ما هي المدة التي تستغرقها نوبات الهلع؟
نوبات الهلع هي هجمات مفاجئة تشعر فيها بالخوف وعدم الراحة وكأنك تفقد السيطرة حتى في حالة عدم وجود خطر. تحدث هذه النوبات فجأة دون سابق إنذار ويمكن أن تشبه بعض الأعراض نوبة قلبية.
عادة ما تكون نوبات الهلع قصيرة ، حيث تصل إلى ذروتها في أقل من 10 دقائق. يستمر الهجوم عادة في أي مكان من بضع دقائق حتى 30 ، على الرغم من أن الهجمات المتكررة يمكن أن تتكرر لساعات.
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول طول مدة نوبة الهلع ، وكيف يمكنك مواجهتها أو منعها من الحدوث.
ما هي أطول نوبة هلع يمكن أن تستمر؟
تدوم معظم نوبات الهلع بضع دقائق فقط - على الرغم من أنها غالبًا ما تشعر وكأنها لمدى الحياة عندما تمر بها. تبلغ الأعراض ذروتها عادةً في غضون 10 دقائق ثم تبدأ في التلاشي.
من الممكن أن تصاب بنوبة هلع طويلة أو قصيرة بشكل خاص. يمكن لبعض الهجمات أن تبلغ ذروتها في بضع ثوانٍ ، حيث يستمر الهجوم بأكمله دقائق فقط ، بينما قد يستمر الهجوم الآخر لفترة أطول.
وصفت معظم الأبحاث نوبات الهلع الفردية التي تستمر لمدة تصل إلى 30 دقيقة. وصفت بعض تقارير الأفراد الهجمات التي استمرت لساعات أو حتى أيام.
وفقًا لبعض الخبراء ، إذا لم تصل الأعراض إلى ذروتها في غضون 10 دقائق ، فلن يتم اعتبارها نوبة هلع (والتي تؤدي إلى ظهور مفاجئ للذعر). بدلاً من ذلك ، يُعتبر قلقًا شديدًا. في حين أن هذا لا يزال غير مريح وغير سار بشكل لا يصدق ، فقد لا يتم تشخيصه على أنه نوبة هلع.
من الممكن أيضًا تجربة نوبات هلع متعددة تحدث على شكل موجات لمدة ساعة أو أكثر.
هل يمكن أن تستمر الأعراض؟
بينما يمكن أن تختلف أعراض نوبات الهلع ، فإنها غالبًا ما تشمل:
- قلب متسابق
- التعرق أو القشعريرة
- يرتجف
- ضيق في التنفس
- ألم أو انزعاج في الصدر
- دوخة
- الخوف من فقدان السيطرة أو الموت
- الغثيان وانزعاج المعدة الأخرى
في نوبة الهلع ، تظهر الأعراض فجأة وتصل إلى ذروتها ثم تختفي تدريجياً.
غالبًا ما تكون الأعراض الجسدية هي أول ما يهدأ ، على الرغم من أنه اعتمادًا على مستويات القلق لديك ، فقد تستمر في التنفس المفرط وتعاني من عدم الراحة في الصدر والبطن. بعد عودة النوبة ، قد تشعر أيضًا بالتعب أو التوتر في عضلاتك.
الأعراض الرئيسية التي يمكن أن تستمر هي الأعراض السلوكية أو المعرفية. قد يستمر القلق العام بعد النوبة. غالبًا ما يستمر الناس في القلق بشأن افتقارهم إلى السيطرة. إذا شعرت بألم ، فقد يستمر الخوف من الموت حتى ترى الطبيب.
إذا كنت مصابًا باضطراب الهلع ، فقد تقلق أو تشعر بالقلق من التعرض لنوبة هلع أخرى. هذا يمكن أن يسبب القلق يوما بعد يوم ، مما يؤثر على نوعية حياتك.
ما هي بعض آليات التكيف في الوقت الحالي؟
أول الأشياء أولاً: التنفس. من المحتمل أنك تعاني من فرط التنفس ، ولكن استقرار تنفسك يمكن أن يهدئ سريعًا من استجابة جسدك للقتال أو الهروب.
حاول عد أنفاسك. نفس عميق واحد ، زفير عميق. عد حتى 10 ثم ابدأ مرة أخرى حتى يعود تنفسك إلى طبيعته.
تشمل استراتيجيات المواجهة السريعة الأخرى ما يلي:
- إدراك أن ما تعانيه هو نوبة هلع
- العثور على كائن للتركيز عليه
- ممارسة استرخاء العضلات
- تكرار تعويذة
- ممارسة
إليك قائمة مفصلة بكيفية إيقاف نوبة الهلع ، جنبًا إلى جنب مع بعض تقنيات التأريض التي قد تساعد.
هل يمكنك منع نوبة هلع؟
ليس عليك أن تعيش حياتك في خوف من نوبات الهلع. هناك العديد من الأدوات والتقنيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إدارة هجماتك وحتى منعها.
هناك طريقة جيدة لمنع نوبات الهلع وهي وضع خطة تساعدك على الشعور بمزيد من التحكم. إذا كانت لديك خطة تم وضعها عند حدوث هجوم ، فمن المحتمل أن تقصر مدة وتكرار الهجمات.
