هل لديك مشكلة في التأمل؟ جرب Mantra Meditation
فكر في تعويذة - كلمة أو عبارة تكررها أثناء التأمل - كأداة للمساعدة في تحرير عقلك. يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز أو في الحالة الذهنية الصحيحة.
يجد الكثير من الناس أن استخدام المانترا يمكن أن يعزز الوعي ويحسن التركيز. نظرًا لأنه يساعدك على الحفاظ على تركيزك ، فقد يؤدي إلى تحسين نتائج التأمل.
الفوائد المحتملة
يمكنك التأمل بعدة طرق ، ولا توجد طريقة واحدة "صحيحة".
سواء كنت تمارس تأمل المانترا أو أي أسلوب آخر ، فغالبًا ما سترى العديد من الفوائد نفسها ، بما في ذلك:
- زيادة الوعي الذاتي
- تقليل التوتر
- شعور أكبر بالهدوء
- زيادة التعاطف مع الذات
- نظرة أكثر إيجابية
تتضمن بعض الفوائد الإضافية لتأمل المانترا ما يلي:
زيادة التركيز
التأمل لا يأتي بسهولة للجميع ، ويجد الكثير من الناس أن الأمر يستغرق وقتًا وممارسة للحفاظ على التركيز. يمكن أن تجعل المانترا هذا أسهل عن طريق تقليل الأفكار الشاردة.
إذا كنت تكرر تعويذة ، في رأسك أو بصوت عالٍ ، فإن هذا المانترا يشغل وعيك ويساعد على منعه من الانجراف في اتجاهات أخرى.
يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان عقلك يميل كثيرًا عندما تحاول التأمل.
تعزيز أهداف التأمل
يعتقد العديد من ممارسي التأمل أن الاهتزازات والانسجام الناتج عن ترديد مقاطع لفظية معينة يمكن أن يتيح حالة تأمل أعمق. يمكن أن يساعد هذا التأمل العميق في إطلاق أي طاقة مسدودة تعطل صحتك.
يمكنك اختيار كلمة أو عبارة معينة تؤكد أسبابك للتأمل ، مثل الكلمة السنسكريتية "شانتي" ، والتي تعني "السلام".
التأمل بكلمة تحب صوتها ، أو كلمة تجعلك سعيدًا ، يمكن أن يعزز الشعور بالهدوء أو الفرح.
يختار بعض الأشخاص المانترا التي تتضاعف كتأكيدات ، مثل:
- "لدي تعاطف مع نفسي والآخرين."
- "كل يوم هو بداية جديدة."
كما أن اختيار عبارات التأكيد يوجه وعيك إلى نواياك. قد يشعر التأمل بالإحباط عندما لا ترى النتائج ، ولكن تكرار تعويذة تعكس رؤيتك لنفسك يمكن أن يزيد من احتمالية تحولها إلى حقيقة.
التغييرات في الدماغ
وفقًا لدراسة صغيرة من عام 2012 ، يمكن أن يساعد تأمل المانترا في تحسين صحة الدماغ.
بعد 8 أسابيع من تأمل Kriya Kirtan ، وهو نوع من تأمل الكونداليني الذي يتضمن تعويذة ، أظهر 15 من كبار السن الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة زيادة في تدفق الدم في المخ والوظائف الإدراكية.
يبدو أن هذه التغييرات الدماغية تؤدي إلى:
- تحسين المزاج والرفاهية
- تقليل القلق
- تعب أقل
- تحسين الذاكرة البصرية واللفظية
وفقًا لبحث عام 2017 ، فإن ترديد بعض العبارات قد يحفز هذه التغييرات ، لأن الترديد يمكن أن يساعد في مزامنة الجانبين الأيمن والأيسر من الدماغ وتعزيز الاسترخاء (ألفا) موجات الدماغ. قد يساعد هذا المزامنة في تحسين وظائف المخ بمرور الوقت وربما يؤدي إلى إبطاء التدهور المعرفي.
