7 حيل مستوحاة من ADHD من أجل تركيز أفضل

لن أعود أبدًا إلى المخطط العادي.

لقد استاءت من هذا لسببين: لقد أبليت بلاءً حسناً في المدرسة ، ولا أعتقد أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كان حقيقياً.

رفضت المزيد من العلاج. كما هو متوقع ، عندما التحقت بالجامعة ، عانيت من إدارة الوقت وبدأت في عدم الأداء الجيد في المدرسة. تبين أنه بالنسبة لي - على عكس المدرسة الثانوية - لم يكن من السهل الالتحاق بالجامعة دون الدراسة!

يمكنك ، في الواقع ، أن تقوم بعمل جيد في المدرسةو لديهم ADHD.

قبل عامين ، تم تأكيد تشخيصي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لقد بحثت عن هذا التشخيص بعد أن رأيت كيف أثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على شخص قريب مني ، ومدى حقيقة ذلك.

فجأة ، أصبح الأمر منطقيًا: لماذا أعاني من المقاطعة بشكل مرضي؟ لماذا أقوم دائمًا بإنجاز المهام في اللحظة الأخيرة ؛ لماذا لا أستطيع الحفاظ على نظافة غرفة نومي طوال حياتي.

هذه الأشياء لا تجعلني شخصًا سيئًا - إنها تجعلني شخصًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لكن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا ، لا يزال يتعين علي إنجاز عملي. لإعادة صياغة اقتباس حكيم: ADHD ليس خطأي ، لكنه مسؤوليتي.

أقول لك كل هذا لأؤكد لك أنك تحصل على نصيحة من شخص يعاني من هذا الاضطراب.

أولئك الذين لا يعانون من الأداء التنفيذي يميلون إلى تقديم نصائح غير مجدية مثل: "فقط غادر قبل 5 دقائق ، فلن تتأخر أبدًا!" انظر ، إذا لم أتمكن من دفع نفسي للمغادرة في الوقت المحدد ، فكيف سأجبر نفسي على المغادرة في وقت مبكر حتى يسهل الأمر؟

فيما يلي بعض الاختراقات التي تم تجربتها وحقيقية ADHD والتي ساعدتني في السنوات القليلة الماضية. هذه هي الأساليب التي يمكنك دمجها في حياتك اليومية على الفور.

كما هو الحال دائما، قد تختلف المسافة المقطوعة. خذ ما يصلح واترك الباقي!

1.مجلة رصاصة

أنا مبشر في مجلة bullet (BuJo). يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه المخططين مرهقين وغير مفيدين لأنهم محدودون للغاية. يكمن جمال دفتر يوميات الرصاصة في أنك تبدأ المخطط من نقطة الصفر.

هناك تخطيط أساسي موضح على الموقع الرسمي ، ولكن يمكنك صنعه كما تريد. ربما لا توجد تواريخ في BuJo ، فقط قوائم بالأشياء المختلفة التي تحتاج إلى القيام بها أو تذكرها.

لقد قمت بتعديل الطريقة لجعلها تعمل بالنسبة لي ، ولن أعود أبدًا إلى المخطط العادي. نصيحة احترافية: أي كمبيوتر محمول من نوع dot Grid يعمل ، فليس من الضروري شراء الجهاز الرسمي.

2.قوائم مهام فورية خالية من القلق

روتيني الشخصي لتتبع أعمال واجباتي كالتالي: بمجرد أن أفكر في شيء يجب أن أفعله ، أرسل لنفسي بريدًا إلكترونيًا فارغًا مع إدراج الموضوع في قائمة المهام (على سبيل المثال ، "تحديد موعد لقاح لكلبي"). ثم أتركها غير مقروءة في صندوق الوارد الخاص بي حتى أجلس وأجمع المهام في مكان واحد.

لقد خصصت 10 دقائق على الأقل مرتين في الأسبوع فقط لتنظيم مهام البريد الإلكتروني.

إذا كان بإمكاني القيام بذلك على الفور ، فأنا أضعه في قائمة اليوم أو ببساطة أفعل ذلك الآن (إذا اتصلت بالطبيب البيطري وجدولت موعدًا للقاح الآن ، بوم ، فقد انتهى! يمكنك حذف البريد الإلكتروني وهو لا يجب أن يكون على قائمة على الإطلاق). إذا كنت سأفعل ذلك لاحقًا ، فسأضيفه إلى القائمة المناسبة في بوجو.

3.أوهايو: تعامل معها مرة واحدة فقط

علمني صديق مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هذه النصيحة ، التي تعلمها منذ سنوات من كتاب ADHD.

أنت تعرف تلك المهام السهلة نسبيًا ، مثل فتح البريد ، والتي تستمر في تأجيلها حتى تحصل على حقيبة بقالة من البريد غير المقروء الذي يزعجك من مكتبك؟ هذا ينطبق على مهام من هذا القبيل.

عند إحضار البريد ، قم بالمرور عليه على الفور. تخلص من البريد غير الهام ، ارفع الفواتير بعيدًا ، ورد على الرسائل ، وبعد ذلك تكون قد انتهيت. استغرق الأمر بضع دقائق فقط ولن تضطر أبدًا إلى التعامل مع هذا البريد مرة أخرى.