قد تتضمن خطتك ما يلي:
- ممارسة تمرين التنفس العميق أو القيام بإرخاء العضلات التدريجي
- التركيز على تقنية التأريض مثل تقنية 5-4-3-2-1
- قراءة ورقة تصف نوبات الهلع للمساعدة في تبرير الخوف من الموت
- وجود قائمة قصيرة من العبارات سواء على ورقة لاصقة أو في هاتفك لفتحها ، قائلةً شيئًا مثل "سأكون على ما يرام ، هذه مجرد أعراض للذعر."
قد ترغب في طلب الدعم والسماح لعائلتك أو أصدقائك أو زملائك في العمل بالمشاركة في خططك عندما تكون في مواقف محددة.
على سبيل المثال:
- في المنزل ، يمكنك تعليم شريكك أو زميلك في الغرفة أسلوب الاسترخاء الذي يمكنهم فعله معك عندما تكون في خضم هجوم.قد يساعدك التنفس معًا على الشعور بمزيد من التركيز والتركيز.
- في العمل ، قد ترغب ببساطة في إبلاغ زميل عمل موثوق به أو رئيسه بأنك قد تعرضت لنوبات هلع.قد تبدو مشاركة هذه المعلومات مخيفة ، ولكنها قد تجعل مكتبك يبدو وكأنه مكان أكثر أمانًا.
تشمل الطرق الأخرى لمنع الهجمات المستقبلية ما يلي:
تعرف على نوبات الهلع والقلق
المعرفة قوة. مع مزيد من المعلومات حول نوبات الهلع ، يمكنك أن تكون على دراية بأعراضك ، وتشعر بمزيد من التحكم ، وتقصير نوباتك.
بينما يعاني العديد من الأشخاص من نوبة هلع مرة واحدة أو عدة مرات ، يتعرض الآخرون لها كجزء من اضطراب القلق الحالي. يمكن أن يساعدك التعرف على القلق في إدارته بشكل أفضل.
مارس تقنيات الاسترخاء
يمكن أن يساعد التأمل وتمارين التنفس واسترخاء العضلات في لحظة نوبة الهلع. لكن تعلم وممارسة هذه الأساليب مسبقًا أمر ضروري حتى تكون مستعدًا عند حدوثها.
اتمرن بانتظام
أظهرت التمارين المنتظمة عددًا من الفوائد للصحة العقلية والبدنية.
يمكن أن تحاكي ممارسة التمارين ، خاصة التدريبات عالية الكثافة أو القلب ، أعراض نوبات الهلع. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام ، يمكنك تدريب جسمك وعقلك على إدراك أن تلك الأعراض - تسارع ضربات القلب ، والتعرق ، والتنفس بصعوبة - لا تشير دائمًا إلى الذعر.
يمكنك أيضًا تقليل توترك ، مما قد يؤدي إلى نوبات الهلع.
تجنب التدخين والكحول والكافيين
من المعروف أن بعض المواد تسبب القلق وأحيانًا نوبات الهلع. إذا لاحظت أن نوبات الهلع تحدث في الوقت الذي تستهلك فيه المنشطات مثل القهوة أو مادة أخرى ، فقد يكون من المفيد الحد منها أو تجنبها ومعرفة ما إذا كان معدل هجومك يتغير أم لا.
قد تزيد هذه المواد أيضًا من شدة النوبة ، لذا فإن تجنبها قد يساعد في تخفيف الأعراض.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة صعوبة التأقلم مع التوتر وزيادة مستويات القلق لديك. لهذا السبب من المهم الحفاظ على نظافة نوم جيدة.
متى ترى الطبيب
يمكن أن تشعر نوبات الهلع بالخوف الشديد ، خاصة عند التعرض لها لأول مرة. لكن هذا لا يعني أنك تعاني تلقائيًا من اضطراب القلق - فقد تتعرض لنوبات هلع دون الإصابة بمرض عقلي.
اطلب المساعدة إذا:
- لديك عدة نوبات هلع أو تعاني منها بشكل مزمن
- قلقك يؤثر على حياتك اليومية
- كنت تواجه صعوبات في التأقلم
هناك العديد من الخيارات المتاحة لك ، ويمكن لطبيبك أن يساعدك في إعداد الخطط ، أو مشاركة الأدبيات ، أو التحقق من العلامات الحيوية لتهدئة عقلك.
إذا كنت تشعر بالخوف من الموت أو تشعر بالقلق من أن هناك شيئًا ما خطأ بالفعل في صحتك ، فاستشر الطبيب. يمكنهم إجراء اختبارات للتحقق من صحتك العامة ، أو على وجه التحديد صحة قلبك.
يمكن أن يمنحك الحصول على فاتورة صحية نظيفة راحة البال. يمكنك حتى الاحتفاظ بنسخة مطبوعة من النتائج. يمكن أن تكون هذه الورقة جزءًا من خطتك للانسحاب أثناء الهجوم لتذكيرك بأنك ستكون بخير.
يبعد
قد تأتي نوبات الهلع دون سابق إنذار وتشعر بعدم الراحة ، لكنها لن تستمر إلى الأبد. في الواقع ، في حين أنهم قد يشعرون بمدة أطول ، فإن معظم نوبات الهلع تستمر حوالي 10 دقائق فقط.
إذا بدأت في الشعور بأعراض القلق التي تؤثر على حياتك اليومية ، أو إذا زادت حدة نوباتك أو مدتها ، أو كنت بحاجة فقط إلى مساعدة إضافية في التأقلم ، فتواصل مع أخصائي الصحة العقلية.
بالنسبة لأولئك الذين يلتمسون العلاج من أخصائي الصحة العقلية ، ورد أن ثلثيهم يحققون مغفرة في غضون 6 أشهر.