تحكم أفضل في التنفس
يمكن أن يساعدك أيضًا تكرار تعويذة أثناء التأمل في العثور على إيقاع تنفس طبيعي.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على تمارين التنفس التأملية. يمكن أن تجعل مطابقة أنفاسك مع شعارك هذه العملية أسهل وتساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء في نفس الوقت.
اختيار المانترا
عندما يتعلق الأمر بالعثور على المانترا ، فليس هناك حقًا طريقة خاطئة للقيام بذلك.
بعض العبارات البسيطة عبارة عن مقاطع لفظية أو أصوات متحركة ، مثل "om" أو "aum". هذا الصوت القصير يحتوي على الكثير من القوة. يعتبر الكثيرون أن هذا المقطع هو الصوت الأصلي للكون.
تعويذة التأمل الشائعة الأخرى هي السنسكريتية "So Hum" أو "أنا".
تتضمن الأنواع الأخرى من المانترا المرتبطة بأهداف أكثر تحديدًا ما يلي:
- عبارات الإله
- شفاء المانترا
- تعويذة شقرا
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الإحصاءات حول المعنى الكامن وراء تعويذات معينة ، ففكر في الوصول إلى استوديو يوجا محلي أو مركز تأمل.
إذا كان هناك هدف أو نية محددة وراء ممارسة التأمل ، فلماذا لا تدمجها في شعارك؟
للشعور بالهدوء أو التخفيف من الحالة المزاجية السيئة ، على سبيل المثال ، قد تختار شيئًا مثل:
- "أنا هادئ."
- "حياتي مليئة بالبهجة."
حتى الكلمات "الهدوء" أو "الفرح" أو "اللطف" يمكن أن تكون بمثابة تعويذات فعالة ، إذا كنت تريد أن تجعلها قصيرة.
كيف افعلها
بمجرد وضع المانترا في الاعتبار ، حان الوقت لبدء استخدامه.
إليك الطريقة:
- خذ راحتك. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك التأمل دون إزعاج.ابحث عن وضع يمكنك الاحتفاظ به طوال مدة التأمل ، سواء كان ذلك الجلوس على الأرض ، أو على كرسي ، أو الاستلقاء ، أو حتى المشي.مودرا ، أو وضعيات اليد ، تساعد بعض الناس على الدخول في حالة ذهنية تأملية ، لكنها ليست ضرورية.
- اضبط عداد الوقت. حدد المدة التي تريد التأمل فيها (من 3 إلى 30 دقيقة) واضبط مؤقتًا.ضع في اعتبارك استخدام صوت هادئ ومريح ، مثل أمواج المحيط أو أصوات العصافير ، حتى لا يزعجك المنبه من حالة التأمل الهادئة.
- ابدأ ببعض الأنفاس العميقة. انتبه لتنفسك دون فعل أي شيء لمحاولة تعديله.ركز فقط على الإحساس بدخوله إلى رئتيك وملء جسمك.
- استخدم المانترا الخاصة بك. استمر في التنفس ببطء وثبات من خلال أنفك عندما تبدأ بترديد المانترا.يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ (قد يساعد ذلك أكثر مع المانترا التي تهدف إلى إنتاج اهتزازات) أو تكراره بصمت.غالبًا ما يساعد على مطابقة المانترا مع تنفسك.
- دع أنفاسك ترشدك. عندما تستقر في التأمل ، ستستقر شعارك وتنفسك في نهاية المطاف في إيقاع.ما لم تكن تحاول استخدام أسلوب تنفس معين ، فإن اتباع هذا التدفق قد يساعد في جعل التأمل أكثر طبيعية.
- تذكر أنبلطف إعادة توجيه الأفكار الشاردة. أثناء التأمل ، ستلاحظ على الأرجح أن انتباهك يبدأ في الشرود.عندما يحدث هذا ، لا تحاول إبعاد تلك الأفكار غير المرغوب فيها.بدلاً من ذلك ، اعترف بهم فقط ، اتركهم يذهبون ، ثم اختر نسخة احتياطية من المانترا.
- أغلق التأمل. عندما يرن العداد ، لا تقفز على الفور.بدلاً من ذلك ، خذ بضع لحظات للجلوس مع عقلك الهادئ (المأمول).تحقق مع نفسك.هل تشعر براحة أكبر؟ أكثر تفاؤلا؟ يتيح لك هذا التمرين الختامي التحقق من نفسك وتتبع تقدمك.