4.تقنية إدارة الوقت بومودورو

هذه هي نصيحتي الكأس المقدسة.

أستخدم طريقة بومودورو للتنظيف والعمل والكتابة. المفهوم الأساسي هو أن تقوم بتعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة ، ثم تقضي تلك الـ 25 دقيقة في العمل على مهمة أو مجموعة من المهام.

بينما أكتب هذا ، بدأ مؤقت بومودورو الخاص بي في العمل. عندما يرن العداد ، سأأخذ استراحة لمدة 5 دقائق. يمكنك التمدد ، والتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، والحصول على بعض القهوة ، أي شيء تريده. ثم تعود إلى العمل لمدة 25 دقيقة أخرى.

أنا أنجز الكثير بهذه الطريقة. جزء مهم هو أنتفقط ركز على المهمة التي بين يديك. لذلك عندما تكون في نافذة الـ 25 دقيقة تلك ، لا تنظر إلى النصوص أو الرسائل الإلكترونية أو الأخبار. إنها طريقة رائعة للحفاظ على تركيزك.

5.معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا: أهم المهام

على الرغم من أنني سأضيع بدون قوائم المهام الخاصة بي ، إلا أنها قد تصبح مرهقة أيضًا. أميل إلى التفكير في العشرات من المهام التي يمكنني / ينبغي / يجب علي إنجازها عندما أبدأ في كتابة قوائم المهام اليومية الخاصة بي.

بالطبع ، غالبًا ما يكون من غير الممكن أن تفعل كل شيء. مع معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا ، يمكنك اختيار الأشياء الثلاثة التي يجب عليك فعلها اليوم. إنها طريقة للاستفادة من وقتك بكفاءة أكبر.

قم بعمل MITs أولاً ثم أي شيء آخر تنجزه هو صلصة اللحم. بدلاً من ذلك ، افعلها أخيرًا وستحصل على TON من المماطلة في MIT.

6.5 دقائق فقط

هل تعلم أن مهمة واحدة (أو عدة) تستمر في تأجيلها ، يومًا بعد يوم ، وأسبوعًا بعد أسبوع؟ الآن أصبح هذا العبء يثقل كاهلك ومع ذلك لا يمكنك أن تبدأ بنفسك.

أسمعك ، أفعل ذلك طوال الوقت. مع "5 دقائق فقط" ، فإنك تلتزم بقضاء - كما خمنت - 5 دقائق فقط في هذه المهمة. خمس دقائق قابلة للتنفيذ! يمكنك أن تفعل 5 دقائق!

يكمن سحر هذه التقنية في أنه بمجرد قضاء 5 دقائق في مهمة ما ، غالبًا ما يتم استيعابك وتستمر حتى تنتهي.

لكن ماذا لو فعلت 5 دقائق وأنت تكرهها وتريد التوقف؟ لا قلق! لقد التزمت بـ 5 دقائق فقط وقد أوفت بهذا الالتزام. غدا يمكنك أن تفعل 5 دقائق أخرى ، وفي النهاية ، ستنتهي.

7.تنبيهات VIP

أنت تعرف كيف يتم تنظيم صندوق بريدك الإلكتروني بشكل مثالي دائمًا ، وترد على كل رسالة في غضون دقائق ، ولن تتأخر أبدًا في مراسلاتك؟

اريد اتواصل مع الدكتور واتس اب! أحيانًا أفتقد رسائل البريد الإلكتروني المهمة لأنها تُدفن تحت الرسائل غير المهمة وأغمرني أكثر من 300 رسالة بريد إلكتروني غير مقروءة تسخر مني من صندوق الوارد الخاص بي.

يتيح لك نظام التشغيل iOS من Apple تعيين تنبيهات VIP للمرسلين المهمين. لدي تنبيهات VIP معدة للمحررين والعملاء المستقلين. عندما يرسل لي هؤلاء الأشخاص المهمون بريدًا إلكترونيًا ، ينبهني هاتفي على الفور.

أميل إلى الرد على الفور (مثال على طريقة OHIO!) وبعد ذلك لا يفوتني أي شيء مهم.

لتحديد من يستحق تنبيه VIP ، فكر في الشخص الذي تريد الرد عليه في أسرع وقت ممكن. هل هناك رسائل بريد إلكتروني من شأنها أن تسبب لك عواقب سلبية إذا تم تجاهلها؟ انقر هنا للحصول على تعليمات iOS وهنا للحصول على تعليمات Android.

تذكر أننا جميعًا المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون مما يسمى بالمهام اليومية "البسيطة"

باعتباري مستقلاً يتمتع بالكثير من الخبرة في اقتصاد الوظائف المؤقتة ، فأنا أعلم مدى صعوبة متابعة الحياة بشكل جيد. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق للتعامل بشكل أفضل مع حياتك اليومية.

اسمحوا لي أن أعرف كيف تعمل هذه من أجلك ، وأرسل لي بريدًا إلكترونيًا إذا كان لديك المزيد من الاقتراحات.

آش فيشر كاتب وممثل كوميدي يعاني من متلازمة إهلرز دانلوس شديدة الحركة. عندما لا تمر بيوم طفل متذبذب ، فإنها تتنزه مع فصيل كورجي ، فينسينت. تعيش في أوكلاند. تعلم المزيد عنها عليها موقع الكتروني .