خطة النظام الغذائي لمرض هشاشة العظام لمدة 7 أيام
عندما تكون مصابًا بهشاشة العظام ، هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتزويد جسمك بها لتقوية عظامك قدر الإمكان.
قبل أن نبدأ في وضع خطة نظامك الغذائي لمدة سبعة أيام ، عليك أولاً معرفة أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالفعل والأطعمة التي يجب تجنبها.
المغذيات للتركيز عليها
الكالسيوم
هذا المعدن هو عنصر مهم في أنسجة العظام.
فيتامين د
هذا هو الفيتامين المرافق لجسمك للكالسيوم. بدون فيتامين د الكافي ، لا يستطيع جسمك امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
بروتين
أنت بحاجة إلى البروتين للحفاظ على الأنسجة السليمة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. يرتبط تناول البروتين المنخفض بزيادة خطر الإصابة بكسور الورك. يوصي الباحثون بتناول ما بين 0.8 و 2.0 ملليغرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
فيتامين سي
فيتامين ج يعزز امتصاص الكالسيوم. عند أخذها معًا ، يمكن أن تزيد من قوة العظام وقد تلعب دورًا في الوقاية من هشاشة العظام. احصل على الكثير من فيتامين سي من الفواكه والخضروات الطازجة.
المغنيسيوم
يلعب هذا المعدن دورًا في بناء عظام قوية. ومع ذلك ، فإن قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم تتضاءل مع تقدم العمر. يمكن أن يساعدك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية في الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا.
فيتامين ك
حدد الباحثون وجود علاقة بين فيتامين ك 1 وهشاشة العظام: كانت النساء اللائي يتناولن كميات أقل من فيتامين ك أكثر عرضة لكسر الورك. أولئك الذين حصلوا على أكثر من 254 ملغ في اليوم كان لديهم خطر منخفض بشكل ملحوظ للإصابة بكسور الورك.
الزنك
يستخدم جسمك الزنك لمساعدة العظام على البقاء قوية. يرتبط انخفاض تناول الزنك بصحة العظام السيئة.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
الأطعمة الغنية بالملح
يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للملح إلى إفراز الجسم للكالسيوم الضار بعظامك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للصوديوم. قلل من تناولك لما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم كلما أمكن ذلك.
كحول
بينما تعتبر كمية معتدلة من الكحول آمنة لمن يعانون من هشاشة العظام ، يمكن أن يؤدي تناول الكحول الزائد إلى فقدان العظام. وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، يجب أن تقتصر المشروبات على نحو اثنين في اليوم.
الفاصوليا / البقوليات
في حين أن الفاصوليا لها بعض السمات الصحية للنساء المصابات بهشاشة العظام ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتات. تؤثر هذه المركبات على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
ومع ذلك ، يمكنك تقليل كمية الفيتات في الفاصوليا: نقعها أولاً في الماء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الطهي ، ثم صفي الفاصوليا وأضف الماء العذب للطهي.
نخالة القمح
لا تحتوي نخالة القمح فقط على مستويات عالية من الفيتات ، والتي يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم ، ولكن نخالة القمح هي الغذاء الوحيد الذي يبدو أنه يقلل من امتصاص الكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
لذلك ، إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم ، فلا تتناولها في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول 100٪ من نخالة القمح.
فيتامين أ الزائد
يرتبط الكثير من هذه العناصر الغذائية بآثار ضارة على صحة العظام. من غير المحتمل أن يحدث هذا من خلال النظام الغذائي وحده.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون مكمل غذائي متعدد الفيتامينات وزيت كبد السمك - يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ - يوميًا قد يكون لديهم مخاطر متزايدة للتأثيرات الصحية الضارة من الاستهلاك الزائد لفيتامين أ.
مادة الكافيين
يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم ويساهم في فقدان العظام. تحتوي المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على كميات متفاوتة من الكافيين ، لذلك اختر هذه المشروبات باعتدال.
الآن بعد أن تعرفت على العناصر الغذائية المهمة عند الإصابة بهشاشة العظام ، إليك خطة موصى بها لمدة سبعة أيام. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في خطة وجبات جديدة للتأكد من أنها لا تتعارض مع أي أدوية أو حالات صحية قد تكون لديك.
