بين الدواء الخاص بك ومكمل المغنيسيوم الخاص بك.
المغنيسيوم الزائد
بشكل عام ، مستويات المغنيسيوم الزائدة ليست نموذجية لدى الأشخاص الأصحاء لأن الكلى عادةً ما تقضي على الفائض.
إذا كنت ترغب في مراقبة كمية المغنيسيوم التي تتناولها أثناء تناول المكملات ، يمكنك تتبع محتوى المغنيسيوم في الأطعمة المختلفة التي تتناولها.
تتضمن بعض الأعراض الرئيسية لفرط المغنيسيوم ما يلي:
- انخفاض ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
- غثيان
- التقيؤ
- احمرار الوجه
- اضطراب نبضات القلب
- ضعف العضلات
- السكتة القلبية في الحالات الشديدة
المصادر الطبيعية للمغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم في الأطعمة المختلفة.
أفضل مصادر المغنيسيوم هي الأطعمة غير المصنعة مثل:
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السلق السويسري والسبانخ
- المكسرات والبذور ، مثل بذور اليقطين والشيا والسمسم
- الأعشاب البحرية
- الفول والعدس
- الحبوب الكاملة غير المكررة
- الفواكه ، مثل الموز والتين المجفف والعليق
- السمك ، وخاصة سمك الهلبوت
حاول تضمين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والفاكهة كجزء من وجباتك اليومية. ضع في اعتبارك أن جسمك يمتص فقط حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم الذي يتم تناوله من مصادر الطعام (2).
عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الأطعمة المزروعة في تربة صحية محلية وعضوية ، إن أمكن. تحتوي هذه التربة على أعلى تركيز من العناصر الغذائية والمعادن.
غالبًا ما يُزرع المنتج في تربة لا تحتوي على عناصر غذائية مهمة. نتيجة لذلك ، قد تفتقر بعض المنتجات الطازجة إلى المعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم (3).
مخاطر تناول جلايسينات المغنيسيوم
على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر بشكل عام آمنة للبالغين الأصحاء ، استشر طبيبك قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم جلايسينات.
يمكنهم المساعدة في تحديد الجرعة اليومية المناسبة لاحتياجاتك.
فيما يلي بعض الاحتياطات التي يجب اتباعها عند التفكير في تناول المكملات:
- عند اختيار المكمل ، تحقق دائمًا من كمية عنصر المغنيسيوم الموجود.عادة ما توجد هذه المعلومات على ملصق المعلومات.
- شراء المكملات الغذائية من مصدر محترم.لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بمراجعة المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها أو فعاليتها (4).
- تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان لديك أي مشاكل في القلب أو الكلى.
- إذا كنت تتناول مضادات حيوية أو أدوية أخرى ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن كيفية تفاعلها مع المغنيسيوم وما إذا كان امتصاص المغنيسيوم أو الأدوية سيتأثر.
الخط السفلي
المغنيسيوم معدن مهم يساعد جسمك على العمل بشكل صحيح ، لا سيما فيما يتعلق بالجهاز العضلي والعظام والجهاز العصبي.
يمكنك الحصول على معظم الكمية الموصى بها من المغنيسيوم من نظامك الغذائي اليومي عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الخضار الورقية والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات كلما أمكن ذلك.
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من النظام الغذائي وحده ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مكملات المغنيسيوم جلايسينات.
يمكن أن تكون طريقة لطيفة وفعالة لإدخال المغنيسيوم الإضافي إلى جسمك.