النصائح والحيل
من الشائع جدًا أن تجد التأمل صعبًا ، أو مملًا بعض الشيء ، أو حتى غير سار ، خاصة في البداية. غالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا لرؤية نتائج مهمة ، لكن معظم الأشخاص الذين يلتزمون بهذه الممارسة يجدونها تستحق العناء.
يمكن أن تساعدك هذه النصائح في جعل التأمل عادة عادية.
ركز على النوايا
عندما تتأمل بهدف معين في الاعتبار ، مثل تقليل القلق أو المشاعر غير المرغوب فيها ، فقد يبدو من الطبيعي التركيز على الأشياء التي تريدها.لا تفعل تريد أن تشعر.
ولكن قد ترى نتائج أفضل عندما تتأمل في الإيجابيات ، أو العقلية التي تريدها:
- "أنا هادئ."
- "انا حاضر."
يثبت هذا بشكل عام أنه أكثر فائدة من التأمل في السلبيات ، أو العقلية التي لديك الآن ، مثل:
- "أنا لست قلقا."
- "انا لست غاضبا."
أنتنكون القلق أو الغضب. لهذا السبب أنت تتأمل. من السهل التعلق بإطار عقلك الحالي ، لكن هذا يمكن أن ينتقص من فوائد التأمل.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك التأمل مع وضع النتيجة المرجوة في الاعتبار على تصور نجاحك وتحويل هذه الصورة إلى حقيقة.
جرب حبات مالا
يمكن أن تساعد حبات مالا ، أو جابا مالا ، في تعزيز اليقظة الذهنية في ممارسات التأمل واليوغا. تهدف إلى مساعدتك في تكرار المانترا - "جابا" تعني "تمتم" باللغة السنسكريتية.
يمكن أن تساعدك سلسلة من 108 خرزات في الحفاظ على إيقاع تنفس ثابت أثناء التأمل. يمكنك أيضًا استخدام وسمة للتركيز على شعارك باستخدام كل حبة لتمييز تكرار واحد.
فضولي لتجربته؟ إليك كيفية البدء في استخدام خرز مالا.
لا تتردد في تغيير شعارك
إذا لم يكن لديك الكثير من النجاح مع المانترا الأولى ، فقد يكون من المفيد العثور على واحدة لها صدى أكبر مع إطار عقلك الحالي وأهداف التأمل. لا ضرر من تغييره حسب الضرورة.
لست بحاجة إلى استخدام نفس المانترا في كل مرة تتأمل فيها أيضًا.
ربما في الصباح ، تريد التركيز على القوة والرحمة لليوم المقبل ، وفي المساء ، ترغب في تحقيق شعور بالسلام الداخلي المريح.
مفتاح تأمل المانترا هو إيجاد واحد يناسبك.
استمر في المحاولة
كما هو الحال مع معظم الأشياء ، لا يؤدي التأمل دائمًا إلى نتائج فورية. لمعرفة الفوائد المثلى ، ستحتاج إلى الحفاظ على ممارسة متسقة.
حاول ألا تقلق بشأن المدة التي تستغرقها في التأمل في البداية. بدلًا من ذلك ، اعتد على فعل ذلك كل يوم. بمرور الوقت ، ستجد أنه من الأسهل ممارسة التأمل لفترات أطول.
يمكن أن يساعدك التأمل يوميًا في نفس الوقت والمكان أيضًا على الدخول في روتين منتظم.
دليلنا لبناء عادة التأمل اليومية يمكن أن يساعد أيضًا.
الخط السفلي
معظم الأشخاص الذين يمارسون التأمل يفعلون ذلك لسبب ما ، سواء كان ذلك للاسترخاء أو تنمية التعاطف أو الرعاية الذاتية.
يمكن أن يساعدك اختيار شعار يعكس أهدافك على التركيز على ما تريد الحصول عليه من التأمل. هذا يمكن أن يعزز التزامك بالممارسةو تعظيم فوائد التأمل.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.