اليوم 1
وجبة افطار
- 8 أوقية.عصير برتقال مدعم بالكالسيوم وفيتامين د
- 1 كوب حبوب كاملة مدعمة بفيتامين د
- 4 أوقيات.كريمة الحليب
غداء
- 2.5 أوقية.لحم بقري مفروم قليل الدهن على خبز من الحبوب الكاملة (يمكن إضافة شريحة جبن أمريكي غير دسم وورقة خس وشريحتين طماطم حمراء)
- سلطة خضراء مع بيضة مسلوقة و 2 ملعقة كبيرة.صلصة منخفضة السعرات الحرارية
- 8 أوقية.كريمة الحليب
وجبة خفيفة
- 1 برتقالة
وجبة عشاء
- 2.5 أوقية.صدر دجاج
- 1/2 كوب بروكلي
- 3/4 كوب أرز
- شريحتان من الخبز الفرنسي مع 1 ملعقة صغيرة.سمن
- 1 كوب فراولة مع 2 ملعقة كبيرة.لايت جلد تتصدر
اليوم الثاني
وجبة افطار
- شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو مربى الفاكهة
- 8 أوقية.4 أوقية عصير برتقال مدعم بالكالسيوم.كريمة الحليب
غداء
- فلفل حار نباتي
- سلطة خضراء مع بيضة مسلوقة و 2 ملعقة كبيرة.صلصة منخفضة السعرات الحرارية
- شربات صغيرة مع توت العليق
وجبة خفيفة
- زبادي قليل الدسم مع شرائح فواكه أو توت
وجبة عشاء
- بريمافيرا باستا مع مكرونة من الحبوب الكاملة ، دجاج مشوي ، قرع أصفر ، كوسة ، جزر ، وطماطم كرزية ، مغطاه بزيت الزيتون
- سلطة الخيار والأفوكادو والطماطم
- تقديم صغيرة ليمون سوربيه مزين بصلصة التوت
يوم 3
وجبة افطار
- دقيق الشوفان المطبوخ ببطء محضر بالتفاح و / أو الزبيب
- 8 أوقية.عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
غداء
- ساندوتش فلافل بيتا (قد يضاف الخيار والخس والطماطم)
- 1 شريحة بطيخ
وجبة خفيفة
- 1 تفاحة أو موزة أو برتقال أو 1 حبة فراولة
وجبة عشاء
- فاهيتا بوريتو مع الدجاج أو شرائح اللحم الخالية من الدهون والفلفل الحلو والبصل والكينوا على خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة
- بطاطا حلوة مهروسة
- حبوب ذرة
اليوم الرابع
وجبة افطار
- التوفو المخفوق مع الخضار ، مثل الفلفل الحلو والبازلاء والسبانخ
- بطاطس الإفطار المحمصة في الفرن (يمكن رشها بالجبن المبشور الأمريكي الخالي من الدسم)
غداء
- لفائف القمح الكامل مع الفلفل الأحمر والحمص والجزر المبشور والطماطم (يمكنك أيضًا تجربة الفاصوليا السوداء أو البيضاء)
- 1 تفاحة أو موزة
وجبة خفيفة
- عصير الفاكهة الممزوج بالزبادي قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم
وجبة عشاء
- دجاج مشوي مقلي مع الكوسة والهليون والفطر
- ذرة في الكأس
يوم 5
وجبة افطار
- الحبوب الكاملة مع شرائح الفراولة
- 4 أوقيات.حليب الصويا
- 1 حبة موز صغيرة
غداء
- شوربة تايلاندية مع نودلز وسبانخ وفطر وذرة
- تغميس الجزر والفول مع الكرفس و / أو الجزر للغطس
- سلطة خضراء مع طماطم و ريحان
وجبة خفيفة
- الحمص أو الفاصوليا البيضاء
- 1 خبز عربي محمص من الحبوب الكاملة ، مقطع إلى أربع شرائح للتغميس
وجبة عشاء
- معكرونة من الحبوب الكاملة مع الخضار ، مثل البصل المفروم والجزر المبشور والبروكلي المقطع
- شربات صغيرة مع صلصة التوت أو الفواكه
اليوم السادس
وجبة افطار
- فطائر من الحبوب الكاملة مغطاة بصلصة التفاح أو دهن الفاكهة
- 1 قطعة نقانق نباتية صغيرة
- 4 أوقيات.الحليب أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
غداء
- حساء الخضار و / أو الفول
- سلطة الفاصوليا السوداء والذرة مع الفلفل الأحمر
- 1 تفاحة أو موز أو برتقال
وجبة خفيفة
- 4 مكعبات من الجبن قليل الدسم
- مقرمشات الحبوب الكاملة أو رقائق البطاطس
وجبة عشاء
- لازانيا السبانخ المصنوعة من القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم
- سلطة خضراء مع الخضار من اختيارك
اليوم السابع
وجبة افطار
- أومليت أو كيشي مع الطماطم والسبانخ والخضروات الأخرى المرغوبة
- 8 أوقية.عصير مدعم بالكالسيوم أو حليب خالي الدسم
غداء
- من 4 إلى 6 أوقية.برجر السلمون في خبز الحبوب الكاملة
- بطاطس مهروسة
وجبة خفيفة
- مهلبية الأرز أو بودنغ الحليب المحضر بحليب قليل الدسم
- 1 حفنة من اللوز غير المملح
وجبة عشاء
- ناتشوز مغطى بالفاصوليا والأفوكادو والجبن قليل الدسم
- سلطة يونانية بجبنة الفيتا
تم اعتماد خطة الوجبات هذه بناءً على توصيات جمعية الحمية الأمريكية ، كتاب "بناء حيوية العظام: خطة نظام غذائي ثوري لمنع فقدان العظام وترقق العظام العكسي" ، والمؤسسة الدولية لهشاشة العظام ، التي تقدم العديد من الوصفات الصديقة للعظام.